Hellurei! Tämä on postaus jonka olen kirjoittanut noin vuosi sitten, mutta ajattelin päivittää ja lisätä juttuja jo valmiiseen hyvään pohjaan! Alkuun käydään alavartalon lihaksiston anatomiaa lyhyesti ja mahdollisimman selkeästi. Treenin kannalta on hyvä ymmärtää mitkä lihakset tekevät milloinkin työtä ja missä pitäisi tietyt liikkeet tuntua. Huomio että tämä postaus käsittelee vain pakaroita ja kuten olen aikaisemmin kirjoittanut kannattaa koko vartaloa kuormittaa tasaisesti jotta lihastasapaino säilyy. Pakaroiden muotoon vaikuttaa lihaksien lisäksi rasvakerroksen määrä lihaksien päällä.
1. Iso pakaralihas (katso kuvasta = Gluteus maximus)
2. Keskimmäinen pakaralihas (kuvasta = Gluteus medius)
3. Pieni pakaralihas (kuvasta = Gluteus minimus)
 |
| gluteus maximus |
 |
| gluteus medius |
 |
| gluteus minimus |
Ison pakaralihaksen tehtävänä on lonkan ojennus, keskimmäisen ja pienen pakaralihasten taas reisien loitonnus. Kuntosalilla pakaralihaksiin kohdistuvia harjoituksia ovat esimerkiksi jalkakyykky, jalkaprässi ja reidenloitonnus (alempana tulee lisää vinkkejä liikkeistä). Keskity aktivoimaan pakaralihas jo liikkeen alusta lähtien. Pakara on suuri lihas ja liikkeissä on myös reidet mukana, joten painoja pitää ja saa olla reilusti jotta kehitystä tapahtuu. Jos käyt paljon ohjatuilla tunneilla säästä pitkien sarjojen veivaamiset jumppiin ja keskity salilla suuriin painoihin sekä lyhyempiin toistomääriin niin kroppa ja lihakset saa vaihtelua.
Iso pakaralihas täyttää nimensä mukaisesti suurimman tilan pakaroista ja sen treenaaminen ja kehittyminen saa aikaan ”hyppyri” pepun. Keskimmäisen (sekä pienen) pakaralihaksien kehittyminen tuovat muotoa pakaroiden sivuille. Saadaksesi pyöreän pepun kannattaa siis treenata näitä kaikkia ja se onnistuu tekemällä monipuolisesti erilaisia liikkeitä.
Pakaratreenin kuningas on ehdottomasti jalkaKYYKKY! Kyykkäminen aktivoi suuret lihakset ja saat treenattua kokonaisvaltaisesti koko alavartalon lihaksia.
Jalkakyykyssä (kuva alla) monilla ongelmana on se että ylävartalo putoaa eteen kyykätessä alas jolloin liike ottaa kipeää alaselkään, etenkin jos on suuret painot harteilla. Tarkista että kantapäät ovat lattiassa kiinni, vatsa tukee selkää ja kyynerpäät pysyvät tangon alapuolella alas mentäessä. Polvet ja varpaat samaan suuntaan. Katse eteen tai yläviistoon (ei lattiaan 🙂 ) Jos liike on liian haastava, niin smith-laitteessa tehtynä liike on helpompi kontrolloida ainakin alkuun.
 |
| Jalkakyykky |
Jalkaprässi (kuva alla) on teknisesti hieman helpompi. Tarkkaile että kantapäät pysyvät tukitelineessä. Tarkista myös ettei polvet/varpaat väänny sisäkiertoon.
 |
| Jalkaprässi |
Keskimmäinen sekä pieni pakaralihas aktivoituvat liikkeissä joissa jalka avataan sivulle, kuten loitonnukset taljassa tai istuen laitteessa. (video :D)
Pakaratreenin voi tehdä 1-2 kertaa viikossa ja yhdessä treenissä riittää 4-5 liikettä. Jos haluat kasvattaa lihasta täytyy käyttää kunnon painoja ja lyhyempiä toistomääriä –> 6-12 toistoa ja sarjoja 2-5 (perusvoima). Suomen kielellä tämä tarkoittaa esim. 4 x 8 toistomääriä per liike. Myös ravinnolla ja levolla/palautumisella on tietenkin suuri vaikutus kehitykseen
Tässä liikkeitä joista voit rakentaa oman treenin valitsemalla 4 liikettä yhteen harjoitukseen:
(muistathan huolellisen lämmittelyn ennen harjoitusta)
* Jalkakyykky (kuva ylempänä)
* Jalkaprässi yhdellä jalalla tehtynä (kuva ylempänä, laske vain toinen jalka alas)
* Loitonnus laitteessa istuen tai taljassa seisten tehtynä (video)
* Yhden jalan kyykky käsipainot kädessä tai tanko harteilla (kuva alla)
* Yhden jalan maastaveto (kuva alla)
* Lantionnosto tangon kanssa (kuva alla)
* Sumo Maastaveto (kuva alla)
* Askelkyykkykävelyt
 |
| Yhden jalan kyykky |
 |
| Yhden jalan maastaveto |
 |
| Lantionnosto tangolla |
 |
| Sumo Maastaveto (ja tietenkin noin suurilla painoilla;) ) |
Painoharjoittelun lisäksi pakaroita voi kehittää tekemällä esim. mäkivetotreenejä tai erilaisia loikkaharjoituksia! Itse oon tehnyt aikoinaan paljon loikkatreenejä, jonka ansiosta ideoita sekä vinkkejä löytyy paljon. Jos olette kiinnostuneita voisin tehdä erillisen postauksen loikista.
Silloin tosin tarvitaan melkeinpä videomateriaalia jotta pystyy selittää liikkeet oikein 🙂
