AINEENVAIHDUNTA BUUSTERI

Jostain syystä mulla oli tänään jotenkin paljon kevyempi olo tulla tähän koneelle ja avata tämä wordpress. Joskus ilmeisesti pieni avautuminen on ihan hyvästä vaan. Oon saanut jo tosi paljon hyviä vinkkejä tuleviin teksteihin, tiesin että teihin voi luottaa! Tänään ajattelin kuitenkin jakaa nopean ja tehokkaan treenin vaikka viikonloppua varten. Kyseessä on eilisen HIIT-tunnin treeni, jonka aikana ja jälkeen meinasi taas noutaja tulla. 😀 Treeni koostuu vain kolmesta liikkeestä ja sen voi suorittaa helposti esimerkiksi ulkosalla raikkaassa ilmassa.

collage_fotork

Etenkin aamusta tehtynä, tällainen treeni pistää aineenvaihdunnan kunnolla liikkeelle. Aikaa menee tosiaan vain se 30 minuuttia lämmittelyineen. Lyhyen lämmittelyn jälkeen tehdään 3 x 6 minuutin setti, jokaisen setin jälkeen minuutin palauttelut ennen uutta rutistusta. Kuuden minuutin ajan mennään 45 sekuntia työtä (=yhtä liikettä) ja 15 sekuntia lepoa. Itse käytän applestoresta ladattua IntervalTimeria, joka laskee ajan puolestani. Timerin saa myös musiikin päälle ja äänimerkki ilmoittaa kun aika on täynnä.

Liikkeet:

  1. viivajuoksu (n. 10-20 metrin alue) – Juostaan siis sprinttejä niin kovaa kuin lähtee ja kosketus maahan molemmissa päädyissä.
  2. pystypunnerus + syväkyykky – Käsipainoilla tai tangolla työntö ylös, jonka jälkeen kyykky alas
  3. askelkyykkyhyppy

collage_fotorl

Mulla olis tässä vielä yksi jumppa vedettävänä ja sen jälkeen saan palautua jopa kaksi kokonaista päivää. Seuraava ohjaus on vasta maanantaina illalla, joten pieni lepoilu tulee aika hyvään saumaan. Ensi viikolla suuntaan nimittäin stadiin ja sielä odottaa kolmen päivän Bodyattack AIM-koulutus. Siitä lisää myöhemmin.

Mukavaa viikonloppua kaverit!

 


6 X HIIT-TREENIN HYÖDYT

Viikon kovin treeni on taas saatu hoidettua alta pois ja täytyy sanoa, että erittäin kovan setin jälkeen huomaa, että koko päivän on hieman väsähtänyt olo. Mulla ei ole onneksi perjantaisin muuta kuin tuo Bikini Bootcampin ohjaus ja loppupäivän saa pyhitellä palautumiseen. Tänään vedettiin jalka&pakara-ohjelma ja hitto että oli hapokasta. Huomaan, että ”päivän kunnolla” on suuri vaikutus tässä treenissä, sillä joskus homma on jopa ihan siedettävää, kun taas toisena päivänä tuntuu että teen kuolemaa koko treenin ajan.

Vakkarilukijat tietävät, että suosin paljon kehonpainotreenejä ja erityisesti hiittejä sekä plyometrisiä harjoitteita. Rakennan pitkälti omat tuntini näiden kahden varaan, riippuen toki tunnin rakenteesta. Toiset, hieman kevyemmät setit painottuvat peruskunnon ja voimakestävyyden harjoittamiseen. Oon kuitenkin huomannut niin paljon hyviä tuloksia hiittien ja plyometristen harjoitteiden ansiosta, että ajattelin jakaa niitä teillekin.

collage_fotora

Treenit ovat lyhyitä ja niitä voi tehdä melkein missä tahansa – Kynnys lähteä treenaamaan pienenee. Toki lyhyt suoritus vaatii hieman enemmän puristusta, mutta treenin jälkeen on aina voittaja fiilis!

Nopea kehitys – Kovatehoiset treenit parantavat hapenottokykyä jo viikoissa, jolloin motivaatio nousee entisestään. Tässä on toki myös toinen puoli, sillä liikaa kovatehoista treeniä, voi viedä kehityksen toiseen suuntaan. Kovat setit vaativat myös enemmän palautumista.

Kehon muokkaaminen ilman painoharjoittelua – Plyometriset harjoitteet (hypyt,loikat) ovat ihan loistava tapa muokata kehoa ilman lisäpainoja. Olen itse saanut kivasti lihaskasvua alavartaloon pelkästään tekemällä Bikini Bootcampin treenejä ja muita ohjauksia, jotka on rakennettu tällä harjoittelutyylillä. Kehitys voisi olla vieläkin parempaa, mikäli saisin palautua enemmän.

Sopii kaikille – Etenkin HIIT-treeni on rakennettu lyhyistä kovista intervalleista, joita seuraa aina palautus. Melkeinpä kuka tahansa pystyy tehdä 30-60 sekuntia työtä omalla maksimiteholla, sillä sen jälkeen pääsee aina palautumaan. Harjoitteen voi tehdä melkeinpä millä välineellä (pyörä, juoksumatto, crosstrainer) tahansa, tai vain omaa kehoa käyttäen.

Rasvanpolton maksimointi – Kovatehoiset harjoitteet pistävät aineenvaihdunnan puuskuttamaan ylimääräisillä tehoilla myös harjoituksen jälkeen. Lisäksi lyhyet harjoitteet ”kuluttavat” vähemmän lihasmassaa. Eli jos tahtoo pitää kiinni lihaksista ja saada rasvat liikkeelle, suosittelen kyseisen harjoitusmuodon lisäämistä omaan treeniohjelmaan.

Fiilis! – Enpä tiedä parempaa fiilistä kuin kovan treenin jälkeinen olo. Kovat haastavat treenit pistävät myös psyykkeen koville ja kun hommasta selviää kunnialla läpi, on voittaja olo saavutettu. 

Huomenna olisikin sitten mahdollista tulla treenaamaan mun kanssa ilmaiseksi WSC – Ladies Clubille. Meillä on Avoimet Ovet kl 10-18 ja ohjaan aamulla kl. 10:15 Spinningin (HIIT), 11:15 Bodyn ja kl. 13:30 olen mukana Les Mills – mix tunnilla, jossa yhdistyy viisi eri Les Mills – lajia (combat, attack, step, pump, balance).

PS. Kiinteytyjän kasvisruokavalio on nyt ostettavissa täältä! Kaikki ohjelmiin ja ruokavalioihin liittyvät kysymykset kannattaa laittaa sivuston kautta palaute/kysymys-osioon, sillä mun on tosi haastavaa pysyä mukana, kun joka kanavasta tulee kysymyksiä (sposti, fb,snapchat, instagram, blogi jne..) Toki täälläkin voi kysyä vinkkejä, mikä ohjelma kannattaa ottaa jne. mutta tarkemmat kysymykset esimerkiksi omaan ruokavalioon liittyen kannattaa kirjoitella sivustolle. Vastaan kaikkiin kysymyksiin 1-2 krt viikossa. 🙂


RASVA PALAMAAN TÄLLÄ TEHOTREENILLÄ!

Pitkästä aikaa ihan puhtaasti treenijuttuja! Tehtiin nimittäin eilen HIIT-tunnilla sen verran ”kiva” ja tehokas setti, että ajattelin jakaa sen ihan täälläkin. Oon vetänyt kesän alusta asti noita HIIT-treenejä ja alan huomata, että hapenottokyky on taas mennyt kivasti eteenpäin. Hyvä hapenottokyky on tärkeä osa myös ohjaamisessa, sillä puhuminen ja keskittyminen on ihan eri luokkaa kun ei itse tee jatkuvaa kuolemaa tunnin aikana. 😀 HIIT-treenit ovat myös omiaan rasvanpolttoon liittyvissä tavoittessa ja yleisesti kehonkoostumuksen muokkaamisessa timmimpään suuntaan.

collage_fotorn

Tähän treeniin meni aikalailla tasan 30 minuuttia. Aika sisältää myös lämmittelyn, johon käytin tunnilla 6-7 minuuttia.

Liikkeitä on kuusi kappaletta ja kierroksia neljä. Ensimmäisellä kierroksella jokaista liikettä toistetaan 60 sek, toisella 40 sek, kolmannella 30 sek ja viimeisellä 20 sek. Kierroksien välissä pidetään minuutin tauko. Liikkeiden toistotapa on nopea, mutta silti mahdollisimman siisti tekniikka. 🙂

PYRAMIDI HIIT:

  1. luisteluloikka (käsi koskettaa maahan jokaisella loikalla)
  2. pystypunnerus + syväkykky (yksi punnerus ylös ja sen jälkeen kyykkäys syväkyykkyyn, mulla oli 5 kg:n käsipainot käsissä)
  3. yleisliike
  4. rullaus selälle + jännehyppy ilmaan
  5. vuorikiipeilijä
  6. viivajuoksu ( esim. 20 metrin alueella pikajuoksua päästä päähän, päädyssä kosketus maahan)

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mulla on ollut pakarat tosi kipeenä tämän treenin jäljiltä, kiitos noiden luisteluloikkien. Tänään tehtiin vielä Bikini Bootcampissa kova treeni koko vartalolle, joten nyt voi hyvillä mielen ottaa iisisti loppuillan. Kivaa viikonloppua!

kuvat: Riikka

vaatteet: NIKE, kengät: PUMA / Intersport Vaasa


3 X LEMPPARI TREENI

Tällä viikolla on tullut treenailtua hieman harvemmin, mutta jokainen treeni on ollut supertehokas ja tuntuu, että ”vähäisestä” määrästä huolimatta viikko on ollut onnistunut! Ajattelin jakaa teillekin hieman treeni-inspiraatiota näin viikonlopun kunniaksi. Omalla kohdalla viikko on treenien osalta taputeltu, sillä huomenna mennään häihin ja sunnuntai menee rennosti ottaen.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Viikon ensimmäinen treeni oli tehokas hiit-treeni, kun kävin juoksemassa mäkivetoja läheisessä rapatunturissa. Alkuun hökkäilin 10 minuuttia alkulämpöä hakien, jonka jälkeen juoksin 30-60 sekuntia kestäviä vetoja ylämäkeen, niin kovaa kuin jaloista lähti.

Joka toinen veto oli 60 sekuntia ja joka toinen 3o sekuntia. Vetoja tein yhteensä 10 kertaa, eli molempia viisi. Homma menee siis kaikessa yksinkertaisuudessaan niin, että juostaan täysillä ylös, jonka jälkeen rauhassa alas niin että syke pääsee tasaantumaan ja seuraava veto lähtee taas tasoittuneella sykkeellä. Vetojen jälkeen hölkkäsin vielä saman matkan kotiin. Kokonaiskesto noin 45 minuuttia.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Viikon toinen treeni oli Bikini Body Bootcampin koko vartaloa kuormittava treeni. Juostiin alkuun 10 minuuttia juoksumatolla, jonka jälkeen tehtiin 4 x 7 minuutin circuit-treeni. Molemmat circuitit tehtiin siis kahdesti läpi.

Liikkeet:

circuit 1:

  1. 3 haarakyykkyä laudalta alas + 3 ojentajapunnerusta x 10
  2. 3 x kulmasoutu bodypump tangolla x 10
  3. kirveskyykky (syväkyykky, jonka aikana nostetaan levypaino pään yläpuolelle) x 16
  4. yleisliike x 15

circuit 2:

  1. 2 x etunojapunnerusta kädet stepillä+ 6 vuorikiipeilijää x 10
  2. vipunosto ja ylöstyöntö x 2 + 8 x vuorikiipeilijä x 10
  3. rullaus selälle + jännehyppy x 15
  4. leveä kyykky stepille + hyppy etunojaan x 10

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kolmas treeni oli tehokas kokovartalon salitreeni, johon yhdistelin hieman sykettä nostavia elementtejä. Tein 5 liikettä ja väleihin erilaisia kehonpainolla tehtäviä juttuja. Jokaista liikeparia tehdään 4 kierrosta ja palautukset sarjojen välillä 30-60 sekunttia. Aikaa meni lämmittelyineen tunti.

  1. takakyykky x 12 + sammakkoloikka x 10
  2. maastaveto x 12 + vuorikiipeilijä x 20
  3. penkkipunnerus x 12 + läpsypunnerus x 5-10
  4. kulmasoutu  x 12+ nyrkkeily pienet käsipainot kädessä 30 sek.
  5. pystypunnerus käsipainoilla x 12 + askelkyykkyhyppy x 20

kuvat: Riikka


PAINAJAISMAINEN PAKARATREENI (VIDEO)

Tällä viikolla on tullut koettua jotain uutta, nimittäin elämäni pahimmat DOMSit, eli lihaskivut. Tämä on ollut ihan järkkyä ja yhdessä vaiheessa olin varma että mun pakaralihakset ovat tulehtuneet. 😀 Hauskinta tässä on vielä se, että kivut ovat nimenomaan pakaroissa eikä lainkaan reisissä. Nyt kun treenistä alkaa olla jo kolme päivää, on kipu siirtynyt hieman myös etu- ja takareisiin. Voin kertoa, että viime päivien jumpat ovat olleet pientä tuskailua kun kokoajan on sattunut niin maan pirusti. Ette varmaan usko kun sanon, että tämän aiheuttanut treeni vie ainoastaan 25 minuuttia ja sen jälkeen ei yksinkertaisesti pysty tehdä muuta. Liikkeet pitää tietysti tehdä kunnolla ja mahdollisimman hyvällä tekniikalla sekä vauhdilla, ilman taukoja. Ohjasin tämän treenin maanantain HIIT-tunnilla tällä viikolla ja vieläkin on kankut hellänä. 😀

Collage_Fotor

Aloin jo miettiä, että onko mussa jotain vikaa, mutta keskustelu muiden tunnille osallistujien kanssa kumosi ajatuksen, sillä jokainen on kärsinyt täysin samalla tavalla, eli jäätävistä peppukivuista. 😀

Kyseessä on siis lyhyt, mutta sitäkin tehokkaampi BOOTY-HIIT!

Alkuun tulee lämmitellä hyvin, sillä treeni käynnistyy heti kovalla intensiteetillä. Jokaista liikettä tehdään 45 sekuntia putkeen, jonka jälkeen 15 sekunnin tauko ja siirtymä seuraavaan liikkeeseen. Kun kaikki liikkeet on tehty, pidetään 1 minuutin tauko ja aloitetaan alusta. Kierroksia tehdään 4 kappaletta. Käytän itse Fitness Timeria, jonka saa liitettyä musiikin päälle, jolloin ei tarvitse katsoa kelloa samalla kun tekee, vaan äänimerkki kertoo kun aika on täysi.

Liikkeet:

  1. Kirppuhyppy oikea jalka – Lähtöasennossa kädet ovat lattialla ja ponnistus tapahtuu ainoastaan etumaisella jalalla. Takajalka tulisi olla ihan rentona, nilkan voi pitää suorassa (pidän videolla nilkkaa koukussa koska en halunnut sotkea lenkkareita märkään nurmikkoon). Ponnistuksen aikana etummaisen jalan kantapään tulee osua pakaraan joka kerta, muuten liike on vajaa.
  2. Askelkyykky jalkaa vaihtaen – Lähtöasento korokkeelta, jonka jälkeen askel taakse niin että polvi käy lähellä maata, palautus lähtöasentoon ja toinen jalka.
  3. Kirppuhyppy vasen jalka – Sama kuin ensimmäinen mutta vasen jalka edessä.
  4. Luisteluloikka – Voimakas ponnistus sivulle ja ylös, jonka jälkeen kosketus lattiaan/maahan ja ponnistus toiselle jalalle. Jokaisen ponnistuksen aikana tulee koskettaa maahan, muuten liike on vajaa.
  5. Haarahyppy syväkyykkyyn – Lähtöasento stepin/korokkeen päältä. Pudotus syväkyykkyyn niin, että pakarat osuvat lautaan, jonka jälkeen ponnistus takaisin ylös. Pakaroiden tulee osua joka kerta lautaan, muuten liike on vajaa.