VOIMAHARJOITTELUN HYÖDYT – KÄYTÄNNÖN VINKIT (2/2)

Ensimmäisessä osassa kerroin voimaharjoittelun hyödyistä kiinteytymisen kannalta ja nyt ajattelin jakaa enemmän vinkkejä ihan sinne käytäntöön. Lyhyesti sanottuna, lihaksen kasvatus perustuu proteiinisynteesin kiihdyttämiseen. Lihaskasvussa itse lihassolujen määrä ei lisäänny, mutta sen sijaan lihaksessa olevien lihassolujen koko kasvaa. Rakennusprosessi käynnistyy vain, mikäli lihassoluja kuormitetaan riittävästi ja oikein. On siis tärkeää, että harjoittelussa on jokin tavoite, eikä tehdä sitä sun tätä ja vähän sinnepäin.

Kun tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa, tehokkain tapa on voimaharjoittelu lisäpainoilla. Lihasmassan kasvattamiseen paras keino on nimenomaan hypertrofinen voimaharjoittelu. Hypertrofiaan tähtäävälle harjoittelulle ovat ominaista seuraavat seikat: Moninivel-liikkeet, 80% painot ja lyhyet palautusjaksot. Hyvä yleisohje on tehdä 8-12 toistomääriä ja 3-4 sarjaa. Aloittelijat voivat myös käyttää hieman kevyempää kuormaa (60%) ja tehdä pidempää sarjaa (esim 3 x 15) jotta tekniikka olisi helpompi pitää hallinnassa alkuun. Tavoitteesta riippuen, tulee harjoittelua tapahtua useamman kerran viikkoon. Jos siis tavoite on esimerkiksi saada isommat pakaralihakset, voisi esimerkiksi 2-3 pakaraan kohdistuvaa salitreeniä olla hyvä määrä viikkoon. 

Voimaharjoittelun tärkeimmät kohdat:

Liikkeet – Liikkeet jotka sujuvat teknillisesti ja turvallisesti tuovat myös tuloksia. Ihmisen rakenne tai liikkuvuus voi vaikuttaa siihen miten liike suoritetaan, joten kannattaa valita itselleen sopivia liikkeita, jolloin liike kohdistuu helpoiten haluttuun lihasryhmään. Moninivel-liikkeet ovat aina loistava vaihtoehto, sillä ne kuormittavat useampaa lihasta samaan aikaan ja parantavat hormonivastetta, eli lihaskasvua ja rasvanpolttoa. Myös eristävillä liikkeillä on paikkansa, riippuen harjoitusmääristä ja tavoitteista. Liikejärjestys kannattaa pääsääntöisesti pitää niin, että moninivel-liikkeet tehdään ensin ja loppuun eristävät. Joskus eristävillä liikkeillä voi toki hakea tuntumaa ja kontaktia esim. pakaralihakseen ennen kuin siirrytään vaikkapa kyykkäämään.

Suoritustapa eli tekniikka ja intensiteetti – Kun tekniikka on kunnossa, voi alkaa keskittyä intensiteettiin. Pääsääntönä voi sanoa, että tarvitaan vähintään se 60% maksimipainosta, jotta saadaan kaikki lihassolut töihin. Kokeneemmalla treenajalla tarvitaan enemmän, eli noin 80% maksimista, jolloin sarjat jäävät 10 toiston tienoille. Painoja täytyy siis uskaltaa käyttää ja ennen kaikkea lisätä jatkuvasti. Keho sopeutuu hyvin nopeasti rasitukseen, joten kehityksen kannalta esimerkiksi moninivel-liikkeissä tulisi lisätä painoja ihan viikottain, ei kuitenkaan koskaan tekniikan kustannuksella.

Liiketempo – Myös liikkeen suoritusnopeus vaikuttaa lihassolujen aktivoitumiseen. Reipas, mutta hallittu tempo on tästä näkökulmasta kannattavin. Jarrutusvaihe, eli ns. negatiivinen vaihe on myös tärkeä. Karkeasti sanottuna, voi ajatella että sen kesto olisi kaksi kertaa nostovaiheen verran. Esimerkkinä penkkipunnerus –> Reipas, mutta hallittu työntö ylös ja jarrutus alas.

Palautumisaika – Palautumisajalla on melko suuri merkitys erityisesti lihaskasvun kannalta. Laadukas treeni on suuressa roolissa, joten palautumisajan tulee olla riittävän pitkä, jotta jokaisen sarjan voi suorittaa tehokkaasti ja kehitytään paremmin. Lihaksen kreatiinifosfaattivarastot tyhjenevät sarjan aikana ja palautumiseen menee noin 1,5-2 minuuttia. Taukoja voi lyhentää ja treeniä tehostaa liikeparien avulla, jolloin treenataan kaksi vastakkaista lihasryhmää peräjälkeen. Jotta teho säilyy, voi liikeparit tehdä myös niin, että teet esimerkiksi penkkipunneruksen, jonka jälkeen 30 sekunnin tauko ennen toista liikettä, näin pystyy keskittymään tekemiseen ja pitämään tehot ylhäällä, ilman turhaa odottelua.

Sekä palautumisella että ravinnolla on tietysti myös todella suuri merkitys kehittymisessä sekä palautumisessa. Tämä herkullinen chia-vanukas sopii välipalaksi ennen harjoittelua.

Vatsaa hellivä marjainen valkosuklaa-vanukas:

  • 1 dl kaurahiutaleita
  • 100 g mustikoita
  • 2 dl ProPud proteiinipirtelöä maussa vadelma-valkosuklaa
  • 2 rkl chian siemeniä

Sekoita tehosekoittimessa kaurahiutaleet, mustikat sekä proteiinipirtelö. Kaada lasiin ja sekoita joukkoon chian siemenet. Anna hyytyä jääkaapissa noin vartin.


MONTAKO KERTAA VIIKOSSA KANNATTAA TREENATA?

Täällä on nyt viikon verran lepoa alla ja huomaan jo nyt fyysisiä palautumisen merkkejä, mikä on tietysti hyvä juttu. Huomaan, että oon mm. rauhallisempi ja en käy jatkuvasti ylikierroksilla. Pystyn keskittyä ja kuunnella kun joku puhuu, ilman että ajatus menee jossain ihan muualla. :D Lepoilu on toki ihan mukavaa, mutta tietysti olisi mukavaa päästä treenaamaankin. Kaikki aikanaan. Ajattelin kuitenkin pohtia tänään, miten niitä salitreenejä kannattaa jakaa viikkoon ja mitä tulee ottaa huomioon. Tapoja ja tyylejä on varmasti yhtä paljon kuin tekijöitäkin, eikä ole olemassa yhtä ainoaa oikeaa tapaa. Ensimmäisenä kannattaa aina ottaa huomioon tavoitteet ja se, montako kertaa viikossa on mahdollista käydä treenaamassa. Tavoitteet määrittelevät enemmänkin sen, millaisia toistoja ja painoja siellä salilla tehdään.

Voimaa treenatessa puhutaan voiman lajeista, jotka ovat kestovoima, maksimivoima ja nopeusvoima. Voimasta puhuttaessa tulee mieleen kuntosaliharjoittelu, mutta esimerkiksi kestovoima kehittyy aerobisissa harjoituksissa ja ryhmäliikuntatunneilla. Nopeusvoimaa taas voi treenata vaikka loikkimalla ja hyppimällä. Uskon, että suurimmalle osalle sopii parhaiten perusvoiman harjoittaminen kuntosalilla, ellei kyseessä ole jossain lajissa kehittyminen tai vaikka ponnistusvoiman kehittäminen.

Nämä kolme voiman lajia jaetaan vielä useampiin osiin näin:

  1. kestovoima: (lihaskestävyys ja voimakestävyys) lihaskestävyyttä treenataan esim. oman kehon painolla, kuntopiirityyppisesti, tai melko kevyillä lisäpainoilla jolloin toistomäärät ovat suuria 20-50. Monet ohjatut jumpat menevät tähän kategoriaan. Voimakestävyys kuvaa lihasten kykyä tuottaa voimaa ja suoriutua tehoa vaativasta toiminnasta esimerkiksi 400m juoksu yms. suoritukset joissa vaaditaan suurta voimantuottoa kohtuullisen pitkiä aikoja kerrallaan. Kestovoima harjoittelulla pyritään parantamaan lihasten maitohaponsietokykyä. Toistojen/sarjojen määrä 10-20/3.
  2. maksimivoima; (perusvoima ja maksimivoima) Perusvoiman treenaaminen lisää lihasten voimaa kasvun kautta, eli on siis lihasta kasvattavaa treeniä. Perusvoimaa treenataan 6-8 toistosta aina 12-15 saakka, sarjoja voi tehdä 3-6 kpl. Maksimivoimaa treenataan lyhyillä sarjoilla ja todella isoilla painoilla nimensä mukaisesti. Toistoja täytyy pystyä tehdä vain 1-3 ja sarjoja 5-6. Liikkeitä vain muutama per harjoitus.
  3. nopeusvoima;  (pikavoima ja räjähtävävoima) Pikavoimaa treenataan mahdollisimman räjähtävästi 6-10 toistoilla (esim loikat,aitahypyt jne) sarjoja tehdään 4-8. Palautuksiin tulee satsata, koska suoritukset täytyy olla mahdollisimman räjähtäviä ja ne tehdään aina 100% tehoilla. Räjähtävävoima kehittyy hieman lyhyemmillä toistoilla 1-5 ja sarjoja tehdään 4-10. Liikeitä voivat olla esim. ponnistukset lisäpainoilla. Liikkeet tehdään aina mahdollisimman terävästi.

collage_fotora

Miten sitten jakaa treenit viikkoon? Ensinnäkin täytyy siis ajatella, mikä on realistinen treenimäärä, jota voi ylläpitää viikosta toiseen? Jos salille pääsee vain kerran tai kaksi, kannattaa treenata koko kroppa kerralla sen yhden tai kaksi kertaa. Lihasryhmien treenaminen eri päivinä mahdollistaa sen, että pystyy keskittymään tiettyihin lihasryhmiin huolellisemmin ja väsyttämään treenattavan lihaksen kunnolla, sekä useammin treenattaessa toiset lihasryhmät pääsevät palautumaan, kun toisia rasitetaan. Koko vartaloa treenattaessa ei ehdi/jaksa tehdä kovin montaa liikettä yhdelle lihasryhmälle. Jos treenaa vain muutaman kerran viikossa salilla, kannattaa satsata isojen lihasryhmien treenaamiseen (moninivel-liikkeet) sillä esim. rintaa treenatessa myös ojentajat ja olkapäät ovat mukana työssä ja selkää treenatessa hauis saa osansa treenistä.

Jos salille on mahdollisuus mennä useamman kerran viikossa, voi alkaa miettiä jakoa kolmeen, nejään tai viiteen eri harjoitukseen. Jälkimmäiset ovat jo enemmän tavoitteelliseen treeniin sopivia. Jos haluaa treenata myös muita lajeja, kuten ryhmäliikuntaa, juoksua tai jotain harrastusta, sopii kahteen tai kolmeen jako melko hyvin. Kahdesti treenatessa voi tosiaan vetästä koko kropan kerralla, tai jakaa vaikka ylävartalon ja jalat omille päiville, tavoitteista riippuen.

Kolmijakoiseen ohjelmaan on monia vaihtoehtoja, joista esimerkkeinä 1. olkapää/ojentaja/hauis 2. rinta/selkä 3. jalat, tai vetävät ja työntävät liikkeet omille päiville 1. rinta/ojentaja/olkapää 2. selkä/hauis 3. jalat. Soppaahan voi oikeastaan sekoitella miten itse tahtoo ja treenata esim. takajalat ja etujalat eri päivinä jne. Itse en esimerkiksi tykkää tehdä vetäviä ja työntäviä liikkeitä samoina päivinä ja käytänkin tuota ihan ensimmäistä esimerkkiä useimmiten.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Jaettu saliohjelma ei aina tarkoita, että jokainen ohjelma tehdään vaan kertaalleen viikkoon, vaan kolmijakoisella ohjelmalla voi treenata vaikka viidesti viikkoon, ohjelma vaan pyörii niin, että lihasryhmät vuorottelevat jatkuvasti, jolloin toiset lihasryhmät pääsevät palautumaan kun toisia rasitetaan. Itseasiassa olisi hyödyllisempää treenata jokainen lihas ainakin kahdesti viikkoon, mielummin kuin jakaa ohjelma kymmeneen eri osaan, jolloin tällaisessa tapauksessa kukin lihas treenataan harvemmin läpi. Tässäkin täytyy taas huomioida se, mitä treeniltä tavoitellaan. Lihasmassaa haluaville minä suosittelisin treenaamaan kunkin lihaksen kahdesti viikkoon. Tai jos haluaa kehittää jotain tiettyä lihasryhmää esim. pakaroita, silloin treenaa pakarat ainakin kahdesti viikossa. Lihastasapaino on kuitenkin tärkeä juttu terveyden kannalta, eli ulkonäöllisten seikkojen vuoksi en lähtisi jättämään väliin tiettyjä lihaksia ja keskittymään vain vaikka pakaraan. Eri asia on jos vaikka etureidet dominoi ja tahtoo saada homman balanssiin, silloin takaosaan enemmän kuormitusta ja treenikertoja.

Sitten vielä loppuun saliohjelma, joka sopii sekä kokeneemmalle salittajalle, että myös aloittelijoille.

Alla olevan ohjelman voi tehdä yhdestä kolmeen kertaan viikossa. Aloittelijoille tiedoksi, alussa tuloksia saa aika helposti ja nopeasti, mikä on mielestäni tosi motivoivaa! Suosittelen siis lämpimästi saliohjelman läpikäymistä ammattilaisen kanssa! Väärällä tekniikalla voi aiheuttaa turhia loukkaantumisia ja rasitustiloja. Tekniikan tsekkaaminen ei tee pahaa kokeneemmallekaan treenajalle.

Kyseessä on siis iso Arskan legendaarinen ”golden six” – ohjelma, joka toimii seuraavalla tavalla.

  1. Takakyykky 4 x 10. Tee kyykky niin alas, että reitesi ovat vaakatasossa lattian kanssa. Palautuminen sarjojen välillä 2 minuuttia.
  2. Penkkipunnerrus 3 x 10. Leveällä otteella siten, että liike tuntuu rintalihaksessa. Palautuminen sarjojen välillä 2 minuuttia.
  3. Leuanveto 3 x max, leveällä myötäotteella. Jos saat alle 5 leukaa, tee leukojen tilalta ylätalja. Palautuminen sarjojen välillä 2 minuuttia.
  4. Pystypunnerrus 4 x 10 sarjaa. Palautuminen sarjojen välillä 2 minuuttia.
  5. Hauiskääntö tangolla 3 x 10. Liike tehdään seisten. Palautuminen sarjojen välillä 90 sekunttia.
  6. Istumaannousu: 3-4 x max: Pidä polvet koukussa ja kädet pään takana. Palautuminen sarjojen välillä 60 sekuntia.

Tämä ohjelma kehittää siis perusvoimaa, lisää lihasmassaa ja toimii aika moneen tavoitteeseen.


MILLÄ PAINOILLA TREENAAN?

Asia, jolla ei periaatteessa ole merkitystä, mutta mikä kiinnostaa aina, on se millä painoilla joku toinen treenaa. :D Painoilla on tietysti se merkitys, että liian kevyellä kuormalla ei saada mitään aikaiseksi ja liian suurella taas tekniikka kärsii niin, ettei liike kohdistu välttämättä sinne minne tahtoisi. On olemassa sanonta ”treenaatko liikettä vai lihasta” ja se pätee aika hyvin edellä mainittuun. Voi olla hyvinkin haastavaa saada haluttu lihas aktivoitumaan. Omalla kohdallani on ollut haasteellisinta saada tuntumat pakaraan ja yläselkään. Oon kuitenkin huomannut, että kun oon tehnyt paljon treeniä kehonpainolla (jumpat), oon myös oppinut saamaan kontaktin takalistoon, jolloin myös salilla kyykkäillessä kankut on paremmin hereillä. Selkää treenatessa taas täytyy vaan olla malttia ja aloittaa pienemmällä kuormalla löytääkseen oikeat lihakset.

_mg_0104-2

Klikkasit luultavasti tähän postaukseen, koska haluat tietää millä painoilla treenaan, joten mennään itse asiaan! Alustan aihetta vielä sen verran, että en tee aina samoilla painoilla tai toistomäärillä, mutta useimmiten mun voimatreenit koostuvat 8-12 toistomääristä ja nelosen sarjoista, välillä jotain muutakin. Maksimeja en ole kokeillut hetkeen, mutta olisi ihan kiva testata paljonko nousee legendaarisesti penkistä tai maasta. :D

Tässä muutamia ihan perusliikkeitä, joita tulee tehtyä melko usein:

maastaveto – Mainitsin pari postausta taaksepäin, että tein mavea 100 kilolla 4 x 8 toistoilla. Jokaisessa treenissä en kuitenkaan tee noin suurella kuormalla ja usein mulla on sellainen 80 kg jota nostan sitten 8-12 kertaa. Teen usein myös sumomavea, etenkin silloin kun takareidet ovat jumissa. :D

penkkipunnerus – Muutama viikko takaperin tuli tehtyä 50 kilolla 11 sarjaa, eli ns. pyramidisarja (12,10,8,6,4,2,4,6,8,10,12). Kun sarjoja tulee vähemmän, laitan tuohon päälle vielä viitisen kiloa.

pystypunnerus käsipainoilla – Mulla on tapana tehdä käsitreenit meidän ”naistensalilla”, jossa isoin käsipaino on 16 kg. Käytän noita pystypunnerukseen. Teen usein olkapäätreenit supersarjoina tai triplasarjoina, eli teen kaksi tai kolme liikettä putkeen, esim. pystypunnerus x 10, vipunostot sivuille x 10, pystysoutu x 10.

kulmasoutu – Mainitsin, että yläselkää treenatessa saan olla tosi keskittynyt ja huomaan, että jos painot nousevat liian suureksi, en saa liikettä menemään perille. Kulmasouduissa mulla on ollut nyt viime aikoina 45-50 kg. (tanko 15-20 + 2 x 15 kg kiekko)

ylätalja/taljasoutu – En tykkää yhtään ylätaljasta, mutta teen sitä silti. Istumasoutu on taas yksi parhaista liikkeistä, jonka saan menemään kunnolla perille. Molemmissa mulla tapaa olla noin 40 kg.

takakyykky – Teen kyykyt lähes aina syvinä, sillä saan ne tuntumaan silloin paremmin pakarassa. Jossain vaiheessa jouduin aloittaa kyykkäämisen ”alusta” ja pudottaa painot tosi pieniksi, ettei liike olisi mennyt ihan reisille kirjaimellisesti. Nykyään varioin painoja hieman sen mukaan mitä muuta teen tai teenkö esim. supresarjana kyykky + jokin plyoliike perään. Viimeisimmässä treenissä kyykäsin 65 kilolla 8-12 sarjoja. Mulla alavartalo on suhteessa heikompi (mavea lukuunottamatta) kuin ylävartalo.

leuanvedot – Käsitreenissä tulee myös vedettyä leukoja, joita tapaan tehdä ilman avustusta 5 x 4 sarjoja. Myös leuanvedot teen triplasarjana eli vedän 5 leukaa jonka jälkeen hauiskääntö taljassa 12 ja viimeisenä esim. hammerkääntö käsipainoilla 10-12.

_mg_0109

KUVAT: Anna Riska / Annmarias