NÄILLÄ VÄLINEILLÄ SAAN TREENISTÄ ENEMMÄN IRTI!

Oikeen oivaa sunnutai-iltaa hyvät lukijat! Saan jonkun verran kyselyjä salilla/jumpissa käytettävistä välineistä, enkä muista kirjoittaneeni niistä aiemmin, joten sukelletaan tänään välineurheilun maailmaan! Oon kai siinä mielessä välineurheilija, että mulle on tietyissä treeneissä tärkeitä välineitä käytössä, joiden koen parantavan suoritusta huomattavasti. Mennään suoraan asiaan..

Salitreeneissä:

Vetoremmit – Tafferin vetoremmit ovat ihan must treeneissä, joissa teen vetäviä liikkeitä, tarkoittaa lähinnä maastavetoja ja muita selkää kuormittavia liikkeitä. Itse koen, että saan liikkeen paremmin lihakseen, kun mun ei tarvitse miettiä sitä pysyykö paino kädessä tai että väsyykö ote ennen kohdelihasta. Maastavedoissa käytän sen verran suuria kuormia, että ote parka ei varmasti pysyisi mukana enää, jolloin remmeistä on paljonkin apua. Tafferin remmit ovat kulkeneet salilaukussa jo neljän vuoden ajan ja edelleen ovat ihan priimakuntoiset.

Painonnostokengät – Salilla alavartaloa treenatessa painonnostokengät helpottavat huomattavasti. Koen aika suurenkin eron normaaleihin tennareihin. Kyykyt, mavet ja soudutkin sujuu paljon kivemmin Adidaksen Power Lifteillä, sillä jalka ei liiku kengässä ja pito on paljon parempi kuin lenkkareilla. Jos teen esimerkiksi sumomavea lenkkareilla, tuntuu että jalka liikkuu tässä asennossa ihan liikaa tavan tennareilla. Kenkien avulla asennot tuntuvat huomattavasti tukevammalta ja voi keskittyä itse asiaan.

Painonnostovyö – Vyötä käytän oikeastaan vain kyykky- ja maastavetotreeneissä ja vasta silloin kun paino alkaa olla sen verran iso, että keskivartalo tarvitsee hieman lisää tukea. Mulla on Better Bodiesin tarralla kiinnitettävä vyö, mutta meidän salilla on paljon vöitä ja joskus käytä hieman jykevämpiä versioita, jotka saa kiristettyä soljella tiukemmalle.

Mini band vastuskuminauha / Booty Builder Loop Band – Treenilaukussa on myös kuminauhoja, joita käytän tällä hetkellä lähinnä lämmittelyssä. Välillä käytän tuota leveämpää ”kankaista” loop bandia salilla myös kyykätessä ja lantionnostoissa. Kuminauhojen avulla saa hyvin lämmiteltyä sekä ala- että ylävartalon nivelet ja lihakset treenikuntoon. Käytän minibandeja myös osassa jumppia, joten treenikäyttöä tulee aika paljonkin sitä kautta. Jumpissa mulla on Casallin HARD-vastuskuminauha, joka pistää eri alavrataloa kuormittaviin liikkeisiin paljonkin tehoa!

Jumpissa:

Spinningkengät – Hankin ensimmäiset pyöräilykenkäni spinning-koulutuksen yhteydessä vuonna 2006. Samat kengät ovat edelleen toimintakelpoiset ja tässä asiassa voi sanoa, että kun kerran poljet spinningkengillä, et pysty tehdä sitä enää lenkkareilla! Jos käy paljon sisäpyöräilemässä, suosittelen ehdottomasti kenkiin satsaamista, sillä ne säilyvät käytössä pitkääään ja niistä saa paljon iloa. Jalka pysyy kiinni polkimessa, jolloin tulee käytettyä hieman tehokkaammin alavartalon lihaksia polkemiseen, etenkin polkimen vetovaiheessa. Saa keskittyä olennaiseen, eikä kenkä irtoa tai liiku polkimesta kovassakaan vauhdissa.

Lattiatunneilla mulla on ollut jo vuoden päivät New Balacen LAZR Sport – kengät ja oon ollut supertyytyväinen. Nyt kengät alkavat kuitenkin olla jo sen verran kuluneet, että uusille olisi tarvetta. Voisin hyvin hankkia saman mallin uudelleen, sillä mun on ollut hankala löytää kenkää, jossa jalkapöytä ei puudu jumppien aikana. Nämä on ihanan pehmeät ja kevyet.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


PARHAAT TREENIKENGÄT? KANNATTAAKO PÄTKÄPAASTO – VASTAUKSIA KYSYMYKSIIN!

Moikka! Teiltä tippuu säännöllisesti paljon kysymyksiä ja ajattelin pitkästä aikaa koota niitä samaan pakettiin ja vastailla ihan näin yleisesti postauksen muodossa. Tässä tulikin mieleen, että voitaisiin pitää ihan kunnollinen Q&A-setti ja joku tuola kommenteissa ehdottelikin, että uutena hommana voitaisiin laittaa tuo meikän mies piinapenkkiin ja kysellä myös häneltä? Ootteko messissä? Pistäkääs kyssäreitä tippumaan tämän postauksen alle, niin toteutan vastaukset sen mukaan miten paljon niitä tulee!  :)

Moi! Mitkä piilarit sulla on noissa uusimmissa Insta-kuvissa? :)

V: Mulla ei ole piilareita! :D Piti oikeen itekin käydä katsomassa että näyttääkö siltä.

Eikös lantionnosto matolta (tangolla) ole yhtä tehokas kuin penkiltä? Itse en penkiltä pysty/halua liikettä tehdä selkärangan ongelmien vuoksi.

V: Se on tehokkain juuri sillä versiolla millä saat sen parhaiten tuntumaan! Kaikille ei tosiaan sovi aina kaikki liikkeet / liikeradat, joten silloin on tietysti viisainta jättää ne tekemättä. :)

Tää ei nyt liity tähän postaukseen mitenkään, mutta voisitko tehdä postauksen siitä millaisia treenikenkiä käytät milläkin tunneilla? Välillä oon nähny sulla kuvissa Nike Freet ja välillä taas Addun ultra boostit, mitkä on ainakin vaimennukseltaan aika ääripäitä :)

V: Mä käytin monta vuotta putkeen Niken free 5.0 kenkiä, mutta koska sen mallin valmistus loppui, oon alkanut käyttää Adidaksen nmd_r1 ”sukkamallia” joka on toiminut yllättävän hyvin jumpissa. Mulla on ollut aina ongelmana, että jos kenkä on hiemankaan vääränlainen, mulla puutuu jalanpohja vasemmassa jalassa. Sen takia hyvän mallin löytyessä, oon pysynyt siinä. Mulle ei esimerkiksi käy Niken muut mallit tuon puutumisen vuoksi. Oon siis mennyt enemmänkin se edellä että kenkä tuntuu hyvältä, kuin sen vaimennuksen vuoksi. Tällä hetkellä käytän kaikilla (paitsi spinning) tunneilla tuota addun kenkää.

Osaisitko antaa vinkkejä sumomaveen? Mulla siitä ei ikinä kipeydy peppu, vaan lähes poikkeuksetta sisäreidet. Saan kyllä liikkeen aikana tuntuman pakaraan tästä huolimatta. Olen nyt kokeillut tehdä todella hyvällä tekniikalla ja vähentänyt painoja (niin että saan tehtyä n. 15puhdasta toistoa, ei siis ole liian kevyet nytkään) , mutta sekään ei näytä auttavan.

V: Näkemättä on aina vaikea opastaa, sillä usein sieltä saattaa löytyä jokin pieni asentovirhe tms minkä korjaamalla tuntuma löytyy helpommin. Kokeile jännittää pakarat ”rusinaksi” joka kerta kun lantio suoristuu noston aikana. Itselläni oon huomannut suuren merkityksen juuri painojen määrällä, kun nostelen lähempänä maksimia, saan ehdottomasti paremmin pakarat mukaan.

Hei mitä mieltä oot intermittent fastingista? Onko se susta järkevää :D mua epäilyttää se aamulla syömättömyys. Ainahan on sanottu että aamulla olisi tärkeää syödä se aamupala ja nyt se onkin kääntynyt niin päin että eka ateria olisikin hyvä syödä vasta tyyliin klo14 iltapäivällä. Eikö tollanen oo huonoa aineenvaihdunnalle? Kiinnostaisi kokeilla mut mietityttää onko tollanen ees terveellistä.

V: Mä oon sitä mieltä, että jos tapa (oli se mikä tahansa) toimii sulle ja sun on sitä helppo noudattaa niin silloin se on hyvä juttu. Ajattelen kuitenkin myös, että erilaisten ”keinojen” etsiminen on jotenkin turhaa, sillä ei ole olemassa ”parasta dieettiä” tai vaikka parasta treeniä, vaan kaikessa on kyse kokonaisuudesta, ihmisestä, elämäntilanteesta jne. Pätkäpaastolla on varmasti ihan hyviäkin vaikutuksia ja uskon, että tietynlaiseen elämäntyyliin se sopii oikein hyvin. Ihmisen keho ei ole niin heikko että aineenvaihdunta menisi jotenkin sekaisin tällaisesta samantien, mutta jatkuva jojoilu ja huonot elämäntavat toki vaikuttavat pitkällä tähtäimellä. Voithan aina kokeilla hetken ja katsoa miten se toimii sun kohdalla. :)

Osaatkohan Aino sanoa, mistä johtuu että mulla sairaana mieluumminkin ruokahalu kasvaa kuin laskee? Kaikki tuntuvat aina voivottelevan kun sairaana ei mikään uppoa ja väkisin saa jotain kevyttä tungettua suuhunsa. Itse olin juuri viikon sairaana ja mulla taas (ennestäänkin kohtalaisen suuri) ruokahaluni tuntui vain kasvavan ja olisin voinut syödä vaikka kuinka paljon! Herkutkin alkoivat himottaa hieman tavanomaista enemmän ja yhtenä päivänä herkuttelinkin, mutta pääosin kyseessä oli siis ihan ns. ruokanälkä. Eikä ole ensimmäinen kerta kun mulle käy näin sairaana.

V: Luulen että osaan sanoa mistä se johtuu! :D Sinua lainkaan tuntematta, veikkaan, että elät normaalisti kulutuksen ja ruokailujen suhteen siinä rajoilla tai jopa hieman miinuksilla, ainakin joinakin päivinä. Mahdollisesti urheilet melko paljon ja kun lepäät (sairastat), keho alkaa vaatia puuttuvia energioita. Keho haluaa usein energiat mahdollisimman nopeassa muodossa, jolloin juuri herkut himottavat erityisesti.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


VINKKEJÄ JUOKSUTREENEIHIN

Ensimmäinen lomatreeni tehty ja olipa mukavaa huomata, että sama treeni joka oli viime kesänä kunnon killeri, menikin huomattavasti helpommin tänään. Oon tehnyt paljon kovatehoisia intervaltreenejä ympäri vuoden ja näköjään se on kehittänyt hapenottokykyä vieläkin parempaan suuntaan. Kuten mainitsin aikaisemmassa postauksessa, kesällä on kivaa treenailla ulkona ja mielestäni on jotenkin todella helppoa vetää vain lenkkarit jalkaan ja lähteä ovesta ulos. Juokseminen on helppo tapa urheilla ja se onnistuu lähes kaikilta. Itse en ole pitkien lenkkien ystävä, vaan teen mielummin juurikin erilaisia vetotreenejä. Myös juoksemista ja lenkkeilyä voi harrastaa monin eri tavoin. Moni kun juoksee joka kerta sen saman reitin ja vielä samalla vauhdilla. Vaihtelulla pystyy kehittää omaa juoksukuntoa paremmaksi ja samalla treenaaminen pysyy hieman mielekkäämpänä!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Juokseminen on sinänsä halpa harrastus, että siihen ei tarvita kuin pari lenkkareita, mutta huonoilla lenkkareilla tai urheiluvaatteilla voi lenkistä tulla erittäin epämukava, kun keskittyminen menee jalkojen puutumisen/kipuilun tai vaatteiden hinkkaamisen miettimiseen.

Jos on aloitteleva juoksija ei kannata lähteä liian kovalla tahdilla liikkeelle. Alkuun voi juosta lyhyitä pätkiä ja kävellä välillä hetken. Pikkuhiljaa juoksuosuudet pitenevät kun kunto paranee. Juoksutekniikalla on myös iso vaikutus. Huono asento kuluttaa voimia, jolloin juoksemisesta tulee raskaampaa. Myös huono liikkuvuus vääristää juoksuasentoa, venyttely, kehonhuolto ja lihaskuntotreenit ovat juoksijan hyviä kavereita. Jos juoksulenkin jälkeen kolottaa ja särkee, viestii se usein väärästä juoksuasennosta.

Monet juoksevat ns. etukenossa hartiat alhaalla, jolloin keskivartalon pito katoaa. Oikeassa asennossa on suora ryhti, hartiat rennosti takana ja keskivartalo tiukkana. Hyvä tapa on kuvitella, että joku vetää päästä ylöspäin juostessa. Kannattaa tsekata lenkin aikana silloin tällöin asento viemällä hartiat taakse ja vetämällä vatsa tiukaksi. Rullaava askel vie parhaiten eteenpäin. Paikallaan hyppely jumittaa vain pohkeet ja on aikalailla turhaa hommaa. Oon kertonut tämän ennenkin, mutta yksi hyvä sääntö on, että jos pystyt kävelemään nopeammin kuin ”hölkkäät” niin kävele. Juoksemisen perimmäinen tarkoitus on liikkua eteenpäin ja hyppely/hidas hölkkä kuluttaa vain niveliä, eikä ole yhtään tehokkaampaa kuin tehokas kävely.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Tässä muutama kohta miten voi tarkistaa oman teknikkaansa:

  • Rullaava askel vie parhaiten eteenpäin, jolloin juoksuaskeleen painopiste liikkuu niin, että kantapään ulkokulmasta paino siirtyy jalan keskiosalle ja sitten iso-ja keskivarpaan välistä ulos jalkaterästä.  Mitä enemmän jalat kääntyvät sisäänpäin tai ulospäin, sitä suurempi rasitus tulee nivelille ja jänteille, jolloin vammariski suurenee.
  • Vaikka jalat tekevät suurimman eteenpäinvievän työn juostessa, on käsillä merkittävä rooli. Käsien tehtävä on rytmittää vastaliikkeellä juoksuliikettä ja toimia tasapainottajina juoksun aikana. Holtittomasti sivuilla heiluvat kädet hidastavat vauhtia, joten kannattaa pitää kädet noin 90 asteen kulmassa. Käsien tulisi liikkua melko suoraviivaisesti eteen ja taakse. Edestäpäin tarkastellessa kädet kulkevat edestakaisin niin, että kyynerpäät ovat hieman ulospäin. Kyynärvarret ovat pienessä kulmassa sisäänpäin, mutta ne eivät saa lähentyä liikaa vartalon keskiviivaa, koska siitä seuraa ylimääräistä vartalon kiertoa ja huojumista. Ranne on asennossa, jossa peukalo osoittaa ylöspäin.
  • Lantion asennolla on suuri vaikutus juoksemiseen, lantio tulisi pitää ns. ylhäällä eikä se saisi roikkua istuvassa asennossa, jolloin jalkojen toiminnasta lähtee tehoja. Varsinkin lonkankoukistajat ovat tärkeässä asemassa. Jos ne ovat kireät, vetävät kireät lihakset lantion väärään asentoon, jolloin juostaan selkä notkolla. Juoksussa kipeytyvä ja väsyvä alaselkä voi viestiä tästä ongelmasta. Lantion alueen oikean asennon löytämiseen vaikuttaa koko kehon lihaskunto, etenkin vartalon syvien lihaksien tulisi olla hyvässä kunnossa.
  • FUSTRA-treenillä saa hyvin auki juuri näitä kireyksiä ja ongelmia, mikäli toivoo kehitystä omaan juoksuun, suosittelen testaamaan FUSTRAA.

Myös varusteilla on oma osansa. Jos on yksi asia mihin pystyy satsaamaan, kannattaa panostaa hyviin kenkiin. Kenkien tulisi olla omalle jalalle sopivat ja sellaiset löytyy hyvän myyjän avustuksella kokeilemalla. Monissa urheiluliikkeissä on mahdollisuus tarkistaa jalan mahdolliset virheasennot ja näitä kannattaa käyttää hyväksi kenkien oston yhteydessä. Ei siis kannata napata näteimpiä pinkkejä lenkkareita ale-korista, tai kaverin suosittelemaa hyvää mallia, sillä pahimmassa tapauksessa ostat kengät jotka tukevat vaivaan mitä sinulla ei ole. Kannattaa siis aina kysyä apua.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Näin kesällä mä tykkään treenata kevyellä vaatetuksella, jolloin juoksushortsit sopivat asiaan loistavasti. Jos haluaa välttyä reisien yhteen hankaamiselta, suosittelen ostamaan shortsit, joissa on pyöräilyhousuimaiset sisäpöksyt alla. Mä oon huomannut, että topilla juostessa kainaloiden alta voi alkaa hiertää, joten juoksupaita t-paita mallina toimii mun mielestä parhaiten! Myös hyvin tukevat urheiluliivit ovat tärkeät ja tekevät juoksemisesta huomattavasti mukavampaa. Tukevat urheiluliivit tuntuvat mukavalle päällä, eivät purista eikä kiristä. Rinnat eivät myöskään hölsky hyppisessä.

Sen sijaan, että aina juoksee sen saman lenkin, kannattaa vaihdella juoksutreenejä niin, että juoksee välillä lyhyemmän lenkin nopeammalla vauhdilla, tai vastaavasti pidemmän lenkin tasaisemmalla rauhallisella vauhdilla. Lenkkejä voi myös rytmittää vauhtileikittelyllä niin, että juoksee esimerkiksi 5 minuuttia reipasta vauhtia ja seuraavat 5 minuuttia rauhallisempaa vauhtia. Tälläisillä vaihteluilla saa mielekkyyttää juoksemiseen ja myös kehittää omaa juoksukuntoa paremmaksi.

Tässä yksi idea, jota voi lähteä kokeilemaan:

  • 10 minuuttia tasaisempaa juoksua (syke peruskuntoalueella)
  • 5 minuuttia kovavauhtista juoksua, kuitenkin niin että vauhti pysyy melko samana koko viisi minuuttia
  • 5 minuuttia rauhallista juoksua ( syke pk-alueelle, voi vaatia myös kävelyä kunnosta riippuen)
  • 5 minuuttia kovavauhtista juoksua
  • 5 minuuttia rauhallista juoksua ( syke pk-alueelle, voi vaatia myös kävelyä kunnosta riippuen)
  • 5 minuuttia kovavauhtista juoksua
  • 5 minuuttia rauhallista juoksua ( syke pk-alueelle, voi vaatia myös kävelyä kunnosta riippuen)
  • 5 minuuttia kovavauhtista juoksua
  • 5-10 min reipasta kävelyä / rauhallista juoksua

Yhteensä siis 4 x 5 minuuttia kovavauhtista juoksua, joita seuraa aina palauttava osio. Loppuun voi ottaa hieman pidemmän cool downin ja kävellä loppuun hieman. :)

kuvat: Riikka