BOOTY WORKOUT – OMA RYHMÄLIIKUNTATUNTINI

Hei hou ja hellät tunteet! Täällä on pakerrettu ahkerasti eri töiden äärellä viimeiset viikot ja tänään pääsin vihdoinkin ohjaamaan ihan uuden ryhmäliikuntatunnin, jonka olen itse kehitellyt. Ajatus tällaisesta tunnista heräsi jo viime keväänä, mutta en viitsinyt kesälle ottaa uutta tuntia, sillä tiesin olevani poissa kuvioista (lomalla) viisi viikkoa ja muutenkaan kesä ei ole otollisinta aikaa uusille jutuille.

Taisin mainita, että lisäilin syksyksi itselleni hieman enemmän ohjauksia, siltikään määrä ei ole vielä lähellä niitä tuntimääriä joita olen vuosia sitten jumppaillut menemään. Kyllähän sitä varmasti vieläkin jaksaisi vetää joka aamu ja ilta tunnin tai pari, mutta mielekkyyden kannalta, vähempikin riittää. Mulla on ollut viime viikkoina pieni motivaation puutos salitreenejä kohtaan, joten ajattelin panostaa nyt hetken enemmän näihin jumppahommiin ja tehdä salia hieman vähemmän.

Oon aikaisemminkin kehitellyt omia ryhmäliikuntatunteja, esimerkiksi Bikini body bootcampia ohjailin useamman vuoden. Nuo bootcampit ovat olleet todella kovatehoisia ja haastavia, joka on osaltaan rajannut ihmisiä pois. Tällä kertaa ideana oli kehitellä enemmän basic – kategoriaan menevä tunti, joka on silti monipuolinen ja tehokas! Pakaratreenit ovat in, dynaaminen venyttely ja aktivointi on in, kuminauha on in, finishersit eli viimeistelijät ovat in, joten miksei rakentaa tuntia niiden ympärille?

Musiikki on mulle aina todella tärkeä osa jumppia ja omilla tunneilla on vapaus valita musiikit, mikä tuo ainakin mulle motivaatiota panostaa freestyle-tunteihin! Tykkään Les Millseistä, mutta ainakaan tällä hetkellä en haluaisi ohjata ainoastaan niitä. Uskon, että myös asiakkaat tykkäävät kun on olemassa tunteja, jotka eivät ole jokaisella ohjaajalla täysin samalla koreolla ja musiikeilla varustettuja!

Oon ennenkin kertonut, että mulla on oma ohjelma, jolla miksailen musiikit omille tunneilleni ja koen tämän erittäin tärkeänä työkaluna. Aikaahan tähän menee paljon ja vaivaa on enemmän, mutta lopputulos on huolitellumpi, tarkempi ja mikä parasta voit tehdä biisin täydellisesti tukemaan treeniä ja treenin tavoitetta!

Booty Workout – tunti sisältää liikkuvan lämmittelyn. Ensimmäisenä tehdään dynaamisia venytyksiä sekä avaavia liikkeitä, jotta kroppa on auki ennen kuin lähdetään liikkumaan. Oikea asento ja riittävä liikkuvuus on erittäin tärkeää oikean tekniikan ja sitä kautta kehittävän treenin kannalta. Kun lonkankoukistajat, takareidet, selkä ja rintaranka ovat auki, on helpompi saada treeni kohdistettu sinne minne se kuuluu. Liikkuva osuus sisältää myös liikkeen ja musiikin yhdistymistä, hyvää meininkiä ja reisiä sekä pakaroita kuormittavia liikkeitä. Tempo nousee loppua kohti, jolloin myös treenin teho on nousevassa asemassa!

Lämppärin jälkeen on aktivoinnin vuoro, eli kuminauhalla tehdään etenkin pakaroita aktivoivia liikkeitä. Tarkoituksena on hyökätä pakaroiden kimppuun joka suunnasta niin, että pieni, keskimmäinen ja iso pakaralihas saavat kaikki osansa. Aktivoinnin jälkeen tehdään plyometrinen osuus, joka nostaa sykkeet uusille urille ja laittaa kulutuksen (=rasvanpolton) paukuttamaan maksimilla. Plyossa käytettiin tänään steppilautaa tuomaan lisätehoa.

Plyon jälkeen on vuorossa lihaskestävyyttä eli polttavan pitkiä sarjoja, kohteena tietysti pakarat ja reidet. Tässä osiossa on käytössä lisäpainoja ja/tai kuminauha. Syke ei ole niin kovilla, mutta hapotus ja polte kohdistuu aika kivasti sinne minne kuuluu. Lihaskunnon perään vedetään vielä tiukka ”finisher”, eli tylsästi suomeksi sanottuna viimeistelijä. Viimeistelijässä yhdistyy toistot, syke ja plyo, joten tämän jälkeen on takki tyhjä. Loppuun lyhyt palauttelu + venyttely ja se on siinä!

Yhden tunnin suunnitteluun ja kehittelyyn menee kyllä armottomasti aikaa. Palkanhan ohjaaja saa vain siitä ohjauksesta, mutta eipä tätä rahan takii tehdäkkään. :D Saan kyllä sen verran siistit kiksit kun ohjaus onnistuu ja koen tehneeni jotain hyvin, että se on aika hyvä palkka kaikesta työstä. Ei tietenkään voi unohtaa sitä ohjauksen antamaa treeniä ja tunnilla koettua tunnelmaa, mikä on vaan parasta ikinä! :)

Melkein unohtui…Eli eka ohjaus meni aivan hyvin, olin kyllä valmistautunut hyvin ja panostanut tähän paljon, joten toivottavasti sen huomasi. Tupa oli täysi, mikä ei ole mikään itsestäänselvyys näinä aikoina kun ryhmäliikunta ei ole niin kovassa nosteessa kuin aiemmin. Oon silti onnellinen että mulla on edelleen iso määrä vakkariasiakkaita, jotka käyvät joka viikko treenaamassa meitsin kanssa. :)

Booty Workout tiistaisin Ladies Clubilla kl. 17:00

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


LAISKA TÖITÄÄN LUETTELEE – MITÄ KAIKKEA PUUHAAN PÄIVÄT PITKÄT?

Joskus aikoinaan mulla (ja monella muulla) oli tapana listata Facebookin statukseen hyvin ahkerasti kaikki mitä oli päivän aikana tehnyt. Omat fb muistot ilmoittelevat niistä päivityksistä edelleen suhteellisen usein. :D Omani näyttivät hyvin usein seuraavanlaisilta: ”Huhheijaa, tänään ollaan taas jumpattu kunnolla! Aamulla spinning-bodypump, tähän väliin bodycombattia ja sit tykitellään vielä pumppi ja attackia illalla! Nähään jumpilla kamut :D”.

Jossain vaiheessa siirsin kai nuo päivitykset blogitekstien muotoon ja ensimmäisien vuosien postauksia lukiessa saa kyllä hymyillä noille jutuille. Pelkkää reeniä ja jumppaa täynnä. Nyt ajattelin kuitenkin palata ajassa taaksepäin ja summailla mitä kaikkea mun työni sisältää. Olen kai jonkinlainen liikunta-alan monitoimityöläinen, koska teen paljon kaikenlaista. Yhteinen tekijä kaikessa on se, että työt liittyvät jollain tavoin hyvinvointiin, liikuntaan ja ravitsemukseen!

Tämä vuosi on ollut yksi kiireisimpiä koskaan, sillä oon muutaman työn lisänä pyörittänyt vielä omaa yritystä, joten hommista ei ole ollut puutetta. :D

Tässä työtehtäväni:

Yrittäjä – Teen siis tällä hetkellä hommia oman toiminimen kautta ja pääasiallisena työnä nettivalmennuksia, yksilövalmennuksia, luentoja sekä erilaisia yhteistöitä. Hommat ovat lähteneet käyntiin hyvinkin vauhdikkaasti ja hommaa on piisannut. Yrittäjyteen liittyy paljon käytännön asioita, joista on pitänyt ottaa selvää ja lisäksi alussa kaikki uusi vie aina enemmän aikaa. Sivustoni www.ainorouhiainen.fi toimii tietysti myös tämän alla.

Ryhmäliikuntaohjaaja – Ohjailen tällä hetkellä sellaista 8-10 tuntia viikossa ja ohjauksiin tulee tietysti laskea aina aika, joka menee suunnitteluun, opetteluun ja esimerkiksi musiikkien miksailuun, jonka teen aina itse suunnittelemille tunneille. Jumppahommat ovat sen verran rutiinia mulle, että olen suhteellisen nopea tekemään uusia koreografioita tai oppimaan uudet les mills – ohjelmat. Siltikin nämä vievät sen oman siivunsa ajasta, sillä jollain tavoin olen hieman perfektionisti ja haluan tehdä asiat mahdollisimman hyvin, sillä se heijastuu mielestäni suoraan kävijämäärien kanssa. :)

Ryhmäliikuntavastaava – Toimin salimme vastaavana ohjaajana, eli ohjaajien esimiehenä ja mun hommiin kuuluu hoitaa kaikki salimme ryhmäliikunta-asiat. Tähän voisi luetella liudan työtehtäviä, mutta sanotaan lyhykäisesti, että kun kyseessä on suuri sali, on paljon pieniä juttua joista täytyy huolehtia. Lasken myös ohjaajien palkat ja olen jonkinlainen äänentoistoteknikko. :D

Sosiaalisen median & markkinoinnin vastaava – Toimin salimme somevastaavana, johon liittyy paljon myös markkinointiin kuuluvia asioita. Tykkään ideoida uusia juttuja ja muutenkin tämä työ sopii hyvin yhteen tämän koko sometyön kanssa. Ainoa miinus tässä on se, että koska Vaasassa asutaan, niin kaikki pitää aina tuottaa kahdella kielellä, mikä saattaa olla hieman hidasta ja vaivalloista, vaikkakin mulla on oma henk. kohtainen suomesta ruotsiin kääntäjä. :D

Vaikuttaja – Tuttavallisemmin siis bloggaaja, jota olen tehnyt ammattimielessä jo neljän vuoden ajan. Nykyään blogin lisäksi tähän kuuluu myös instagram-tilin, facebookin ja pienemmässä roolissa snap chatin päivitys, jotka ovat työsopimukseni alla. Olen siis vaikuttajana täällä Indieplacella ja nykyään laskutan palkkani toiminimeni kautta. Kuten olen monesti maininnut, niin bloggaamiseen kuuluu kaikenmoista puuhaa ja etenkin jos päivitystahti on 5-7 krt / vkossa, niin menee jo pelkkiin postauksiin oma aikansa. Yhteistyöt ja erilaiset kamppanjat vievät oman siivunsa ja välillä mun sposti tulvii yli kaikenlaisista blogiin liittyvistä maileista. :D

Siinäpä nuo lyhykäisyydessään. Kaikkia tehtäviä yhdistää myös se, että tykkään kaikesta mitä teen! :) Ainoa miinuspuoli on aika, jota meinaa olla välillä liian vähän. Kiireessä toimiminen taas syö luovuutta ja asioista nauttimista. Uskon kuitenkin, että kun vaan löydän tästä pikkuhiljaa sopivan rytmin, niin hommat alkaa pyöriä astetta helpommin. Nuo kaikki työt kuuluvat mun päiviin aina jollain tavoin ja se on omalla tavallaan myös mielekästä kun on paljon erilaisia asioita joita tehdä – ei ainakaan tule tylsää!

Näiden lisänä pyrin myös treenaamaan sen kolmesti viikkoon omia treenejä, jotta saan myös aikaa, jolloin ajatella vaan itseäni. :D Tällä hetkellä mulla ei luonnollisesti ole aikaa panostaa itseeni samoin, kuin vaikka silloin kun olen tehnyt vain jumppia, vastaavantyötä ja blogia. Panostamisella tarkoitan kurinalaisempaa ruokavaliota ja kehon muokkaustavoitteita. :) Nyt on PT-asiakkaat, valmennukset, some ja yritys noiden lisänä. :D Nyt kun kirjoitin kaiken ylös niin itsekin mietin, että miten pirussa oikeesti olen ehtinyt kaiken. :D

Sen verran vielä yleisesti ammatinvalintaan littyen, että itse en tiennyt vielä parikymppisenäkään mikä musta tulee isona. Ainoa asia oli intohimo treeniä ja hyvinvointia kohtaan. Panostin näihin paljon omalla tavallani, vaikka moni naureskelikin mun blogille aluksi tai sanoi, ettei jumppaamalla voi itseään elättää. No tässä sitä ollaan elätetty jo kohta 10 vuoden ajan. Muistakaa siis aina seurata intohimoa ja tehdä asioita joista nautitte, loput asiat sujuvat omalla painollaan! :)

Olen ehdolla kategoriassa ”energisin”. Kiitos jos jaksat äänestää! :)

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


RYHMÄLIIKUNTA & RAVINTO

Vitsi miten hyviä aiheita ja ideoita teiltä on tullut! Oon täällä ihan fiiliksissä lukenut niitä ja saanut paljon ideoita uusille postauksille, huippua, kiitos! Ryhmäliikunta on lähellä sydäntä ja kokemusta sen osalta mulla löytyy paljon. Oon myös miettinyt paljon oikeanlaista ravitsemusta tälle lajille, etenkin siitä kulmasta kun on ohjaaja, eikä treenisuunnitelma välttämättä mene aina kuten kirjoissa. Ohjaajan arki voi koostua määrällisesti suurista kuormista ja rasitus on yleensä vielä hyvin samantyyppistä. Ryhmäliikunta menee jatkuvasti ”atleettisempaan” suuntaan ja useimmat tunnit ovat nykyään kovatehoisia suorituksia. Niitä kun tempasee useamman päivään ja vielä monena päivänä viikossa, täytyy myös ravitsemuspuolen olla kunnossa.

Sivusit jossain kirjoituksessasi aihetta – olet huomannut että moni ryhmäliikunnanohjaaja treenaa kovaa, mutta kroppa on silti löysässä kunnossa. Arvelit tuolloin, että syy löytyisi liian vähäisestä energiansaannista? Tästä olisi mukava kuulla lisää konkreettisin esimerkein: mitä syödä ennen treeniä ja mitä jälkeen, mikä olisi ohjaajalle sopiva määrä energiaa treenipäivinä ja muina päivinä jne?

Kuten ravitsemusasioissa aina, on tässäkin aiheessa vaikea antaa mitään suoranaisia ohjeita, sillä tähän vaikuttaa tietysti lähtötaso, sukupuoli, ohjauksien määrä jne. Itse olen kuitenkin ollut tilanteessa (ja myös todistanut vierestä useita samanlaisia tilanteita) joissa treenimäärät (ohjaukset ja mahdollisesti vielä omat harjoitukset) huitelee todella korkeissa lukemissa, ruokavalio on hyvinkin rajattu, mutta kroppa ei näytä yhtään siltä miltä sen kuvittelisi noilla treenimäärillä ja ravinnolla näyttävän. Tämä jos jokin voi olla hyvinkin stressaava tilanne, joka johtaa mahdollisesti siihen, että treenimääriä lisätään entisestään tai sitten ravitsemuspuolella kiristetään, jolloin kuuluisa oravanpyörä on valmis.

Itse olen myös ollut tilanteessa, jolloin oon hakannut päätä seinään juuri edellä mainitulla tavalla ja kun olen joutunut, tai tajunnut ottaa pidemmän ajanjakson kevyemmin tai pitänyt totaalista lepoa, on kroppa yhtäkkiä jopa hyvinkin nopealla aikataululla irroittautunut turvotuksista ja paino lähtenyt laskuun / kehonkoostumus muuttunut kireemmäksi. Esimerkkinä viime kevään rutistus, jolloin olin ruokavaliolla ja tiukalla treeniohjelmalla jopa 5-6 kk ja sain toki tulosta aikaiseksi, mutta kun flunssan vuoksi joudin sairaslomalle, laihduin kahdessa kolmessa viikossa – 6 kg. :D Tuo nyt ei ollut mikään ihanteellinen tila, mutta kertoo myös siitä että kovassa rasituksessa ja stressissä, keho pitää kynsin ja hampain kiinni siitä mitä on jäljellä.

Yleisimpiä stressin aiheuttajia voivat olla esimerkiksi liian suuri työkuorma, ahdistavat ihmissuhteet, alkoholi, tupakka, kofeiini, sokeri, suolisto-ongelmat, liian vähäinen uni, huonolaatuinen ruokavalio (paljon sokeria, valkaistua viljaa ja prosessoitua ruokaa) sekä ravinnevajeet, kuten magnesiumvaje. Liian vähäinen magnesiumin määrä elimistössä pitää yllä liian suurta stressihormonien eritystä. Useimmiten stressiin liitetään vain  psyykkiset jutut ja unohdetaan että myös urheilusuoritus on aina stressi keholle. Tästä päästään ryhmäliikuntaan ja sen ohjaamiseen, joka on siis usein ohjaajalle vielä ”stressaavampi” tilanne ja vielä useamman kerran päivässä, monena päivänä viikossa. Liikaa harrastettuna aerobinen harjoittelu lisää kortisolin eritystä ja kuten on tullut ilmi, liiallisella kortisolilla on paljon epämieluisia vaikutuksia, kuten aineenvaihdunnan häiriöt, keskivartaloon kerääntynyt rasva ja univaikeudet, jotka taas vaikuttavat yleiseen oloon ja palautumiseen.

Suuret treenimäärät vaativat paljon huomiota muilta elintavoilta. Riittävä ravinto, uni, lisäravinteet ja muuten tasapainossa oleva elämä on säästänyt meikäläisen pahimmilta ongelmilta. Jos vetäisin näillä treenimäärillä ja kituuttelisin vähäisellä ruualla ja nukkuisin huonosti, en varmaan olisi jaksanut samaa rumbaa paria vuotta pidempään. Olen toki käynyt välillä siellä rajoilla ja huomannut, että nyt pitää vetää jarrusta. 

No, miten sitten kannattaa syödä jos haluaa kuitenkin treenata kovaa ja paljon, mutta voida silti hyvin?

Suurimmaksi vaikuttajaksi oon todennut hiilihydraattien riittävän saannin. Järjettömin asia minkä kovaa treenaava voi tehdä, on vähentää hiilarien saantia, sillä se johtaa lähes väistämättä treenitehojen laskuun, palautumisen hidastumiseen, uniongelmiin, ruokahimoihin ja jäätävään makeanhimoon. Hiilarien osuus makroista tulisi siis olla ehdottomasti suurimmassa roolissa. Lisäksi suosittelen hiilaritankkausta viikottain, mikäli ohjausmäärät ovat suuria. —>

HIILARITANKKAUS – MITEN JA MILLOIN?

Toivottiin konkreettisia esimerkkejä ja itse käytän pääosin hiilarinlähteenä kauraa, riisiä, perunaa bataattia ja sitten tulee syötyä paljon vihanneksia joista tulee myös hieman sitä hiilaria. Oma ”sääntöni” on syödä aina kunnon ruoka-annos ohjauksien jälkeen. Näen siis itse tärkeämpänä asiana juuri tuon palautusaterian, jonka avulla kortisoli saadaan tasautumaan nopeammin. Palautusannokseni ovat melko yksinkertaisia ja pidän ne suhteellisen vähärasvaisina juuri hiilarien imeytymisen nopeuttamiseksi.

Pelkällä palautusaterialla ei pitkälle pötkitä, vaan koko päivän ateriat tulisivat olla järkevästi rakennettuja, niin että hiilaria tulee tasaisesti joka aterialla. Kaurapuuro ja erilaiset smoothiet ovat myös helppoja tapoja tankkailla pitkin päivää, mikäli on menossa aamussa iltaan.

Vaikka kulutus on suurta, suosittelen silti syömään suurimmaksi osaksi terveellisiä ravintoaineita, jotta mikroravinteiden saanti täyttyisi. Kovatehoinen aerobinen kuluttaa tehokkaasti ravinteita kehosta, jolloin syöty ravinto tulisi olla hyvin ravitsevaa ja itse ainakin koen että lisäravinteilla pystyn täydentämään tätä tehokkaasti. Itse käytän säännöllisesti:

  • Monivitamiinia
  • C-vitamiinia
  • sinkki & magnesium. Kannattaa muistaa että sekä sinkin että magnesiumin laaduissa ja imeytymisessä on eroja, kannattaa siis valita hyvin imeytyvä valmiste.
  • Omega-3 valmistetta. Valitsen aina valmisteen jossa on vain omega-3 EPA:na ja DHA:na. Monissa kalaöljykapseleissa on myös Omega-6, jota saadaan usein muutenkin liikaa ravinnon kautta, mikä taas voi aiheuttaa tulehdustiloja kehoon.
  • D-vitamiinia noin 100 mikrogrammaa päivässä.
  • Probioottia, eli maitohappobakteeria, joka tukee suoliston kuntoa ja vastustuskykyä.

Joskus tuli myös kokeiltua fosfoseriinia juuri tähän kortisolin laskuun treenin jälkeen vaikuttamaan:

Fosfoseriini on yksi parhaista aivoravinteista. Se on myos yksi tehokkaimpia stressiä ja stressihormonia laskevia ravinteita. Sen on osoitettu parantavan selvästi testosteroni/kortisoli-suhdetta rankan treenijakson yhteydessa. Fosfoseriinia nauttineella ryhmalla oli 60 % korkeampi vapaa testosteroni levossa kuin plaseboryhmalla. 

käytössä olevat mgnesiumvalmisteet

Ruuan kanssa ei siis mun mielestä kannata säästellä, vaan keskittyä enemmän laatuun ja säännöllisyyteen. Vaikka mainitsin, että suurin osa ravinnosta tulisi olla ns. puhdasta safkaa, mahtuu mukaan myös köyhempää sapuskaa. Mikäli tavoitteena on kiristely, eli rasvaprosentin kutistaminen, tulisi ruokavalion olla tarkasti suunniteltu. Itse tein viime keväänä niin että aloitin projektin todella korkeista kaloreista, jolloin kaloreiden vähentämisestä huolimatta, en ”joutunut” missään vaiheessa syömään alle 2000 kcal, vaan pudotuksia tehtiin järkevästi pikkuhiljaa ja viikottainen tankkauspäivä pysyi mukana alusta loppuun. Sain kasvatettua lihasta ja pudotettua rasvan määrää kropasta, vaikka treenasin kovaa ja määrällisesti paljon. Panostin paljon vapaapäiviin ja palautumiseen, eli tää projekti vaati myös muulta elämältä paljon. Sanoisin, että helpommin saa tuloksia jopa vähemmällä treenillä, mutta kaikki on mahdollista jos vaan on valmis tekemään hommia ja suunnittelee asiat fiksusti! :)

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.