Viime aikoina kommenttiboksiin on eksynyt usempi kysymys koskien tätä aihetta. Miten kannattaa tehdä jos haluaa pudottaa painoa (rasvaa), mutta kuitenkin saada lisää lihasta tai ainakin pitää kiinni niistä olemassa olevista? Tiedämme, että jos haluaa optimoida lihaskasvun, kannattaa tehdä voimaharjoittelua, vähentää aerobista treeniä ja syödä riittävästi, mieluiten plussalla, jotta lihas saa rakennusaineita. Painonpudotuksessa kuitenkin vaaditaan, että energiansaanti on pienempi kuin kulutus, joten mitä tehdä, kun tavoite on saada lihasta ja vähentää rasvaa?
Alla olevassa kuvassa minä itse. Ensimmäinen on heti tammikuun alussa, pienen joulupöhön jälkeen. Mulla meni joulun aikaan kroppa jotenkin ihan tukkoon ja tuntui, että kaikki jäi kiinni kroppaan ja tulos oli tuossa. Seuraava on noin kuukausi jälkeenpäin, ja viimeinen on tämän hetkinen tilanne. Olen siis jättänyt kaikki sokeripitoiset ruoka-aineet pois, syönyt muuten itselleni normaaliin tyliin, alkanut tehdä voimaharjoittelua ja tehnyt myös paaaaljon aerobista jumppien muodossa. Kuten kuvastakin voi ehkä huomata, rasvan määrä on vähentynyt. Olen siis syönyt 300-500 kaloria vähemmän kulutukseen verrattuna. Voimatasot ovat parantuneet tästä huolimatta aika paljonkin ja omasta mielestäni olen saanut jonkun verran lisää lihasta, etenkin käsivarsiin. Täytyy tietysti ottaa huomioon, että voimaharjoittelu myös ns. turvottaa lihaksia, sillä niihin kerääntyy nestettä, jonka vuoksi lihakset saattavat tuntua suuremmilta.
Jos haluaa maksimoida juuri lihaskasvun tai esim. ensisijainen tavoite on laihtua/vähentää rasvan määrä kehossa, kannattaa aina panostaa yhteen asiaan kerralla. Tämän vuoksi esim. fitnesskilpailijoilla on ensin off-kausi, jolloin hankitaan lihasta ja sen jälkeen dietataan rasvat minimiin. Tavalliset kuntoilijat, jotka haluavat vain päästä hyvään kuntoon ja joilla tavoite ei ole pääasiallisesti kumpikaan aiemmista, voivat myös lähteä tavoittelemaan näitä kahta asiaa samalla kertaa. Silloin täytyy olla valmis odottamaan ja tekemään työtä pitkäjännitteisesti, sillä mitään ihmeellisiä pikakeinoja tai kuureja ei ole olemassa.
Lihasmassa kuluttaa noin kolme kertaa enemmän energiaa kuin rasvamassa, eli mitä enemmän lihasta kehossa on, sen helpompi on päästä tiukempaan kuntoon ja myös pysyä siinä. Sen vuoksi tässä tavoitteessa ensisijaisen tärkeä asia on voimaharjoittelu! Voimaharjoittelun tulee olla tehokasta, eli mikään pikkupainojen heiluttelu ei riitä. Treeni on onnistunut,kun treenin jälkeen lihakset tuntuvat väsyneiltä ja voimattomilta ja seuraavina päivinä voi tuntua pientä arkuutta lihaksissa. Sarjoja tehdessä viimeiset toistot ovat todella tiukkoja. Treenin tulee olla hypertrofista, eli lihasta kasvattavaa perusvoimatreeniä. Perusvoiman treenaaminen lisää lihasten voimaa kasvun kautta. Perusvoimaa treenataan painoilla, jotka ovat 50 – 85% maksimista, 6-8 toistosta aina 12-15 saakka, sarjoja voi tehdä 3-6 kpl. Muistakaa, että voimaharjoittelua voi tehdä myös oman kehon painolla. Punnerukset, leuanvedot ja erilaiset loikkatreenit ovat esimerkiksi hyviä vaihtoehtoja!
Voimaharjoittelun lisäksi suosittelen tekemään HIIT-treenejä. Eli lyhyitä kovatehoisia harjoituksia, koska lihakset eivät juurikaan tästä harjoituksesta kärsi. Monet vannovat matalasykkeisten tyhjällä vatsalla tehtyjen aamuaerobisten nimeen, ja en väitä etteikö niilläkin voisi saada tuloksia, mutta itse suosin toista tyyliä. Kovatehoisilla harjoituksilla saadaan samat hyödyt siinä missä pitkäkestoisillä ”rasvanpolttolenkeillä”. Harjoituksen aikaisen rasvanpolton määrän sijaan täytyy myös ajatella treenin jälkeistä polttoa ja siinä mielessä rasvan ”palamisen” kokonaismäärää, mikä kovatehoisissa harjoituksissa on suurempi kuin matalatehoisissa.
Usein henkilöt, jotka ovat ns. aloittelijoita, eli ovat ennen syöneet köyhästi ja urheilleet vähän, voivat saada hyvinkin nopeita tuloksia kun ruokavalio laitetaan kuntoon ja aletaan treenata. Kehon rasvamäärä vähenee ja lihasta/voimaa tulee lisää. Tätä ei kuitenkaan kestä loputtomasti, vaan homma hankaloituu ajan kanssa. Tässä vaiheessa ruokavalion merkitys kasvaa entisestään. Ravinnon tulee olla monipuolista; hiilarit hyvistä lähteistä ja runsaasti proteiinia. Proteiinia tulisi saada noin 1.5 -2 g per painokilo (esim. 60 kiloinen henkilö, 60 x 2 = 120 g, 60 x 1,5 = 90, eli n. 90-120 g proteiinia päivässä). Rasvaa tulee myös nauttia, puhtaista ja luonnollisista lähteistä. Rasvan kanssa kannattaa olla kuitenkin tarkkana, sillä se on energiapitoisempaa kuin proteiinit ja hiilihydraatit, ja sitä tulee saada kokonaissaannista vähemmän kuin kahta aiempaa. Myös palautumisjuoma voimaharjoittelun jälkeen on hyvä ottaa, jotta palautuminen lähtee käyntiin mahdollisimman nopeasti ja treenistä saadaan haluttu hyöty. Oikeanlaisen ravinnon, harjoittelun sekä levon avulla lihaskudos vahvistuu ja rasvanpoltto tehostuu, vaikka kehon paino ei putoaisi itsessään. Tämä tarkoittaa sitä että kehon koostumus muuttuu, mikä lienee aika monien tavoite vai mitä?
Mitään suoraa ohjekaavaa minulla ei ole, enkä väitä, että kaikki tämä olisi absoluuttinen totuus. Saan paljon kysymyksiä jossa halutaan tietää mikä olisi itselle se oikea tapa laihtua, kasvattaa lihasta tai polttaa rasvaa. On aika vaikeaa kertoa virtuaalisesti mikä olisi oikea tapa kenellekin. Kaikki vaikuttaa aina kaikkeen ja sen vuoksi en itse suosi nettivalmennuksia, sillä haluan itse tavata ja tutustua valmennettavaan, olla mukana treeneissä ja kehityksessä, jolloin näen kokonaiskuvan ja pystyn tekemään parasta mahdollista työtä. Yksittäiset ohjelmat, kuten ruokavaliot ovat tietenkin asia erikseen.
Käsittelen aihetta taas ihan omasta näkökulmasta, millaisia tuloksia olen saanut asiakkaiden kanssa ja tietenkin myös lukemani perusteella. Tein perjantaina yhdelle PT-asiakkaalleni kehoanalyysin, jonka mukaan hän oli pudottanut -3,6 kg rasvamassasta ja lisännyt 100 g lisää lihasmassaa verrattuna edelliseen tulokseen. Nämä laitteet eivät tietenkään kerro aina absoluuttista totuutta, mutta vertailupohjana ne ovat hyviä, nähdään, että ollaan menossa oikeaan suuntaan! 🙂
Kannattaa siis miettiä mitä lähtee tavoittelemaan, tehdä suunnitelma ja noudattaa sitä. Asiat eivät aina ole täysin mustavalkoisia, tapoja voi myös soveltaa ja saada tuloksia, mutta tällöin ei voi odottaa sitä maksimaalisinta tulosta kaikilta osa-alueilta.
