Moikka! Voi poijjaat kun väsyttikin kovasti tänään kun kello pärähti soimaan. Jumittelin ja kävin niin hitailla, että sai taas vetää spurtilla töihin. Rpv-tunti herätti onneksi tämänkin pääkopan ja sen päälle treenattiin vielä tunnin rinta+selkä sali. Painot vaan nousee joka viikko ja se jos jokin antaa lisää motivaatiota. Pian tulee vastaan probleema, kun ei löydy enää tarpeeksi suuria käsipainoja meidän salilta. 😀 

Tämän päivän aihe on kuitenkin jotain muuta. Käsilläseisonta ja käsillä käveleminen on taito mitä monet haluaisivat osata. Käsien päällä seisominen ja siellä pysyminen vaatii ennen kaikkea erittäin hyvää keskivartalon hallintaa. Pelkkä tiukka korsettikaan ei kuitenkaan riitä vaan hommaa täytyy harjoitella todella paljon ennen kuin oppii hallitsemaan vartalon väärinpäin. Olen kirjoittanut kokonaisen postauksen, kuinka kannattaa aloittaa käsilläseisonnan harjoittelu. Sen löydät täältä.

Jos käsillä seisonta sujuu jo jotenkuten, voi alkaa opetella kävelemistä käsien päällä. Käveleminen on itseasiassa paljon helpompaa kuin paikalla seisominen. Katse tulee aina olla käsien väliin hieman eteenpäin. Kroppa kannattaa pitää mahdollisimman suorassa paketissa, ilman turhaa heilumista sinne tänne. Jaloilla sätkiminen sekoittaa vaan tasapainon, joten jalat kannattaa pitää yhdessä. Yksi usein näkemäni virhe on selän reilulle notkolle päästäminen, jolloin koko liikkeestä katoaa hallinta. Tällöin voi kyllä päästä eteenpäin, mutta käveleminen on epästabiilia liikettä ja ylhäältä kaadutaan millä hetkellä hyvänsä romahtaen alas tai sivulle kaatuen. Joten jälleen kerran – keskivartalo! 

Olin viime sunnuntaina salilla katsomassa, kun kaverit treenasivat (jep, i have no life) ja kuvattiin pieni klippi käsilläkävelystä. Täytyy jälleen mainita, että mulla on aikoinaan murtunut oikean käden kyynerpää ja se ei ojennu suoraksi enää, jonka vuoksi tuo kävely on hieman hassun näköistä klinkkausta. Joudun myös pitää kämmentä ”väärässä” asennossa, jonka avulla korjaan käsien pituuseroa hieman. Eri pituiset kädet saavat myös aikaiseksi sen, että toinen hartia kuormittuu enemmän ja kun olen pitkään väärinpäin, alkaa se pistää inhottavasti. Tasapainon puolesta pystyisin vaikka elää väärinpäin, sen takia harmittaa tuo käsi, koska se rajoittaa aika monia temppuja, joita en enää pysty tekemään. 🙁

Tässäkin asiassa pätee tuttu sanonta ”harjoitus tekee mestarin!”

Voihan pakara soikoon, kyllä nyt tulee paljon peppuaiheista tekstiä. Joskus kuitenkin ne tutut liikkeet alkaa puuduttamaan ja kyllästyttämään ja aina ei keksi uusia ideoita juuri sillä hetkellä. Ajattelin jakaa muutaman hieman erilaisen liikkeen mitä voitte kokeilla uusien ideoiden puutteessa.

Smith Machine Leg Press. Mennään makaamaan lattialle smith-tangon alle, jalat melko leveään haaraan. Tästä lähdetään tuomaan polvia alas rintaa kohti. Tässähän on aika samanlainen liikerata kuin tavallisessa prässissä, mutta kun jalat tulevat pystysuorasta asennosta, liike tuntuu paremmin pakaroissa. 

Aasinpotku smith-laitteessa. Tässä on hyvä olla kaveri varmistamassa, ettei tanko putoa jalan päältä. Tavanomainen ”aasinpotku”, mutta tangon ja lisäpainojen avulla paljon parempi tuntuma. Tein näitä itse lauantaina ja pylly oli aika hapoilla jälkeenpäin 😀

Penkille nousu lisäpainoilla. Tätä liikettä voi toki tehdä ihan tavallisella tangolla, mutta jos on ongelmia tasapainon kanssa, on tekniikka helpompi hallita smithissä. 

Tuliko uusia juttuja?

Sitten treenistä nukkumiseen. Olen yrittänyt saada unirytmia parempaan kuosiin, koska joululomalla rytmi meni aivan sekaisin ja valvottiin yömyöhään joka päivä. Nyt homma alkaa jo sujua hieman paremmin, menin nimittäin eilen 23:00 nukkumaan ja heräsin tänään 10:00. Kevyet 11 h unta alla. Siitä huolimatta ajattelin vetäistä vielä pienet päiväunet ennen illan jumppia. Kävin aamulla tekemässä eilen väliin jääneen ylävartalotreenin ja huomaa kyllä taas kuinka unentarve korostuu, kun urheilumäärä nousee. Alle 8 h:n yöunet tuntuu heti kropassa, kaikki on paljon vaikeempaa ja tahmeampaa. Muistakaa siis myös lepo ja riittävä uni jos olette aloittaneet treenaamaan enemmän kuin aiemmin! 🙂

 

Heippa! Viimeisiä pyhiä vedellään ja huomenna alkaa taas arki rullaamaan. Mun piti aloittaa 61 päivän mittainen herkkulakko tänään, mutta otin varaslähdön ja aloitin sen jo viime viikon torstaina. Mulla on aina ollut helppoa olla syömättä mättöä jos vaan päätän sen. Tai yleensäkin jos päätän jotain, sen pidän. Sen jälkeen kun päätös on tehty, en edes ajattele asiaa tai anna itselleni vaihtoehtoja, mikä tekee hommasta helpompaa. Pyhäpäivän kunniaksi kävin tänään pitkästä aikaa salilla treenaamassa jalat. Yritän painottaa treeniä vartalon takaosalle takareisiin ja pakaroihin.

kuva

Menin salille jo ennen kuin se aukesi, joten pystyin kuvailemaan samalla muutamia liikkeitä mitä tein. Nämä liikkeet ovat saattaneet esiintyä täällä ennenkin, mutta ehkä joku löytää jonkun uuden jutun omaan ohjelmaansa. Lämmittelen hyvin ja teen muutamia liikkeitä ilman painoja samalla pakaroita aktivoiden. Fustratreenissä ollaan harjoiteltu juurikin pakaroiden aktivointia ja musta tuntuu, että se alkaa tuottaa tulostakin jo pikkuhiljaa. Takana ei tosin ole kovin montaa harjoitusta vielä. Meidän salilla ei ole vielä kyykkytelinettä (tulossa on), mutta smith-laite löytyy. 

Liikkeet:

Syväkyykky smithissä 4 x 10, jalkoja tuodaan tangosta eteenpäin ja sen jälkeen peppua alas. Vatsan tulisi olla hyvin aktivoitu jo ennen liikkeen aloittamista.

Yhden jalan kyykky smithissä 4 x 10, tämä liike on varmasti jo tuttu monille. Etujalka taas reilusti eteen. Nostan aina takajalan korokkeelle/penkille, jolloin saan painopisteen kunnolla etujalalle ja liikkeen tuntumaan pakaraan/takareiteen.

Sumo maastaveto 4 x 10, Tällä liikkeellä saan hyvät poltteet pyllyyn. Jalat leveään haaraan, varpaat ja polvet ulospäin, selkä suorana. Pidän aina ristiotteen, jolloin tanko ei lähde luisumaan käsistä. 

Yhden jalan maastaveto smithissä 4 x 10. Käytän koroketta, koska smithissä ei saa muuten riittävää liikerataa. Seiso lähellä tankoa paino yhden jalan päällä, kallistu eteenpäin selkä suorana ja tukipolvi kevyesti koukussa samalla kun toinen jalka lähtee taakse. (Oli vaikea saada hyvää kuvaa tästä kuvakulmasta :D)

Jalkaprässi yhdellä jalalla 4 x 10 työtä tekevä jalka tuodaan keskelle, niin että varpaat tulevat hieman tukilevyn ulkopuolelle. Polvea koukistetaan rintaa kohti ja työntö lähtee pakaroista.

Pakarapotku taljassa 4 x 15, toinen jalka penkillä ja toinen kiinitettynä alataljaan, potkaise jalkaa taaksepäin ja yritä pitää keskivartalo tiukkana. (Kuvassa on kuvausrekvisiittaan sopivat painot, en tehnyt ihan noin pienillä 😉 )

”Vuorikiipeily” alataljassa 3 x 20, Punnerusasennossa jalka taljaan kiinnitettynä vedetään polvea rintaa kohti ja yritetään tehdä liike vatsalihaksilla. Liikeen voi tehdä myös niin, että jalkaa nostetaan sivulle. Tehokas liike, kunhan löytää sopivat painot! 

Noita vuorikiipeilyjä en tehnyt omassa treenissäni tänään. Loppuun tein vielä boksihyppyjä penkille ja nyt on aika hyvä tuntuma koko alavartalossa. Huomista odotellessa…

Niin joo, teinhän minä myös lantionnoston tangolla, mutta se liike on esiintynyt täällä jo niin monesti, että saa jäädä tällä kertaa väliin. joku kyseli liikkeitä takareisille. Esimerkiksi jalkojen koukistus laitteessa on hyvä liike takareisille. Tehokkuutta saa tekemällä liikkeen yksi jalka kerrallaan. Monesti toinen jalka voi olla vahvempi ja helposti vahvemmalla jalalla tehdään enemmän työtä kahdella jalalla tehtävissä liikkeissä.

Maastaveto suorin jaloin ottaa myös kivasti takareiskoihin. Tässä liikkeessä täytyy olla tekniikka kohdillaan. Kannattaa aina pyytää joku tsekkaamaan tekniikka ennen kuin lähtee treenaamaan ensimmäistä kertaa. 

Nyt sitten palautellaan illan jumpparupeamaa varten! Mukavaa loppiaista.