KEVYTTÄ JA HYVÄÄ – PARHAAT SALAATTIRESEPTIT!

Salaatti, mikä nerokas keksintö! Salaattiin voi sekoittaa melkein mitä tahansa ja sen lisäksi, että siitä saa tehtyä terveellistä ja ravitsevaa, on se myös todella herkullista. Salaattia voi syödä aamulla, päivällä tai illalla, sillä se muokkautuu niin kevyemmäksi välipalaruaaksi kuin myös täyttäväksi pääateriaksi. Hyvän kastikkeen tai kostukkeen avulla salaattiannos voi olla mitä ihanin nautinto!

Mulla on itsellä tapana tehdä suuri kulhollinen salaattia kerralla, näin jääkapissa on muutaman päivän aina hätävara, jota voi syödä kiireessä tai napata rasiaan mukaan. Tänään jaankin teille mun lemppareimmat salaattisekoitukset…

Kana-persikkasalaatti on todella simppeli ja nopea valmistaa, joskus vähemmän on enemmän ja tässä onkin vain yksinkertaisia, mutta yhteensopivia raaka-aineita. Avocado tuo salaattiin kosteutta ja toki niitä hyviä rasvoja!

  • Jäävuori – tai friseesalaattia (mulla oli 3 valmispussillista friseetä)
  • 400 g Vuolu kanafileetä maussa pehmeä savu
  • 415 g Persikanviipaleita (mehussa)
  • 200 g mozzarellajuustoa
  • 200 g pennepastaa
  • (avocadoa)

Keitä pasta kypsäksi, pilko mozzarella, persikat ja salaatit, sekoita kulhossa. Tarjoile avocadon kanssa!

Herkullinen lohi-rapusalaatti 

  • 1 pussi Perhesalaatti – sekoitusta (250 g)
  • pari suurta kourallista kaali-porkkanaraastetta
  • puolikas kurkku
  • 250 g hunajatomaatteja
  • 2 keltaista suippopaprikaa
  • 1 prk 3% Fetajuustoa
  • 1  tölkki ananaspaloja (~ 200 g)
  • noin 300 g loimulohta ( 2 pakettia kalaonni loimutettu kirjolohifileepala)
  • noin 300 g katkarapuja (2 pussia Rainbown pakasterapuja)
  • 2 prk Valio dippi & kastike valkosipuli jogurtti

Tämä sama taipuu pienillä muutoksilla ihanaksi kana-ranch-salaatiksi, eli lohi ja ravut vaihdetaan kanaan ja Dippi & kastike valitaan maussa Ranch!

Pilko ja sekoita kaikki ainesosat suureen kulhoon, sekoita dippikastikkeet sekaan ja mausta vielä yrttisuolalla halutessasi.

Täyttävä Kana-pekonisalaatti on hieman tuhdimpi salaatti ja sopii loistavasti treenipäivien ruuaksi. Neljä ensimmäistä ainesosaa voi korvata valmiilla salaattisekoituksilla halutessaan!

  • ruukullinen tammenlehtisalaattia
  • ruukullinen romainesalaattia
  • ripaus tuoretta basilikaa
  • kaksi kourallista pinaattia
  • iso pala kurkkua
  • 1-2 tomaattia
  • 1 keltainen paprika
  • 2 pientä punasipulia
  • 200 g halloumjuustoa paloiteltuna ja paistettuna pannulla
  • 1 vihreä omena
  • 2 pakettia vuolu kanafileetä
  • paketti pekonia (jos pekoni maistuu, valitse 320 g perhepaketti)
  • noin 150 g linsseistä tai kikherneistä valmistettua fusillipastaa

Keitä pasta. Pilko salaatit, vihannekset, sipuli, juusto ja omena suureen kulhoon. Paista pekonit ja pilko ne paloihin, anna jäähtyä hetki. Sekoita kaikki sekaisin kulhossa. 

Valkosipulikastike:

  • 2 purkkia kermaviiliä
  • 1 valkosipulinkynsi
  • 1 rkl sitruunan mehua
  • 1 tl steviasokeria
  • suolaa & pippuria

Pilko valkosioulinkynsi, sekoita kaikki ainesosat yhteen, mausta ja maistele. Anna tekeytyä hetki jääkaapissa ennen tarjoilua.

Kastikkeita voi varioida maun mukaan, itse on myös helppo valmistaa kevyempiä soosseja, jos haluaa nipistää kaloreista löytyy Walden Farmsin (saa mm. fitnesstukusta) valikoimista täysin kalorittomia, hyvän makuisia kastikkeita. Nuo Valion Dippi&kastikeet ovat myös kevyitä, mutta herkullisia! Tuo salaatti, jossa on valmiina kastike seassa onkin mun all time favorite, nam!

Tällä hetkellä tuoreita mansikoita ei ole helposti saatavilla, mutta tässä reseptissä mansikat voi korvata esimerkiksi tuoreella ananaksella!

Halloumi-mansikkasalaatti:

  • 500 g vihersalaattia (käytin itse valmissekoituksia)
  • 2 punaista suippopaprikaa
  • 250 g minitomaatteja
  • 1 kurkku
  • 2 pakettia ~400 g vuolu kana fajitas (myös vuolu possu sweet’n smoke toimii)
  • 250 g halloumijuustoa
  • 1 prk (200 g)  3% fetajuustoa
  • 300 g ananasta paloina
  • 200 g mansikoita

Pilko halloumit viipaleiksi ja paista pannulla niin että pinta on kullanruskea. Anna jäähtyä sen aikaa kun valmistat salaatin. Pilko kaikki pilkottavat aineet paloiksi ja sekoita salaatiksi. Lisää kana, feta ja lopuksia pilko vielä jäähtynyt halloumi salaatin sekaan. Sekoittele ja nauti! :)

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


TERVEELLINEN MAUKAS RUOKA – KAIKKI MUN VINKIT JAKOON!

Ruokapostauksia toivotaan lähestulkoon aina ja ne ovatkin olleet yksi tämän blogin suosituimpia aihealueita. Mielellään kirjoittelen ruuasta, sillä se on mun mielestä hyvin mielenkiintoinen aihe ja itselle jopa jonkinmoinen harrastus, jos niin voi sanoa. Tällä kertaa mulla ei ole mitään tiettyä aihetta, mutta ajattelin heitellä ilmoille juttuja joista koen itse hyötyneeni, helppoja vinkkejä terveelliseen ravintoon. Ruokatuotteita, ajatuksia ja muutama resepti. Sanotaanko, että tässä olisi tällainen terveellisen ruuan inspiraatio-postaus, josta joku toivottavasti nappaa uusia toimintamalleja omaan arkeen!

Moni on aloittanut terveellisemmät elämäntavat uuden vuoden kunniaksi, mutta sen sijaan, että alkaisit vähentämään ruuan määrää, kokeile ajatella asiaa toisinpäin. Mitä jos alkaisit lisäämään enemmän vihanneksia aterioille, etenkin vihreitä sellaisia! Tavoite voisi olla esimerkiksi syödä jotain vihreää tai värikästä (vihanneksia & marjoja) jokaisella aterialla. Yleensä tällainen johtaa ihan automaattisesti siihen, että hyvät jutut vähentävät huonompien määrää.

Päästä irti siitä ajatuksesta, että tiettyjä ruokia pitää syödä tiettyyn aikaan. Jos sanon, että söin tomaattikeittoa aamiaiseksi, moni ihmettelee tätä kovasti. Kuka on keksinyt, että aamiaisella pitää syödä leipää tai puuroa ja lounaalla lämmin ateria? Kun päästää tästä ajatusmallista irti, ruokavalikoima laajenee ihan itsestään. Ei ole pakollista syödä viittä kertaa päivässä väkisin. Jos sun päivärytmiin toimii 3-4 krt paremmin niin tee niin! Itse syön usein välipalaksi / iltapalaksi esimerkiksi sosekeittoja tai salaattia. Viikon alussa kun kokkaa ison kulhollisen ruokaisaa herkkusalaattia tai vaikka kattilallisen sosekeittoa, silloin kaapissa on valmiina jotain mukaan otettavaa tai syötävää kiireessä.

Alla supernopeasti valmistuva salaatti, joka on herkullista ja täyttävää. Tästä tulee suuri määrä salaattia, joka riittää useammalle syöntikerralle!

Herkkusalaatti:

  • 1-2 pussia Rainbow perhesalaattisekoitusta (valmiiksi leikattu ja pesty)
  • pari kourallista babypinaattia
  • puolikas kurkku
  • 250 g minitomaatteja
  • 2 punaista suippopaprikaa
  • purkki 3% fetaa maussa valkosipuli
  • 2 pakettia vuolu kana/possu fileetä (valmis pakkaus)
  • purkki ananasta
  • 200 g halloumjuustoa viipaloituna ja pannulla ruskistettuna

kurkut, tomaatit ja paprika viipaloidaan, muuten vain kaikki sekaisin suureen kulhoon ja homma valmis!

kesäversiossa ananas korvaantui mansikoilla!

Olen aina sanonut, että mausteet tekevät ruuan! Muistan kuinka joskus söin ABC:n noutopöydässä ja siellä oli tarjolla perinteinen kruunusekoitus (pakastevihannes-sekoitus), jossa vihannekset oli sulatettu (höyrytetty?) ja laitettu esille. Vihanneksissa ei ollut mausteita ja ne maistuivat aika kaamealle kumille. Silloin mietin, että ei ihme jos jengi ei pidä vihanneksista, mikäli muutkin valmistaa ne ainoastaan sulattamalla. Makuasioista ei voi kiistellä, mutta mun mielestä runsas maustaminen ja paistaminen joko uunissa tai pannulle tekee parhaan lopputuloksen. Riippuu toki mitä vihanneksia on käytössä, mutta suurimman osan kohdalla toimin itse näin.

Vihannekset ovat hyvin monikäyttöisiä, eikä niiden kapasiteettiä tule käytettyä aina loppuun saakka, tässä muutama ajatus:

porkkanasta tai kurpitsasta valmistuu kevyempiä, herkullisia ranskalaisia uunissa hyvien mausteiden kera

kukkakaalilla voi korvata perunan ja valmistaa kuohkeaa & maukasta ”perunamuusia”. Kukkakaali on hyvin monipuolinen vihannes, sillä sen maku on hyvin neutraali joten lisäämällä sitä sosekeittoihin tai muuseihin saa samalla kuohkeutta kun kokonaisenergiamäärä pienenee.

Melkein kaikkiin perinteisiin ruokiin kuten makaronilaatikkoon tai lasagneen pystyy helposti upottaa vihanneksia tekemään lopputuloksesta kevyemmän ja ravitsevamman. Kun pilkkoo porkkanan ja paprikan monitoimikoneella minisilpuksi, uppoavat vihannekset jauhelihan sekaan ihan huomaamatta, eikä esim. vihanneksia karttava lapsi välttämättä huomaa syövänsä vihanneksia. :)

Pakasteesta löytyy paljon herkullisia vihannessekoituksia, jotka on helppo valmistaa wokkipannulla muun ruuan seassa. Itse oon tykästynyt Rainbow:n classic wok mixiin, lempeät kasvikset – sekoitukseen (sopii myös fodmap-ruokavalioon) sekä finduksen Wok Spicy Zanju – sekoitukseen. Noita tuleekin käytettyä eniten.

Keräkaali on todella herkullinen lisuke paistettuna! Paistoon ei edes välttämättä tarvita rasvaa, sillä kun laittaa pannun pohjalle tilkan vettä, ei ruoka pala pohjaan. 

Mites proteiininlähteet? Tuleeko kana ja jauheliha ulos korvista? Kokeile välillä possun suikaleita, joista löytyy myös vähärasvaisempia versioita. Itse käytän kinkku- ja minuuttisuikaleita, joissa energiamäärä on 100-120 kcal/100g. Monilla on mielikuva, että possu on todella rasvaista, mutta esimerkiksi nämä mainitsemani ovat kevyempiä kuin jauheliha ja paljon mehukkaampaa kuin kana.

Mun lempparimausteet ovat pääosin Santa Maria merkkisiä. Kyseisen merkin grillausmauste on esimerkiksi ainoa grillausmauste johon ei ole lisätty sokeria (en ole ainakaan löytänyt vaastaavaa muilta merkeiltä). Muita lemppareita Santa Marialta ovat valkosipulijauhe, mango-curry, chipotle chili, umami ja smoked paprika. Mango-curry sopii todella hyvin possu- ja kanawokkeihin! Muut vakkarit mun maustekaapissa ovat Herbamare yrttisuola ja tavallinen ruususuola.

Pakastealtaasta saa nykyään valkosipulikuutioita paketissa. Dorot-merkin pakkauksessa on punertavat reunat ja niitä olen bongannut ainakin Prismasta ja Citymarketeista. Pakkauksesta on helppoa vain napsauttaa kuutiot ruuan sekaan. Tuo ruokaan todella herkullisen maun, lisäksi on nopea käyttää! Eihän se valkosipulin pilkkominenkaan kova homma ole, mutta itsellä jää usein käyttämättä juuri siksi etten jaksa alkaa kuoria ja pilkkoa niitä kiireessä. :D Pakasteesta saa myös yrttejä valmiina käytettäväksi. Helppoa kuin heinänteko!

Sosekeitot toimivat hyvin myös wokkiruokien/pihvin/riisin yms kastikkeena. Kuulostaa oudolta, mutta esimerkiksi tomaattikeitto (jonka resepti alla) sopii hyvin ruokien kastikkeeksi. Jos haluaa syödä terveellisemmin, mutta kaipaa jotain kostuketta, kannattaa testailla! :D Joskus sekoitan keiton loput pannulla olevan wokin sekaan ja paistan koko seoksen vielä läpi! 

Maukas tomaattikeitto a’la Aino

  • 2 kg kotimaisia punaisia tomaatteja
  • 2 pientä porkkanaa
  • 2 sipulia
  • 5-10 valkosipulinkynttä oman maun mukaan
  • pari ruokalusikallista kookosmaidon jähmeää osaa
  • loraus oliiviöljyä
  • (1 rkl steviasokeria)
  • yrttisuolaa, chiliä, valkosipulia, paprikamaustetta, umami-maustetta
  • 2 kasvisliemikuutiota (reformin luomu)

Pese ja pilko porkkana, sipulit ja poista valkosipulinkynsistä kuoret. Laita suureen kattilaan tomaatit, porkkana ja sipuli. Lisää vettä niin että ainekset juuri ja juuri peittyvät. Keitä koko satsi kypsäksi, ihan keittämisen loppuvaiheessa lisää vielä valkosipulit niin että keittyvät vain minuutin verran. Kaada kattilasta vesi pois, lisää kasvisliemikuutiot ja soseuta kaikki kattilan ainesosat sauvasekoittimella tai blenderissä. Lisää kookosmaito, oliiviöljy ja mausteet. Mausteita kannattaa lisäillä vähän kerrallaan, maistaa ja lisätä uudelleen. Maustaminen on tärkeä osa reseptiä, eli keiton tulee olla maukasta ja samalla tulisen makeaa! 

koukuttavan hyvää! Lisää sekaan esim. raejuustoa tuomaan proteiinipitoisuutta.

Siinä muutama ravintoon liittyvä ajatus! Tuleeko teillä mieleen jotain hyviä käytännön tipsejä jaettavaksi? Uskon, että nykyään monet arvostavat tällaisia suhteellisen helppoja ja nopeita ratkaisuja. Itsekin valmistan arkisin ruuat todella nopeasti heittämällä pannuun possut ja vihannekset tyyliin. Kiireessäkin ehtii silti syödä terveellisesti! :)

PS. Mulla on nyt 3 tehokasta ohjelmaa alennuksessa tämän viikon ajan, joten jos tarvetta treeniohjelmaan tai ruokavalioon,täältä löytyy edulliseen hintaan! 

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


KIKKA KOLMOSET TERVEELLISEN ANNOKSEN RAKENTAMISEEN

Mulla on tapana valmistaa lähestulkoon kaikki ruokani itse ja suosinkin arkisin nopeasti valmistuvia ruokia ja panostan sitten viikonloppuna enemmän aikaa kokkailuhommiin. Mun työrytmi menee niin, että ehdin lähes aina syödä kaikki annokset kotosalla, lukuunottamatta vauhdissa syötyä protsupatukkaa tai muita pienempiä snäksejä. Mulla onkin aina laukussa hätävarana proteiinipatukka, sillä joskus kiireessä ruokailuvälit venyy ja jos ne venyy liikaa, on vaikeampi tehdä fiksuja valintoja kun pääsee ruokalautasen ääreen. :D

Saan monesti kyseljyä mun annoksista, että mitä tuossa oikeen on. Vastaus on hyvin yksinkertainen, sillä etenkin arkisin koostan annokset lähestulkoon samalla periaatteella, mitä nyt raaka-aineet saattavat vaihdella. En tykkää syödä kuivaa riisiä ja kanaa, vaan mun annokset ovat aina runsaasti maustettuja, meheviä herkkuannoksia, terveellisyydestä tinkimättä!

Kuten monesti mainittua, tykkään myös syödä runsaita annoksia, mutta kuitenkin niin ettei energiamäärä nouse liian suureksi  yhdellä annoksella, sillä tasaisesti tippuva energia pitkin päivää toimii treenihommissakin paremmin!

vertailun vuoksi: tavallisen kokoinen lautanen ja meikäläisen lautanen.

Annokset sisältävät aina: vihanneksia, hiilarin lähteen joka on useimmiten pastaa (kuvassa alla eniten käytetyt, käytän noita koska ne kypsyy ihan muutamassa minuutissa), proteiinin lähteen joka on useimmiten possua, koska en jostain syystä jaksa syödä kanaa kovin usein. Käyttämäni possu menee suunnilleen samoihin makroihin kanan kanssa ja on mun mielestä paljon mehevämpää! Silloin tällöin tulee haettua luomujauhelihaa Ekosopista, josta valmistan usein lasagnea, makaronilaatikkoa tai lihamurekkeen. Välillä vetelen puhtaasti vegesafkaa, jolloin raaka-aineet muuttuvat tietysti.

riisifusilli, riisinuudeli ja kikhernenuudeli chilin makuisena

Käytän jättikokoista kannellista wokkipannua (IKEAsta 20€), johon kaadan ensin hieman vettä, pakastevihanneksia (parsakaalia, tai wokkisekoitusta) sekä pilkottua keräkaalia. Heitän sekaan kikhernenuudelit, jotka kypsenevät seassa veden ansiosta ja lopuksi proteiinin lähteen. Kansi päälle ja setti hautuu itsessään kypsäksi.

Jos alla on treeni niin tässä välissä otan pikasuihkun ja palatessani heitän vielä sekaan runsaasti mausteita, lisään nestettä jos vesi on jo imeytynyt kokonaan. Tein viime viikolla kasvissosekeittoa, joten nyt oon vielä sekoittanut joukkoon kauhallisen tai pari tuota sosekeittoa. Se menee kastikkeesta ja tuo annokseen mehevyyttä! Koko prosessiin menee vain kymmenisen minuuttia ja annos on valmis.

lempparimausteita!

Alla oleva annos menee esimerkiksi moneen ruokavalioon sopivaksi ja poikkeaa silti siitä tavanomaisesta riisi-kana-annoksesta. En väitä etteikö riisikana-setti olisi hyvää myöskin, mutta annoksiin saa vaihtelua, kun jaksaa joskus kokeilla erilaisia raaka-aineita ja etenkin maustaa ruuan hyvin. Maustamisella on mielestäni todella iso rooli sen suhteen miltä ruoka maistuu. Maustan kaikki ruokani, aina puurosta smoothieen, sillä tykkään kovasti erilaisista voimakkaista makukokemuksista! Rohkeesti kokeilemaan vaan.

Tässä annoksessa:

  • 50 g kikhernenuudeleita
  • 100 g porsaan suikaleita
  • noin 500-600 g vihanneksia (pakaste wokki + keräkaali)
  • 2 kauhallista kasvissosekeittoa (sisältää: suippopaprika, tomaatti, myskikurpitsa, sipuli, valkosipuli, porkkana, vesi + mausteet)

450 kcal, proteiini: 37 g, hh: 55 g, rasva 7 g

Treenin jälkeiset annokset pidän suhteellisen vähärasvaisina, mutta muilla annoksilla tuleekin sitten lisättyä myös sitä rasvaa mukaan esimerkiksi avocadon muodossa. :)

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.