Elämme erikoisia aikoja, sillä monet tutut tavat ja rutiinit menevät nyt uusiksi. Kaikesta huolimatta, on tärkeää pitää jonkinlaista rytmiä yllä ja edelleen panostaa esimerkiksi terveelliseen ravintoon sekä liikuntaan. Liikunta pitää mielen kasassa vaikeinakin aikoina.
Monet kuntosalit ovat jo sulkeneet ovensa tai ainakin poistaneet ryhmäliikunnat ohjelmasta. Itse oon elänyt ihan omassa kuplassa viimeisen viikon, sillä oon ollut niin huonossa kunnossa, etten oo edes jaksanut murehtia sitä, että en pääsisi liikkumaan ja ohjaamaan jumppia. Asiat menee aina vähän uuteen perspektiiviin, eikä tämä koko korona-keissi ole vielä iskeytynyt mun tajuntaan, sillä oon vaan keskittynyt selviämään seuraavasta minuutista tämän järkyttävän yskän ja olotilan kanssa.
En tiedä uskallanko sanoa ääneen, mutta nyt tuntuu jo astetta paremmalta ja en yski enää non-stopilla jokaista hetkeä. Viimeisten päivien aikana ei ole ollut nimittäin edes minuutin kestävää hetkeä, että en olisi yskinyt keuhkoja pihalle, samalla kun kylkiluut huutaa hoosiannaa niin että taju meinaa lähteä. Sanoinkin kaverille, että ensin manasin sitä, että pitää yskiä ja nyt vaan toivoin, että saisin yskiä ilman tuota järkyttävää kipua kyljissä. No se mun terveydentilasta, mennään itse aiheeseen!
Mun ohjausrepertuaariin kuuluu Tabata-tunnin ohjaus ja oonkin todennut tässä kuluneiden kuukausien aikana, että kyseinen treenimuoto on ihan super jees, koska se mahdollistaa tosi paljon variaatiota ja on tosi helppo toteuttaa missä tahansa. Itse en jaksa kyttäillä kelloa kun treenaan, joten valmiit tabata-musiikit onkin kätevä apu, jos haluaa vain keskittyä tekemiseen. Näitä löytyy niin Spotifysta kuin Youtubestakin!
Tabata on tehokas treeni, jonka ideana on tehdä neljän minuutin työjaksoja niin, että liikkeitä tehdään täydellä teholla 8 x 20 sekuntia. Neljän minuutin työjakso jakaantuu niin, että työtä tehdään 20 sek ja levätään välissä 10 sek. Tabata on siis kovatehoinen tunti, jossa koko keho joutuu töihin. Intensiteettiä ja liikkeiden tasoja voi muokata oman kunnon mukaan, joten treeni sopii kaikille. Treenin voi toteuttaa kehonpainolla tai käyttämällä välineitä/lisäpainoja mukana!
Mikäli käytössä ei ole mitään välineitä, voit keksiä 4 sykettä nostavaa ja koko kehoa tasaisesti kuormittavaa liikettä ja tehdä treenin niillä! Hyvä nyrkkisääntö on, että liikkeen tulee olla niin haastava että 20 sekunnin aikana se väsyttää sinut totaalisesti.
Esimerkki:
- Luisteluloikka
- Kerähyppy
- Jalanheitot (kuten bodyattack-tunnilla tehdään)
- Etunojapunnerrus nopeaan tahtiin
Näitä neljän minuutin settejä voi sitten tehdä niin monta kuin jaksaa ja säätää treenin keston sen mukaan. Vaihtelemalla liikkeitä, saa tosi vaihtelevan ja monipuolisenkin setin vedettyä!
Tässä hieman inspiraatiota, mikäli kotoa löytyy jonkin näköisiä välineitä käytettäväksi! Monilta pururadoiltahan löytyy jonkinlaisia tankoja joita voi käyttää esim tähän alla olevaan tangolla tehtävään.
Näytä tämä julkaisu Instagramissa.
Homma menee siis niin että yhtä liikettä 20 sek ja sitten 10 sek tauko, josta siirrytään seuraavaan liikkeeseen = yhteensä 8 kierrosta eli 4 min putkeen! (Vinkki: spotifysta löytyy valmista tabata-musiikkia jossa ajat tulevat automaattisesti ja voi vaan keskittyä tekemiseen) 
. TABATA 1 – painotanko (hyvä tekniikka + hyvä tempo) 1. Etukyyykky + pystypunnerrus 2. Rinnalleveto + pystypunnerrus 3. Kulmasoutu-burpee 4. Etunojapunnerrus TABATA 2 – steppilauta 1. leveä kyykkyhyppy laudan yli 2. yhden jalan ponnistus + etunoja 3. leveä kyykky + yhden jalan alastulo 4. askelkyykkyhyppy . Toista näitä vuorotellen 4-6 kierrosta! Kierroksen väliin aina 1 minuutin tauko. #tabataworkout #tabata #workoutvids
Näytä tämä julkaisu Instagramissa.
#tabata #tabataworkout, #workoutvideos #15weekspregnant #activepregnancy #plyo #plyometricstrainingNäytä tämä julkaisu Instagramissa.
jos treenivideot on tervetulleita myös tulevaisuudessa. instagram: ainorouhiainen
Ennen treeniä kannattaa lämmitellä 5-10 minuuttia. Liikkeitä on vain vähän ja suuret toistomäärät saavat aikaan sen, että jalat ja peppu joutuvat kunnolla hommiin. Kierroksia tehdään neljä, eli yhteensä siis 4 x 4 minuuttia. Jokaisen tabatan jälkeen pidetään yhden minuutin tauko. Tässä itse treeni kaikessa yksinkertaisuudessaan:
