Tänään jatketaan LMF-postauksia ja vuorossa mikäs muukaan kuin supersuosittu BODYATTACK!
BODYATTACK-tunti koostu 12 kappaleesta, joista 3 ovat lihaskuntobiisejä.
1. Warmup on lämmittelykappale jossa tehdään kävelyjä eteen/taaksen, askel-viereen, kantapakaraan, näpäytyksiä ja polvivetoja. Helpoista liikkeistä koostettu korografia jonka tarkoituksena on saada keho lämpeämään.
2. Mixed Impact toinen lämmittely jossa kävely vaihtuu hölkkään ja tehot nousevat hieman. Hölkän lisäksi laukka-askelia yms liikkeitä joihin lisätään usein myös kädet mukaan. Nyt vartalon pitäisi olla jo valmis treeniin!
3. Aerobic kappale valmistaa kehon seuraavaan sykehuippuun. Tempo kasvaa ja mukaan lisätään mm. haaraperushyppyjä, polvennostoja sekä vakiona monen lemppari supermies-liike 🙂 Syke alkaa nousta pikkuhiljaa!
4. Plyometric ensimmäinen sykehuippu sisältää räjähtävää voimaa vaativia liikkeitä; askekyykkyhyppyjä, ponnistuksia sekä polvennosto-juoksua jotka nostavat sykkeen kunnolla kattoon ja nostava treenitehoa huomattavasti; hengästyt kunnolla ja tunnet kuinka maitohapot jylläävät koko bodissa!
5. Upper Body Conditioning on punneruskappale joka vahvistaa ylävartalon lihaksia ja jossa tehdään lukuisia rinta ja ojentajapunneruksia. Myös keskivartalo saa kyytiä staattisten liikkeiden ansiosta. Tässä kappaleessa syke pääsee laskemaan hieman alaspäin. Yritä tehdä jokainen punnerus läpi tasoja käyttämällä; välillä voi laskea polvet alas tai tuoda polvet ihan ”nelinkontin-asentoon”. Muista että kehityt paremmaksi vain haastamalla itseäsi!
6. Running eli juoksukappale herättää kehon ja sykkeen uuteen nousuun. Juostaan salia ympyrässä ja lisätään välillä muita liikkeitä mukaan. Yksinkertainen koreografia joka nostaa taas sykettä ylöspäin pikkuhiljaa! =)
7. Agility treenataan ns. kahdessa joukkueessa ketteryyttä ja koordinaatiota. Mukana usein teema jostain urheilulajista kuten koripallo, baseball, jalkapallo, laskettelu. Nopeita liikkeitä joissa myös syke pääsee nousemaan ylös. Yritä tehdä liikkeet mahdollisiman nopeasti ja näppärästi 😉
8. Interval kappale sisältää 3 kierrosta joissa jokaisen kierroksen lopussa syke tulisi olla huipussaan! Juoksuja, jalannostoja sekä polvivetoja. Kierroksien välissä päästä syke laskemaan kevyemmillä liikkeillä kuten sivu-potkut (side flick). Fiilistele! Useimmiten yksi tunnin parhaita hetkiä ja biisejä!
9. Power toinen sykehuippu ja samalla viimeinen kappale ennen lihaskuntoa/palautusta. Tämä on todella rankka kappale joka haastaa kehon vielä kerran ennen palauttelua. Paljon haarahyppyjä, juoksemista ja ponnistuksia jotka tehdään nopeatempoiseen biisiin tahdissa. Haasta itsesi ja hyppää niin korkealle kun lähtee. Hengästy isosti ja anna kaikkien voimien valua hien mukana lattialle ;D
10. Lower Body Condition on alavartalon lihaskuntokappale; kyykkyjä, askelkyykkä, polvivetoja sekä mukana saattaa olla ponnistuksia. Syke pääsee laskemaan.
11. Core eli keskivartalon lihaskunto: vatsarutistuksia ja staattisia pitoja
12. Cooldown = venyttely
BA tunti vastaa 10km juoksutreeniä ja on näin ollen erittäin tehokas treenimuoto. Vaikka tunti on rankka ja haastava se sopii silti kaikille ihan aloittelijoista alkaen. Ohjaajan tehtävänä on viedä jokainen jumppari maaliin näyttämällä eri tasoisia vaihtoehtoja liikkeille.
Koreografiat ovat helppoja, joten niiden oppimiseen ja mukana pysymiseen ei mene kovin paljon energiaa 🙂
Tunnin rakenne on suunniteltu niin että tehot vaihtelee kappaleiden mukaan; välillä mennään kovaa ja korkealta ja välillä annetaan sykkeen laskea hieman ja keskitytään vain hauskaan treeniin.
Tässä olisikin haaste Attack-konkareille (ja uusille attacktyypeille myöskin) joille tunti on jo tuttu juttu ja kuuluu jokaviikkoiseen ohjelmaan:
Yritä seuraavalla kerralla paneutua jokaisen kappaleen teemaan ja säätele tehot biisin tarkoituksen mukaan. Usein BA vedetään sata lasissa ensimmäisestä iskusta viimeiseen sekunttiin, mikä ei pidemmän päälle ole kovin kehittävää.
BODYATTACK-treeni on erittäin HAUSKAA! Ohjeeni olisikin ottaa tunnista ilo irti ja fiilistellä hyviä biisejä ja hyvää treeniä. Antaa suorittamisen ja tehojen tulla kaupanpäällisenä 😉
BODYATTACK & hyödyt:
- Kuluttaa paljon energiaa eli kaloreita! (LesMillsin mukaan yhdellä tunnilla 735kcal)
- Muokkaa koko vartaloa sporttiseen ulkomuotoon!
- Parantaa hapenottokykyä ja vauhtikestävyyskuntoa!
- Vahvistaa luita, lihaksia, sydäntä ja keuhkoja!
- Sopii hyvin juoksijan treeniohjelmaan!
Mitähän sitä treenais tänään?? 😉
