LesMillsFamily: BODYATTACK™

Tänään jatketaan LMF-postauksia ja vuorossa mikäs muukaan kuin supersuosittu BODYATTACK!

BODYATTACK-tunti koostu 12 kappaleesta, joista 3 ovat lihaskuntobiisejä.

1. Warmup on lämmittelykappale jossa tehdään kävelyjä eteen/taaksen, askel-viereen, kantapakaraan, näpäytyksiä ja polvivetoja. Helpoista liikkeistä koostettu korografia jonka tarkoituksena on saada keho lämpeämään.

2. Mixed Impact toinen lämmittely jossa kävely vaihtuu hölkkään ja tehot nousevat hieman. Hölkän lisäksi laukka-askelia yms liikkeitä joihin lisätään usein myös kädet mukaan. Nyt vartalon pitäisi olla jo valmis treeniin!

3. Aerobic kappale valmistaa kehon seuraavaan sykehuippuun. Tempo kasvaa ja mukaan lisätään mm. haaraperushyppyjä, polvennostoja sekä vakiona monen lemppari supermies-liike :) Syke alkaa nousta pikkuhiljaa!

4. Plyometric ensimmäinen sykehuippu sisältää räjähtävää voimaa vaativia liikkeitä; askekyykkyhyppyjä, ponnistuksia sekä polvennosto-juoksua jotka nostavat sykkeen kunnolla kattoon ja nostava treenitehoa huomattavasti; hengästyt kunnolla ja tunnet kuinka maitohapot jylläävät koko bodissa!

5. Upper Body Conditioning on punneruskappale joka vahvistaa ylävartalon lihaksia ja jossa tehdään lukuisia rinta ja ojentajapunneruksia. Myös keskivartalo saa kyytiä staattisten liikkeiden ansiosta. Tässä kappaleessa syke pääsee laskemaan hieman alaspäin. Yritä tehdä jokainen punnerus läpi tasoja käyttämällä; välillä voi laskea polvet alas tai tuoda polvet ihan ”nelinkontin-asentoon”. Muista että kehityt paremmaksi vain haastamalla itseäsi!

6. Running eli juoksukappale herättää kehon ja sykkeen uuteen nousuun. Juostaan salia ympyrässä ja lisätään välillä muita liikkeitä mukaan. Yksinkertainen koreografia joka nostaa taas sykettä ylöspäin pikkuhiljaa! =)

7. Agility treenataan ns. kahdessa joukkueessa ketteryyttä ja koordinaatiota. Mukana usein teema jostain urheilulajista kuten koripallo, baseball, jalkapallo, laskettelu. Nopeita liikkeitä joissa myös syke pääsee nousemaan ylös. Yritä tehdä liikkeet mahdollisiman nopeasti ja näppärästi ;)

8. Interval kappale sisältää 3 kierrosta joissa jokaisen kierroksen lopussa syke tulisi olla huipussaan! Juoksuja, jalannostoja sekä polvivetoja. Kierroksien välissä päästä syke laskemaan kevyemmillä liikkeillä kuten sivu-potkut (side flick). Fiilistele! Useimmiten yksi tunnin parhaita hetkiä ja biisejä!

9. Power toinen sykehuippu ja samalla viimeinen kappale ennen lihaskuntoa/palautusta. Tämä on todella rankka kappale joka haastaa kehon vielä kerran ennen palauttelua. Paljon haarahyppyjä, juoksemista ja ponnistuksia jotka tehdään nopeatempoiseen biisiin tahdissa. Haasta itsesi ja hyppää niin korkealle kun lähtee. Hengästy isosti ja anna kaikkien voimien valua hien mukana lattialle ;D

10. Lower Body Condition on alavartalon lihaskuntokappale; kyykkyjä, askelkyykkä, polvivetoja sekä mukana saattaa olla ponnistuksia. Syke pääsee laskemaan.

11. Core eli keskivartalon lihaskunto: vatsarutistuksia ja staattisia pitoja

12. Cooldown = venyttely

BA tunti vastaa 10km juoksutreeniä ja on näin ollen erittäin tehokas treenimuoto. Vaikka tunti on rankka ja haastava se sopii silti kaikille ihan aloittelijoista alkaen. Ohjaajan tehtävänä on viedä jokainen jumppari maaliin näyttämällä eri tasoisia vaihtoehtoja liikkeille.
Koreografiat ovat helppoja, joten niiden oppimiseen ja mukana pysymiseen ei mene kovin paljon energiaa :)
Tunnin rakenne on suunniteltu niin että tehot vaihtelee kappaleiden mukaan; välillä mennään kovaa ja korkealta ja välillä annetaan sykkeen laskea hieman ja keskitytään vain hauskaan treeniin.

Tässä olisikin haaste Attack-konkareille (ja uusille attacktyypeille myöskin) joille tunti on jo tuttu juttu ja kuuluu jokaviikkoiseen ohjelmaan:
Yritä seuraavalla kerralla paneutua jokaisen kappaleen teemaan ja säätele tehot biisin tarkoituksen mukaan.  Usein BA vedetään sata lasissa ensimmäisestä iskusta viimeiseen sekunttiin, mikä ei pidemmän päälle ole kovin kehittävää.

BODYATTACK-treeni on erittäin HAUSKAA! Ohjeeni olisikin ottaa tunnista ilo irti ja fiilistellä hyviä biisejä ja hyvää treeniä. Antaa suorittamisen ja tehojen tulla kaupanpäällisenä ;)

BODYATTACK & hyödyt:

  • Kuluttaa paljon energiaa eli kaloreita! (LesMillsin mukaan yhdellä tunnilla 735kcal)
  • Muokkaa koko vartaloa sporttiseen ulkomuotoon! 
  • Parantaa hapenottokykyä ja vauhtikestävyyskuntoa!
  • Vahvistaa luita, lihaksia, sydäntä ja keuhkoja! 
  • Sopii hyvin juoksijan treeniohjelmaan! 

Mitähän sitä treenais tänään?? ;)


No Responses to “LesMillsFamily: BODYATTACK™”

  1. Avatar Sofia sanoo:

    Todella kiva postaus taas! :)

  2. Avatar Anumaaria sanoo:

    Komppaan Sofiaa! Kivasti ja huolella tehty postaus. :)Mulla on attackin kanssa ollut hieman sitä ongelmaa, että etenkin polvi ärsyyntyy. On takavuosina joskus diagnosoitu ns. hyppääjän polvi-oireilua, ja se on nyt taas noussut pintaan. Niin paljoin kuin rakastankin attackia (sopii hyvin mulle, joka ei koreoista perusta), olen siirtynyt yhä enemmän compsun pariin. Compsu ei samallalailla kuormita ainakaan mun polvea kuten attack.

  3. Avatar Eve sanoo:

    Kävin ekaa kertaa Attack tunnilla viime viikolla vaikka ensin pelotti ku katoin videolla minkälaisesta on kyse ja voin sanoa et kyllä tuntu seuraavana päivänä et oli punneruksia tehny ja jaloilla paljon töitä =) Huippu tunti, tuun käymää jatkossakin

  4. Avatar Jennipenni sanoo:

    Hyvä postaus! Ennen tuli käytyä attackissa viikottain, mutta sitten aloin mennä ylikuntoon ja rajotin siellä käyntiä. Suosikkiohjaajanikin lopetti attackin pitämisen ja saattaa olla kuukausien taukoja, että käyn tunnilla. Myös polviongelmat rajoittaa muakin; ei paljoo askelkyykyjä tehdä, ainakaan hyppimällä.Viikonloppuna kuuntelin attackin biisejä (niin vähän kun niitä mm youtubesta löytyykin) ja eteen osui Do you love ya’ hardcore (?). Mun lyhyen attackhistorian ehkä se oksennushakuisin biisi, muistan miten mulla oli kunnon viha-rakkaussuhde siihen :D

  5. Avatar Anonymous sanoo:

    Kuulostaa siltä, että ei koskaan.

  6. Avatar Anonymous sanoo:

    Ei liity nyt mitenkään aiheeseen mutta olen pohtinut mikseivät alle 18-vuotiaat saisivat käydä solkussa ? Itelläni ikä riittä,mutta pikkusiskollani ei joka olisi myös halukas ruskettumaan :)

    • Solarium ei tee hyvää iholle ja voi paljon käytettynä aiheuttaa ihosyöpää. Alle 18 vuotiaalle ei suositella solkkua koska emme voi ottaa vastuuta jos henkilö saa esim melanoman tämän aiheuttamana. Jos vanhemmat kirjoittavat lupalapun niin silloin pääsee suulaamaan =)

  7. Avatar Eve sanoo:

    Täällä yks attack-fani joka ilahtu hirmusesti täst postauksesta :) Oon tiennykki noista teemoista, mut usein just käy niin et vetää ihan alusta asti täysil ja luistaa sit lihaskunnoissa kun on ihan loppu… Attack on kyl mulle kaikist lesmillseistä omin, kun on just juoksijataustaa ja jumpassa ihan parasta on just se fiilistely(ja hiki….), mielummin niit lihaksii treenailee sit salil!

  8. Avatar Finde sanoo:

    Mäkin oon kuullut noista teemoista ennen, mutta en kiinnittäny huomiota vetäny vaan täysil paljon kuuntelematta tai ajattelematta! Tänään kuitenkin kiinnitin tunnilla huomiota ja kyllähän se vaan noin meni. Aina on kiva ku ”oppii” jotain uutta! :)

  9. Kiva että postaus miellytti! Tulossa vielä combat ja pump – postaus samaan malliin =)

  10. Avatar Opa sanoo:

    ”Kuluttaa paljon energiaa eli kaloreita! (LesMillsin mukaan yhdellä tunnilla 735kcal)”

    Pilkun viilausta…

    Mutta eikö kulutetulla energiamäärällä ole kohtuu vahva korrelaatio liikkujan kokoon (paino) ja lihasmassaan (siellä se aineen vaihdunta tapahtuu) eli jos 40kg hippiäis tyttö loikki niin sen kulutus voi olla 700 kcal, mutta samalla liikemäärällä 120 kg jääkaappipakastinyhdistelmä voi kuluttaa jopa 2100kcal…

    Mulle toi 735 kcal tarkoittaa n. 1 tunnin reipasta kävelyä, mutta BA saattaa olla jotan muuta kun reipasta kävelyä

    • Avatar ainor sanoo:

      Oikeessa olet. Nuo ovat Les Millsin antamia kalorimääriä, tuo on sellainen ympäripyöree yleistys tunnin kulutukselle, mutta toki määrään vaikuttaa paino ja esim se miten tehokkaasti tunnin suorittaa läpi. =)

    • Avatar ainor sanoo:

      Oikeessa olet. Tuo kalorimäärä on Les Millsin antama luku ja se on tosiaan ympäripyöreesti suuntaa antava. Kulutukseen vaikuttaa tosiaan paino/koko ja esim se kuinka tehokkaasti tunnin vetää läpi :)

  11. Avatar Henni sanoo:

    Tekeekö bodyattack reisistä isommat? mulla on aika leveät reidet ja haluaisin niistä pienemmät!

Kommentoi