RYHMÄLIIKUNTAOHJAAJAN TYÖ ON TODELLINEN AIVOPÄHKINÄ!

Kaupallinen yhteistyö: Anyday Nuts

Ryhmäliikuntaohjaajan työ ei ole ainoastaan fyysistä, sillä ajoittain se vaatii jopa äärimilleen vedettyä psyykkistä kykyä omaksua ja muistaa nopeasti asioita. Hah, tämä saattaa kuulostaa hassulta, sillä kyseessähän on vain jumppa, mutta tietäjät tietää. Uusien ohjelmien suunnittelu ja opettelu saattaa olla melkoinen aivopähkinä, etenkin kun usein aikataulu on rajattua, eikä tuosta työajasta makseta palkkaa. Paljon ohjattuja tunteja tarkoittaa myös paljon opettelua ja kun siihen yhdistetään suhteellisen kunnianhimoinen persoona, joka vaatii joskus itseltään ehkä vähän liikoja, niin voin kertoa, että välillä on viikkoja kun aivot sauhuaa kaikesta ajattelusta ja omaksumisesta. Siihen päälle vielä fyysinen rasitus, joka on kuitenkin mun mielestä se helpoin homma kun ohjelma on valmis ja opittu!

Siltikin, kaikesta huolimatta, en vaihtais tätä pois, sillä kun uusi ohjelma on valmis tai on saanut päntättyä Les Millsit muistiin ja pääsee vetämään uutta settiä, on se kaiken sen arvoista! Mulla on tällä hetkellä kausi, kun sekä LM-ohjelmat vaihtuvat ja myös suurin osa omista tunneista kaipaa uutta materiaalia. Viime viikot ovatkin menneet aika tiiviisti jotain suunnitellessa tai opetellessa.

Multa kysytään aina välillä, että miten ihmeessä pystyn oppimaan ja muistamaan ohjelmat niin nopeasti tai miten keksin jatkuvasti uutta sisältöä omille tunneille. Ajattelinkin kertoa hieman, miten nämä prosessit kulkee, kun alan tuottaa uutta jumppaa tai miten opettelen LM-tunnit.

Tässä vuosien myötä olen kehittänyt tapoja, joilla itse opin kaikista nopeiten valmiit ohjelmat. Katson aina ensimmäisenä ohjelman kokonaisuudessaan läpi ja luon heti ensimmäisellä kerralla muistisääntöjä koreografialle. Muistisääntö voi tarkoittaa esimerkiksi sitä, kun kuulen musiikista jonkun kohdan, tiedän että liikettä tehdään vielä kaksi kertaa. Kun ohjelma on katsottu kertaalleen, alan katsoa sitä osissa niin, että katson 1-3 kappaletta putkeen ja sen jälkeen teen ne musiikkiin itse.

Käyn tunnin kokonaisuudessaan läpi, jonka jälkeen katson vielä epäselvät kohdat läpi. Lopuksi teen vielä tunnin kokonaisuudessan läpi niin että liikun kevyesti musiikin mukana koreot läpi. Nuo muistisäännöt auttavat muistamaan epäselvät kohdat tosi hyvin. Tässä hommassa on sellainen juju, että mitä enemmän ohjelmia opettelet, sitä nopeammin niitä alat oppimaan. Harjoitus tekee mestarin!

Omien tuntien kanssa menee aina hieman kauemmin, sillä prosessi alkaa ihan alusta. Ensin etsin musiikit, jotka miksaan MixMeister-ohjelmalla tarvittavaan muotoon. Tämän jälkeen alkaa suunnitteluprosessi. Saan paljon inspiraatiota musiikista ja siitä lähteekin koreoiden kehittely.

Mulla on oma tyyli, joka näkyy tunneillani. En ota paineita siitä, että pitäisi aina keksiä kaikki uusiksi, vaan käytän tietynlaista runkoa, mikä tarkoittaa, että liikkeet pysyvät melko samanlaisina, mutta pyrin tuomaan aina jonkun pienen uuden jutun mukaan. Joskus ohjelmat kehittyy tosi nopeasti, joskus ei. Eilen oli sellainen päivä, kun sai oikeen väkisin vääntää jotain uutta aikaiseksi ja aikaa meni jopa kahdeksan tuntia vain siihen, että tein puolet uutta ohjelmaa Booty Workout – tunnille.

Mulle on tärkeetä suunnitella tunnit niin, että ne ovat myös valmennusopillisesti kehittäviä harjoituksia. Ryhmäliikunta on harjoittelumuoto, joka rajaa pois joitakin kehityskohteita, mutta sen rajoissa pyrin olemaan luova ja esimerkiksi vaikka TBC-tunnilla, jossa käytämme painotankoa, opetan liiketekniikat niin, että samoja liikkeitä ja yhdistelmiä voi käyttää voimaharjoittelussa, suuremmilla kuormilla. Kevyemmällä painolla on helpompi omaksua liiketekniikat, vaikka toistomäärät ovatkin suurempia.

Pyrin suunnittelemaan treenit niin, että niistä on hyötyä asiakkaiden ihan tavallisessa elämässä ja arjessa. Suorituskyky, jaksaminen, kehonhallinta tai vaikka tasapaino ovat asioita, joita jokainen tarvitsee. Heikot pakaralihakset ja lonkankoukistajien kireys voi oireilla alaselkä- ja lonkkakipuina, nivus-, etureisi- tai pakarakipuina ja jopa alavatsassa. Yleensä heikot pakarat ovat yhteydessä siihen, että myös lonkankoukistajat ovat jumissa. Tällaisille henkilöille on hurjasti apua pakaroiden vahvistukseen kohdistetusta jumpasta(booty workout, RPV). Kuminauhalla tehtävät liikkeet herättävät pakaralihakset ja opitaan tekemään hommia oikeilla lihaksilla. Eli vaikka tunneilla saattaa olla trendikkäitä nimiä, on niiden sisällöllä aina jokin ajatus. Tämä on mulle tärkeetä.

Kuten huomaatte, ei jumppaohjaajan työ ole aina vain fyysistä liikettä, vaan siihen kuuluu paljon aivotyöskentelyä! Usein me kiinnitetään paljon huomiota ulkoiseen hyvinvointiin ja mietitään vain, miltä ulkokuori näyttää. Monet syövät vähärasvaisesti, koska pelkäävät rasvan lihottavan sen runsaan energiamäärän vuoksi. Samalla unohdetaan, että rasva on elintärkeä energianlähde aivoille, sillä aivot ovat 60% rasvaa. Etenkin hyvät rasvat ovat todella tärkeitä aivoille.

Pähkinät sisältävät 50-70 prosenttia rasvaa, joka on hyvälaatuista. Mukana on myös B-ryhmän vitamiineja, E-vitamiinia, antioksidantteja, kuitua ja proteiineja. Ne auttavat pitämään veren sokeripitoisuutta tasaisena. Pitkäaikaistutkimuksissa on nähty pähkinöiden syömisella olevan hyötyä myös kognitiota mittaavissa testeissä. Pähkinät ovat siis melkoista aivoruokaa! 

Loppukevennyksenä hieman aivojumppaa myös teille! Osaatko sinä ratkaista tämän aivopähkinän? (vastaus kommenteissa)

Nurmikolla lojuu vierekkäin huivi, porkkana ja viisi palasta hiiltä. Kukaan ei ole pudottanut tai asetellut niitä nurmikolle, mutta jostain tietystä syystä ne ovat siinä. Mikä on syy?

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


11 x TÄNÄ KESÄNÄ

Postaus on toteutettu kaupallisessa yhteistyössä Anyday Nuts kanssa.

Heinäkuu ja samalla myös kesälomani vetelee viimeisiään. Heinäkuu on ollut mulle aina se paras kesäkuukausi, sillä oon viettänyt kesälomani aina samaan aikaan, eli heinäkuussa. Tänäkin vuonna saatiin vihdoin nauttia hieman helteistäkin ja nyt kun katsoo ikkunasta ulos, on vaikea kuvitella että vain muutama päivä takaperin lämpötilat pyörivät lähes kolmessakymmenessä plussa asteessa! Blogikin on ollut hieman hiljaisempi viimeisinä viikkoina, joten ajattelin hieman summailla mitä kaikkea sitä on tullut tehtyä.

Loman alussa keskityin vain lepäämiseen ja tuli vietettyä melkein viikko tekemättä mitään. Oon yrittänyt päästää irti siitä ajatuksesta, että aina pitäisi tehdä jotain tai olla jotain suuria suunnitelmia. Välillä parasta on vain olla ja möllöttää.

Käytiin Tuurin kyläkaupassa ja samalla reissulla miljoona tivolissa. Lapsena ja nuorena sitä tuli vain mentyä kaiken maailman laitteisiin, mutta nykyään sitä vain miettii, että mitä jos tuo kapistus hajoaa just kun oon sen kyydissä! :D

Vietettiin viikko Helsingissä ja siellä tulikin sitten käytyä mm. Vantaan Flamingossa, Linnanmäellä ja myös terasseilla istuskelemassa. Oltiin joka päivä liikkeessä aamusta iltaan, joten tuon reissun jälkeen oli taas kiva palata kotiin vähän rauhallisempiin meininkeihin.

On tullut makoiltua rannalla ja uituakin suhteellisen paljon siihen nähden, että merivesi oli alkuun melkoisen kylmää. Nykyään en jaksa maata rannalla kovin pitkään, vaan mielummin tulee tehtyä jotain vedessä tai muuten!

Oon kävellyt paljon ja joka paikkaan. Pyörällä on tullut liikuttua myös ihan muuten vaan ja paikasta toiseen.

On tullut käytettyä ihan liikaa noita addun pyöräilyshortseja, jotka olivat kyllä kesän paras ostos! :D

Oon nukkunut päiväunia ja vedellyt 11 tunnin yöunia.

Oon tehnyt kävelylenkkejä kovien hikitreenien sijasta.

Oon shoppaillut tunteja ihan rauhassa, ilman että olisi kiire mihinkään!

Vuokrattiin kaveriporukalla saunalautta ja vietettiin siellä kokonainen päivä.

Oon istunut paljussa niin pitkään, että seuraavana päivänä mun kaulan lihakset olivat kipeänä pään kannattelusta veden yläpuolella! :D

Paljon on siis tullut oltua liikenteessä ja kun treenit ovat vähentyneet, oon jälleen kerran huomannut myös ruokahalun vähenemisen. Sitä on ihan joutunut katsoa välillä kellosta, ettei ruokailuvälit veny liiaksi (normaalisti ei tapahdu koskaan, koska nälkä :D) joten mulla onkin ollut aina matkassa mukana pussillinen Anyday Nutsin pähkinöitä tai Nut bareja. Pähkinäpussi on kätevä eväs melkeen missä tahansa, kun taas Nut barit ovat niin hyviä että menevät myös makean nälkään vähän parempana vaihtoehtona!

Usein sitä huolehtii ruokailuista paremmin silloin kun treenaa, mutta energiaa kuluu yllättävän paljon kesän riennoissa myös ilman treeniä. Katselin mun aktiivisuuskellosta, että päivänä kun olin Vaasa Festivaaleilla ja paljuilemassa, energiaa oli kulunut melkein 4000 kaloria, mikä on jo paljon. Sitä ei aina huomaakkaan miten paljon tulee oltua liikkeessä, kun kaikki mitä tekee on kivaa. Tämän vuoksi kannattaa muistaa pitää ruokailuvälit kunnossa ja evästä repussa myös silloin kun ei treenaa.

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


RAVINNON RASVAT & PALAUTUMINEN

Postaus on toteutettu kaupallisessa yhteistyössä Anyday Nuts kanssa.

Tällä viikolla blogin aiheissa paneudutaan paljon palautumiseen ja siihen vaikuttaviin asioihin. Palautuminen on todella tärkeää monelta eri kannalta. Palautumista yhdistetään usein vain urheiluun, mutta myös muustakin elämästä tulee palautua, muuten suorituskyky ja motivaatio laskee päivittäisissä askareissa. Palautuminen on asia, johon vaikuttaa hurjan moni asia. Jos joku selviää yhdellä lepopäivällä viikossa, toinen voi tarvita niitä ainakin kolme. Kyseessä on kokonaiskuormitus ja henkilön kyky palautua eri asioista. Älä siis vertaa itseäsi muihin, tässäkään asiassa.

On itsestään selvää, että ravinnolla on äärettömän suuri rooli palautumisessa. Laadukkaalla monipuolisella ravinnolla keho selviää rankemmistakin urakoista ja elämänvaiheista paremmin. Urheilijan ja liikkujan ravitsemuksessa painotetaan paljon proteiinin ja hiilihydraattien saantia, jotka ovat toki tärkeässä asemassa molemmat, mutta usein unohdetaan rasvat!

Tiedetään, että ihmiskehon on saatava välttämättömät aminohapot ravinnosta sillä keho ei pysty niitä itse tuottamaan.Tästä syystä proteiini onkin välttämätön makroravinne ruokavaliossa. Moni ei kuitenkaan tiedä, että myös rasva on välttämätön makroravinne, kun taas hiilihydraatti ei ole. Urheilun ja suorituskyvyn kannalta hiilihydraatteja kannattaa tietysti syödä, mutta terveyden ja elintoimintojen ylläpitoon ole välttämätöntä saada ruokavaliosta hiilihydraattia. Rasvaa taas on saatava ravinnosta, muuten käy köpelösti.

Ravinnosta saatavat rasvat ovat myös tärkeitä palautumisen ja hyvinvoinnin kannalta, sillä liian vähän rasvaa sisältävä ruokavalio heikentää suorituskykyä, hidastaa palautumista, hidastaa lihaskasvua, altistaa helpommin loukkaantumisille ja rasitusvammoilla sekä heikentää lihasten ja nivelten toimintaa. Moni keskittyykin liikaa proteiinin saantiin, jota saadaan nykyään helposti jopa liikaa, kun taas ruokavaliosta uupuu hyvät rasvat (ja hiilari). Hormonitoiminta ja hormonitasapaino on myös riippuvainen hyvien rasvojen saannista. 

Tulen kirjoittamaan oman postauksen nimenomaan eri rasvojen lähteistä ja käytöstä, mutta nyrkkisääntönä rasvan minimimäärä ruokavaliossa tulisi olla 1 g per painokilo. (dieetillä lyhyitä ajanjaksoja myös vähemmän on ok). Rasvoja kannattaa syödä useista eri lähteistä ja suosia tietysti pehmeitä, käsittelemättömiä rasvoja mahdollisimman paljon.

Pähkinät ovat urheilijan superruokaa ja niitä kannattaa ehdottomasti sisällyttää ruokavalioon juuri niiden sisältämän pehmeän rasvan, proteiinin, kuidun, kivennäisaineiden sekä vitamiinien vuoksi. Itse syön pähkinöitä ihan päivittäin, sillä mun ruoka-annokset ovat usein proteiinista ja hiilareista (+kasviksista) kasattuja. Pähkinöiden avulla lisään juuri rasvan määrää ja saan myös energiaa, jota mulla kuluu päivittäin hurjasti! Mun lemppareita ovat nuo kuvassa näkyvät suolatut Anyday Nutsit, etenkin tuo punaisella tekstillä varustettu pussi. Pähkinät ovat kevyesti suolattuja, mutta niihin ei ole lisätty öljyä. Nää on niin herkkua!! 

Tulevana viikonloppuna (lauantaina) Anyday Nuts on myös mukana HCRD-juoksutapahtumassa. Onko joku teistä osallistumassa sinne? Käykää nappaamassa maistiaiset ennen juoksua niin eiköhän kulje heti paremmin! :)

Vähärasvainen ruokavalio ei siis tue liikkuvan ihmisen kehitystä. Terveyden, hormonitoiminnan ja suorituskyvyn kannalta luontaisia rasvoja kannattaa pyrkiä syömään ainakin 1 g per (rasvaton) painokilo vuorokaudessa. Kokonaismäärän tulisi muodostua tasaisesti eri rasvanlähteistä! 

instagram: ainorouhiainen 

Facebook