85% kevyempi peanut butter

23.10.2013
14

Maapähkinävoi, se herkkujen herkku! Kuuluu ainakin minun lähes jokapäiväiseen ravintoon. Maapähkinävoihan on periaatteessa terveellistä, se on valmistettu maapähkinöistä, jotka sisältävät proteiinia,vitamiineja ja hyviä rasvoja. Maapähkinävoi sisältää myös todella paljon kaloreita, jonka vuoksi sitä ei kannata ahmia jäätäviä määriä….Tai ehkä kannattaakin, ainakin nyt! 😀

DSC00760

Kyseessä on siis ”powdered peanut butter”. Jauhe on valmistettu maapähkinöistä ja on täysin luonnolinen. Pähkinät on paahdettu ja niistä on puristettu 85% rasvaa ja öljyä pois. Jauheessa ei ole mitään keinotekoisia aineita, tuotteen muoto on vain toisenlainen. Jauheeseen lisätään tilkka vettä, sekoitetaan ja kevyempi peanut butterisi on valmista.

DSC00758_Fotor_CollageOmasta mielestäni maussa ei ole mitään eroa tavalliseen. Rasvan puuttumisen huomaa todella lievästi, tosin jos en tietäisi, en tiedä huomaisinko asiaa. Tuotteesta voi lukea lisää täältä. Tilasin purnukan iherbiltä.

Mielessäni viilettää jo uusia reseptejä, joihin kyseistä jauhetta voisi käyttää. 🙂 


Kuinka selättää syysväsymys?

23.10.2013
3

Syksyn saapuessa valon määrä vähenee ja se aiheuttaa monille väsymystä ja jopa masentuneisuutta. Ulkona on pimeää, kylmää ja taivaalta tippuu vettä. Aamulla ei jaksaisi saatikka kiinnostaisi nousta ylös ja illalla sohva ja epäterveelliset herkut vetävät puoleensa. Syysväsymys iskee luultavasti aika suurelle osalle meistä, mutta kaamosmasennus on taas hieman vakavampi ja harvinaisempi sairaus. Kaamosmasentunut tuntee itsensä jatkuvasti väsyneeksi, masentuneeksi ja nälkäiseksi, jonka vuoksi sairauteen liittyy usein myös painonnousu.

DSC00640

Vaikka väsymys painaa päälle, eikä välttämättä huvita tehdä mitään, ei kannata päästää depressiota valloilleen. Diagnosoitu masennus vaatii varmasti lääkinnällistä hoitoa, mutta jos podet ainoastaan syysväsymystä, niin alla olevat tipsit voivat auttaa väsymyksen yllättäessä:

  • D-vitamiinia reilulla kädellä. Valon vähentyessä emme saa deetä enää samalla tavalla kuin kesällä, sitä kannattaa ottaa purkista. Suomessa D-vitamiinin suositukset ovat muutenkin (minun mielestäni) liian alhaiset. D-vitamiinin puutos aiheuttaa alentunutta mielialaa ja myös flunssapöpöt iskevät helpommin. Myös muiden vitamiinien riittävä saanti kannattaa varmistaa.
  • Omega-3 riittävä saanti on myös tärkeää. Omega-3 puutos on liitetty masentuneisuuteen ja alakuloisuuteen. Muutenkin syömällä monipuolisesti ja riittävästi olo pysyy virkeänä. Paljon kasviksia, vihanneksia, marjoja ja värikkäitä ruokia. Riittävästi proteiinia ja tärkeitä rasvahappoja.
  • Väsyneenä alkaa himoita hiilareita ja etenkin makeita herkkuja. Ei kannata antaa sokerimörölle pikkusormea, se vie nimittäin koko käden, ja vielä vähän päälle! Paras tapa päästä sokerihimosta eroon on olla syömättä sitä. 🙂
  • Valo! Kannattaa mennä ulos silloin kun vielä on valoisaa, eli aamulla/päivällä. Myös illalla kannattaa ulkoilla, vaikka olisikin pimeää. Kävelylenkki raikkaassa ilmassa piristää varmasti. Jos tuntuu ettei saa valoa riittävästi on olemassa myös kirkasvalohoitoja. Kirkasvalolamppuja voi ostaa myös kotiin.
  • Liikunta tuo hyvää oloa! Harvemmin hikisen treenin jälkeen onkaan kovin väsynyt tai masentunut olo. Vaikein osa onkin salille tai liikkumaan lähteminen. Monesti väsymys vie voiton, kun ajatellaan ettei väsyneenä saa treenistä mitään irti. Kannattaa kuitenkin tunnistaa todellinen väsymys tai ns. laiskaväsymys 😀 Varmasti väsyttää jos makaa paikallaan ja turruttaa aivot katsomalla TV:tä 5 tuntia putkeen. Joskus pitää vain pakottaa itsensä ylös ja lähteä. 
  • Ajattele positiivisesti. Syksy on kaunista aikaa ja silloin on mukavaa laittaa kynttilöitä palamaan ja nauttia pimeydestä sekä tunnelmallisuudesta. Oma ajattelutapa vaikuttaa paljon siihen miltä tuntuu. Jos ajattelee, että kaikki on p*skaa, silloin varmasti onkin. 

DSC00465_FotorLähde

 


Mitä tulisi syödä ennen ja jälkeen treenin?

22.10.2013
14

Hellurei! Täällä kirjoittelee uuden Macbook Airin omistaja. Vanha koneeni oli niin huonossa jamassa, että päätin vaihtaa kokonaan uuteen ja kylläpä kulkeekin kivasti sivulta toiselle ilman jumitusta ja tilttailuja. Nyt on taas mukavaa blogata. Täytyy vielä saada vanhalta koneelta kaikki musiikit ja kuvat tänne, jotta pystyy päivittelemään jumppalistoja. Olen vielä toistaiseksi ilman musiikkejani.

Otsikon aihe oli yksi teidän toiveistanne ja tästä aiheesta on kysytty aiemminkin, joten otetaan se käsittelyyn.

Aloitetaan siitä mitä kannattaa syödä ennen urheilusuoritusta. Minun mielestäni urheilusuoritukseen vaikuttaa koko päivän ruokailut ja energiaa olisi hyvä tulla säännölisesti pitkin päivää sopivissa määrin. Näin ollen ennen suoritusta ei tarvitse tankkailla suurta annosta, eikä suurta vajetta pääse syntymään treenin aikana, jolloin syömisiä on vaikea hallita treenin jälkeen. Tähän liittyen myös nesteytystä kannattaa harrastaa pitkin päivää. Minulla on tapana juoda todella paljon päivän aikana, jolloin ei tarvitse olla jatkuvasti juomapullo suussa treenin aikana 🙂

Se mitä mitä olet menossa tekemään ja kuinka pitkäksi vaikuttaa myös siihen miten kannattaa syödä. Pitkät suoritukset vaativat hieman paremman tankkauksen kuin lyhyet. Myös urheilulliset tavoitteet kannattaa ottaa huomioon. Paljon ja kovalla intensiteetillä urheilevat tarvitsevat enemmän energiaa, kuin esimerkiksi laihduttajat tai kevyempää liikuntaa ja/tai harvemmin liikuntaa harrastavat. Jos olet menossa kilpailemaan tai tekemään pitkää suoritusta kestävyyslajissa, kannattaa miettiä myös energian/nesteen tankkaamista suorituksen aikana. 

Jos urheilee aikaisin aamulla voi syöminen olla hankalaa siihen aikaan. Useasti ei ole edes aikaa jäädä odottelemaan ruuan sulamista. Silloin smoothie voi olla hyvä vaihtoehto. Myös heraproteiinijuoma ja hedelmä antavat energiaa treeniin ilman ähkyä. Kannattaa syödä kunnollinen aamiainen urheilusuorituksen jälkeen. Toiset pystyvät urheilemaan myös tyhjällä vatsalla ja sekin on ihan ok ellei kyseessä ole todella pitkä/raskas suoritus.

Mulla on tapana alkaa selittää asioita ehkä liian pikkutarkasti, joten eiköhän mennä itse asiaan..  

Tässä vaihtoehtoja, joita voi syödä ennen treeniä:

  • smoothie (jugurttia/rahkaa, marjoja/hedelmä, kauraleseitä)
  • smoothie (nestettä esim. mantelimaitoa, proteiinijauhetta ja marjoja/hedelmä)
  • kaurapuuroa marjoilla ja raejuustolla
  • 2 palaa ruisleipää, avocadolla, kinkulla ja vihanneksilla
  • maitorahka + marjoilla/hedelmä
  • proteiinijuoma ja hedelmäsalaatti
  • proteiiniletut marjoilla

Jotta palautuminen olisi mahdollista, treenin jälkeen olisi hyvä saada sekä hiilihydraatteja, että proteiineja sopivassa suhteessa. Jos tiedät, että ruokailuun on pitkä aika, kannattaa napata esim. banaani ja proteiinijuoma tai toinen niistä välittömästi treenin jälkeen. Proteiinijuomalla en tarkoita puolen litran ”musclemilkkejä” tai muita jätti tonkkia ja kalorihirmuja, vaan hieman kevyempää settiä.

Käytän itse Fitnessgurun heraisolaattia 30g annoksena, annos sisältää 104 kcal. Proteiinijuoma tai palautumisjuoma eivät ole välttämättömiä, ilman niitä pärjää myös. Etenkin ns. tavallisten kuntoilijoiden ei välttämättä tarvitse omistaa 10 erilaista lisäravinnepurkkia. Oikealla ravinnolla pääsee pitkälle. Jos haluaa kokeilla jotain extraa, niin esimerkiksi heraproteiini riittää aivan hyvin normiliikkujalle 🙂 

Täytyypi vielä mainita, että kuntosalitreenin jälkeen ravinnolla on suuri merkitys. Jos treenaa tavoitteellisesti salilla, on hyvä olla palautumisjuoma, jotta keho pääsee korjaamaan ”vaurioita” mahdollisimman nopeasti ja treenistä saadaan haluttu hyöty. Näissä asiossa kannattaa siis muistaa aiemmassakin postauksessa esiin tullut tavoittellisuus ja toimia omien tavoitteiden vaatimalla tavalla 🙂

Tässä vaihtoehtoja, joita voi syödä treenin jälkeen:

Jos urheilee myöhään, on tärkeää syödä kunnolla siitä huolimatta. Myöhäistreenien jälkeen, ei kuitenkaan välttämättä jaksa alkaa kokkailemaan. Silloin tapaan itse syödä esimerkiksi näin..

  • 2 palaa ruisleipää graavilohisiivuilla ja/tai maitorahkaa marjoilla 
  • 2 palaa ruisleipää kanamunalla
  • munakas vihanneksilla
  • kaurapuuro marjoilla, raejuustolla tai rahkalla
  • proteiiniletut marjoilla (näihinhän tulee usein banaania ja kauraleseitä, jolloin saadaan myös hiilareita kehoon)

DSC00002


Treenaatko tavoitteidesi mukaan?

22.10.2013
25

Kun alkaa suunnitella omaa treenisuunnitelmaansa, tai tekee päätöksiä ruokailujen muuttamisesta, tulisi aina ensisijaisesti miettiä mikä tavoittena on. Jos haluaa laihtua, ei kannata käyttää kaikenmaailman lisäravinteita, palautumisjuomista lisäproteiiniin, mikä taas on aika oleellista kun hankitaan vaikka lihasmassaa. Jos taas haluaa olla nopea ja räjähtävä, haluaa pystyä hyppimään ja tekemään erilaisia temppuja, en välttämättä suosittelisi punttaamaan maksimipainoilla päivästä toiseen. Se tekee sinusta vahvan, mutta hitaan sellaisen.

Tätä ei tehdä pelkillä isoilla muskeleilla :)

Tätä ei tehdä pelkillä isoilla muskeleilla 🙂

Jos halutaan kehittää jotain tiettyä ominaisuutta, kannattaa keskittyä aina yhteen ominaisuuteen kerralla ja ylläpitää muita. Liikkuvuuden ja lihasmassan samanaikainen kehittäminen on aika turhaa, koska ne ns. syövät toisiaan. Sama pätee laihtumiseen ja lihaksien kasvatukseen. En väitä, että se olisi täysin mahdotonta, mutta sanoisin että parhaan tuloksen saavuttamiseksi ne kannattaa tehdä erikseen, tavoitteesta riippuen. Jotta ette ymmärtäisi väärin, mainittakoon vielä, että laihdutuksen aikana on kuitenkin erittäin suositeltavaa tehdä lihaskuntoharjoittelua, jotta lihaskudosta säästyy ja rasvakudos palaa.

Nykyään sosiaalinen media on täynnä erilaisia inspo-kuvia hyvävartaloisista naisista ja miehistä, ja monet seuraavat tällaisia henkilöitä saadakseen inspiraatiota. Useat tällaiset henkilöt jakavat myös ohjeita ja vinkkejä koskien omia treenejä ja elämäntapaa. Tässäkin kannattaa aina muistaa, että ohjeet ja tavat on suunniteltu juuri heitä varten, jotta kyseiset henkilöt saavuttaisivat omat tavoitteensa. Kysymys kuuluukin onko heillä sama tavoite kuin sinulla? 

image

Katselin yhtä instagramissa seuraamaani henkilöä, joka oli saanut paljon kommentteja kropastaan tyyliin ”tee enemmän punttia”, ”hanki vähän massaa niin näytät paremmalta”. Mainittakoon, että kyseinen henkilö on täysin terve, mutta hänen tavoitteena ei ole näyttää lihaksikkaalta, vaan enemmänkin hoikalta ja timmiltä. Välillä tuntuu, että nykyään oletetaan tämän fitness-huuman vuoksi kaikilla olevan sama tavoite; olla mahdollisimman lihaksikas ja rasvaton 😀 

Mulle itselle ulkonäkö ei riitä tavoitteeksi. Tottakai se on kiva, jos on ihan hyvässä kunnossa ja ei tarvitse stressata asiasta, mutta tärkeempää on pystyä tekemään erilaisia asioita. Haluan olla nopea, ketterä, räjähtävä ja kestävä. Haluan  pystyä juosta vaikka 20km tuosta vaan, jos huvittaa. Haluan pystyä hyppäämään korkealle attackin kerähypyissä, kävellä käsillä, tai seistä yhdellä 😉 Haluan pystyä punnertaa 30 kertaa 30 sekunnissa ja vetää leukoja omin avuin. Mulle on tärkeää, että jaksan vetää vaikka sen 3-4 tuntia treeniä tarvittaessa, koska se kuuluu ammattiini. Yhtäkään näistä tavoitteista en ole saavuttanut käymällä kuntosalilla punttaamassa, joten se ei ole ainoa tapa urheilla. En tosiaan halua dissata sellaisia, jotka tavoittelevat esim. lihaksikkuutta tai kisailevat fitneksessä. Kaikki kunnia heille kovasta lajista! Pointtini on tuoda esiin muitakin näkökantoja asiaan liittyen 🙂

image

Millaisia tavoitteita teillä on?

ps. Kesti melkein 2 h kirjoittaa tämä postaus. Tahdon tietokoneen!! 😀

 


BODYPUMP ja painot

21.10.2013
1

Heippa! Täällä edelleen ilman konetta ja ilman tietoa koska sen saan. Tuntuu, että kaikki elektroniikka hajoaa aina meikäläisen hallussa 😀

Ei siitä sen enempää. Kiitos teille postausoiveista, ne ovat olleen tosi hyviä! Sainkin yhdestä niistä tämän postauksen idean. Tulen postailemaan ihan noita kyseisiä toiveitakin, joten ei huolta 🙂 Multa on kysytty viime aikoina muutamiin otteisiin BODYPUMPissa käyttämiäni painoja. Ohjaan tuntia vain joka toinen perjantai ja vain 45 minuuttisena versiona, jolloin kyykyt ja askelkyykyt jäävät pois. Tässä kuitenkin mun BP- painot, joilla teen kun ohjaan nykyistä ohjelmaa. Meillä on käytössä smartbarit, jotka painavat hieman enemmän kuin tavalliset välineet.

  • lämmittely: 10 kg
  • rinta: 20 kg (5 kg:n kiekot flyeseissa)
  • selkä: 20 kg
  • ojentajat: 5 kg:n kiekko kickbackeissa ja 10 kg:n kiekko pään taakse koukistuksessa
  • hauis: 5 kg:n kiekot käsissä, tässä voisi olla enemmänkin, mutta 10kg:n kiekot taas olisivat ihan liikaa 😀 Täytyy varmaan ottaa tanko mukaan ensi kerralla.
  • hartiat: 5 kg:n kiekot kaikissa liikkeissä ja pystypunneruksissa tanko + 15-18 kg
  • vatsa: 5 kg:n levypaino

image

Nykyisiä jalkabiisejä en ole tehnyt, mutta muistaakseni kyykätessä oon tavannut käyttää 20-25 kg:n painoja. En siis harrasta Bodypumpia kovin usein, mutta muilla tunneillani teen paljon kestävyystreeniä, jonka vuoksi pystyn käyttää melko suuria painoja. 


« Vanhemmat
Uudemmat »