Kiinteytyminen, tuo joka naisen huulilla ja mielessä liikkuva sana! Paljon puhutaan kiinteytymisestä, ilman että loppupeleissä edes ymmärretään mitä se tarkoittaa. Kuinkahan monesti olen kuullut lauseen ”Mä en halua laihtua, mut haluan kiinteytyä”. Ymmärän mitä henkilö tarkoittaa, mutta yleensä henkilö itse ei ymmärä mitä kiinteytyminen tarkoittaa. Kiinteä kroppa tarkoittaa yleensä vartaloa, jossa on hyvä lihaserottuvuus, eli lihasmassaa löytyy, mutta rasvaprosentti on sen verran matalalla, että lihakset erottuvat.
Eilen messuilla kulkiessa, kuulin kuinka erästä liikuntatuotetta mainostettiin kertomalla, että ”tämä liike kiinteyttää sisäreisiä”. Mikään yksittäinen liike ei voi tehdä mistään yksittäisestä ruumiinosasta kiinteää, vaan prosessi koostuu monesta eri asiasta, jotka jo aiemmin mainitsin. Edelleen reisien loitonnus- ja lähennyslaitteet kuuluvat monien suosikkeihin, juurikin tästä sisäreisikompleksista johtuen. Eikä siinä mitään, loitonnuslaite on kyllä mielestäni hyvä keino vahvistaa pakaran pientä- ja keskimmäistä lihasta. Käytän sitä itsekin, erityisesti supersarjoja tehdessä. Jos kuitenkin luullaan, että kännykän selaaminen ja ”pitkät sarjat pienillä painoilla” lähennyslaitteessa tuovat hoikat koivet, niin pieleen meni.
Ihan selkeällä suomenkielellä tavattuna kiinteytyminen tarkoittaa siis sitä, että laihdutetaan rasvaa pois, jolloin lihakset tulevat esiin ja keho näyttää timmiltä. Rasvan ”polttaminen” on myös laihduttamista, joka vaatii miinuskalorit. Miinuskaloreilla eläminen taas tarkoittaa sitä, että syö vähemmän kuin kuluttaa. Keho tarvitsee energiaa toimiakseen, ja kun energiaa ei tule tarpeeksi suun kautta, joutuu keho ottaa energian muualta, eli omista rasvavarastoista, jolloin kroppa kutistuu. Jos lähtee pudottamaan kalorinsaannin liian alhaiseksi, keho alkaa syödä itseään sisältäpäin, jolloin myös lihaskudosta katoaa. Pieni, maltillinen vaje toimii siis parhaiten, kun tavoitteena on kiinteytyä. Yleensä laihduttaessa lähtee kuitenkin aina myös hieman lihasta mukana.
Kun on pääsyt tavoitteeseen, on helpompi säilyttää kroppa timminä, jos lihasmassaa on säästynyt mahdollisimman paljon diettaamisesta huolimatta. Lihaskudos kuluttaa enemmän energiaa, jolloin perusaineenvaihdunta on korkeampi kuin pienemmällä lihasmassalla. Tämän vuoksi kiinteytymistä tavoittelevien kannattaa suosia kuntosaliharjoittelua tai esimerkiksi plyometristä harjoittelutyyliä. Pitkät juoksulenkit tasaisella sykkeellä kuluttavat vain lihasmassaa, lisäävät ruokahalua ja vaikeuttavat tavoitteeseen pääsyä. Juoksussa ei sinänsä ole mitään vikaa, mutta sen lisänä kannattaa harrastaa muutakin ja tehdä myös intervallityyppistä harjoittelua tasasykkeisen lenkkeilyn lisänä.
Ihan ensimmäisenä kannattaa unohtaa yksittäisten ruumiinosien kiinteyttämiset ja keskittyä kokonaisuuteen. Eristävät liikkeet ovat hyviä lisäkeinoja treenatessa, mutta isoja lihasryhmiä kuormittavat, kokonaisvaltaiset liikkeet toimivat paremmin tässä tavoitteessa. Eristävä liike tarkoittaa sitä kun liikkeessä kuormittuu lähinnä vain haluttu lihas. Eristävä liike sijoitetaan usein pää- ja apuliikkeiden jälkeen. Toisaalta eristävät liikkeet ovat oiva apu treenin lisäkeinona, sillä lihaksiin on helpompi saada voimakkaampi tuntuma ja ärsyke kuin moninivelliikkeisiin. Kun monta lihasta tai suuret lihakset työskentelevät, sydän joutuu pumppaamaan enemmän happea, jolloin syke nousee ja myös tehot nousevat. Jos treenaat salilla, tai jumpassa isoja lihasryhmiä kuten jalat, peppu, rinta tai selkä ja et hengästy lainkaan, lisää enemmän painoja tai tee pidempi sarja. Näillä ohjeilla viittaan erityisesti kiinteytymistä koskevaan tavoitteeseen.
Oman kehon painolla voi myös treenata todella monipuolisesti, esimerkiksi bikinibootcampin circuitit koostuvat liikkeissä, joissa treenataan monipuolisesti koko vartaloa, samalla kun hapenottokyky kehittyy ja kulutus pysyy korkealla. Jos salilla käyntiin on aikaa vain muutama kerta viikossa, kannattaa käyttää ne isojen lihasryhmien treenaamiseen ja jättää hauiskäännöt jumppatunneille. Esim. selkää treenatessa, hauis on myös mukana ja rintaa treenatessa ojentajat osallistuvat työhön.
Kiinteytyjän pahimmat viholliset ovat jojoilu, pussikeittopikadieetit ja alkoholi! Kitudieeteillä käy yleensä niin, että lihasmassaa katoaa paljon ja rasvavarastot jäävät, sillä keho luulee olevansa hädässä ja rasva on parasta energiaa selviytymiseen, siksi siitä ei kannata luopua. Yleensä nämä dieetit loppuvat siihen, ettei enää jakseta elää liian pienillä energioilla, jolloin ”ahmitaan” liikaa energiaa ja rasvaa muodostuu taas enemmän. Lopputulos on siis se, että lihakset lähtevät ja rasvaa tulee lisää, jolloin peruaineenvaihdunta on taas hidastunut ja lihomisen riski on taas entistä suurempi. Tällaisesta oravanpyörästä on todella vaikeaa päästä pois, joten kannattaa miettiä tarkkaan, ennen kuin lähtee toteuttamaan jotain tämän tyylistä pikaratkaisua kohti parempaa vartaloa. Pikaratkaisuja ei ole olemassa ja piste. Alkoholista olen kirjoittanut ihan oman tekstin, voit lukea 5 syytä miksi kannattaa välttää alkoholia.
Kiinteytymisen ABC:
- Syö vähemmän kuin kulutat. Helppo tapa on lyödä syödyt ruuat esim. kalorilaskuriin, joka laskee vajeen automaattisesti ja näyttää myös makrojen suhteen kokonaisenergiasta. Tätä tavoitetta tukien, tarkista, että saat riittävästi proteiinia. Yleensä proteiinin saanti on aika helppo saada täyteen myös ilman erillisiä proteiinilisiä. Myös hiilareilla ja rasvoilla on oma osuutensa, joten kaikkien näiden suhde toisiinsa on tärkeintä. Jos syö liikaa proteiinia, se karsii yleensä jommasta kummasta muusta energianlähteestä.
- Treenaa monipuolisesti! Voimaharjoittelu tukee tavoitetta erityisen hyvin, mutta myös esim. plyometrisellä circuit-treenillä saa tuloksia. Intervalltreenit toimivat loistavasti voimaharjoittelun tukena.
- Jos aloittaessa lihasmassan määrä on olematon, voi pitää ensin ”massakauden”, eli punttailla perusvoimatyyppistä treeniä ja syödä plussalla, jonka jälkeen aloittaa kiristelykauden ja tiristää rasvat lihaksien päältä. Massakaudella syödään myös siististi, hyvistä energianlähteistä, eikä kalorimäärää kannata, eikä tarvitse vetää överiksi.
- Anna tuloksille aikaa! Pysyviä tuloksia ei saa parissa viikossa, eikä vielä kuukaudessakaan, riippuen tietysti lähtöpisteestä. Yleensä on aina kamala kiire päästä tavoitteeseen, mutta kannattaa osata nauttia myös matkasta ja niistä pienistä tuloksista, joita saa kun tavoittelee suurempaa kokonaisuutta.
Loppuun vielä ihan aiheesta poiketen! Ilokseni huomasin, että blogini on Indiedays Blog Awardsien TOP 5 inspiroivimman hyvinvointiblogin joukossa. Tänään on viimeinen äänestyspäivä ja jos olet sitä mieltä, että kuulun kärkikastiin näissä karkeloissa, voit äänestää täältä. 🙂 Kiitos jo kaikille äänestäneille, en olisi koskaan uskonut pääseväni edes näin pitkälle. Kiitollinen, siunattu ja onnellinen tästä kunniasta. 🙂
Ps. Pidän tänään sunnuntaina TBC-tunnin Ladylla kl 17:30, tervetuloa sunnuntaijumpalle!! 🙂
