KEVYITÄ HERKKURUOKIA

Sain loistavan toiveen esitellä lämpimiä ruokia joiden kalormäärä olisi alle 100 kcal per 100 g. Kommentin luettuani kävin tsekkaamassa sulamosta kaikki sinne lyödyt reseptit ja tähän tarkoitukseen sopivia safkojahan löytyi yllinkyllin. Esittelenkin muutaman herkullisen ruuan, jonka kalorimäärä ja makrojakauma sopii loistavasti myös keventelyyn!

Blogista löytyy paljon erilaisia soppareseptejä, mutta yksi lempparini on tämä alla oleva, johon tulee myskikurpitsan lisäksi paljon muitakin vihanneksia. Mulla on tapana tehdä kerralla suuri kattilallinen soppaa, josta riittää sitten useampaan kertaan. Koska keitot ovat kevyitä, niitä saa vedellä aika reippaita määriä. Sopii siis meille kaikille, jotka tykkäävät syödä paljon! :)

Herkkukeitto (37 kcal per 100 g)

  • 660 g myskikurpitsaa (1kpl)
  • 450 g porkkanaa
  • 450 g kukkakaalia (käytin pakaste)
  • 335 g punaista suippopaprikaa (3 kpl)
  • 225 g valkokaalia
  • 120 g makeasipulia (1 kpl)
  • 30 g valkosipulinkynttä (10 kynttä)
  • 400 ml kevyt kookosmaitoa (Santa Maria light) + vettä halutun koostumuksen saamiseksi
  • runsaasti mausteita (yrttisuola, chili, valkosipuli, grillausmauste)

Kuori myskikurpitsa ja halkaise kahtia. Poista siemenet ja paloittele kurpitsa pienemmiksi paloiksi. Pilko myös muut ainesosat ja kypsennä suuressa kattilassa. Soseuta kaikki kypsät ainesosat tehosekoittimessa kookosmaidon kanssa. Mausta joko kasvisliemikuutiolla ja/tai mausteilla. Kurpitsan siemeniä voi hyötykäyttää, sillä paahtuvat 175-asteisessa uunissa 15 minuutin ajan. Siemenien sekaan voi sekoittaa lusikallisen kookosöljyä ja haluttuja mausteita. 

Keittoon voi lisätä halutessaan proteiinia, esimerkiksi 150 g raejuustoa, jolloin kokonaiskalorimäärä suurelle lautaselliselle oli 415 kcal = prot 31 g, hh 51 g , rasva 9 g.

Nyhtökalkkuna-lasagne (87 kcal per 100g)

  • 300 g porkkanaa
  • 200 g punaista suippopaprikaa
  • 1 sipuli (120 g)
  • 600 g nyhtökalkkunaa  (Jutta G Pulled Turkey – Veljekset Mattila)
  • 750 g paseerattua tomaattia
  • 170 g herkkusieniä (mulla Pirkan lasipurkki)
  • 250 g Organic green lentil lasagnelevyjä
  • 250 g Kadett 5 % juustoa (raastoin itse monitoimikoneella)
  • mausteita oman maun mukaan

Uuni päälle 220 asteeseen. Pilko porkkanat, paprika, sipuli pieneksi silpuksi. Käytin itse monitoimikonetta, jolla koko prosessi tapahtuu hyvinkin nopeasti ja jälki on hyvin pientä silppua. Paista pannulla vihannes-seosta, lisää sekaan nyhtökalkkuna, paseerattu tomaatti ja mausteet.

Lado uunivuuan pohjalle lasagnelevyjä, kaada seuraavaksi jauhelihaseos, toista kolmesti niin että viimeisenä jää jauhelihaseos. Viimeistele halutessasi juustoraasteella. Paista 220 asteisessa uunissa n. 30 minutttia (riippuu hieman uunin tehoista). Tarjoa lasagnea raikkaan salaatin kera.

Kolmantena myös kasvisruokavalioon sopiva niin sairaan hyvä kikhernepata. Tää maistuu paremmalta kuin kuulostaa, kannattaa testata! :)

Kikhernepata (89 kcal per 100g):

  • 2 purkkia GoGreen Ready in 5 Pika-kikherneitä
  • 1 silputtu sipuli
  • 1 prk(400g) mutti tomaattimurskaa
  • 1 prk Go Green Salsa Mexicana
  • 3 rkl (30 g) sokeroimatonta maapähkinävoita
  • tölkki ananaspaloja
  • n. 200 g herkkusieniä viipaloituna
  • 350 g parsakaalia
  • (cashewpähkinöitä)
  • suolaa, valkosipulimaustetta, oreganoa, chilipippuria, pippuria maun mukaan

Silppua sipuli ja paista se yhdessä kikherneiden, herkkusienien sekä kypsennettyjen parsakaalien kanssa, lisää tomaattimurska, salsa mexicana, loraus vettä, ananakset sekä maapähkinävoi. Lisää mausteet, sekoita. Anna padan kiehahtaa ja sen jälkeen hautua hetki. Kaada halutessasi pähkinät vielä lopussa (ei laskettu makroihin). Tarjoile salaatin kanssa.

Näitä löytyisi vielä pizzan, makaronilaatikon, jälkkäreiden yms muodossa, joten tuun tekemään vielä samanmoisen postauksen uudelleen! :)

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


5 Responses to “KEVYITÄ HERKKURUOKIA”

  1. Avatar ninna sanoo:

    hyvät reseptit ja makroista kiitos. kevytjuusto ei kyllä mielestäni toimi lämpimänä tulee kumimaista. samoin lightkookosmaito on aika vetistä. suositko mielummin light tuotteita vai käytätkö yhtään normaalirasvaisia? kikhernepata on näistä suosikki ja ehdottomasti tuoretta ananasta.

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Aijaa, mun mielestä toi kadetin 5% toimii tosi hyvin just lämpimissäkin ruuissa. :) Annoin nämä vähärasvaiset vaihtoehdot koska niiden avulla saadaan ruuista vähäkalorisempia, mikä oli tavoite. Toki voi laittaa myös rasvaisempaa, mutta silloin makrojakauma muuttuu hieman. Syön toki rasvaakin ja ihan täysrasvaisia tuotteita, mutta mikäli tavoitteena on saada jokin tietty makrojakauma, käytän kevyttuotteita.

  2. Avatar Hensku sanoo:

    Enpä olisi uskonut, että toiveeseeni reagoidaan näin vikkelästi. Kiiiiiiitos, Aino! :D

  3. Avatar Aliisa sanoo:

    Jos leipominen vetää puoleensa, esim. helposti ja nopeasti valmistettavaa rieskataikinaa saa ”terveellistettyä” juuresraasteilla. Soija-ja gramjauho ovat vähän rasvaisempia,mutta niillä saa protskua joukkoon :-)

Kommentoi