Monesti keskivartaloa treenataan vain rutistusliikkeillä makuuasennossa, mikä ei loppujen lopuksi paljon tehtynä ole kovin luonnolinen liike vartalolle. Vatsalihasten tapauksessa tämä tarkoittaa sitä, että selkärangan koukistuksen lisäksi sen tehtävänä on estää selkärangan ojennusta. Esimerkiksi staattiset pidot kuten lankku tai voimapyörällä rullaus ovat liikkeitä jotka estävät selkärangan ojennusta. Täytyy muistaa, että keskivartalon lihakset ovat mukana hyvin monessa liikkeessä, kunhan muistaa aktivoida lihakset ja pitää keskivartalon ”tiukkana” esimerkiksi kyykätessä, juostessa tai hyppiessä.
Mielestäni rutistusliikkeitä voi tehdä, kunhan niitä ei tee liikaa ja tekee myös muunlaisia vatsalihasharjoitteita.
Kuvasin teille treenin (video alla) joka toteutetaan kiertoharjoitteluna, jolloin syke pysyy koholla ja rasvanpoltto tehostuu samalla kun lihaksisto saa treeniä. Treeniin ei tarvita mitään välineitä.
Yritin valita liikkeitä jotka sopivat mahdollisimman monille, eli liikkeet eivät ole (mielestäni) liian haastavia. Tee jokainen patteri kerran läpi ja aloita alusta. Tee 2-3 kierrosta, kuntotasosta riippuen. Aloitteljoille riittää alkuun ihan yksikin kierros. Lämmittele ennen treeniä!
1. Patteri:
- lankku + supermies (voi tehdä pelkkänä lankkuna tarvittaessa) 60 sekuntia
- linkkari (3 eri tasoa, valitse sopivin) 20 toistoa
- rullaus polviseisontaan jalkaa vaihtaen (ilman käsien apua) 20 toistoa
- sykkeennosto: 2 tasahyppyä + 8 polvivetoa ristiin + 2 haarahyppyä 60 sekuntia
2. Patteri:
- kylkilankku (kierrä käsi vartalon alle) 60 sekuntia
- kylkilankku toinen puoli 60 sekuntia
- vatsarutistus kiertäen 20 toistoa
- Sykkeennosto: sivulaukka + jalan ojennus ja vartalon rutistus sivulle 60 sekuntia
3. Patteri:
- vatsarutistus jalanpohjat yhdessä 20 toistoa
- mittarimato (voi tehdä myöv voimapyörällä jos haluaa haastetta) 10 toistoa
- linkkari seisten (aktivoi vatsa ja tee liike räjähtävästi) 20 toistoa
- sykkeenosto: rullaus selälle + ponnistus ilmaan (vaihtoehtona auta käsillä ylös tullessa) 60 sekuntia
4. Patteri:
- vastakkaisen jalan ja käden ylös vienti selinmakuulla 20 toistoa molemmille puolille
- käsien ja jalkojen nosto ja sivulle vienti päinmakuulla 20 toistoa
- jalkojen nosto istuen kämmenet maassa 20 toistoa
- sykkeennosto: ponnistus sivulle – eteen – taakse- sivulle 60 sekuntia
Mitäs pidätte videosta? 
Tässä treenissä vatsalihakset kuormittuvat hieman enemmän kuin selän lihakset, joten tasapuolisuuden nimissä kannattaa harjoittaa myös selkäpuolen lihaksia.
Kiitos Evelle kuvaamisesta.
Vautsi mikä video, ihanaa kun joku viitsii nähdä vaivaa ja tehdä tällaisia muita varten. Kiitos!!! <3
Voi kiitos, kiva jos miellyttää
Tätä pitää kyllä testata !
Muutenki oon jo pitkään seurannu sun blogia hiljaisesti, kommentoimatta mutta nyt oli pakko laittaa edes jotakin. Vaikutat olevan jalat maassa oleva energiapakkaus ja ihaillen seuraan sun elämänmenoa ja kirjotuksia.
Sulta oon monesti saanu ideoita reeniin, kiitos jälleen kerran
Testaa ihmeessä, ja kerro mielellään miltä tuntui
Kiva kun jaksoit kommentoida Emma! Tulee hyvä fiilis kun saa palautetta ja kommentteja! Kiitos
Kiva video.
Sä oot kuitenkin olla kesät talvet lyhyissä shortseissa.
Hassu kysymys: miten poistat säärikarvat?
Kiitos. Haha! Ihan ”normaalisti” höylällä sheivailen
Vautsi miten ahkera olet! Video on hyvin toteutettu ja oikeasti opettava ja inspiroiva! Pitää testata tää ohjelma
Kiitti Tuikku
Kokeile ja kerro sinäkin mikä fiilis treenistä jäi!
Kauanko tuon tekeminen vie aikaa
Riippuu hieman montako kierrosta tekee ja minkäläisella tahdilla, mutta yhteen kierrokseen menee noin 15-20 minuttia.
Coren kolmosbiisi (suora vatsalihas) TOIMII!
Pitää kyllä käydä vielä pari kertaa että saa tehtyy kaikki toistot, sen verta kova treeni.
Joo, muutkin antoi samaa palautetta! Se oli kyllä tehokasta myös itselleni. Täytyy vielä fiksata ohjelman loppuosaa ja keksiä uusia juttuja niin saadaan uusia tuntumia
Tosi makia video! Pitänee joskus testata
Kiitos Ronja!
Moikka!
Ihan mahtava video, kiitos suuresta vaivasta mitä varmasti olet nähnyt videon tekemiseen.
Saa taas vähän uutta ohjelmaa käyttöön, kotona kun tällä hetkellä treenaan.
Olen jo pidemmän aikaa tutkinut blogiasi ja nyt kerrankin rohkaistun kommentoimaan.
Loistava blogi, mukavan positiivisella asenteella kirjoitat ja aina oppii jotain uutta
Kiitos ja hyvää syksyä
Kiitos ja kiva kun rohkaistuit kommentoimaan
Kyllähän siinä tunteja meni videon kuvauksessa ja editoinnissa mutta kun tekee sellaista mistä tykkää niin ei se ole millään tavalla raskasta!
Tätä voi tosiaan tehdä kotonakin kun ei tarvita mitään välineitä, hieman tilaa vain että mahtuu hyppimään =)
Kiva video! Olen tällainen hiljainen taustailija, mutta nyt on pakko kommentoida. =D Olen fitnessvideofriikki (siis ihan normaalilla tavalla, ei mitään kinkyä =D) kun olen itsekin kova urheilemaan, ja seuraan paljon ulkomaalaisia vastaavia, Zuzka Lightia ja LovingFit Tatiannaa etunenässä. Mukava nähdä vähän videota ihan kotimaasta! Muutenkin sinulla taitaa olla monipuolisin blogi tällä rintamalla, tosi hyvä juttu! =D Täältä löytyy paljon inspiraatiota.
Hei ja kiitos Irene! Mahtavaa jos fitnessvideofriikkikin hyväksyttää tän videon ;D haha! Tarkoitus on jakaa inspiraatiota ja hieno homma jos video(t) toimii! Lisääkin on luvassa
Tämmösiä treenivinkkejä oonkin kaivannut. Mahtavaa, kiitos!
Mahtava postaus! Olen aloittanut muutama viikko sitten kesäkuntoon pääsemisen ja tälläisiä videoita sekä tekstiselostuksia kaipaisin ainakin itse lisää ;)! Aloitin tänään lukemaan blogiasi ja parin postauksen jälkeen jäin jo koukkuun. Odottelen innolla uusia postauksia
Kiva kuulla, kiitoksia! Vastaavia on varmasti tulossa toistekin
Kiitos videosta. Juuri testasin ja oli tosi hyvä treeni!
Kiitos, kiva kuulla! =)