BOOTY CHALLENGE – RAVINTO-OHJELMA

Sain aika paljon toiveita jakaa vinkkejä myös ravitsemuspuolella ja täältä tulisi vinkkejä aiheeseen nimeltä ravinto. Haasteen ideana on kehittää voimaa ja kasvattaa lihasta, jolloin tarvitaan siis energiaa. Tämä aihehan on siinä mielessä vaikea, että moni suoraan sanottuna pelkää syödä riittävästi. Pelätään, että jos syö paljon, lihoo. Olen sitä mieltä, että kehoa voi muokata ja kehittää ilman älyttömiä massakuureja, mutta liian vähäisellä ravinnolla hommat jäävät kuitenkin vain jumittamaan, eikä mitään tapahdu. Nyt pitäisi siis heittää turhat kalorikammot romukoppaan ja syödä hyvää, terveellistä ruokaa riittävästi! Jos mietitään yhtälöä missä treenataan kovaa, levätään sopivasti ja syödään terveellisesti niin tuskinpa lopputulos voi olla huono, vai mitä?

Ymmärrätte varmasti, että en pysty antaa määriä, jotka sopisivat ihan jokaiselle, sen takia suosittelen käyttämään esimerkiksi sulamon laskuria, joka on hyvin helppokäyttöinen. Laitan alle simppelin ruokavalion, jota voi lähteä testaamaan, lyödä omat tiedot sulamoon ja laskea kuinka hyvin annetut määrät sopivat sinulle. Määriä voi sitten lisätä tai vähentää sen mukaan, miten paljon tavoitteesta jäädään. Suosittelen laittamaan asetuksiin joko ”ylläpidä nykyistä painoa” tai muokata ”omalla vastuulla” paino kilon tai kaksi suuremmaksi, ellei normaalipaino ole jo itsestään nykyistä painoa suurempi, jolloin laskin lisää automaattisesti + 300 kcal. Valinta ihan sen mukaan, miten paljon haluaa kasvattaa massaa.

ateria 1 – kaurapuuro 

  • 55 g kaurahiutaleita/leseitä (gluteeniton halutessaan)
  •  200 g valkuaista / 150 g raejuustoa
  • 100 g marjoja (mustikka, vadelma, puolukka, tyrni..)

ateria 2 

  • runsaasti vihanneksia / salaattia
  • 100 g kanaa/kalaa/lihaa,
  • 65 g riisi/pasta
  • 10 g oliiviöljyä / 45 g avocadoa

ateria 3 (smoothie / leipäsetti)

  • 30 g kaurahiutaleita
  • 100 g marjoja
  • 20 g heraproteiinia
  • 45 g avocado
  • kourallinen babypinaattia / lehtikaalia tms.

TAI

  • n. 70 g kauraleipää (2 palaa)
  • 45 g avocadoa
  • 50 g kinkkuleike tms.
  • vihanneksia

ateria 4 (palautusateria)

  • runsaasti vihanneksia / salaattia
  • 100 g kanaa/kalaa/lihaa (vähärasvainen vaihtoehto)
  • 65 g riisi/pasta
  • 10 g oliiviöljyä / 45 g avocadoa

ateria 5

  • 55 g kaurahiutaleita/leseitä (gluteeniton halutessaan)
  •  200 g valkuaista / 150 g raejuustoa
  • 100 g marjoja (mustikka, vadelma, puolukka, tyrni..)

TREENIJUOMAT (ei pakollinen) :

  • treenin jälkeen esim. 20 g heraproteiinia + pieni banaani / valmis palautusjuoma

Näillä määrillä (hieman vaihtoehdoista riippuen) ~ 2000-2500 kcal. Aterioiden järjestystä voi vaihedella.

Näiden lisänä suosittelen pitämään hiilaritankkauksen kerran viikossa tai kerran kahdessa viikossa. Etenkin jos kalorimäärä menee plus miinus nolla oman kulutuksen kanssa. Ohjeet tankkaukseen täällä. Tankkaus olisi hyvä suorittaa lepopäivänä ja noin + 500 kcalin hh lisäyksellä, joka on siis noin 100-150 g hiilaria.

Jos tavoitteena on lihaskasvu, tärkeitä asioita ovat..

Riittävästi monipuolista ravintoa! Tavallinen kuntoilija pärjää myös ilman palautusjuomaa, mikäli ruokaa syödään suhteellisen nopeasti harjoittelun jälkeen. Hyvä palautusateria sisältää nopeasti imeytyvää hiilihydraattia, sopivasti vähärasvaista proteiinia ja vain hieman rasvaa, sillä rasva hidastaa hiilarien imeytymistä. Lihaskasvun kannalta, ravintoa tulisi syödä muutenkin riittävästi ja monipuolisesti. Runsas ravinto yhdessä kovan treenin kanssa tuo usein ihan mahtavia tuloksia! ;) Säännöllinen ateriarytmi pitää tästä parhaiten huolta. Syömällä 3-4 tunnin välein, tulee kasattua riittävästi energiaa päivän tarpeeseen nähden.

Riittävän kuormittava harjoittelu on kaiken a ja o. Kun tavoitteena on rakentaa lihasmassaa, tarvitaan riittävän suuri ärsyke. Alussa kroppa ottaa hyvin treeniä vastaan ja tulosta tulee nopeasti, mutta hyvin pian keho tottuu treeniin, eikä kehitystä tapahdu, ellei ärsykettä muuteta. Painoja tulisi pystyä lisäillä tasaiseen tahtiin, kuitenkaan tekniikkaa unohtamatta. Kontakti työskentelevään lihakseen on erityisen tärkeä, joten on suuri ero vain treenata liikettä kuin treenata haluttua lihasta. Välillä kannattaa muuttaa myös toisto- ja sarjamääriä ja kokeilla muutenkin uusia liikeratoja. Riittävä harjoittelumäärä riippuu hieman henkilöstä, mutta jo kolmella tehokkaalla ja hyvin suunnitelulla harjoituskerralla viikossa saa hyviä tuloksia aikaiseksi. Kun kuormitus on riittävän kova, tarvitaan tietysti myös lepoa, jonka vuoksi harjoittelukertoja ei tarvitse olla älytöntä määrää. Laatu korvaa määrän! 

Kreatiini on yksi runsaasti tutkittu ja tehokkaaksi havaittu urheiluravinne. Kreatiinista on selkeää hyötyä voimaharjoittelussa, sillä se parantaa suorituskykyä ja näin ollen pystyy harjoitella tehokkaammin ja suuremmilla kuormilla. Kreatiinin tulisi on monohydraattia ja sen käyttö aloitetaan yleensä tankkauksella, jonka jälkeen määrä lasketaan noin puolella. 

Vaikka proteiinia saadaan suhteellisen helposti ihan vain syömällä riittävästi, on kreatiinin ohella hyvä olla laadukas proteiinilisä. Useimmat suosivat heraproteiinia, sillä se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot ja imeytyy nopeasti esimerkiksi harjoittelun jälkeen. Jos kokee, että riittävästi syöminen on haastavaa, on näillä helppo täydentää ruokavaliota. Itse tykkään myös käyttää heraa leivonnassa, kuten pannareissa, fluffeissa tai vaikka raakasuklaan teossa. Heraproteiinia on yleensä kahta erilaista vaihtoehtoa eli isolaattia, joka on ns. puhtaampi hera, eikä sisällä laktoosia, hiilareita tai rasvaa. Konstentraatti taas sisältää usein muutaman gramman hiilaria ja rasvaa (per 100g).  Olen kirjoitellut proteiinijauheiden eroista ihan oman postauksen, sen voi lukea täältä.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


BOOTY CHALLENGE 2017 – TREENIOHJELMA

Noniin ystäväiset, olipa huippua miten innoissaan otitte (jälleen) tämän haasteen vastaan. Muistin taas, että blogin parhaita puolia on kyllä just se, että huomaa miten paljon jengiä siellä ruudun takana oikeasti on. Tässä postauksessa esittelen siis tulevan haasteen kolmijakoisen ohjelman, joka on suunniteltu kuntosalilla tehtäväksi. En halua ottaa kaikkea krediittiä itselleni, sillä suunnitteluun on osallistunut myös mun boyfriend, jolla on salitreenaamisesta hieman enemmänkin kokemusta ja tietoa. Oon itsekin oppinut tosi paljon uusia kikkoja viime aikoina. Ohjelmasta tulee myös VOL 2 myöhemmin! :D Tämä ohjelma keskittyy siis pyöreämmän, vahvemman ja paremman hanurin kasvatukseen!

Homma menee siis niin, että kolmea treeniä pyöritetään vuorotellen, päivän tai kahden palautuksilla. Tarkoittaa siis käytännössä, että treenit voi tehdä esim. ma, to, la, jolloin kankku ehtii palautua hieman edellisestä myllytyksestä. On täysin normaalia, että ekoilla viikoilla lihaskipua saattaa tuntua ihan päivittäin, mutta kroppa tottuu melko nopeasti uuteen jakoon, kunhan muu rasitus ei ole liian kuormittavaa. Usea treenaaja juuttuu aina liikaa siihen miten monta toistoa pitää tehdä, jolloin kuormitus jää helposti liian kevyeksi. Treenejä tehtäessä ei siis ole niinkään olennaista montako toistoa tekee, vaan sen että tekee niin monta kuin saa. Jos toistomääräksi tulee korkeampi luku kuin ohjeessa –> lisää painoa.

Ennen treeniä hyvä lämmittely, kehoa avaavia liikkeitä sekä aktivointia esimerkiksi kuminauhan avulla. Aerobisella laitteella pientä hikeä pintaan 5-10 min. Lonkkaa avaavia liikkeitä (mun instassa video, jossa 3 hyvää liikettä joita voi käyttää lämmittelyssä) sekä aktivointia pakaroille, esimerkiksi kävelyä sivusuuntaan kyykky-asennossa (kuminauha jalkojen ympärillä), jalkojen ojennuksia sivulle ja taakse (kuminauha).

1 treeni. eristävä:

sarjat 4-5 (ensimmäisillä viikoilla 4 –> lisäys viiteen), toistot 15 —> niin monta kuin jaksaa, jos jaksaa yli 20, lisää enemmän painoa.

1.liike&2 liike : supersarjana: lantionnosto smith – laitteessa + reisien loitonnus laitteessa eteen nojaten
3.liike&4 liike : supersarjana: askelkyykky smith + suorinjaloin maastaveto, yläasennossa voimakas jännitys pakaroihin
5.liike: hack-kyykky väärinpäin, kyykkäys syvälle (katso videolta tukialustan, jalkojen sekä selän asento, eli selkä saa pyöristyä hieman kyykyn alasmenovaiheessa. )
6.liike : Pakarapotkuja taljassa (valitse asento jolla saat parhaan mahdollisimman kontaktin pakaraan, videossa kaksi esimerkkiä joita itse käytän)

2.treeni. massaliike + eristävät 

sarjat 4-5 (ensimmäisillä viikoilla 4 –> lisäys viiteen), toistot massaliikkeessä niin monta kuin jaksaa, jos jaksat enemmän kuin 10, lisää enemmän painoa. Eristävissä sama kuin 1.treenissä.

1.liike (valitse siis yksi pääliike) : leveä jalkaprässi/hack väärin päin/suorinjaloin maastaveto (sjmv)/raskaat askelkyykyt/leveä kyykky smith-laitteessa. Eli raskas liike alkuun.toistomäärät lyhyempiä, eli painot 60-80% maksimista.

Lisäksi valitaan 3-5 eristävää liikettä treenistä numero 1.

3.treeni. raskas: treenin ideana on siis treenata liikettä, oli se sitten prässi, hack-kyykky tai smithissä tehtävä, niin focus aina sarjapainojen nostamiseen. Lyhyillä sarjoilla hermotus paranee -> painot kasvavat. Eli ideana on saada myös voimaa alavartaloon!

Sarjat 3-4. (ensimmäisillä viikoilla 3 –> lisäys neljään) toistot niin monta kuin jaksaa, jos jaksat enemmän kuin 10, lisää enemmän painoa. Pyramidi sarjan ensimmäiseen sarjaan voi mennä jopa 15 toistoa.

1.liike: leveä jalkaprässi, 3-4 x pyramidi sarjoja –> jokaiseen sarjaan lisää painoa ja samalla toistot vähenevät sarjoittain.
2.liike: Hack-kyykky v-päin
3.liike : Sumokyykky  + kahvakuula/käsipaino. Huom. painon tulee olla oikeasti kuormittava, eli jätetään ne 12 kg:n kahvakuulat sinne telineisiin. ;D
4.liike : Askelkyykyt raskaasti (joko kävellen tai smithissä) – tässä voi tehdä pitkiä sarjoja ja kunnon tuntuma hanuriin.

Treenin loppuun voi tehdä kevyttä verryttelyä, mutta sitäkin tärkeämpää on syödä hyvin ja riittävästi treenien lisäksi. Ruokavalio postausta tulossa vielä myöhemmin tällä viikolla, mutta nyt voikin laittaa treenit käyntiin vaikka samantien! Muistakaahan seurailla vinkkejä myös muualla somessa:

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


SYKSYN HAASTE – ILMAINEN BOOTY CHALLENGE!

Vielä on aikaa pitää perinteistä kiinni ja järjestää vuoden 2017 treenihaaste. Jo vuodesta 2014 on blogissa ollut erilaisia treeniin ja kehon muokkaukseen liittyviä haasteita ja nyt oonkin sulatellut tätä asiaa ja tovin ja päätin pistää hommat käyntiin! Jos tänne on eksynyt joku aivan uusi tyyppi niin summaillaan vielä aiemmat treenihaasteet:

2014 BIKINI BODY BOOTCAMP – Supersuosittu haaste, johon osallistui tuhansia lukijoita. Myöhemmin lanseerasin tästä treenistä ihan oman ryhmäliikunta-tunnin, jota ohjasin yli 2-vuoden ajan, joka perjantai. Sisältää 2 erilaista treeniohjelmaa sekä 2 erilaista ruokavaliota!

2015 BEACH BODY – Haaste painottui enemmän salitreeneihin, joissa hyödynnettiin erikoistekniikoita, erityisesti supersarjoja. Tehokkaat treenit yhdessä ruokavalion kanssa sai huimia tuloksia aikaiseksi.

2016 SUMMER FIT – HIIT-huuman aikaan päätin rakentaa haasteen erilaisten HIIT-treenien ympärille. Treenejä oli 6, joista sai valita mieleiset 2-3 treeniä viikon harjoituksiin. Ohjelma sisältää myös ruokavalion sekä salitreenit, joita tehtiin 1-2 krt viikkoon.

Tämän vuoden haaste keskittyy, mihinkäs muuhunkaan kuin pyöreämmän, vahvemman ja paremman hanurin kasvatukseen! Tuun jakamaan kolme erilaista, supertehokasta treeniä, joiden avulla treenit menee suoraan sinne minne kuuluukin. Treeneissä hyödynnetään perusjuttuja, mutta myös erikoistekniikoita. Oon itse tietysti kokeillut ja todennut nää toimivaksi!

Treenejä tehdään (2-) 3 kertaan viikossa, jolloin tuloksien saanti on taattua. Jotta treenit eivät jäisi liian yksipuoliseksi, voi ohjelmaan liittää omia ylävartalon treenejä, tai vaikka ryhmäliikuntaa. On toki täysin ok myös keskittyä lyhyempiä ajanjaksoja yksittäisten ominaisuuksien kehittämiseen ja jättää muut vähemmälle tai ainoastaan ylläpitää niitä!

MITÄ? MISSÄ? MILLOIN?

Haaste alkaa maanantaina 2.10 ja kestää aina jouluun saakka. Treenit tehdään kuntosalilla ja ne tulevat kirjallisesti sekä tietysti videoiden muodossa. Koska lihaskasvuun tarvitaan myös riittävästi ravintoa, on ruokavaliolla oma merkityksensä. Jos teitä osallistuu iso lauma, tuun jakamaan ohjeet myös ruokavaliopuolella, joten nyt komenttiboksi laulamaan jos sellaisia kaipaatte! Näistä lisää vielä maanantaina, jolloin julkaisen treenit ja ohjeet! :)

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.