KAUNEUSIHANTEET & ULKONÄKÖPAINEET

Katsoin eilen Arman Pohjantähden alla – ohjelman jakson, jossa aiheena oli kauneusihanteet ja ulkonäkö. Mielestäni ulkonäköön liittyvät aiheet ovat aina kiinnostavia, sillä ne kuuluvat osittain myös mun ammattiin. Mun oma suhtautuminen ulkonäköön on jollain tavoin ristiriitainen, sillä toisaalta olen tosi rento asian suhteen, eli en esimerkiksi meikkaa juurikaan, enkä laittaudu kuin hyvin harvoin. Toisaalta panostan aika paljon ulkonäköön tietyissä asioissa. Haluan pysyä hyvässä kunnossa niin ulkoisesti kuin sisäisestikin ja mulla on esimerkiksi hiustenpidennykset ja oon laittanut täytettä huuliini.

Kyseisessä jaksossa pohdittiin asiaa myös siltä kantila, että monesti ulkonäköön panostavia kritisoidaan ja esimerkiksi mediaa syytetään vääränlaisen kauneusihanteen esilletuonnista, mutta silti halutaan salaa olla itsekin hyvännäköisiä. Asiahan ei ole mustavalkoinen, mutta itse en ymmärrä sitä miksi olisi huono juttu panostaa omaan ulkonäköön, jos siitä tulee itselle hyvä fiilis?

Eri asia on tietysti, jos homma lähtee ihan lapasesta, tai jos ulkonäöstä tulee tärkein asia kaiken muun ehdolla. Mun mielestä ei siis tarvitse hävetä tai piilotella sitä, että haluaa näyttää hyvältä. Se, mikä taas näyttää hyvältä on pitkälti katsojan silmissä. Itse oon sitä mieltä, että kaunis voi olla monella eri tavalla, mutta mikä tärkeintä, henkilön luonne muuttaa aina myös ulkomuotoa, ainakin mun silmissä. Vaikka olisi kuinka kaunis ulkokuori, niin sen voi pilata huonolla käytöksella tai epämiellyttävällä luonteella. Sama pätee myös toiseen suuntaan.

Mitä kauneusihanteisiin tulee, on ollut mielenkiintoista nähdä miten ne ovat muuttuneet aika paljonkin tässä muutamien vuosien sisällä. Voi tietysti olla, että itse elän niin vahvasti ympäristössä jossa urheillaan paljon, mikä taas vaikuttaa myös siihen miltä kauneusihanteet näyttää mun silmissä. Näen asian kuitenkin niin, että jos aikaisemmin ihannoitiin laihaa vartaloa, nyt urheilullisuus, muodot ja lihakset ovat enemmän pinnalla. Laihuuden sijaan halutaan pyöreät pakarat ja timmi kroppa. Toki tässäkin tavoitteessa voi mennä pahasti metsään, eli liian alhainen rasvaprosentti ei ole yhtään sen terveellisempi kuin liian laiha keho, mutta ainakin lihaksien kasvatus antaa motivaatiota urheiluun ja riittävään syömiseen.

Huomaan myös, että oma kauneusihanteeni on muokkautunut ihan vain muutaman vuoden sisällä. Kun ennen tyyliin vihasin mun lihaksikkaita reisiä niin nyt oon ihan sujut niiden kanssa ja jopa ylpeä niistä. Jos ennen halusin olla vain mahdollisimman pieni ja laiha niin nyt haluan kehittää itseäni ja panostaa suorituskykyynkin enemmän.

Sosiaalinen media tuo tietysti oman mausteensa kauneusihanteisiin ja ulkonäköpaineisiin. Vaikka tiedetään, että somessa jaetut kuvat ovat vain pintakiiltoa, silti niistä saattaa aiheutua paineita siitä miltä tulisi näyttää. Kannattaa kuitenkin muistaa, että meillä kaikilla on valinnan vapaus seurata juuri niitä tilejä ja henkilöitä joita itse haluamme. Joskus mulla saattaa olla sellainen vaihe, etten halua nähdä yhtäkään fitnesstypyä kyykkäämässä ja poseeraamassa, kun taas välillä haen niistä motivaatiota ja usein saan sitä myös. Tärkeintä on ymmärtää, että some ja oikea maailma ovat kaksi täysin eri asiaa. Jos kaikki vapaa-aika menee selaillessa eri sovelluksia, sitä helposti sokeutuu todellisuudelle. Kun some on ammatti, on tämä asia aina välillä hieman haastava, sillä huomaan välillä, että sitä tulee aiheutettua tietynlaisia paineita itselle siitä millainen mun pitäisi olla.

Itse oon myös huomannut, että kun oma elämäntilanne muuttui viime syksynä, aloin jostain syystä kiinnittää enemmän huomiota myös ulkonäkööni. Ehkä tämä aiheutui jonkinlaisesta epävarmuudesta, joka purkautui niin, että löysin vaan virheitä itsessäni ja melkeinpä ensimmäistä kertaa elämässäni oli tyytymätön itseeni. Mulle on tosi tärkeetä, että mulla on hyvä olla itseni kanssa ja tämä tarkoittaa sekä sitä sisäistä hyvää oloa, että myös ulkoista fiilistä. Kun syön terveellisesti ja urheilen, mulla on hyvä olla. :)

Tämä käynnissä oleva kehonmuokkausprojetki on vienyt paljon aikaa ja välillä on pitänyt ihan pysähtyä miettimään, että mitäs kaikkea sitä onkaan saanut aikaseksi. Itse kun helposti vaan sokeutuu kehitykselle ja tuntuu ettei mikään ole muuttunut. Onneksi tässä viime aikoina on elämässä tapahtunut muitakin kivoja juttuja jotka on saanut ajatukset ihan muualle kuin pelkkään treeniin ja ravintoon. :) Tasapaino on se juttu ihan kaikessa, mikään asia ei saisi viedä liian suurta siivua omasta elämästä, oli kyseessä ulkonäön muokkaaminen, treenaaminen tai somettaminen.

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


MITÄ SYÖDÄ ENNEN JA JÄLKEEN TREENIN?

Kannattaako ennen treeniä syödä, kuinka paljon ennen treeniä tulisi syödä ja ennen kaikkea, mitä ihmettä sitä voisi laittaa suusta alas? Ajattelin jakaa ideoita, millaisilla ruoka-aineilla saa treenistä ja myös palautumisesta eniten irti. Riippuu toki hieman millaista treeniä tekee ja mihin vuorokauden aikaan. Kannattaa tietysti muistaa, että yhtä ateriaa tärkeämpi on kokonaiskuva, eli se mitä syö ja juo päivän aikana.

Jos tietää treenaavansa illalla, on hyvä syödä säännöllisesti pitkin päivää ja tankkailla tasaisesti myös nestettä. Jos heti treenin ensimetreillä jano alkaa vaivata, on tullut juotua liian vähän päivän aikana. Nestevaje on se tunne, kun ihmettelet että miksi ihmeessä treeni ei kulje ja kaikki tuntuu todella rankalta. Usein pienellä energiavajeella pystyy saada hyviäkin suorituksia aikaiseksi, mutta nestevajeessa kroppa ei toimi kunnolla, eli se puoli on myös hyvin tärkeä. Mun oma sääntö numero yksi on se, että heti kun herään, juon vähintään 0,5 l vettä ja siitä tankkailen pitkin päivää tasaiseen tahtiin.

Useimpien treenit suuntautuvat joko aamuun tai iltapäivään/iltaan. Olen huomannut, että paljon pohdintaan juuri sitä kannattaako syödä ennen aamutreeniä ja mielestäni tähän on selkeä vastaus: Se mikä tuntuu sulle parhaalta. Jos saat tehtyä hyvän treenin ilman ruokaa, niin mikä ettei. Jos tuntuu että kroppa tarvitsee energiaa ennen liikkumista, niin silloin kannattaa syödä. Moni on varmasti kuullut, että jos treenaa aamulla tyhjällä vatsalla, polttaa keho enemmän rasvaa. Tämä hyöty on kuitenkin hyvin minimaalinen, joten jos tyhjällä vatsalla treenaaminen ei sovi juuri sun kropalle, en lähtisi väkisin tekemään näitä aamuaerobisia sen takia että saadaan niinkin pieni voitto rasvanpolton puolella. Usein myös treenitehot kärsivät jos energiat ovat alhaalla jo treenin alusta saakka. Tyhjällä vatsalla treenatessa kannattaa suosia tasasykkeisiä aerobisia kovien intervallien ja hiittien sijaan.

Tunti pari ennen treeniä, nautittavaksi sopii hieman pienempi välipala, jotta energiatasot pysyvät ylhäällä urheilun ajan. Treeniä edeltävällä aterialla, treenin aikana ja välittömästi treenin jälkeen rasvojen suurta saantia tulisi mielellään välttää, koska rasva hidastaa muiden ravinteiden imeytymistä kun taas treenin ympärillä on hyödyllistä nostaa insuliinitasot koholle. Ennen treeniä syödyn hiilarin nostattama insuliini voidaan hyödyntää lihaskudoksen katabolian minimointiin kovan suorituksen aikana. Ihanteellinen välipala sisältää siis tasaisesti imeytyvää hiilaria ja proteiinia, kun taas liian nopeasti imeytyvät lähteet eivät ole paras ratkaisu, sillä ne nostavat verensokeria jo kauan ennen kuin treeni edes aloitetaan ja voi näin ollen viedä tehoja treenistä. Nopeasti imeytyviä lähteitä kannattaa suosia mielummin heti treenin jälkeen. 

1-2 h Ennen treeniä:

smoothie – esim. marjoja, heraproteiinia, mct-öljyä, kaurahiutaleita

kaurapuuro – sekaan voi lisätä esim heraproteiinia, valkuaista, raejuustoa tms. proteiinia

muutama pala leipää – esim. kaurasta valmistettu on hyvä vaihtoehto,  päälle reilusti esim. kinkkuleikkeleitä/valkuaista/ ja vihanneksia

pastasalaatti – vihanneksia, proteiininlähde, täysjyvä pastaa/riisiä. Tein itse viikonloppuna herkullisen kana-pekoni-pastasalaatin, johon käytin kalkkunan pekonia, tomaattia, kurkkua, pinaattia, romainesalaattia, paprikaa, kevyt halloumjuustoa, täysjyväriisipastaa, omenaa sekä punasipulia. 

riisikakkuja + proteiinipatukka – Helppo ja nopea setti, jos tarvitsee jotain nopeasti. Riisikakut sopivat myös hyvin silloin jos treeniin on alle tunti aikaa, sillä ne imeytyvät nopeasti. Protskupatukoita syödessä, tsekkaa aina ravintosisältö ja etenkin kohta hiilihydraatit, joista sokereita. Yhden patukan sokerimäärä olisi hyvä olla alle 5 g.

proteiinifluff – jäinen elementti esim. marjat, banaani sekä jääpalat + proteiinijauhe (hera tai kaseiini). Sopii myös loistavasti treenin jälkeen nautittavaksi. Itse lisään aina sekaan jääpaloja, jolloin koostumus on vielä kuohkeampi. 

munakas – esim. valkuaisista tai yhdestä kanamusta ja suuremmasta määrästä valkuaista, sekaan vihanneksia ja kylkeen pala kauranäkkäriä.

Kuten huomaatte, vaihtoehtoja on todella paljon ja yllä vain muutamia esimerkkejä.

Treenin jälkeen on hyvin tärkeää saada ravintoa pikaisesti, jotta treenistä saadaan haluttu hyöty irti. Tämä koskee erityisesti saliharjoittelua, mutta myös aerobisia treenejä, sillä haluamme tietysti että keho pääsee heti palautumaan, eikä katabolista tilaa pääsisi syntymään.

Treenin jälkeinen anabolinen ikkuna on tila, jossa lihaksilla on kohonnut insuliiniherkkyys ja ne ovat ravinteita vastaanottavassa tilassa. Treenin jälkeen juuri nopeat lähteet ovat hyviä ja sen vuoksi treenin jälkeen voi myös herkutella hieman halutessaan, sillä silloin saadaan nopeat hiilarit hyvään käyttöön. Hiilarien lisäksi treenin jälkeen tulisi saada toki myös proteiinia, oli kyseessä aerobinen tai voimatreeni.

Kuten oon ennenkin sanonut, kovat treenit ja paljon ruokaa = kehitys! Ainainen dieetillä oleminen ei vie kehitystä eteenpäin ja kun tavoitteena on kehitys, myös herkuttelua mahtuu hyvin mukaan, kunhan homma ei lähde lapasesta niin, että karkkia menee joka päivä. :) Mielestäni hyvä setti on pitää 80% ajasta ruokavalio siistinä ja loput 20% rennommin.

Treenin jälkeen kannattaa suosia nopeita tärkkelyshiilareita, eli riisiä/pastaa/perunaa/bataattia. Siihen kylkeen  kanaa/lihaa/kalaa. Palautusaterialla kannattaa myös suosia vähärasvaisia vaihtoehtoja.

Tuosta setistähän voikin sitten rakentaa melkein mitä tahansa haluaakaan syödä. Itse vaihtelen paljon hiilarinlähteitä ja välillä syön pizzaa, välillä ”hamppareita”, välillä riisiä ja kanaa. Mielikuvituksen avulla saa loihdittua superherkullisia ruokia, vaikka söisikin puhtaasti. Esimerkiksi 50 g riisiä vastaa 45 g riisikakkuja, joten kiireisen, lennossa nautittava palautusateria voisi olla esimerkiksi 45 g riisikakkuja ja 100 g tonnikalaa.

Palautuateriana toimii myös esimerkiksi omenakaurapaistos, jonka syö esimerkiksi proteiinipuddingin tai proteiinijäätelön (tämä ja Lohilon salted caramel jäätelö on niiiiiiiiin hyvää) kanssa. Itse sekoitan kaurahiutaleisiin myös vaniljan makuista heraproteiinia. Kookosöljy toimii hieman eri tavoin kuin muut rasvat, sillä se imeytyy nopeammin ja toimii myös palautusaterioilla. Tämä ihan vaan vinkkinä siksi, että asioita voi miettiä myös laatikon ulkopuolelta ja ruokavaliota pystyy muokkailla hyvinkin paljon, kun vain käyttää sitä mielikuvitusta. Itse pyrin välttämään myös ajatusta siitä että tiettyyn kellonaikaan pitää syödä tiettyjä ruokia (esim. aamupala, välipala). Mulla on viisi ateriaa, joiden sisältöä vaihtelen haluamani mukaan.

calzone kaurapohjalla :)

Jos ruokailuun on enemmän aikaa, on palautusjuoma hyvä vaihtoehto. Itse olen sitä mieltä, että pelkällä ruualla pärjää jo hyvin pitkälle, eli palautusjuomat eivät ole millään tavoin välttämättömiä. Niiden avulla voi maksimoida palautumista, sillä nopeasti imeytyvät lähteet pistävät palautumisen nopeammin käyntiin ja jos treenimäärät ovat suuria ja treenit kovia, voi näistä olla paljonkin hyötyä ravinnon lisänä. Itsehän en käytä palautumisjuomia lainkaan, mutta salitreenin jälkeen otan 30 g heraproteiinia ennen kuin syön palautusaterian.

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


PYÖREÄT OLKAPÄÄT? TSEKKAA TÄMÄ TREENI! (video)

Viime viikonloppuna tuli kuvailtua jonkun verran matskua erilaisista treeniliikkeistä. Kohteena olivat rinta, selkä sekä olkapäät ja tänään ajattelin jakaa teille hieman liike- ja treenivinkkejä olkapäätreeniin! Mun mielestä pyöreät, kivasti erottuvat olkapäät tekevät ylävartalosta sporttisen ja ryhdikkään näköisen paketin ja tykkään myös kovasti treenata tätä lihasryhmää! Tällä treenillä saakin aikaiseksi melkoisen pumpin, joten ei muuta kun testaamaan.

Treeniä ennen voi lämmitellä haluamallaan tavalla, kuitenkin niin että yävartalon lihaksisto on hyvin valmisteltu kovaan settiin. Treeni sisältää jopa 8 liikettä, joista kaksi tehdään supersarjana. Jokaista liikettä 8-12 toistoa ja neljä sarjaa. Jos toistoja menee enemmän kuin 12, tulee painoa lisätä seuraavaan settiin. Viparisarjassa toistoja tulee tehtyä huomattavasti enemmän, niin kauan kun kädet liikkuu. :D

  1. Pystypunnerus käsipainoilla
  2. pään takaa punnerus smithissä
  3. vipunosto ”pudotussarja” – kolme erilaista painoa, esimerkkinä tein itse ensin 8 kg:n painoilla niin monta kuin sain, jonka jälkeen siirryin 10 kg:n painoihin ja tein taas niin monta kuin sain, viimeisenä siirryin 4 kg:n painoihin joilla vielä sama juttu. Polte ja tuntuma on ihan uskomaton, kannattaa kokeilla. Itse nauroin hysteerisesti tuossa kun veivasin noilla nelosilla, koska poltti niin kovaa. :D
  4. vipunostot maaten – hyvä liike takaolkapäille, sillä penkillä maatessa ei saa apua muusta vartalosta
  5. yhden käden vipunosto + etunosto levypainolla (supersarja, eli liikkeet putkeen)
  6. ristikkäistalja takaolkapäille
  7. veto kasvoihin

Lopuksi treeniin kuuluu vielä niskalle kaksi liikettä, mutta ne jäi kokonaan kuvaamatta, enkä usko että teistä kovin moni treenaa ylipäätään niskaa juurikaan. ;)

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.