HIILIARITANKKAUS – MITEN JA MILLOIN?

Tästä aiheesta on tullut paljon kyselyjä ja vaikka oon tainnut kirjoitella aiheesta ennenkin, niin nyt kun on tullut kokeiltua erilaisia tankkausysteemejä niin availlaan aihetta uudelleen. Tankkauspäiviä voi ja kannattaa käyttää sekä dieetillä että myös silloin jos treenaa paljon ja haluaa olla varma, että kone pysyy käynnissä, sillä joskus voi syödä myös vahingossa liian vähän, jolloin treenitehot saattavat kärsiä.

Tankata voi eri tavoin, mutta kaikkien koulukuntien punainen lanka on kuitenkin, että hiilihydraatteja syödään tuona päivänä enemmän tai todella paljon enemmän kuin normaalisti. Se miten paljon syö, kannattaa suhteuttaa muiden päivien toimintaan, eli treenaako todella paljon ja syökö miinuksilla, jolloin tankkauspäivänä voi vedellä huolettomammin. Jos taas arkena tulee syötyä runsaammin hiilaria tai treenimäärät/treenitehot eivät päätä huimaa, silloin vähempikin tankkaus riittää. Usein puhutaan yhdestä tankkauspäivästä, mutta kuten eilen kirjoitin, joskus voi tankkailla useammankin päivän mikäli tuntuu siltä, että energiat on alhaalla tai kroppa kaippaa todellista buustia.

Tankkauspäivän avulla saadaan treenitehojen kautta vaikutus aineenvaihduntaan ja  hiilihydraatteja syömällä on mahdollista nostaa esimerkiksi erilaisten aineenvaihduntaa säätelevien hormonien tasoja. Hetkittäinen kalorien nostaminen estää tehokkaasti myös säästöliekin syntymistä, mikä tarkoittaa siis suomeksi aineenvaihdunnan hidastumista, liian vähäisen syömisen tai liian kovaa treenaamisen johdosta. Aina ei tarvitse olla dieetillä, sillä kovat treenit ja määrällisesti kuormittava urheilu saattaa vetää kropan tilaan, jossa aineenvaihdunta jumahtaa paikoilleen. Kehoa on mahdollista opettaa sietämään hyvinkin suuria energiamääriä ja tällaiset oikein toteutetut tankkauspäivät ovat siihen oiva keino.

Sanotaan kuitenkin että tankkaus on hyödyllinen vasta glykogeenivarastojen ollessa alhaiset, tällöin syöty lisäenergia menee glykogeeniksi lihaksiin ja maksaan sekä varastoituu rasvaksi vasta viimeisenä vaihtoehtona jos edellä mainitut ovat täynnä. Suuret rasvamäärät saattavat puolestaan varastoitua vyötärölle, koska rasva ei voi varastoitua samalla tavalla glykogeeniksi kuin hiilihydraatit.

Tämän vuoksi rasvaa tulisi syödä tankkauspäivinä vain vähän (~ 50 g toimii yleispätevänä ohjeena). Järkevänä tankkauspäivänä ei siis kannata vedellä mitä tahansa mättöä, sillä monet perinteiset herkut ovat juurikin hyvin rasvaisia, jolloin idea hieman kuin katoaa. Itse pidän tankkauspäivinä rasvan määrän noin 40-60 grammassa. Myös proteiinin saantia voi seurata, sillä monet hiilarinlähteet sisältävät myös proteiinia ja jos niiden päälle syö vielä suuria määriä yksittäisiä proteiininlähteitä, voi määrä nousta turhan korkeaksi. Tästä ei kuitenkaan tarvitse stressata liikaa, sillä yhden päivän korkea saanti ei ole kovin vakavaa, mutta asian voi huomioida niin, että pitää esimerkiksi pääaterioiden proteiinin määrän hieman matalampana kuin yleensä.

tankkausruokaa! :P

Jos haluaa lähteä kokeilemaan tankkauspäivää, helppo tapa on aloittaa lisäämällä normaaliin saantiin 100-150 grammaa ylimääräistä hiilaria, joka on noin 500 kcal lisää energiaa hiilarista. Tankkaus kannattaa suorittaa lepopäivänä, jolloin maksimoidaan palautuminen ja lihaksien varastojen täyttyminen. Jos 100-150 gramman lisäys tuntuu hyvältä ja huomaa sen vaikuttavan positiivisesti, voi seuraavalla kerralla nostaa määrää ylospäin esimerkiksi 200 grammaan, joka on 800 kaloria lisäenergiaa. Itse vetelin tuossa viikonlopun yli 500 gramman kokonaishiilareilla, joka oli jo ihan messevä määrä ruokaa.

Ylimääräisen hiilarin voi ripotella pitkin päivää eri aterioilla tai sitten nauttia erillisenä ateriana. Netistä löytyvien laskureiden avulla on helppoa laskea miten paljon mitäkin ruoka-ainetta voi syödä, kunhan on ensin tiedossa määrä, minkä aikoo lisätä. Esimerkiksi 150 g pastaa sisältää n. 115 g hiilaria tai 200 g kaurahiutaleita sisältää n. 112 g hiilaria.

Valitettavasti sokeri, etenkin perinteiset herkut kuten karamellit, leivonnaiset jne eivät ole parasta mahdollista tankkaustavaraa, sillä niiden sisältämä sokeri sisältää sekä glukoosia että fruktoosia. Fruktoosi taas on aine, jota elimistö käsittelee hieman eri tavalla kuin muita hiilareita. Fruktoosi käsitellään pääosin maksassa, jolloin se myös täyttää maksan glykogeenivarastot tehokkaasti, mikä on toki positiivista. Mutta kun maksan varastot ovat täynnä, ylimääräinen fruktoosi päätyy helpommin rasvaksi. Näitäkin voi toki käyttää, mutta kohtuudella! :)

Tankkausruokia:

  • kaurahiutaleet
  • riisi, pasta, peruna, bataatti
  • riisikakut, leipä, murot
  • ketsuppi (esim. kastikkeena edellä mainituille)
  • maissinjyvät (itse valmistettu popcorn on oma lemppari)

Fruktoosia runsaammin sisältävät tankkausruuat (näitä kohtuudella, lisäksi rasvan määrää kontrolloimalla):

  • irtokarkit
  • kevyt jäätelö
  • hedelmät
  • piltit/hillot
  • jotkut leivonnaiset

Teen vielä erillisen postauksen oman tankkauspäviän ruokapäiväkirjasta! :)

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


8 Responses to “HIILIARITANKKAUS – MITEN JA MILLOIN?”

  1. ninna sanoo:

    kiitos. uusi tieto tuo rasvan maltillinen määrä, en tullut ajatelleeksikaan. eli ei lotrata öljyllä ja pähkinöillä? kunnioitettava saavutus tuo 500g hiilaria, hyvä kun itse saan 300g kasaan. Hiilarilähteeksi laittaisin vielä kuivatut juureslastut(punajuuri, palsternacka ym) ja hedelmät etenkin banaani mitä mieltä? entä mehu?

  2. sussu sanoo:

    Käytätkö itse koskaan sykemittaria? Ohjaan itse paljon jumppia viikossa ja käyn myös salilla+ lenkillä. Itselle on ollut tosi tärkeä tuo sykemittari. Se auttaa tajuamaan kuinka paljon oikeasti kuluttaa päivän aikana.
    Vaikka vetäisin itseni ihan piippuun ohjaamalla pari kovaa tuntia ei se silti tunnu miltään jos ei näe oikeasti niitä kulutettuja kaloreita.
    Olisi kiva tietää paljonko kulutat kaloreita liikkumisella päivien aikana.
    Miten itse lasket oman kulutuksesi? Kovasti kaipaisin videoa/blogipostausta sun päivästä : )

  3. Suski sanoo:

    Moikka,

    Kiitos oikein hyvästä postauksesta, ja hienoa nähdä että sinulla menee nyt jo paljon paremmin! :) Muistelen, että kerroit valmennusprojektisi alussa siirtyneesi korkeampaan hiilarimäärään, minkä lisäksi vielä säännölliset tankkaukset. Olen pohtinut omaa jumiajumitilaa (rankan treenin ja ehkä riittämättömän ravinnon vuoksi), ja mietin voisiko säännöllinen tankkaus auttaa minutkin pois tasanteelta (rasvaa ja nestettä kertynyt ja energiat hiemän vähissä)? Viime vuodet tehty viikossa keskimäärin 4 kovaa salitreeniä + 2 keskikovaa-kovaa aerobista. Voisiko tankkaus ja reverse-vaihe auttaa vai kuinka todennäköisesti voi mennä vielä lisää ”pullahtamisen” suuntaan? Kiitti vastauksesta ja mahtavaa viikonloppua sulle!

  4. Nina sanoo:

    Ihan hurjia hh määriä. Oma kroppa kun ei tällä hetkellä kestä hh kuin ihan maksimissaan 50g. Yhtään yli saa ihan valtaisan nestepöhötuksen aikaan. Tavoite olisi kuitenkin saada 5kg rasvaa kropasta pois (siis normaalin painoindeksin sisällä) Koen tilanteen haastavaksi – nyt kelpaisivat hyvät vinkit!

  5. T sanoo:

    Moikka!
    Yks oma ihan ehdoton tankkauseväs on todella kypsäksi keitetty riisi ja sekaan purkki vanilia propudia. Maistuu ihan riisivanukkaalle! Tosin teen tätä kyllä ihan arkenakin :D

  6. Merii sanoo:

    Näitä sun postauksia on jotenkin tosi mielenkiintoista lukea, vaikka esim. itse en syö kauhean säännöllisesti ja liikuntaakaan ei tule harrastettua mitenkään rankalla kädellä puhumattakaan tulospohjaisesti… :D

    Tuntuu, että pystyt tuottamaan ihan jäätävästi jäätävän rikasta sisältöä sun blogiin ja kyllä näistä teksteistä näkee, että oot oikea ihminen tähän työhön. Otat monet asiat huomioon, kun teet kirjoituksia ja perusteet,kerrot kokemuksia, annat esimerkkejä, kirjoitat mielenkiintoisesti…

    Hyvää työtä Aino ja ihanaa kesää! ❤

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Kiitos ihana! Luin tän kommentin aamulla kun makasin kipeenä sohvalla ja oli niin huono olo. Tuli tosi hyvä fiilis, kiiitos <3

      Ihanaa kesää myös sulle! :)

    • Niina sanoo:

      ihan täysin samaa mieltä. Blogi on yksinkertaisesti ihan älyttömän hyvä, hauska ja laadukas. Ja pidä se itsesi näköisenä ja persoonallisena vaikka mitä tulisi, toivon :) niin oot kyllä tähän asti tehnytkin, vaikka blogista on tullut supersuosittu!

Kommentoi