Bikinibody Bootcamp ruokavalio – kiristetty versio

Moikka! Lupailin pientä muutosta BBC-ruokavalioon ja tämä on vaihtoehto niille, jotka ovat noudattaneet ensimmäistä ohjelmaa säännölisesti. Tämä uudistettu ruokavalio on tiukempi ja sen avulla voi saada tuloksia hieman nopeammin, etenkin jos tuntuu ettei ole huomannut muutosta vielä 4 viikon jälkeen. Jos ensimmäisellä ohjelmalla on tullut hyvin tuloksia, ei kiristäminen mielestäni ole tarpeellista. Pohja on sama, mutta muutamia juttuja on jäänyt pois.

Huomioikaa, että tämä on jälleen pohja joka ei voi sopia ihan jokaiselle. Tämä on suunniteltu tukemaan Bikinibody treenisuunnitelmaa, joten en voi sanoa miten toimii muiden urheilulajien ja treenimäärien kanssa. Jos et voi syödä jotain, mieti lähin vastaava korvike ja määrä, joka vastaa ohjelmassa olevaa. Jos haluaa täysin itselle räätälöidyn ohjelman, kannattaa hankkia sellainen lisämaksua vastaan. :)

smoothie_Fotor_Collage

Aamiainen = Kaurapuuro & vihersmoothie (halutessaan vitamiinit D, C, magnesium, omega-3(kahvi  ja tee + tilkka maitoa on ok)

Smoothie:

lehtivihreitä (pinaatti, lehtikaali, tammenlehtisalaatti yms) + vettä/vichyä, sekaan voi myös lisätä sitruunaa sekä esim. chlorellaa, spirulinaa tai muita superfoodeja.

Kaurapuuro:

  • 40 g kaurahiutaleita/kauraleseitä (1 dl)
  • paljon marjoja (mustikka, vadelma, puolukka)
  • n. 50 g raejuustoa + 5 g kookosöljyä TAI 1 keitetty kanamuna

Lounas:

  • 150-200 g kanaa/vaaleaa kalaa, 100-120 g lohta, 150 g vähärasvaista lihaa (esim. paistijauheliha) kaikki proteiini sellaisenaan ilman marinadeja yms.
  • PALJON salaattia (vähintään 200g) (vihersalaatti, pinaatti, rucola, basilika, kurkku, tomaatti, paprika jne..) mielellään ainakin 3 eri väriä.
  • 35 g riisi/kvinoa tai 170 g peruna/bataatti

Välipala = Vihersmoothie tai marjasmoothie

  • vihersmoothie:

esim. pinaattia, lehtikaalia, rucolaa sitruunan mehua, päärynä, vichyä/vettä

  • marjasmoothie: 125 g maitorahkaa, loraus mantelijuomaa, maitoa tms + marjoja (+hera halutessaan)

Päivällinen:

  • 150 g kanaa/lihaa/kalaa
  • 35 g riisi/kvinoa tai 170 g peruna/bataatti
  • vähintään 300g vihanneksia (parsa, porkkana, kukkakaali jne)

Iltapala:

  • Marjasmoothie TAI
  • Banaaniletut (1 kanamuna + 2 valkuaista + puolikas banaani tehosekoittimeen ja paistetaan tilkassa kookosöljyä)

Kaikki painot ovat raaka/kuivapainoja, ruokajuomana vesi, mausteita voi ja kannattaa käyttää, kunhan ne eivät sisällä sokeria. Tätä ruokvaliota voi noudattaa, kunnes on tavoitteessaan, sen jälkeen energiamääriä tulisi nostaa pikkuhiljaa kulutuksen tasolle. :)


23 Responses to “Bikinibody Bootcamp ruokavalio – kiristetty versio”

  1. Tarja sanoo:

    Jes! Kiitti Aino, aloitan tällä versiolla heti kun puolimaratonista selvitty

  2. Ss sanoo:

    Onko kvinoan paino kuivapaino?

  3. Ss sanoo:

    Oho se luki siel sittenkin xd

  4. Maija sanoo:

    Kiitos Aino! Tän ohjelman aikana oon tutustunu ihan eri lailla kasviksiin ja nykyään kauppakori täyttyykin mitä erilaisimmista salaateista. Joka kerta löytyy joku uus tuttavuus. :) ja kroppa kiittää!

  5. Tiitu2 sanoo:

    Paljonko tässä on kaloreita?

  6. milla sanoo:

    Paljon täs on kaloreita?

  7. Nimetön sanoo:

    hah, tää voi kuulostaa nyt ihan aivottomalta (kuulostaa nimittäin siltä ihan omassa päässäkin) mutta onko tossa
    vihannesten ja salaattien määrässä ylärajaa? :D eihän vihanneksista sinänsä hirmusesti hiilareita tulee, riippuen tietysti mikä vihannes kyseessä, mutta jos nyt ei puhuta ihan kaalista vaan vähän täyttävämmästä setistä esimerkiks tomaatista, paprikasta, porkkanasta yms? itellä menis aterialla helposti joku 400-500g vihanneksia

  8. terhi sanoo:

    hah, tää voi kuulostaa nyt ihan aivottomalta (kuulostaa nimittäin siltä ihan omassa päässäkin) mutta onko tossa
    vihannesten ja salaattien määrässä ylärajaa? :D eihän vihanneksista sinänsä hirmusesti hiilareita tulee, riippuen tietysti mikä vihannes kyseessä, mutta jos nyt ei puhuta ihan kaalista vaan vähän täyttävämmästä setistä esimerkiks tomaatista, paprikasta, porkkanasta yms? itellä menis aterialla helposti joku 400-500g vihanneksia

    • Maija sanoo:

      Oon miettiny ihan samaa! Mäkin syön lounaalla vähintään sen 400g salaattia. Mut olikohan se niin, että kasvikunnan tuotteet kuten selluloosa, ovat sulamatonta ainesta ihmiselle; eli kaikki pitäis poistuu elimistöstä(paitsi tietty vitamiinit ym. Otetaan käyttöön). Tietäiskö joku paremmin?

      • ainor sanoo:

        En ole laittanu vihanneksille ja salaateille mitään ylärajaa, sillä niitä voi ja pitää syödä paljon. :) Vihanneksissa ja kasviksissa on vain vähän energiaa, mutta paljon ravintoaineita ja kuitua, jonka vuoksi en näe mitään syytä että määrä tulisi rajoittaa. Tuskin kukaan vetää mitään 10 kg päivässä rajoituksesta huolimatta :)

  9. Henza sanoo:

    Menen nukkumaan n.22.00 ja olen tottunut syömään viimeisen kerran illalla viimeistään 19.00. Olisiko parempi syödä viimeisen kerran juuri ennen nukkumaan menoa vai onko sillä huomattavaa väliä? Siis jos tavoitteena on kiinteytyä/saada lihasta

    • ainor sanoo:

      Ei ole väliä mihin aikaan syö, tärkeämpää on pitää tasainen ruokarytmi pitkin päivää. :)

  10. Nimetön sanoo:

    Miksi et suosi pastaa (täysjyvä) vaan ennemmi riisi tai peruna?

    • ainor sanoo:

      Tässä kiristetyssä versiossa olen vähentänyt gluteenin määrää ruokavaliosta. :)

  11. Suski sanoo:

    Tässä kiristetyssä versiossa ei ole ilmeisesti hedelmää ollenkaan. Mitä sanot tuohon aamusmoothieen, jääkö siitäkin siis päärynä tms pois? Miten kovan treenin jälkeen, onko tarkoitus syödä ruokavaliossa mainittu ruoka tai jos ei pääse heti syömään ruokaa, niin sittem rahka+marjat (mahdollisuuksien mukaan)? Vai tuleeko liikaa jos söisi esim proteiinipatukan tai joisii jonkun palautusjuoman?

  12. Anneli sanoo:

    Moi! Mäkin ihmettelin tuota hedelmien puuttumista.. onko niiin tosiaan, että hedelmät on pannassa? :)
    Sain tästä taas uutta motivaatiota, olin jo ehtonyt melkein unohtaa koko bootcampin.. heh.. ;)

    • ainor sanoo:

      Ei ne oo pannassa, muuten vaan en kirjoittanut niitä tuohon! :D ..Ei kai.. jos ei halua jättää niitä pois niin voi noudattaa ensimmäistä versiota!

  13. Veera sanoo:

    Heippa! Voiko baanilettujen kookosöljyn korvata jollain muulla öljyllä?

  14. Sofia sanoo:

    Moikka! Voiko GoFatGo ruokavaliota käyttää tämän sijasta? Melko saman tyyppinen on. Vähän kuitenkin on erilainen. Eli seuraavasti menee..

    Aamiainen
    45g kaurahiutale
    100g raejuusto, rasvaton
    150g mehukeitto, sokeroimaton / 100g pakastemarjoja
    (+Fast Omega3 2kpl)

    Lounas
    100g kana / 100g naudanliha max 10% / 100g kala
    50g kananmunanvalkuainen / 25g raejuusto, rasvaton
    200g vihanneksia vapaavalinnaisesti
    10g oliiviöljy

    Välipala
    250g maitorahka
    100g pakastemarjoja
    (TAI 1kpl Pro-Fx lo-carp bar / 40g Fast Dietmix)

    Päivällinen
    100g kana / 100g naudanliha max 10% / 100g kala
    40g riisi / 40g pasta / 170g peruna
    200g vihanneksia vapaavalinnaisesti

    Iltapala
    250g maitorahka / 150g raejuusto, rasvaton
    150g (1dl) mehukeitto, sokeroimaton / 100g pakastemarjoja
    10g vehnälese
    (+Fast Omega3 2kpl)

    Toivottavasti ehdit vastata pian!! Kiitos!

  15. Susanna sanoo:

    Moi! Voiko lounaan korvata kouluruualla? :) jos pitää annoskoon pienenä?

Kommentoi