MITEN SYÖDÄ ENNEN TREENIÄ?

Joku kyseli tällä viikolla suhdettani leipään ja oon tainnut avata aihetta joskus aiemminkin. Olin ennen todellinen leipähiiri, söin siis leipää tyyliin jokaisella aterialla ja välillä ei ollut edes aterioita, pelkkää leipää vaan. Oli mulla joskus nuorempana joku järjetön dieetti, jonka päiväsaldo oli ainoastaan neljä palaa leipää ja yksi jugurtti. 😀

Kauas ollaan tultu noista ajoista, sillä reilu vuosi sitten päätin vähentää leivän syöntiä ihan vain siksi, että se tuntui sellaiselta mitä en pystynyt hallita, koska aina jäi fiilis että vielä yks pala..ja vielä yks. Heheh. Pääsin leipäriippuvuudestani eroon, mutta sen jälkeen olen aika varovaisesti ostellut mitään leipäpaketteja kotiin. Mua pyydettiin mukaan tähän kamppanjaan mukaan, joten päätin tarttua haasteeseen ja suunnitella ennen treeniä soveltuva välipalan ja miettiä josko musta olisi kohtuukäyttäjäksi? Blogissa tulee jaettua paljon näitä erikoisempia maidoton/gluteeniton-reseptejä, joten tässä postauksessa jotain hieman ”tavallisempaa” niille, jotka tykkäävät tutummista ruoka-aineista. 🙂

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Miten siis kannattaisi syödä ennen treeniä? Yhtä ateriaa tärkeämpi on kokonaiskuva, eli se mitä syö ja juo päivän aikana. Jos tietää treenaavansa illalla, on hyvä syödä säännöllisesti pitkin päivää ja tankkailla tasaisesti myös nestettä. Jos heti treenin ensimetreillä jano alkaa vaivata, on tullut juotua liian vähän päivän aikana.

Tunti pari ennen treeniä, nautittavaksi sopii hieman pienempi välipala, jotta energiat pysyy ylhäällä urheilun ajan. Treeniä edeltävällä aterialla, treenin aikana ja välittömästi treenin jälkeen rasvojen suurta saantia tulisi mielellään välttää (poikkeuksena EPA/DHA ja kookosöljy, joista en nyt tällä kertaa kirjoita enempää), koska rasva hidastaa muiden ravinteiden imeytymistä kun taas treenin ympärillä on hyödyllistä nostaa insuliinitasot koholle. Ennen treeniä syödyn hiilarin nostattama insuliini voidaan hyödyntää lihaskudoksen katabolian minimointiin kovan suorituksen aikana. Ihanteellinen välipala sisältää siis tasaisesti imeytyvää hiilaria ja proteiinia, kun taas liian nopeasti imeytyvät lähteet eivät ole paras ratkaisu, sillä ne nostavat verensokeria jo kauan ennen kuin treeni edes aloitetaan ja voi näin ollen viedä tehoja treenistä. Nopeasti imeytyviä lähteitä kannattaa suosia mielummin heti treenin jälkeen. 

Jos liikuntasuoritukset koostuvat lähinnä leppoisistä kävelytuokioista, ei ravinteiden ajoittamisella ole luonnollisesti yhtä tärkeää roolia! 😀

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Näitä periaatteita käyttämällä rakensin helpon ja nopean välipalan ennen treeniä nautittavaksi. Fakta on se, että usein välipalan toivotaan olevan helppo valmistaa, sillä liian monimutkaiset kuviot vievät liikaa aikaa, mitä useimmilla meillä ei yksinkertaisesti ole.

Käytin reseptissä VAASAN KUNTO proteiini & Kuitu Kaura -leipiä, jotka sisältävät runsaasti proteiinia (15 %) ja kuitua (10 %) suoraan luonnosta. Herkulliset siemenet ja viljan jyvät ovat näiden mehevien leipien proteiinin lähteenä. Itse diggailen juurikin runsaasti siemeniä sisältävistä leivistä, joten niistä pisteet kotiin!

Treenibuusteri:

  • 2 palaa VAASAN KUNTO kaura leipää
  • 2 rkl ketsuppia (stevialla makeutettu)
  • tippa tabascoa (ei välttämätön)
  • 4-6 siivua vähärasvaista kalkkunaleikettä
  • tammenlehtisalaattia, tomaattia ja paprikaa
  • herbamarea

Paahda leivät, jonka jälkeen sivele päälle tabascolla maustettua ketsuppia. Lisää useampi siivu kalkkunaleikettä, tammenlehtisalaattia, tomaattia ja paprikaa, mausta kevyesti herbamarella. Kasaa leivistä torni ja aseta keskelle cocktail-tikku. Nauti suuren vesilasillisen kera!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Jokos nää tuotteet olivat tuttuja teille? Oletteko ylipäätään ajatelleet, miten kannattaa syödä ennen treeniä, vai tuliko tässä mitään uutta tietoa?


TOP 3 VATSALIHASLIIKKEET (VIDEO)

Vatsalihasliikkeistä tulee useimmiten mieleen erilaiset vatsarutistukset ja edelleen elää myytti, että vatsarutistuksia (mahdollisimman paljon) tekemällä saa esiin sixpäkin. Jos ajatellaan tarkemmin, vatsarutistus on aika pieni liike, joka on loppupeleissä melko epäluonnollinen liike vartalolle ja moni muu liike on sitä sekä tehokkaampi, että turvallisempi. Keskivartalo on vartalon ydin, josta lähtee kaikki voima. Jos on vahva keskivartalo, on myös usein helpompi punnertaa, ponnistaa tai vaikka juosta. Toimiva korsetin ansiosta, vartalon asento pysyy helpommin oikeana liikkuessa, jolloin säästyy rasituksilta ja loukkaantumisilta.

Itse suosin liikkeitä, joissa myös syke nousee ja useampi lihasryhmä joutuu hommiin. Hyviä liikkeitä on pilvin pimein, mutta jaan teille tämän hetken lemppari liikkeet, jotka kohdistuvat tehokkaasti keskivartaloon. Kannattaa myös aina muistaa, että on eri asia vain tehdä liikkeitä, kuin tehdä ne kunnolla. Jos toiveena on myös polttaa rasvaa niiden lihaksien päältä, kannattaa kokeilla alla olevan kaltaisia juttuja!

IMG_6707_Fotor_Collage

Vuorikiipeily: Mielestäni tämä on ihan loistava liike, jopa vatsaliikkeiden kingi! Liikkeessä tapahtuu sekä staattinen pito, että myös ns. käänteinen vatsarutistus, kun polvia vedellään tehokkaasti rintaa kohti. Yleisimmät virheet ovat pyllyn nouseminen kattoa kohti ja jalkojen vajaa veto. Kannattaa kokeilla vetää polvi ihan omaan kyynerpäähän saakka ja pitää kuitenkin lantio suorassa linjassa.

Lankkukeikutus: En keksinyt parempaakaan nimeä tälle, mutta mielestäni tämä on todella tehokas ja saan itse hyvät poltteet aikaiseksi. Heilutus tulee olla hallittua ja taas peppu tulisi pysyä alhaalla niin, ettei lantio taita ylöspäin. Yleisimmät virheet ovat edellisen liikkeen tavoin pyllyn nouseminen kattoa kohti sekä vajaa liikerata, eli lantion tulisi koskettaa lattiaan molemmilla sivuilla.

Yleisliike + kerähyppy: Yleisliike tehoaa nimensä mukaisesti koko vartaloon, mutta kun siihen lisää vielä räjähtävän kerähypyn perään, saa vatsakin treeniä. Vatsalihaksien avulla polvet tulisi vetää niin ylös kuin saa, mielellään rintakehään saakka. Monesti juuri keskivartalon lihaksistoa treenataan hitailla liikkeillä, jolloin räjähtävyys ja nopea voima uupuu kokonaan. Myös nopeatempoiset linkkarit ovat hyvä tapa treenata tämän kaltaista voimaa.

PS. Pikkasen laiskan näiköinen tuo meikäläisen yleisliike + kerä.. Olin treenannut jo pari tuntia putkeen, niin ei vissiin lähtenyt enää. 😀

Huomenna perjantaina olen siis Helsingissä, Forumin Gigantissa mehustelemassa mehuja kl 11-16.00. Jos ehditte, tulkaapa hörppäämään terveellistä ja maukasta mehua! 🙂 Vaasalaisille tiedoksi, olen poissa koko huomisen päivän, eli tunneillani on tuuraajat. Lauantaina oon pelipaikalla normaalisti.


VOIKO PELKÄLLÄ TREENILLÄ SAADA TULOKSIA?

Muistatte ehkä, että nelisen viikkoa sitten laitoin testiin bikini body bootcampin treenit ja vedin kolme treeniä viikkoon kaiken oman jumppaamisen lisäksi. Ajattelin summailla tätä lyhyttä aikaa ja funtsia voiko pelkällä treenillä saada tuloksia, riippuu tietysti millaisia tuloksia hakee.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Ensimmäiset BBC-treenit tuntuivat tosi hapokkaalta ja pohkeet vetikin aika hyvin jumiin, sillä mulla oli tietysti vielä iltaisin pari tuntia hyppimistä päälle. Itse olin tottunut tekemään treenejä ryhmäliikuntana, joten siinä mielessä oli hieman helpompi treenata kun ei tarvinnut miettiä puhumista lainkaan ja sai vaan kesittyä tekemiseen. Toisaalta, ryhmässä tekemisestä saa temppiä ja etenkin sitä fiilistä, minkä ansiosta jaksaa vetää jopa hieman kovempaa!

Kolme viikkoa on niin lyhyt aika, että sen perusteella ei oikeen voi tehdä suurempia päätelmiä, mutta yksi asia minkä huomasin oli kunnon kohentuminen. Omaan aika hyvän kestävyyskunnon jo valmiiksi, mutta huomasin, että kunto ja hapenottokyky parani entisestään näitä treenejä tehdessä ja kolmannella viikolla huomasi jo aika huiman eron ensimmäisiin treeneihin. Joten kaikki jotka kaipaavat nopeaa kunnon kohentumista, kokeilkaa ihmeessä! 🙂

IDOLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mites ulkoiset muutokset? Itsehän en tehnyt ruokavalioon suurempia muutoksia, vaan söin samalla tavalla kuten yleensäkkin. Kun on jo muuten valmiiksi ihan ok-hyvässä kunnossa, vaatii ehkä hieman enemmän muutoksia halutessaan vielä parempaan kuntoon ja siinä mielessä en huomannut kovin suuria muutoksia, mitä nyt vyötärö ja lantio kaventui hieman senteissä.

Tulevaisuudessa ajattelin tehdä niin, että omissa treeneissä teen sekä salitreenejä että BBC-treenejä molempia. Mullahan säilyy edelleen yksi ryhmäliikuntaversio bootcampin merkeissä myös kesällä! 🙂 Parhaat tulokset saa siis yhdistämällä ruokavalio sekä treenit, mutta hyvin suunniteltu treeniohjelmakin voi viedä itsessään hieman eteenpäin.


PITÄÄKÖ LOMALLA TREENATA?

Terkkuja täältä paisteesta ja helteestä. Netti toimii vähän niin ja näin, joten katotaan kuinka julkaisu onnistuu! 😀 Samasta syystä, kommentteihin vastaaminen ei oikeen luonnistu, mä vastailen niihin kun pääsen omaan verkkoon ja kaikki skulaa taas kuten kuuluu. Niille, jotka ei tiedä, olen parhaillaan Antalyassa lomailemassa!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Monet ajattelevat, että lomalla on enemmän aikaa, joten silloin on myös mukavampi treenata kun ei muut velvoitteet ole estämässä. Entäs jos treenaaminen on ammatti? Kuuluuko silloin myös lomalla hikoilla vai voiko vaan ottaa rennosti? Aikaisemmilla lomilla treenaaminen on jäänyt meikäläisen osilta aika minimiin, koska oon yleinsä ottanut vapaasta kaiken ”ilon irti” ja antanut kropan palautua kunnolla. Tällekin reissulle pakkasin treenikamppeet, mutta kuitenkin sillä meiningillä että mennään fiiliksen mukaan. Kovassa treenisyklissä tällaiset vapaat viikot tekee hyvää sekä lihaksistolle, hermostolle ja tietysti myös psyykkeelle.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Herättiin tänään melko aikaisin aamulla ja tuli sellanen fiilis, että nyt olis kiva vähän hikoilla. 😀 Juoksin matolla hetken ja vedin pikapuntin yläkropalle. 40 minsaa pientä urheilua ja siitä aamupalan ääreen. Päivä starttasi heti freshillä tavalla ja ruokaakin mahtuu vähän paremmin! Meillä on nimittäin sellainenkin lukaali ja tarjoilut täälä, ettei pysty edes selittämään. Mun on pakko tehdä erillinen postaus kaikista ruuista, juomista ja tarjoiluista mitä täällä on. Ruokaa on tarjolla 24/7, eli vaikka keskellä yötä saa mennä syömään, jos mieli tekee. Aivan ihania ruokia ja herkkuja on tullut syötyä jo nyt parin päivän sisällä. Mikä parasta, kaikki on ilmaista, tai siis sisältyy hintaan. 🙂

Lomalla siis lomameiningillä ja mennään sen mukaan mitä fiilis sanoo. Jumpata ja treenata ehtii kotonakin, mutta pieni sykkiminen kyllä piristää mieltä ja oloa, kaiken makailun keskellä. Vai mitä sanotte te?


MIKSI TREENAAN (NIIN PALJON) ?

Jos joku kysyy, että noudatanko fitness-elämäntapaa, kuulostaa se mun mielestä jotenkin oudolta. En mielestäni noudata mitään muuta kuin omaa elämäntapaa, jota oon elänyt aina. Urheilu on ollut mulla verissa ihan pienestä saakka ja jo parin vuoden ikäisenä olin väärinpäin, jalat kohti kattoa. Telinevoimistelusta tulikin mulle hyvin tärkeä asia jo pienestä saakka. Muistan, kuinka odotin treenejä kuin kuuta nousevaa ja kirjasin ylös temppuja, joita halusin oppia. Olin jo nuorena sellainen, että kun innostuin jostain, satsasin siihen aivan täysillä. Muistan, että joskus mua ärsytti kun muita lapsia kuskattiin ympäri kaupunkia sinne tänne, treeneihin ja kotiin, mutta itse menin aina pyörällä tai kävellen. Näin jälkeenpäin ajateltuna se on mielestäni ollut hyvä juttu, olen oppinut omatoimiseksi ja siihen, että jos jotain haluaa, täytyy olla myös itse valmis painamaan hommia, eikä odottaa että muut tekee puolesta.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Telinevoimistelun jälkeen aloitin aerobicin ja innostuin siitä todella paljon! Valitettavasti emme saaneet nauttia valmennuksesta kuin parin vuoden ajan ja sen jälkeen olimme omillamme. Ilman valmentajaa ja tukiverkostoa pääsimme kuitenkin aika pitkälle ja ihan maajoukkueeseen, josta sitten saimme sitä apua ja tukeakin. Tämäkin vaihe oli todella opettavaista, sillä kukaan ei pakottanut treeneihin, eikä valvonut mitä siellä tehtiin. Silti me treenattiin aina kovaa ja jokainen joukkueen jäsen (trio) oli paikalla harjoittelemassa joka ikinen kerta.

Urheilu on ollut mulle aina jonkinlainen henkireikä. Edellä olevat jutut ehkä kertoo, että kyseessä on tärkeä asia, sillä paljon on pistetty peliin, omaa aikaa (ja rahaakin), koska on haluttu kehittyä. Kehitystäkin tärkeempää on se olo, mikä treenistä tulee. En osaa kyllä kuvailla mitään, mikä olis yhtä mahtavaa kuin hyvän treenin jälkeinen fiilis. Oon ennenkin kirjoittanut, miten monet murheet ja huolet on hikoiltu pois. Urheilu on pelastanut monilta huonoilta jutuilta ja opettanut kunnioittamaan muita sekä ottamaan huomioon toiset ihmiset. Urheilun parista oon saanut paljon elinikäisiä ystäviä ja uusia kavereita.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kun löysin ryhmäliikunnan ja aloin ohjata sitä, pystyin jälleen samaistumaan siihen oloon mitä myös kilpa-urheilu on tuonut. Vaikka kyseessä on kaksi ihan eri asiaa, jumpatessa mulla on jotenkin vaan ihan mielettömän hyvä olo. Olen ollut ujo ja jollain tavoin oon edelleenkin ujohko, mutta kun heitän mikrofonin päälle ja musat soimaan, herään henkiin ihan eri ihmisenä. Sama ihminen, mutta ilman estoja. 😀 Puhuttiin eilen, mitä tekisin jos voittaisin lotosta sen 72 miljoonaa, mikä potissa oli perjantaina. Asiaa miettiessä totesin, että vaikka kyseinen summa pamahtaisi tilille, en silti lopettaisi mun työtä. Ohjaisin jumppia, vaikka ilman palkkaakin, jos raha ei olisi pakollinen juttu toimeentuloa varten.

Aina silloin tällöin, joku kommentoi että oon vetänyt överiksi treenaamisen ja mun mielestä on tosi rumaa kyseenalaistaa toisen elämäntyyliä tietämättä asioista. Urheilu on mulle työ, harrastus ja erittäin tärkeä osa elämää. Treenaan paljon, koska haluan ja koska mä voin. Pinnallisuus ja ulkonäkö on vain pieni siivu tätä mun intohimoa, jos treenaisin ulkonäön vuoksi, voisin kilpailla silloin fitness-lajeissa, joita en kuitenkaan koe lainkaan omana juttuna. Haluan olla vahva, kestävä ja huippukunnossa. Haluan haastaa itseäni kokeilemalla ihan hullujakin juttuja ja todeta että mä pystyin siihen. 🙂 (Enkä tarkoita ettei fitneksessä voisi näitä olla, mutta kilpaileminen ulkonäön kustannuksella vaatii tiettyjä asioita, joihin itse en olisi valmis)

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Nyt on kuitenkin aika pakata matkalaukku ja lähteä viettelemään lomaa Turkin lämpöön! Monet asiakkaat tuskailivat miten pärjäävät viikon ilman meikäläisen piiskaa, ja itsekin kyllä mietin, miten pärjään ilman sitä jengiä ja hyvää treenifiilistä. Kyseessähän on kuitenkin niinkin pitkä aika kuin viikko…:D Hahah!

Viikko vietellään viiden tähden luksushotellissa, joten enköhän mä pärjää..

Vaatteet: Kari Traa (saatu)

kuvat: Riikka