Hei! Täällä on ollut paljon puhetta alavartalon treenaamisesta ja nyt olisi aika ottaa vuoroon ylävartalo. Olen saanut paljon kysymyksiä, kuinka ylävartaloa voisi harjoittaa ilman lisäpainoja ja siihen on olemassa muutamia tehokkaita liikkeitä. Oman kehon kannattelu ja nostaminen ovat tehokkaita tapoja aktivoida ylävartalon lihaksistoa ja yksi monipuolisimmista liikkeistä on tietenkin punnertaminen. Punneruksia voi tehdä eri tasoissa ja käsien asentoa vaihtamalla saada liikkeen kohdistumaan eri lihaksiin. Punnertamisessa on ainoastaan yksi huono puoli, se tehdään nimittäin hyvin useasti väärällä tekniikalla tai vajaalla liikeradalla, jolloin tehot putoavat huomattavasti.
Etunojapunnerus on varmasti yleisin ja kaikille tuttu liike. Etunojapunneruksessa työskentelee tehokkaasti ylävartalon lihaksien lisäksi myös keskivartalo, olettaen että tekniikka on kunnossa.
Vinkkejä punnertamiseen:
- Etunojapunneruksessa kädet asetetaan melko leveään asentoon, sormet eteenpäin.
- Rintakehä punneretaan käsien väliin lähelle lattiaa/lattiaan saakka, jolloin kyynerpäät koukistuvat sivusuuntaan niin, että ala-asennossa olkapään ja kyynerpään linja on suora, josta työntö takaisin lähtöasentoon. Jos koukistaa kyynerpäitä enemmän taakse, ojentajalihakset aktivoituvat voimakkaammin.
- Vartalon linjan tulisi olla suora: niska selän jatkeena ja peppu ei saa nousta kattoa kohti. Päätä täytyy myös kannatella.
- Jos asentoa on edelleen vaikea hahmottaa kokeile seuraavaa: Mene makaamaan lattialle vatsalle, aseta kämmenet sivuille lattialle kyynerpäiden alle ja punnera itsesi siitä ylös. Makuuasennosta on erittäin vaikea päästä ylös väärällä tekniikalla.
- Liikkeen voi tehdä joko varpailta, polvet maassa tai ihan nelinkontin asennosta. Jos voimataso on hyvä voi laittaa selän päälle levypainon tai nostaa jalat jumppapallon/penkin päälle ja saada sitä kautta lisää haastetta.
- Yleinen virhe on, että kädet viedään liian paljon eteen, jolloin liike tuntuu vain hartioissa ja olkapäissä. Kämmenien tulisi olla suoraan olkapäiden alla.
- Punneruksia voi harjoitella myös esim. seinää, penkkiä tai pöytää vasten jolloin liike helpottuu huomattavasti. Mitä pidemmälle taakse jalat vie sen haastavampi punnerus on.
Olen kuvannut videon joskus aikaa sitten, aika kamala video, mutta antaa mennä… 😀
Ojentajapunnerus on edellistä haastavampi. Punneruksessa pidetään kädet kapeammassa asennossa kuin etunojapunneruksessa. Rintakehä viedään käsien väliin lähelle lattiaa, jolloin kyynerpäät koukistuvat taaksepäin kohti kylkiä. Yleisin virhe on siis se että kyynerpäät lähtevät ”leviämään” sivulle jolloin liike lähtee heti alusta alkaen väärin. Yleensä virheenä on myös käsien vienti liian eteen, jolloin liikettä on lähes mahdoton tehdä oikein.
Huomioikaa jälleen, että toinen kyynerpääni ei suoristu kunnolla, minkä vuoksi kädet voivat näyttää hieman friikeiltä, lisäksi toinen kyynerpää yliojentuu saman vaivan vuoksi.
Punneruksia ei kannata veivata vaikeimmalla tasolla jos voimat ei siihen riitä. Usein näkee vajaita ”nylkytyksiä” jolloin rinta ei tule lähellekään lattiaa ja pää roikkuu löysänä alhaalla. Jos ei pääse tarpeeksi alas jalat suorina, kannattaa tehdä ensin liikettä polvet maassa ja nostaa tehoja sen mukaan kun voimataso kehittyy! Jos taas molemmat punnerukset sujuvat hyvin, voi ottaa haasteeksi punneruksen yhdellä kädellä. Tämä on aika teknillinen liike, eli kun voimataso on tarpeeksi hyvä ja tekniiikka kunnossa, on liike itseasiassa aika helppo nakki.
