JUHLAPYHÄT, KARKKIPÄIVÄT – VOIKO NÄISTÄ NAUTTIA JA PYSYÄ KUNNOSSA?

Karkkipäivät ja juhlapyhät pistävät helposti miettimään, että viitsiikö sitä löysätä remmiä ja herkutella hieman vai näkyykö se heti vyötäröllä? Mites jos on juuri dietannut kilot pois, tuleeko kaikki takaisin jos lisää herkkupäivän viikko-ohjelmaan?

Suoraa vastausta tähän ei ole, sillä kaikki on suhteellista. Kyseessä kun kulutuksen ja syödyn energian suhde pidemmällä aikavälillä. Monesti kun erehdytään miettimään tätä suhdetta vain päivätasolla ja unohdetaan se, että yhden päivän heittot eivät välttämättä horjuta tasapainoa kumpaankaan suuntaan.

En kuitenkaa sano, että jokainen voi mätätä menemään pari päivää viikossa ja pysyä silti mitoissaan. Jos päivittäinen energiatasapaino pysyy siellä plus miinus nollassa, eli syö suunnilleen niin paljon kuin kuluttaa, silloin parin päivän yli menevät kalorit alkavat kyllä jossain vaiheessa näkyä vyötäröllä.

Tässä unohtuu monesti kuitenkin se, että keholla on luontainen kyky tasapainottaa energioita molempiin suuntiin. Jos tulee syötyä runsaammin pari päivää, useimmilla meistä menee automaattisesti kevyemmin ruokaa seuraavina päivinä, koska ei ole nälkä eikä tee mieli. Jos taas kalorit jäävät vajaaksi useampana päivänä, saattaa nälkä tuntua voimakkaampana useamman päivän, vaikka söisi ihan riittävästi.

Jos taas napostelee joka päivä jotain ylimääräistä, tällainen hiipii ehkä hieman herkemmin sinne vyötärölle, riippuu toki henkilöstä ja paljon siitä mitä muuta syö päivän aikana ja miten aktiivinen on. Myös ateriarytmin unohtaminen pistää helposti koko rytmityksen sekaisin ja nälkäsignaalit eivät enää toimi kuten kuuluu.

Tällä hetkellä itse syön herkkuja muutamana päivänä viikossa. Olen sellainen, jolle sopii paremmin tällainen rajaus, eli arkisin pysyttelen rutiineissa ja muutamana päivänä höllään. Rakastan arkiruokaani, mutta tykkään myös jäätelöstä, karkeista, poppareista ja sipseistä!

Olen todennut, että yhden karkkipäivän pitäminen ei myöskään sovi minulle, koska silloin tulee helposti sellainen fiilis, että nyt on yksi päivä aikaa, pakko syödä jotain, koska saa. Jos taas otan rennommin koko viikonlopun, tulee useimmiten syötyä maltillisemmin muutamana päivänä. Parin päivän jälkeen onkin yleensä jo sellainen olo, että haluaa takaisin normi sapuskojen äärelle.

Viikolla mun energiatasapaino jää miinukselle ja viikonloppuna tasaan tämän, joten näin pysyn samassa ”kunnossa” ja painossa jatkuvasti. Omalla kohdalla tämä on helppoa, koska kulutus on aika korkealla ja sen takia ei tarvitse hirveästi stressata ennen kuin ylimääräiset energiat on poltettu.

Jos siis tietää, että tulossa on mätöntäyteinen viikonloppu, voi hyvin nostaa aktiivisuutta ja tehdä treenejä, jotka nostavat tehokkaammin kulutusta. Lisäksi ruokavaliota voi hyvin keventää hieman ennen ja myös jälkeen syöminkien, jolloin mitään pysyviä kiloja jää vyötärölle. Tällä en nyt taaskaan tarkoita ääripäihin menoa, eli hullua treenirumbaa ja salaatinlehtien nakertelua. Asiat kun eivät ole mustavalkoisia.

Itse en laske ja seuraa tarkasti kaloreita, mutta tiedän kulutukseni viikkotasolla ja aika automaattisesti pystyn summailla milloin tankki on liian tyhjä ja koska läikkyy yli. Kaloreiden laskeminen ei ole syntistä sekään ja jos se helpottaa omaa arkea niin anna mennä. Jos se aiheuttaa stressiä ja ahdistusta, älä laske.

Asiat ovat oikeasti aika yksinkertaisia, kun ymmärtää katsoa kokonaisuutta. Jos kiloja kertyy jatkuvasti, silloin syöt liikaa kulutukseesi nähden ja sama myös toisinpäin. Kehot ja aineenvaihdunnat toimivat myös eri tavoilla ja on totta, että toisilla on helpompaa pysyä omassa painossa kuin toisilla. Kun oppii tuntemaan ja ymmärtämään miten oma keho toimii, on myös helpompi löytää tasapaino!

Ihanaa & rentoa juhannusta!

PS. Kaikki Vaasan alueella asuvat jumpparit! Ohjaan juhannusaattona, eli PE 21.6 ylimääräisen BOOTY WORKOUT – jumpan kl 10:00-11:00 WSC – Ladies Clubilla. Toivottavasti nähdään siellä! :) 

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


PILAAKO HERKKUPÄIVÄ DIEETIN?

Herkkupäivä, karkkipäivä, mättöpäivä, tankkauspäivä… rakkaalla lapsella on monta nimeä ja jokainen tietää varmasti mistä puhun. Siitä lapsenakin odotetusta lauantaista, jolloin sai vihdoinkin odotetun karkkipussin käsiinsä. Käsittelen tätä aihetta nyt dieetin näkökulmasta, eli jos halutaan pudottaa painoa, voiko silti pitää herkkupäiviä silloin tällöin vai meneekö koko tehty työ hukkaan yhden päivän ansiosta?

food

Herkkupäivän ideana on siis pitää poikkeuksellinen päivä, jonka aikana syödään vapaammin enemmän kaloreita ja niitä ruokia joita ruokavalio ei muina päivinä salli. Urheilijat käyttävät tästä nimeä tankkauspäivä, jolloin myös makroravinteiden jako on hieman tarkempi – syödään runsaammin hiilihydraatteja ja vähemmän rasvaa, jolloin saadaan kehon glykogeenivarastot täyteen, aineenvaihdunta toiminaan tehokkaammin ja paremmat tehot treeneihin. Normaali diettaaja voi kuitenkin pitää mättöpäivän melko vapaana päivänä ja syödä myös niitä rasvaisia herkkuja.

Herkkupäivällä on usein positiivisia vaikutuksia etenkin psyykkiselle puolelle, sillä kyllähän sitä jaksaa painaa viikon tehokkaasti jos tietää, että viikonloppuna odottaa rennompi päivä ja hyvät sapuskat. Herkkupäivän avulla on usein helpompi pysyä ruodussa, kun mielessä ei pyöri jatkuvasti ajatus että en saa enää koskaan mitään hyvää :D. Myös fyysisestä näkökulmasta tällä on merkitystä, etenkin pidemmässä juoksussa aineenvaihdunta saattaa toimia tehokkaammin tankkauksen ansiosta. Kun keho on pitkään miinuskaloreilla, voi kaloritankkauksella huijata aineenvaihduntaa toimimaan tehokkaammin. Kun riittävän pitkään energiaa ei tipu enää tarpeeksi, keho alkaa pitää tiukemmin kiinni sen tärkeimmästä energianlähteestä – rasvasta. Tämän säästöliekkinäkin tunnetun ilmiön pystyy välttää silloin tällöin tapahtuvalla tankkailulla ja riittävällä palautumisella.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Jos luit tähän saakka, olet varmasti vakuuttunut siitä, että herkkupäivä kannattaa sisällyttää myös dieettiin? Tässä tulee kuitenkin yksi aika suuri mutta. Painonpudotus on kuitenkin loppuepeleissä pitkälti matematiikkaa. Mikäli syöt vähemmän kuin kulutat, eli olet miinuskaloreilla – painosi putoaa. Normaalisti painoa pudottaessa päivittäinen kalorivaje on noin -500 kaloria, joka tarkoittaa siis, että kuuden päivän aikana kerätään – 3000 kaloria. Yksi rasvakilo on 7000 kcal, sen pudottamiseen menee yleensä tällä tahdilla pari viikkoa. Kannattaa muistaa, että painoa pudottaessa nesteaineenvaihdunta lähtee myös rullaamaan, jonka vuoksi puntarilla saattaa näkyä myös suurempi lukema.

Ongelmia alkaa ilmaantua silloin jos  kuuden päivän aikana ollaan syöty tarkasti niin, että keho on miinuksella ja sitten kun se herkkupäivä koittaa, homma lähteekin niin sanotusti käsistä! 3000 kaloria on loppupeleissä melko helppoa syödä, etenkin jos lähtee sillä ajatuksella, että nyt muuten vedetään!

Yhdellä isolla karkkipussilla saa kerrytettyä jo lähemmäs 2000 kaloria (375 x 5 = 1875 kcal) ja jos sen jälkeen vetelee poskeen vähän pizzaa ja sipsiä, on tuo 3000 kcal aika nopeasti täytetty. Herkkupäivänä on tietysti ”käytössä” myös sen päivän kulutus, joka ilman sen suurempaa aktiivisuutta voisi olla keskimäärin noin 2000 kcal (nainen). Useinhan kuitenkin tulee syöytyä muutakin kuin nuo edellä mainitut esimerkit.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Jos silloin tällöin vetelee ns överit, ei se kaada projektia, mutta jos joka viikko syö miinuskalorinsa plussalle, voi painonpudotus muuttua pahimmassa tapauksessa painonnousuksi. Paljon treenaavat saavat tässä hieman anteeksi, sillä usein säännöllisesti urheileva ja dieetillä oleva saa aikaiseksi hieman suuremman vajeen kuin tuo 3000 kcal. Jos haluaa vedellä niin sanottuja överipäiviä, voi toki tehdä myös niin, että kiristää energiansaannin vielä pienemmäksi viikon muina päivinä, liikkuu paljon ja tankkailee sitten huolella yhtenä päivänä.

Kokemuksen syvällä rintaäänellä en kuitenkaan suosittele tätä, etenkään jos tavoitteena on löytää tasapaino tai saada pysyviä tuloksia. Pitkään miinuskaloreilla eläminen saa aina aikaan myös voimakkaita ruokahimoja, joka johtaa siihen, että muina päivinä elää haaveillen kaikenmaailman herkuista ja sitten syö itsensä kipeäksi kun se päivä koittaa. Pidemmän päälle tämä ei tee todellakaan hyvää kenekään elimistölle.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Miten sitten tehdä, mikäli tahtoo dietata, mutta herkutella? Oma ”käytäntöni” on ollut, että pidän aina dieetin alussa vähintään kolmen viikon vaiheen, jonka aikana en tankkaa. Tällöin pääsen ns. suuremmille miinuksille ja kun otan tankkauspäivän käyttöön, on kropalla enemmän varaa ottaa energiaa vastaan ja projekti ei kaadu herkuttelusta huolimatta. Toisaalta esimerkiksi viime viikolla treenasin todella runsaasti, eli treeniä kertyi 3-4 h per päivä, jolloin viikon lopussa vaje oli sen verran suuri, että otin kevyen tankkailun lauantaina. Toinen vaihtoehto on tietysti kohtuus, eli herkkupäivänä valitsee vain yhden ”cheat mealin”, eli esimerkiksi aterian jälkkäreineen ja pitää muun päivän ajan homman suhteellisen siistinä.

Epäterveellisiä herkkuja vai terveysherkkuja? Periaatteessa kalorien kannalta katsottuna on ihan sama syökö fazerin sinistä vai raakasuklaata, mutta jos haluaa saada tankkailun aikana myös ravinteita kehoon, toimivat terveysherkut parempana vaihtoehtona. Toisilla sokeri voi olla sen verran koukuttavaa kamaa, että herkkupäivä ei jääkkään vain siihen yhteen päivään, vaan seuraavat päivät himoitsee kaikkea makeaa. Tällöin kannattaa miettiä, onko se karkin mättääminen sen arvoista, että kärvistelee aina useamman päivän sen jälkeen. Itse tapaan ”tankkailla” raakasuklaan, raakakakkujen ja popcornien avulla, jolloin homma ja fiilis pysyy suhteellisen siistinä, mutta joskus vaan se makuunin mättösäkki tai benkkujenkku himottaa niin paljon, että niiden syöminen on todellakin sen arvoista, että saa hieman liikaa sokeria kehoon! :D