LISÄÄ VOIMAA, LISÄÄ LIHASTA

Kerroin aikaisemmin, että oon hieman muuttanut treeniohjelmaa ja kokeilen uutta systeemiä. Treenipuoli painottuu eniten jumppahommiin ja plyometriseen harjoitteluun. Päätin silti pitää mukana yhden salitreenin viikossa, jolloin treenaan koko vartalon läpi. Tässä olisikin tipsiä sellaisille, joilla ei ole aikaa treenata salilla kuin se 1-2 krt/vko. Ideana on treenata monipuolisilla liikkeillä hankkien voimaa ja myös lihasta. Lihaksen kasvaminen riippuu toki paljon muistakin asioista, kuten siitä mitä muuta treenaa, koska lepää tai miten syö.

DSC02489

Tähän saakka, treeniviikko on mennyt ihan hyvin, mitä nyt pohkeet olleet vähän jumissa kaikesta pomppimisesta. Myös reidet olivat eilen tosi väsyneet, sillä tein tiistaina Bikini Bootcampin jalkaohjelman ja ohjasin lisäksi combatin ja RPV:n. Tänään oli kuitenkin jo paljon energisemmät koivet ja aamun jumppa sujui kivasti. Tein päälle treenin, jonka esittelen alla! Sarjat ovat lyhyitä, eli vain 5 toistoa, mikä tarkoittaa reilua painojen lisäystä, etenkin jos on tottunut veivaamaan pidempiä sarjoja. Palautukset pidetään lyhyinä, n. 60 sekuntin pituisina.

1. Syväkyykky 5 x5

2. Penkkipunnerus 5×5

3. Maastaveto 5×5

4. Leuanveto 5×5

5. Kulmasoutu tangolla 5×5

6. Pystypunnerus kp 5×5

Tällä saa kivasti koko kropan töihin, eikä aikaakaan mennyt kuin alle tunti. Mielestäni oli mukavaa vaihtelua tehdä lyhyitä sarjoja ja latoa ihan kunnolla painoja. Kyykyissä himmailen vielä painojen kanssa, sillä haluan keskittyä tekniikkaan ja tuntumaan erityisen paljon, koska tuolla osastolla on eniten hommia. Kyykkäsin tänään 70 kilolla, mutta syvyys oli ihan pohjaan saakka. Penkki meni reilulla 50 kilolla, mavet 80 kilolla, kulmasoutu 70 kilolla ja pystypunnerus 16 kilon käsipaino per käsi. Tästä olisi tarkoitus lähteä nostamaan painoja joka viikko aavistuksen ylöspäin!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Heräsin tänään sen verran aikaisin, että nyt olisi aika ottaa pienet päiväunet, sen jälkeen vastailen vielä kommentteihin, joita olette jättäneet! On ollut tosi kiva huomata, miten kommenttiboksi elää vilkkaana ja kun joku kysyy jotain, myös muut lukijat antavat vinkkejä ja kertovat kokemuksia. :) En tiedä jos olette huomanneet, mutta nyt on parhaillaan käynnissä Indiedaysin Blog Awards 2015 äänestys ja minä olen ehdolla kategoriassa edelläkävijä. 

”Vuoden tärkein blogiuudistaja. Blogi, joka erottuu massasta. Edelläkävijä, joka on luonut uutta.” 

Blogiani kuvataan äänestyksessä seuraavasti:

Ainon blogissa otetaan rehellisesti kantaa ajankohtaisiin aiheisiin ja jaetaan monipuolisesti vinkkejä Personal Trainerin ammattitaidolla. Oman maailmansa rakentaa blogin kommenttiboksi, jossa käydään vilkasta keskustelua ja kysytään aktiivisesti neuvoa asiaan ja toiseen.

Myös te lukijat olette syy, miksi olen päässyt ehdolle, kiitos vilkkaan kommentoinnin. :)  Jos haluat äänestää minua tai jotain muuta blogia, äänestykseen pääsee täältä. Jaossa on myös lippuja tuonne blogigaalaan jossa voittajat julkistetaan. Luvassa on todella hyvät pippalot, joten jos yhtään kiinnostaa niin kannattaa osallistua. :)


16 Responses to “LISÄÄ VOIMAA, LISÄÄ LIHASTA”

  1. Avatar Hanna sanoo:

    Heh naurattaa ihan ku katsoo millä painoilla sä teet ja vertaa siihen millä itte salilla väännän, eli just tasan puolet pienemmillä kaikissa noissa liikkeissä :D paitsi leukoja en saa ollenkaan. Tietty teen niillä painoilla pidempää sarjaa ku toi 5 toistoa, mutta anyway tää kyllä motivoi petraamaan painoissa sitten kun salille taas sairasteluni jälkeen joskus pääsen :D

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      No turha sitä on verrata omia painoja toisten omiin, kunhan painot on riittävät omaan kehitykseen, se on tärkeintä =)

  2. Avatar Neppu sanoo:

    Ihan parhaaseen aikaan tuli tää koko kropan salitreeni! Mulla oli just eilen hirveä ongelma, kun puolmaraton (HCR) lähestyy ja pitäisi koko ajan juosta enemmän, mutta en halua jättää salitreenejä pois. Nyt teenkin seuraavat neljä viikkoa vain yhden salitreenin viikkoon ja lisäilen sitten kesäkuussa salitreenejä. KIITOS Aino, oot ihan huippu <3

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Hienoa, kiitooos! :) Tää sopii varmasti sun treeniohjelmaan myös!

  3. Avatar Sonja sanoo:

    Hei! Loistava saada koko kropan ohjelma, kiitos :-) onko leuanvedoille jotain vastaavaa liikettä? En tiedä on meidän salilla siihen mahista. Teetkö itse osan liikkeistä smitissä vai perus tangolla?

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Jess, kiva juttu! Leuanvedot voi korvata vaikka ylätaljalla? Pyrin aina tekemään kaikki liikkeet vapailla painoilla/tangolla jos siihen on mahdollisuus =)

  4. Avatar jensku sanoo:

    Onko toi alempi kuva vanha? Jos se on ajantasalla oleva, niin sit oot kyllä malliesimerkki siitä ettei naisten tosiaan tarvii pelätä että lihakset pullahtas ihan tosta vaan salilla :D Sun käsissä ei ainakaan tuossa kuvassa näy juuri minkäänlaista lihaserottuvuutta, ja silti sussa on voimaa kuin pienessä kylässä, ainakin kun noita sun kilomääriä kattoo :o Pisteet siis sulle! Itekin toivon vielä joskus olevani yhtä voimakas ja samalla silti yhtä siro :) Miten toi on ees mahdollista..? :D

    Tuosta sun tekstistä saa btw semmosen kuvan et tuo treeni ois sun kehittelemä, mut eikö toi oo se ikivanha ja aina toimiva Arnoldin golden six? Hyvä kun muistutit siitä, se on hyvää vaihtelua omiin treeneihin, ja toimii!

    Kiitti huippu blogista!

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Alempi kuva on tuore, ehkä n. kuukausi sitten otettu :) Mun käsistä ei tosiaan huomaa ulospäin että olisin mitenkään kovinkaan vahva. Aika naruilta ne näyttää, mutta tärkeempää on se voima kuin ne lihakset, ainakin mulle!

      Arnold six ohjelma on tosiaan samantyyppinen, oon joskus muuten siitäkin kirjotellut. Siinä on vähän eri liikkeet ja toistomäärätkin muistaakseni 3 x 10 :) Ei varmaan oo olemassa mitään ohjelmaa tai systeemiä, mitä joku ei olis jo joskus tehnyt!

      Kiitti kommentista!

  5. Avatar Elina sanoo:

    Tää olikin hyvä vinkki varsinkin kesää ajatellen, kun sillon ainakin itselle noi ulkotreenit maistuu enemmän kuin salilla ahertaminen :)

    Ja ääni lähti blogillesi ehdottomasti!

  6. Avatar Hevimies sanoo:

    Oisko tosta kulmasoudusta videoo? Kuulostaa aika isolta painolta varsinkin kun et treenaa muuten paljoa salilla ja elelet pelkillä rehuilla

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Pelkillä rehuilla :D Ei tullut kuvattua videota, sitä kun tulee useimmiten puuhailtua yksin salilla.

  7. Avatar Sue sanoo:

    Kiitos huikeesta treeni vinkistä, oon itsekki joskus kokeillu 5×5 treeniä hieman eriliikkein ja on kyllä mukavaa vaihtelua!! Testiin ehdottomasti!:)Ja ääni blogillesi, tottakai!
    Kyykkätkö itse vyön kanssa? Minä en. Ja olen kuullut, että jos kyykkää raskailla painoilla ilman vyötä, se leventäisi vuötäröä?!? Osaatko sanoa pitääkö paikkaansa vai meneekö samaan katgoriaan ku ”pyöräily leventää persettä” ;D
    Kiitos jos viitsit vastata. Olen pähkäillyt tätä siitä asti kun asiasta kuulin. Nyt jo alan kohta luulla, että vyötäröni on leventynyt vaikka muuten olen laihtunut:D

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      En kyykkää vyön kanssa. Toki keskivartalon lihaksisto kehittyy kyykätessä, mutta en nyt tiedä onko se niin huono juttu, tai siis uskon että aika paljon saat kyykätä ennen kuin keskivartalosta tulee häiritsevän leveä :)

  8. Avatar Mari sanoo:

    Itse vaihtelen yksijakoisen ja kaksijakoinen välillä (yleensä puolet vuodesta toista-puolet toista). Ja hyvin on toiminut!
    Nyt kun on yksijakoisen aika, niin voisin ottaakin tuon sun ehdotelman. En ole koskaan tehnyt noin lyhvää sarjaa, joten varmasti on hyvää vaihtelua kropalle.
    Kiitos Aino!

  9. Avatar Piya sanoo:

    Hei, tää treeniohjelma tarttee ottaa kokeiluun kun oon beach body ohjelmalla saanut eka itseni kuosiin kesäksi

Kommentoi