Tahdotko timmin ja solakan vartalon?

Kuntosali on tällä hetkellä todella pop, voisi jopa kuvitella, että kaikki muu urheilu on ihan turhaa ja vain salitreenillä saa tuloksia. On totta, että lihasmassa kasvaa vain tarpeeksi suurella kuormalla ja kuntosali tarjoaa yleensä parhaan ympäristön tämän harjoittamiseen. Multa kysytään usein, voinko treenata ja saada tuloksia jos en käy salilla? No tottakai voit! Treenaaminen on periaatteessa loogista, täytyy vain tietää mitä tahtoo ja sen jälkeen alkaa toimimaan tavoitetta kohti. Vaikka nyt vallitsee rasvattomuuden ja lihasmassan aikakausi, uskon että monet teistä suosivat silti sporttista, solakkaa ja jäntevää vartaloa? Haluatteko kuulla millaisella treenillä päsee tämän kaltaisiin tuloksiin? Sitten kannattaa jatkaa lukemista.. :)

blogi

*

Jos mietitään urheilijoita ja lajeja, voidaan päätellä että monet lajit muokkaavat urheilijan vartalon lajinomaiseksi eikö vain? Toki tietyt ihmiset hakeutuvat tiettyihin lajeihin helpommin, esim. pitkät tyypit suuntaavat helpommin koripallotreeneihin kuin telinevoimistelusalille ja niin edelleen. Silti lajinomainen harjoittelu muokkaa kroppaa myös ulkoisesti; voimistelijat ovat siroja, pikajuoksijoilla on lihaksikkaat reidet&pakarat ja maratonarit ovat rasvattomia ja hoikkia. Monet ihailevatkin esimerkiksi yleisurheilijoiden sutjakoita vartaloita. Voisin veikata, että juoksu- ja hyppylajien harrastajat ovat yleisesti niitä kuumimpia tapauksia. Tiedättekö mikä yhdistää näitä urheilijoita? Plyometrinen harjoittelu.

Plyometriset harjoitteet ovat nopeita ja räjähtäviä. Harjoittelu vaikuttaa lihaksiin, jänteisiin sekä hermostoon merkittävästi. Tällainen stimuloi nopeita lihassoluja, lisää lujuutta jänteisiin sekä haastaa hermo-lihasjärjestelmää. Plyometrinen harjoittelu yhdistää voima- ja nopeusharjoittelun sisältäen mm. spurtteja ja hyppyjä. Plyotreeni onkin nykyään tunnetumpi treenimuoto kuin aiemmin ja helposti siihen sekoitetaan kaikenlainen hyppiminen ja pomppiminen. Kannattaa muistaa, että tällainen treenitapa on kuitenkin oikein tehtynä hyvinkin rankkaa ja haastavaa. Treenin ei tarvitse kestää tunteja, sillä lyhyellä ja tehokkaalla setillä saa jopa paremmat tulokset kuin tuntien vitkuttelulla. Harjoitukset ajavat lihakset uupumukseen ilman lisäpainoja. Toki harjoitteita voi tehdä myös käyttämällä painoja, mutta se ei ole välttämätöntä, ainakaan alussa. Kehon omalla painolla voi tehdä hyvinkin kehittäviä harjotteita, jos muistaa lisätä mukaan haastetta tuovia elementtejä. Esimerkki: Kyykkääminen ilman lisäpainoja ei ole kovin haastava liike ja joudutkin kyykkäämään hyvän tovin ennen kuin liike alkaa tuntua. Jos lisäät mukaan hypyn, eli teet kyykkyhyppyjä räjähtävästi, tunnet väsymystä paljon nopeammin.

10685728_625629307556715_1096427230_o

*

Tällaisella harjoittelutavalla sinusta tulee niin sanotusti pieni mutta vahva, sillä plyometrinen harjoittelu ei juurikaan kasvata lihaksen kokoa, mutta se muokkaa kehoa ja polttaa tehokkaasti rasvaa.

Miten tehdään plyometrinen harjoitus? Hyviä harjoittelumuotoja ovat erilaiset loikkatreenit, pudotushypyt ja hypyt lisäpainoilla. Kannattaa muistaa, että myös ylävartaloa voi ja kannattaa harjoittaa. Ylävartalon harjoittelu on aina alussa haastavampaa, sillä yläkroppa on usein hieman heikompi jalkoihin verrattuna. Olen tehnyt postauksen, josta voi löytää vinkit ylävartalon räjähtävyyden kehittämiseen, löydät sen täältä. Jos haluat treenata kätevästi koko kroppaa, tekemäni Bikinibootcamp toimii tähän loistavasti! Treeniin menee 40 minuuttia, joten ”ei ole aikaa” ei käy tekosyystä. Treenin voi tehdä kotona, salilla tai vaikka lenkkipolulla. Lisäpainot eivät ole välttämättömät, mutta niiden avulla saa hieman lisätehoja. Soveltaminen on siis sallittua! :)

Bikinibody Bootcamp treeniohjelma 1

Bikinibody Bootcamp treeniohjelma 2

Haluatko käydä salilla, mutta kaipaat silti jotain uutta virikettä mukaan? Lisää plyometrisiä harjoitteita salitreeniin mukaan, tehden esim. yksi kyykkysarja isommilla lisäpainoilla ja sen liikepariksi sammakkohyppy räjähtävästi ylös, toista 3-4 sarjaa. Voit siis keksiä jokaiselle perusliikkeellesi jonkun vastaparin, jossa tapahtuu hyppy tai räjähtävä liike. Kehoa kannattaakin herätellä aina välillä uusilla jutuilla ja ärsykkeillä, jotta se ei totu liiakseen, jolloin myös kehitys loppuu. Myös useisiin ryhmäliikuntatunteihin (esim. LesMills) on otettu mukaan tämän tyylisiä harjotteita, itse käytän suunnittelemillani tunneilla paljon plyo-periaatetta, joten tervetuloa kokeilemaan!

10533140_10152479579329774_1097919012_o

* kuvat: Anna Snickars


18 Responses to “Tahdotko timmin ja solakan vartalon?”

  1. Avatar hilka sanoo:

    Hei! Olin viikko sitten polvileikkauksessa, joten joudun treenaamaan vaan yläkroppaa pitemmän aikaa ns. ”kunnolla”. Miten suosittelisit treenaamaan salilla? Tai millä jaolla :) Kiitos jos viitsit vastata!

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Moikka! Riippuu hyvin paljon kuinka monta kertaa viikossa aiot/sinulla on mahdollisuus treenata. Voit jakaa treenin esim. rinta + selkä sekä ojentaja-hauis-olkapäät, vatsoja voi tehdä molempien ohjelmien päätteeksi, ja sitten tehdä molemmat kerran tai kahdesti viikossa. Salijakoja voi kyllä muokkailla monella eri tavalla, tämä oli vain yksi idea :)

  2. Avatar Minnie sanoo:

    Itse kuulun niihin, joiden ihannekroppa on juurikin solakka mutta timmi. Järkyttävät lihakset eivät ole se mun juttu.
    Olenkin tehnyt netistä noita plyometrisiä treenejä aina välillä, ja nyt säiden huonontuessa ajattelin lisätä niitä kun aina ei kehtaa lenkille mennä sateessa.
    Mutta sanoit, että plyon etu on juurikin se, että niihin voi käyttää vähemmän aikaa.
    Tykkään paljon tehdä youTuben videoiden mukaan treenejä, mutta ne vaikuttaa tosi lyhyiltä. Kuinka pitkään tuollainen treeni olisi hyvä siis kestää?Oon tykännyt esim.tuollaisista alla olevan tyylisistä, mutta videon pituus on VAIN 10 minuuttia. Mitä mun täytyisi tehdä? Vetää noita useempi peräjälkeen? 3 kpl??
    https://www.youtube.com/watch?v=O9rSPm-6s94&index=2&list=PL1c41tQdiDhPkUERLFje9twkoHtPkWr1l

    Kiitos mahtavasta blogista! Ja noi terveysreseptit… mmmm!

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Nuo tube-videot on hyvin usein aika lyhyitä ja riippuu myös kuntotasosta millainen pituus sopii kenelle. Jos saat itsesi hapoille 10 minuutissa niin se riittää, mutta homman voi toistaa myös vaikka 3-4 kertaaa pitäen pienen tauon välissä! Testaa noita mun Bikinitreenejä, niissä on ainakin haastetta ja videot löytyy ohjeeksi ;)

  3. Avatar Diana sanoo:

    Kiinnostava postaus ja täyttä asiaa, varsinkin tuo alku :-) itse tanssin balettia, jazz-tanssia ja nykytanssia (7krt/vk) ja se kyllä näkyy kropassakin, varsinkin ku baletissa omaan jo kärkitossut. Toki tuon lisäksi tulee lenkkeiltyä, yoogata ja käydä pilateksessa mutta kuitenkin.

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Kyllähän se totta on, että laji muokkaa vartalon lajinomaiseksi :) Tanssijoilla on ihan huikeet bodyt! ;)

  4. Avatar miiia sanoo:

    Moikka! Mulla olis toivepostaus sulle. En tiedä, oletko aikaisemmin julkaissut sellaista, mutta jos olet, niin etsin sen kyllä mieluusti käsiini!

    Olen ihan hirveä sokerihiiri. Minulla ei ole mitään rajoja, kun puhutaan makean syönnistä ja turhasta mässäilyistä aterioiden välillä. Syön perusterveellisesti, mutta päänvaivaa ja turhia kiloja aiheuttaa turha naposteleminen ja herkut; suklaa, karkki, jäätelö.. Miten pääsen tavasta eroon? Onko makeat korvattavissa jollain tavoin, ja miten saisin pidettyä ateriavälini säännöllisinä? Esim. puuroni syön aamulla marjojen, raejuuston ja siemenien kanssa, mutta tunnin päästä nälkä jo kolkuttaa ovella ja napostelen kaikkea turhaa. Ja jos mitään makeaa ei ole saatavilla, mässään sitten kaikkea muuta mitä kaapista löytyy. Morkkis on suuri aina mässäilyn jälkeen, mutta en vaan pääse tavastani eroon. Hjälp?!

  5. Avatar Anna sanoo:

    Huikee postaus! Mikä noista LesMills tunneista vois eniten vastata tota plyo harjottelua? Gritillä ainakin on ihan se oma plyo juttu, mutta onko vielä muita, osaatko sanoa? Oon aika vähän aikaa noissa ryhmäliikunnoissa käyny joten monet aika tuntemattomia vielä :)

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Kiitos! Ainakin Bodyattackiin ja Bodystepin atleettiseen versioon on otettu vaikutteita plyo-harjoittelusta itse grit plyo-tunnin lisäksi. :)

  6. Avatar Maija sanoo:

    Kokeilin ekaa kertaa tuota Grit plyo tuntia, kyllä meinasin kuolla sinne ja tulla päivällisetkin ylös, kun ei ole tullut tuommosta räjähtävyyttä harjoteltua aikasemmin kovinkaan paljoa :D

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Juu se on aika kovaa menoa, mutta tehokasta! Eka kerta taitaa olla pahin ;)

  7. Avatar Roosa sanoo:

    Täytyisi tehdä toi bikinibody systeemi uudelleen. Oon onnistunu kadottaa kaikki tulokset ja paino ylös. Perus talven rasvakerros siis taas kerätty.. :D ja se tunne ku on aivan lössähtäny ni ei oo enää treenimotivaatiota. En tiedä pitääkö täs hommata pian PT ettei tää lähe aivan käsistä! Täytys saada joku treeni rutiini taas niinku silloin bbc aikaan! Tiesit mitä treenaat millonki jne toisin kun nyt. Blaah! :D

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      No ei muuta kun uuteen nousuun vaan, kyllä se motivaatio sieltä taas tulee kun alottaa. Alku aina hankalaa. Kannattaa tehdä jokin oma viikkosuunnitelma jumpista / treeneistä niin tulee helpommin noudatettuakin. :)

  8. Avatar Jase sanoo:

    Heippa,

    Ensimmäiseksi haluaisin kiittää sinua todella mielenkiintoisesta blogista! Olen saanut täältä tooosi paljon hyviä vinkkejä treenaamiseen sekä arvokasta tietoa liittyen terveellisempiin elämäntapoihin! Olen kokeillut muutaman kerran julkaisemiasi Bikinibody bootcamp treenejä ja ovat olleet erittäin toimivia ja rankkoja. Harrastan liikuntaa erittäin monipuolisesta useita kertoja viikossa, mutta tällaiset plyo tyyppiset treenit ovat aiemmin puuttuneet harjoittelustani. Huomaankin, että erityisesti räjähtävää voimaa vaativat liikkeet ovat minulle todella raskaita eli kaipaan siis selvästi lisää tällaisia harjoituksia! Kysyisinkin nyt sinulta, että mikäli haluan kehittää räjähtävää voimaa riittääkö että otan plyo treenin osaksi harjoitteluani vain kerran viikossa vai olisiko tärkeää saada tämän tyylistä harjoitusta useammin jotta tuloksia syntyisi? Treenaan siis tämän lisäksi yleensä vähintään 3 kertaa viikossa muita lajeja kuten maastopyöräilyä, tanssimista, joogaa ja käyn erilaisilla Les Millsin ryhmäliikunta tunneilla. Varsinkin kun teen plyo treenejä, tuntuu usein ettei energiaa ja voimaa tunnu riittävän tarpeeksi ja olen miettinyt kannattaisiko kokeilla ns. tehonlisääjiä joita nautitaan ennen treenejä? Eli onko sinulla tietoa tällaisista ravintolisistä tai olisiko sinulla ehdottaa jotakin luonnonmukaista vaihtoehtoa josta saisi helposti lisää energiaa juuri ennen rankkaa treeniä? Kiitoksia jo etukäteen :)

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Heippa, kiitos kovasti! =)

      Yleensä jos haluaa parantaa jotain ominaisuutta, eli tässä tapauksessa ponnistusvoimaa/räjähtävyyttä tulisi sitä harjoittaa vähintään kolmesti viikossa, mutta kyllä kertakin on parempi kuin ei lainkaan.

      Mä en oikeen suosittele noita tehonlisääjiä, joitakin luonnolisia buustereitakin toki löytyy, mutta en ole sen kummemmin koskaan käyttänyt itse niitä niin en osaa sanoa. Olen ajatellut että jos tottuu aina treenaamaan jonkun buusterin avulla, ei enää pian jaksa ilman lainkaan. :D

  9. Avatar Tero Määttä sanoo:

    moikka kuinka kauan kestä että saa rantalejona kroppa ja mitää pitää tehdä että saa rantalejona koroppa ja mitää pitää saada että saa isoja lihaksia ja rantalejona kroppa voiko autta vähän minua ja mitää minä saan syödä ja mitää minä saan juoda että saa rantalejona kroppa käyn kyllä salilla 2-4kerta viikkossa käyn kävelemässä lenkkiä 3-7kerta viikkossa

Kommentoi