RUOKAPÄIVÄKIRJA – NORMAALIN PÄIVÄN RUOKAILUNI

Tervehdys keskiviikkoon! Tänään ajattelin jakaa teille mun tämänhetkisen ruokapäiväkirjan. Mun päivät ovat hyvin pitkälti samanlaisia, eli syön tosi rutiininomaisesti, mitä nyt välillä vaihtelen hieman jotain aterioita jos tulee sellainen fiilis. Tällä hetkellä tulee syötyä useimmiten tuo viisi ateriaa päivässä, sillä mun tavoite on saada rytmi kuntoon ja poistaa rukavaliosta sellainen turha napostelu ja niistä johtuva ateriavälien venyminen.

Viime aikoina oon siis pitänyt ahkerasti tästä rytmistä kiinni ja huomannut nyt jo, että näläntunne alkaa palata ja ruoka maistuu taas kuten ennen! Mun kulutus arkisin on noin 3000 kalorin luokkaa ja viikonloppuina matalamapi, tarkoittaa että keskiarvokulutukseni on siinä 2700-2800 kcal / pvä ja tässä esimerkissä on suunnilleen sen verran energiaa, eli niin sanotusti ylläpitokalorit.

En ole mitenkään supertarkka noista määristä, mulla on nimittäin aika hyvä silmä jo sille minkä verran on sopivasti. Teen yleensä pääruuan kerralla isoon wokkipannuun ja syön siitä sitten kahdesti päivään. Sinne kun latoo kilon vihanneksia, on pannu jo siitä melko täynnä. :D Välillä teen lasagnea, makaronilaatikkoa, pizzaa tai vastaavaa ja syön sitä pääaterioilla. Ei ole siis niin pilkun tarkkaa tämä homma, mutta mennääs asiaan..

Ateria 1:

  • 1 avocado
  • 150  g mustikoita / mustaherukoita
  • 30 g heraproteiinia
  • kourallinen pinaattia tms.

Ateria 2:

  • 80 g pastaa / riisiä / kikhernepastaa
  • 120 g porsaan kinkkusuikaleita / jauhelihaa / kanaa
  • 500 g vihanneksia (wok-vihannekset, parsakaali)
  • vihersalaatti

Terveellinen porkkanakakku

Ateria 3:

  • 4 x Suklaa-palleroita / proteiinipatukka + riisikakkuja / terveellistä porkkanakakkua tms. jos olen leiponut jotain muuta vastaavaa

Sporttaajan lasagne

Ateria 4:

  • 80 g pastaa / riisiä / kikhernepastaa
  • 120 g porsaan kinkkusuikaleita / jauhelihaa / kanaa
  • 500 g vihanneksia (wok-vihannekset, parsakaali)
  • vihersalaatti

Itse leivottu 100% kauraleipä

Ateria 5:

  • 5 kalkkunanakkia +  2-3 palaa kauraleipää tai siemennäkkäriä päällisillä (voi, juusto, kinkku, kurkku, tomaatti, salaatti ) /  200 g kreikkalainen jugurtti + itse tehtyä chiahilloa + granolaa + pari rkl heraproteiinia

kreikkalainen jugu + paleo granola + chiahillo + vanilja-valkosuklaa hera

Miltäs näyttää? Porkkanakakun, kauraleivän ja lasagnen reseptit löytyvät mun instagramin feediltä tai #ainonviikonloppuresepti – tägin alta IG:stä!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


RUOKAPÄIVÄKIRJA – KORKEAN HIILARIN PÄIVÄ

Pari viikkoa takaperin jaoin ruokapäiväkirjan, jossa söin vhh-mallilla, eli hiilarien määrä oli suhteessa muihin makroihin melko matala. Kerroin postauksessa, että noudatan suhteellisen rennolla otteella hiilarien syklittelyä. Lyhyesti kerrattuna hiilarien syklittely tarkoittaa, että vuorotellaan korkean hiilihydraatin päiviä vähähiilihydraattisien päivien kanssa.

Rennolla otteella tarkoittaa tässä tapauksessa, että en laske makroja, en punnitse ruokia tai pidä tarkkaa lukua prosentuaalisista suhteista, vaan lähinnä valitsen vhh-päivinä ruokia, jotka sopivat siihen teemaan ja toisinpäin. Korkeamman hiilarin päivät sijoittuu mulla pe-su akselille ja viime viikonloppuna tulikin tankattua aika kivasti. :D Meillä oli lauantaina kamujen kanssa texmex-ilta, joka sisälsi paljon syömistä, nam! Tehtiin tortilloja ja syötiin sipsiä, karkkia ja kaverin aivan täydellisen ihanaa brownieta. Tämän johdosta mulla ei ollut mikään maailman suurin ruokahalu sunnuntaina, mutta yritin tsemapata ja syödä silti hyvin. Nämä ruuat siis sunnuntailta, joka on myös mun lepopäivä!

Aamupalaksi upposi kolme siivua ihanan pehmeää leipää. Meillä on tapana ostaa viikonlopuksi jotain spessumpaa leipää ja ton kuvassa näkyvän kauraleivän lisäksi mun ehdoton suosikki on karpalo-cashew ciabatta! Tätä ihanan pehmeetä leipää vois syödä kuinka paljon tahansa. Perus vehnähöttö kun ei hirveesti täytä niin niitä uppoo aina pala jos toinenkin. :D Fazerin 100 % kauraleipä vetää kyllä vertoja Lidlin kaurasydämille, joskin hinta on hieman korkeampi. Jos onnistuu nappaamaan pussin, joka on vielä vastaleivotun lämmin niin vielä parempi. <3

Lounaaksi valmistin jääkaapin jäämistä jauheliha-peruna-kasvis-sekoitusta, johon siis tuli perjantaina valmistettuja lohkoperunoita, jauhelihaa ja vihanneksia, salaatin kera. Yksinkertaista ja hyvää. Lohkoperunat ovat muutenkin mun all time favorite ja niiden avulla saa helposti ja maukkaasti hiilaria kehoon.

Koko sunnuntai tuli oleiltua suurimmaksi osaksi kotosalla. Käytiin kyllä metsässä kävelyllä, kun oli niin hieno sää ja törmäsin naapumiin, joka antoi mulle läjän omenoita heidän omenapuusta, joten päätin valmistaa pitkästä aikaa omenapiirakan. Tein pohjan hieman terveellisemmin käyttäen mm. kaurahiutaleita, banaania, kanamunia sekä itse tekemääni chia-hilloa. Resepti meni suunnilleen tällä kaavalla, tosin rahka jäi tällä kertaa kokonaan laittamatta. Kun piirakka oli valmis, söin sitä palan kera Breyersin ”salted caramel cake” jäätelön, jota meillä oli pakkasessa valmiina. Piirakan jälkeen tein vielä välipalaksi yhden ruisleivän täytteillä.

Kauppareissun ja lyhyen kuvaus-session jälkeen olikin aika pistää taas ruokaa tulille ja kasattiin kunnon herkkuannokset lautasille ja suunnattiin sohvalle katsomaan Love Islandia (uk versio). Lohkoperunoiden tavoin, tykkään kovasti myös bataattiranuista, joten mun lautasen menu koostui läjästä kyseisiä ranskalaisia kahdella pitäleivällä höystettynä. Hitto kuin hyvää!

ketsuppi ja muut soosit puuttuvat kuvasta :D

Illan mittaan imaisin vielä Breyersin jäätelön jäämät pakkasesta ja sen jälkeen olikin suhteellisen kylläinen olo! Mulla on lähestulokoon aina niin, että lepopäivän jälkeen (jos olen vielä syönyt hyvin) nukun ehdottomasti parhaat yöunet. Tälläkin kertaa tuli koisittua reilu 10 h täydellistä unta ja siitä olikin hyvä startata viikon kovin treenipäivä The Maanantai!

Jumpat kulki hyvin ja sen kyllä tuntee kun varastot ovat täynnä energiaa. Nyt oon pudottanut hiilarit taas pienemmälle ja vedän vhh-tyylillä torstaihin saakka. Tää tyyli toimii tällä hetkellä kivasti, enkä siis todellakaan koe, että noudatan mitään ruokavaliota tai diettiä. Kaloreista ei ole mitään hajua, mutta koska paino on pysynyt jo pitkään samana, uskon että ma-to välillä energiat jää hieman miinukselle ja pe-su ne taas nousevat sen verran, että kokonaiskulutus on aikalailla plus miinus nolla!

PS. Latasin tänään ensimmäisen ohjatun treenin IG TV:seen! Siellä olisi nyt core-treeni, jonka voi tehdä yhdessä mun kanssa musiikkien tahtiin, samalla kun ohjaan liikkeet ja jutut! Toiveita seuraavista treeneistä voi laittaa myös tätä kautta!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


TOIVEPOSTAUS – RUOKAPÄIVÄKIRJA

Piiitkästä aikaa ravintopuolen juttuja! Aihe on edelleen lähellä sydäntä ja melkein päivittäin tulee jaettua jotain ruokahommia instagramin puolella (tarina). Eihän nämä mun ruokatouhut edelleenkään ole mitään maata mullistavia erikoisuuksia, mutta silti aihetta kohtaan näyttäisi olevan kiinnostusta, joten sitä saa mitä tilaa!

Kerroin viime viikolla mun tämän hetkisestä ruokasysteemistä, jota vois kai kutsua hienosti ”hiilarisyklittelyksi”. Suosittelen lukemaan tekstin, sillä se pohjustaa pitkälti myös tätä postausta! Haluan painottaa kuitenkin, että kyseessä ei ole mikään tarkkaan laskettu ruokavalio, eikä mulla oikeestaan ole mitään muuta tavoitetta kuin viihtyä omissa nahoissa, voida hyvin ja jaksaa päivän askareet energisesti. No, onhan tossakin jo saavutettavaa, mutta ehkä nappasitte ideasta kiinni.

En siis laske, punnitse saati stressaa syömisiä tällä hetkellä! Maanantaista torstaihin syön pääosin proteiinia, kasviksia, marjoja, pähkinöitä, turkkilaista/kreikkalaista juguu, heraa, avocadoja jne..VHH voisi tässä tapauksessa tarkoittaa, että tärkkelyshiilarit jää aika lailla minimiin. Perjantaista sunnuntaihin syönkin sitten hiilaripainotteisesti ja ns. tankkaan varastot täyteen.

Jaan tänään ruokapäivistä siis tästä vhh-päivästä ja seuraavassa osassa tuosta hiilaripainotteisesta! :)

Aamupala on jo vuosia ollut sama ja mitäs sitä hyvää vaihtamaan. Joskus on toki ollut puurokausia, mutta tiedättekö mitä! En ole tainnut syödä ainoatakaan puurolautasellista puoleen vuoteen. Oon huomannut että proteiini- ja rasvapainotteinen aamupala sopii mulle parhaiten, sillä jos syön paljon hiilaria heti aamusta, tunnen itseni helposti väsyneeksi uudelleen syömisen jälkeen. Mun smoothie koostuu lähestulkoon aina herasta, marjoista, avocadosta ja jostain vihreästä. Joko heitän sekaan lehtikaalia, baby pinaattia tai sitten viherjauhetta. Joskus molempia. Smoothieen sekoittuu helposti myös erilaisia jauheita kuten kuituja tai lisävitamiineja.

Mulla sellainen rytmi, että syön useimmiten neljästi päivässä. Saatan syödä ensimmäisen aterian vasta 10-12 välillä, joten siitä kun lähtee syömään kolmen neljän tunnin välein ja lisää sekaan vielä pari treeniä niin ei edes välttämättä ehdi syödä useammin. Pääaterioilla mun ruuat on arkisin hyvin massiivisia ja yksinkertaisia…

Yleisin kaava on noin 500 gemmiä vihanneksia per annos, siihen sieniä (tällä hetkellä fiilaan täysillä kanttarellejä!), jotain proteiinia, vihersalaattia ja rasvanlähteenä joko öljyä, avocadoa tai molempia. Teen usein ruokaa suuremman määrän kerralla ja syön siitä sitten pari kolme kertaa ja yleensä tällaiseen pataan uppoaa 1,5 kg vihanneksia. :D Kiitos Ikean megasuurille kannellisille wok-pannuille, joita meiltä löytyy jopa kolmin kappalein. :D

kalkkunanakki-pannu

Noita isoja annoksia vetelen 2-3 kertaa päivään. Syön aina ison annoksen suhteellisen myöhään illalla, joten mulla ei edes jää hirveästi aikaa pienemmille ”välipaloille”. Päivästä riippuen syön joko välipalan, iltapalan tai molemmat ja ne ovat useimmiten turkkilaista jugurttia johon sekoitan hieman mansikka-valkosuklaa heraa, päälle paleo granolaa / pähkinöitä ja itse tehtyä chia-hilloa! Siis piru vie tuo on niin hyvää, en kestä! :D

Hillo on niin helppo valmistaa, että täysin tumpelokin onnistuu siinä! :D Tarvitaan ainostaan pakastemarjoja, chia-siemeniä, vettä sekä stevia sokeria.

Chia-siemenet (4-5 rk) laitetaan veteen (2-3 dl ) geeliytymään hetkeksi, jonka jälkeen blenderiin kaadetaan geelitynyt massa, pakastemarjat (200 g)  ja makeutus. Ei muuta kuin masiina surraamaan ja hetken kuluttua hillopurkkiin kaadetaan valmis hillo, joka on mielettömän hyvää, eikä sisällä mitään ylimääräistä! Oon testaillut tätä mustikoilla, seka marjoilla (vadelma, mustikka, mansikka) sekä mansikoilla. Kaikki toimii älyttömän hyvin.

mustikkahillo

Myös päivisin tulee surauteltua smoothieita. Päivällä mun smoothiet ovat yleensä vihersmoothieita. Tykkään juoda smoothieita myös siksi, että se on hyvä välipala ennen treeniä. Yhteen lasilliseen saa mahtumaan paljon hyviä raaka-aineita, eikä juoma paina vatsassa vaikka pitäisi hyppiä, pomppia ja heittää pari burpeeta!

avocado, kurkku, naapurin puusta saatu pieni omena, viherjauhe, hera, pinaatti!

Kiireessä saatan syödä proteiinipatukoita silloin tällöin. Oon pyrkinyt vähentämään näiden käyttöä, koska välillä mulla lähti ihan keulimaan niiden suhteen ja patukat korvasivat liian usein kunnon ruuan. Lemppari patukkani on kuitenkin edelleen Nutraminon oranssin värisessä pakkauksessa oleva chunky peanut & caramel. 

Myös jäätelömarkkinoille on tullut ihania uutuuksia ja aina silloin tällöin tulee herkuteltua niiden voimin. Uusi suosikkini on tuo ProPud Salty Caramel – jäätelö. En käsitä miten lähes sokeriton jäätelö voi olla näin hyvää!! :)

Iltahiukoon saattaa jugun lisäksi upota esim. noita aiemmin nähtyjä kalkkunanakkeja ihan sellaisenaan tai vaikka uunissa nauratettuna! :)

 

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook