RUOKAPÄIVÄKIRJA – KORKEAN HIILARIN PÄIVÄ

Pari viikkoa takaperin jaoin ruokapäiväkirjan, jossa söin vhh-mallilla, eli hiilarien määrä oli suhteessa muihin makroihin melko matala. Kerroin postauksessa, että noudatan suhteellisen rennolla otteella hiilarien syklittelyä. Lyhyesti kerrattuna hiilarien syklittely tarkoittaa, että vuorotellaan korkean hiilihydraatin päiviä vähähiilihydraattisien päivien kanssa.

Rennolla otteella tarkoittaa tässä tapauksessa, että en laske makroja, en punnitse ruokia tai pidä tarkkaa lukua prosentuaalisista suhteista, vaan lähinnä valitsen vhh-päivinä ruokia, jotka sopivat siihen teemaan ja toisinpäin. Korkeamman hiilarin päivät sijoittuu mulla pe-su akselille ja viime viikonloppuna tulikin tankattua aika kivasti. :D Meillä oli lauantaina kamujen kanssa texmex-ilta, joka sisälsi paljon syömistä, nam! Tehtiin tortilloja ja syötiin sipsiä, karkkia ja kaverin aivan täydellisen ihanaa brownieta. Tämän johdosta mulla ei ollut mikään maailman suurin ruokahalu sunnuntaina, mutta yritin tsemapata ja syödä silti hyvin. Nämä ruuat siis sunnuntailta, joka on myös mun lepopäivä!

Aamupalaksi upposi kolme siivua ihanan pehmeää leipää. Meillä on tapana ostaa viikonlopuksi jotain spessumpaa leipää ja ton kuvassa näkyvän kauraleivän lisäksi mun ehdoton suosikki on karpalo-cashew ciabatta! Tätä ihanan pehmeetä leipää vois syödä kuinka paljon tahansa. Perus vehnähöttö kun ei hirveesti täytä niin niitä uppoo aina pala jos toinenkin. :D Fazerin 100 % kauraleipä vetää kyllä vertoja Lidlin kaurasydämille, joskin hinta on hieman korkeampi. Jos onnistuu nappaamaan pussin, joka on vielä vastaleivotun lämmin niin vielä parempi. <3

Lounaaksi valmistin jääkaapin jäämistä jauheliha-peruna-kasvis-sekoitusta, johon siis tuli perjantaina valmistettuja lohkoperunoita, jauhelihaa ja vihanneksia, salaatin kera. Yksinkertaista ja hyvää. Lohkoperunat ovat muutenkin mun all time favorite ja niiden avulla saa helposti ja maukkaasti hiilaria kehoon.

Koko sunnuntai tuli oleiltua suurimmaksi osaksi kotosalla. Käytiin kyllä metsässä kävelyllä, kun oli niin hieno sää ja törmäsin naapumiin, joka antoi mulle läjän omenoita heidän omenapuusta, joten päätin valmistaa pitkästä aikaa omenapiirakan. Tein pohjan hieman terveellisemmin käyttäen mm. kaurahiutaleita, banaania, kanamunia sekä itse tekemääni chia-hilloa. Resepti meni suunnilleen tällä kaavalla, tosin rahka jäi tällä kertaa kokonaan laittamatta. Kun piirakka oli valmis, söin sitä palan kera Breyersin ”salted caramel cake” jäätelön, jota meillä oli pakkasessa valmiina. Piirakan jälkeen tein vielä välipalaksi yhden ruisleivän täytteillä.

Kauppareissun ja lyhyen kuvaus-session jälkeen olikin aika pistää taas ruokaa tulille ja kasattiin kunnon herkkuannokset lautasille ja suunnattiin sohvalle katsomaan Love Islandia (uk versio). Lohkoperunoiden tavoin, tykkään kovasti myös bataattiranuista, joten mun lautasen menu koostui läjästä kyseisiä ranskalaisia kahdella pitäleivällä höystettynä. Hitto kuin hyvää!

ketsuppi ja muut soosit puuttuvat kuvasta :D

Illan mittaan imaisin vielä Breyersin jäätelön jäämät pakkasesta ja sen jälkeen olikin suhteellisen kylläinen olo! Mulla on lähestulokoon aina niin, että lepopäivän jälkeen (jos olen vielä syönyt hyvin) nukun ehdottomasti parhaat yöunet. Tälläkin kertaa tuli koisittua reilu 10 h täydellistä unta ja siitä olikin hyvä startata viikon kovin treenipäivä The Maanantai!

Jumpat kulki hyvin ja sen kyllä tuntee kun varastot ovat täynnä energiaa. Nyt oon pudottanut hiilarit taas pienemmälle ja vedän vhh-tyylillä torstaihin saakka. Tää tyyli toimii tällä hetkellä kivasti, enkä siis todellakaan koe, että noudatan mitään ruokavaliota tai diettiä. Kaloreista ei ole mitään hajua, mutta koska paino on pysynyt jo pitkään samana, uskon että ma-to välillä energiat jää hieman miinukselle ja pe-su ne taas nousevat sen verran, että kokonaiskulutus on aikalailla plus miinus nolla!

PS. Latasin tänään ensimmäisen ohjatun treenin IG TV:seen! Siellä olisi nyt core-treeni, jonka voi tehdä yhdessä mun kanssa musiikkien tahtiin, samalla kun ohjaan liikkeet ja jutut! Toiveita seuraavista treeneistä voi laittaa myös tätä kautta!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


TOIVEPOSTAUS – RUOKAPÄIVÄKIRJA

Piiitkästä aikaa ravintopuolen juttuja! Aihe on edelleen lähellä sydäntä ja melkein päivittäin tulee jaettua jotain ruokahommia instagramin puolella (tarina). Eihän nämä mun ruokatouhut edelleenkään ole mitään maata mullistavia erikoisuuksia, mutta silti aihetta kohtaan näyttäisi olevan kiinnostusta, joten sitä saa mitä tilaa!

Kerroin viime viikolla mun tämän hetkisestä ruokasysteemistä, jota vois kai kutsua hienosti ”hiilarisyklittelyksi”. Suosittelen lukemaan tekstin, sillä se pohjustaa pitkälti myös tätä postausta! Haluan painottaa kuitenkin, että kyseessä ei ole mikään tarkkaan laskettu ruokavalio, eikä mulla oikeestaan ole mitään muuta tavoitetta kuin viihtyä omissa nahoissa, voida hyvin ja jaksaa päivän askareet energisesti. No, onhan tossakin jo saavutettavaa, mutta ehkä nappasitte ideasta kiinni.

En siis laske, punnitse saati stressaa syömisiä tällä hetkellä! Maanantaista torstaihin syön pääosin proteiinia, kasviksia, marjoja, pähkinöitä, turkkilaista/kreikkalaista juguu, heraa, avocadoja jne..VHH voisi tässä tapauksessa tarkoittaa, että tärkkelyshiilarit jää aika lailla minimiin. Perjantaista sunnuntaihin syönkin sitten hiilaripainotteisesti ja ns. tankkaan varastot täyteen.

Jaan tänään ruokapäivistä siis tästä vhh-päivästä ja seuraavassa osassa tuosta hiilaripainotteisesta! :)

Aamupala on jo vuosia ollut sama ja mitäs sitä hyvää vaihtamaan. Joskus on toki ollut puurokausia, mutta tiedättekö mitä! En ole tainnut syödä ainoatakaan puurolautasellista puoleen vuoteen. Oon huomannut että proteiini- ja rasvapainotteinen aamupala sopii mulle parhaiten, sillä jos syön paljon hiilaria heti aamusta, tunnen itseni helposti väsyneeksi uudelleen syömisen jälkeen. Mun smoothie koostuu lähestulkoon aina herasta, marjoista, avocadosta ja jostain vihreästä. Joko heitän sekaan lehtikaalia, baby pinaattia tai sitten viherjauhetta. Joskus molempia. Smoothieen sekoittuu helposti myös erilaisia jauheita kuten kuituja tai lisävitamiineja.

Mulla sellainen rytmi, että syön useimmiten neljästi päivässä. Saatan syödä ensimmäisen aterian vasta 10-12 välillä, joten siitä kun lähtee syömään kolmen neljän tunnin välein ja lisää sekaan vielä pari treeniä niin ei edes välttämättä ehdi syödä useammin. Pääaterioilla mun ruuat on arkisin hyvin massiivisia ja yksinkertaisia…

Yleisin kaava on noin 500 gemmiä vihanneksia per annos, siihen sieniä (tällä hetkellä fiilaan täysillä kanttarellejä!), jotain proteiinia, vihersalaattia ja rasvanlähteenä joko öljyä, avocadoa tai molempia. Teen usein ruokaa suuremman määrän kerralla ja syön siitä sitten pari kolme kertaa ja yleensä tällaiseen pataan uppoaa 1,5 kg vihanneksia. :D Kiitos Ikean megasuurille kannellisille wok-pannuille, joita meiltä löytyy jopa kolmin kappalein. :D

kalkkunanakki-pannu

Noita isoja annoksia vetelen 2-3 kertaa päivään. Syön aina ison annoksen suhteellisen myöhään illalla, joten mulla ei edes jää hirveästi aikaa pienemmille ”välipaloille”. Päivästä riippuen syön joko välipalan, iltapalan tai molemmat ja ne ovat useimmiten turkkilaista jugurttia johon sekoitan hieman mansikka-valkosuklaa heraa, päälle paleo granolaa / pähkinöitä ja itse tehtyä chia-hilloa! Siis piru vie tuo on niin hyvää, en kestä! :D

Hillo on niin helppo valmistaa, että täysin tumpelokin onnistuu siinä! :D Tarvitaan ainostaan pakastemarjoja, chia-siemeniä, vettä sekä stevia sokeria.

Chia-siemenet (4-5 rk) laitetaan veteen (2-3 dl ) geeliytymään hetkeksi, jonka jälkeen blenderiin kaadetaan geelitynyt massa, pakastemarjat (200 g)  ja makeutus. Ei muuta kuin masiina surraamaan ja hetken kuluttua hillopurkkiin kaadetaan valmis hillo, joka on mielettömän hyvää, eikä sisällä mitään ylimääräistä! Oon testaillut tätä mustikoilla, seka marjoilla (vadelma, mustikka, mansikka) sekä mansikoilla. Kaikki toimii älyttömän hyvin.

mustikkahillo

Myös päivisin tulee surauteltua smoothieita. Päivällä mun smoothiet ovat yleensä vihersmoothieita. Tykkään juoda smoothieita myös siksi, että se on hyvä välipala ennen treeniä. Yhteen lasilliseen saa mahtumaan paljon hyviä raaka-aineita, eikä juoma paina vatsassa vaikka pitäisi hyppiä, pomppia ja heittää pari burpeeta!

avocado, kurkku, naapurin puusta saatu pieni omena, viherjauhe, hera, pinaatti!

Kiireessä saatan syödä proteiinipatukoita silloin tällöin. Oon pyrkinyt vähentämään näiden käyttöä, koska välillä mulla lähti ihan keulimaan niiden suhteen ja patukat korvasivat liian usein kunnon ruuan. Lemppari patukkani on kuitenkin edelleen Nutraminon oranssin värisessä pakkauksessa oleva chunky peanut & caramel. 

Myös jäätelömarkkinoille on tullut ihania uutuuksia ja aina silloin tällöin tulee herkuteltua niiden voimin. Uusi suosikkini on tuo ProPud Salty Caramel – jäätelö. En käsitä miten lähes sokeriton jäätelö voi olla näin hyvää!! :)

Iltahiukoon saattaa jugun lisäksi upota esim. noita aiemmin nähtyjä kalkkunanakkeja ihan sellaisenaan tai vaikka uunissa nauratettuna! :)

 

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


MITÄ KAIKKEA JA KUINKA PALJON SYÖN TREENIPÄIVÄNÄ?

Moni oli kiinnostunut kuulemaan ja näkemään ihan konkreettisesti, paljonko syön ja mitä syön silloin kun treenipäivän sisälle mahtuu sekä jumppaa että salitreeniä. Tällä hetkellä en ole millään ruokavaliolla, eli syön ilman punnitsemista ja kalorien laskemista, mutta alla on esimerkki päivästä kun olen kaloreita laskenut. Aterioiden sisällöt vaihtelevat fiiliksen mukaan, vaikkakin makrot pysyvät hyvin samanlaisina. Kun energiaa on suhteellisen paljon, on myös muokkausvaraa paljon ja näiden makrojen sisällä voi syödä hyvinkin vapaasti. :)

Tähän huomiona, että kun olen syönyt tarkemmin ruokavalion mukaan, on jokainen päivä viikossa ollut siisti. Eli en ole herkutellut tähän päälle, silloin alkaisi varmaan jo näkyäkin jossain jos parina päivänä kalorit nousisivat hurjasti yli 3000 kcal. Kaikessa on loppujenlopuksi kyseessä tasapainosta, jos haluan herkutella runsaammin vaikka tiettynä päivänä, otan muutaman päivän sitten tiukemmin, jotta homma tasaantuu. Kun treenaan kovaa ja haluan tulosta, silloin pyrin syömään pääosin puhtaasti ja kalorit ruuasta, josta saan hyvää energiaa treenihin ja palautumiseen! :) Tällaisella esimerkillä mun tavoite on siis ollut sekä kasvattaa lihasta/voimaa että myös polttaa rasvaa.

Mainitaan nyt vielä, että huomioidaan taas, että ruokavalioasiat ja ruokamäärät ovat aina yksilöllisiä juttuja. Se mikä sopii mulle, ei välttämättä ole paras tapa sulle, mutta koska nämä ovat mielenkiintoisia asioita niin mennään suoraan asiaan.. :D

Aamupala, eli kaurapuuroa vanilja-valkosuklaa heralla, marjoilla ja kookosöljyllä, kahvia unohtamatta!

Ateria 1:

  • 80 g kaurahiutaleita
  • 100 g marjoja
  • 20 g heraproteiinia
  • 5 g kookosöljyä

Pääaterioilla suosin usein riisipastaa tai muita gluteenittomia pastoja, sillä ne valmistuvat niin nopeasti. Vihanneksina menee kaalia, parsakaalia tai jokin valmis vihannes-sekoitus pakkasesta. 400 g ei ole mun mielestä edes paljon yhdellä aterialla, enemmänkin menisi. Useasti höystän annoksen vielä vihersalaatilla lisäksi. :D

Ateria 2:

  • 84 g riisi/pasta 
  • 100 g jauheliha / kana / possu / kala
  • 400 g vihanneksia
  • 5 g oliiviöljy / 40 g avocado
  • 100 g ketsuppia (ilman lisättyä sokeria)

Kolmas ateria eli ns. välipala on sellainen mitä varioin ehkä eniten. Kiireessä menee usein proteiinipatukka riisikakkujen kera, mutta myös tämä leipäsetti on yksi lemppari!

molemmissa ateroissa samat makrot, alempi tämän esimerkin mukainen!

Ateria 3:

  • 100 g kauraleipää (2-3 palaa)
  • 45 g avocadoa
  • 100 g kypsennettyä valkuaista
  • omena
  • 20 g pähkinöitä
  • vihanneksia (kurkku, tomaatti tms)

Kuten mainittua pääaterioilla menee useammin pastaa, mutta joskus jos on enemmän aikaa niin käytän myös perunaa / bataattia. On muuten aika eeppinen määrä perunaa kun vetää yhdellä aterialla 400-500 grammaa. :D Tämän aterian syön aina iltatreenin, eli yleensä jumppien jälkeen. Pyrin muutenkin syömään eniten energiaa aina treenin jälkeen –> maksimoin palautumisen!

Ateria 4:

  • 84 g pastaa
  • 100 g kana / liha / kala
  • 400 g vihanneksia 
  • 45 g avocadoa

Itse tykkään sellaisesta rytmityksestä että mulla on iltasin kunnolla syötävää. Syön mielummin vaikka kevyemmin aamulla, mutta en tykkää yhtään jos illalla on nälkä. Siksi jätän aina iltatreenien jälkeen 2 ateriaa jäljelle. Muutenkin tämä rytmitys sopii mulle, koska syön ekan aterian suhteellisen myöhään. Nelosateria menee yleensä 20 pintaan ja viimeinen 22 maissa!

Ateria 5:

  • 60 g kaurahiutaleita
  • 100 g valkuaista + 15 g heraproteiinia TAI 150 g proteiinivanukasta

Tavoitteellisten treenisyklien aikana juon salitreenin aikana BCAA- juomaa ja treenin jälkeen heraproteiinia 30 grammaa! Näiden ruokien lisänä oon tehnyt ”hiilaritankkausta” kerran viikkoon, eli syön vielä noin 500 kcal lisähiilaria lepopäivänä. Lisähiilarin voi ripotella aterioille tai vetää yhden ylimääräisen aterian, joka voi näyttää vaikkapa tältä ketsuppi kulhon kera…

Miltäs vaikuttaa? Onko teidän mielestä paljon ruokaa vai just sopivasti? Kokonaiskalorimäärä on siis noin 3000 kcal! Tällaisina päivinä saatan siis esimerkiksi tehdä salitreenin (voima) aamusta ja illalla ohjata kaksi kovatehoista jumppaa. Kun liikkuu paljon, saa ja pitää syödä paljon. :)

Ja hei! Tiedättekö mitä! Kiitos teidän, olen ehdokkaana Inspiration Blogawardseissa, kategoriassa Vuoden Energisin!! Jeeee! Tulin niin iloiseksi tästä. Sarjassani on toooodella kovia nimiä, joten tarvisin teidän apua. Äänestäminen on superhelppoa, sillä ei tarvitse täytellä sen kummemmin mitään, painaa vain ”äänestä” nappia ja se on siinä. Tuntuu todella epätodennäköiseltä että voisin voittaa, mutta jos tuntuu siltä, että ansaitsen tämän palkinnon, niin olen kiitollinen jokaisesta äänestä joka tapauksessa. <3

Äänestämään pääset klikkaamalla alla olevaa kuvaa. :)

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.