RUOKAPÄIVÄKIRJA

Pitkästä aikaa ruokahommia. Yhtenä torstaina tuli kuvattua omia ruokailuja ja koska olin tuona päivänä aika luovalla tuulella ja kokkailin vähän monipuolisemmin kuin yleensä, ajattelin jakaa tuotoksiani myös tänne. Loman aikana oon syönyt pääosin terveellisesti, mutta vähän rennommin sen mukaan milloin on nälkä ja mitä tekee mieli. Nyt on tullut surauteltua taas smoothieita vähän enemmän, kun taas keväällä vedin kaurapuuroa päivästä toiseen. Vaihtelu virkistää ja näin kesällä maistuu freshit smoothiet kivasti!

Olisin toki voinut asetella tuon seoksen johonkin kivaan lasiin, mutta todellisuudessa juon sen suoraan tosta kannusta, joten mitä sitä turhia feikkailemaan. :D

  • mustikoita & mansikoita
  • avocadoa
  • heraa
  • pinaattia
  • viherjauhetta + spiruliinaa
  • puhdas+ collageenia
  • puhdas+ c-vitamiinia
  • vettä

Ne jotka seuraa mua somessa tietää että oon melkoinen kaali-fani ja edelleen syön ihan päivittäin varhaiskaalia mun ns. isommissa annoksissa. Tykkään sekoitella kaikki ainesosat isolla pannulla ja maustaa koko seoksen tulisesti. Sekaan lisään aina vihersalaattia, hapankaalta ja joskus heittelen sekaan noita paahdettuja kikherneitä myös.

  • porsaan kinkkusuikaleita
  • riisinuudeleita
  • parsakaalta
  • varhaiskaalta
  • herkkusieniä
  • vihersalaattia
  • hapankaalta
  • kikherneitä

Välipalaksi väsäilin pitkästä aikaa protskupannaria, jota tuli syötyä 3/4 pellillistä (kuvassa 1/4). Pannarin kanssa Lohilon cinnamon bunn proteiinijäätelöä. Niin hyvää!! Pannariin tuli…

  • banaani
  • valkuaista
  • heraproteiinia
  • kaurahiutaleita
  • fibrex sokerijuurikaskuitua
  • hieman vettä
  • kanelia

Illalla väsäilin ihan eeppisen jättimäisen ”kotzonen” ja tästä olikin videomateriaalia mun snäpissä. Pohja on tehty kaurajauhoista ja kuidusta, eli tuon legendaarisen pizzapohjan mukaan, mikä on täälläkin näkynyt useaan otteeseen. Kuvasta ei ehkä hahmota kokoa, mutta jos kuvittelee perhepizzan koon ja siitä taitettuna ”kotzone” niin päästään aika lähelle. :D

Tein itse valkosipuli- sekä chilikastikkeen terveellisemmin sekä täytin tuon lätyn seuraavilla ainesosilla:

  • tomaattikastike pohjaan
  • suippopaprika
  • herkkusieni
  • tomaatti
  • varhaiskaali
  • nyhtökalkkuna
  • ananas
  • vihersalaatti

Sellaisia sapuskoja tuli syötyä, tuli melkein nälkä kun näitä kuvia tänne lisäilin! :)

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


TANKKAUSPÄIVÄN RUOKAPÄIVÄKIRJA

Noniin vihdoinkin pääsen naputtelemaan tästä aiheesta postausta. En tiedä mikä tässä on kestänyt, mutta monesti on kyselty, mitä tapaan syödä silloin kun mulla on korkeamman kalorin päivä a.k.a hiilaripäivä. Kirjoittelin hiilaritankkauksesta yleisemmin täällä ja noiden ohjeiden perusteella menen pitkälti itsekin. Mainittakoon vielä tähän, että tankkauspäivä ei ole itselleni sen kummemmin mikään ”mättöpäivä”, sillä syön pääosin ihan tavallisia ruokia tuolloinkin, määrät vain suurempina. Kaikki kuvat eivät ole tuolta päivältä, kun tietysti unohdin kuvata annoksia, mutta aika samoilla kaavoillahan nuo kaikki ateriat yleensä menee!

Ateria 1:

  • suuri kattilallinen kaurapuuroa valkuaisella (kaneli & steviasokeri)
  • tuoreita mansikoita
  • kasa maissikakkuja

Ateria 2:

  • iso kasa pastaa
  • broilerin suikaleita
  • varhaiskaalia
  • parsakaalia
  • salaattia & hapankaalia
  • ketsuppia

tämä ei siis ole kyseinen annos, vaikka sisältää samoja juttuja. :)

Ateria 3:

  • iso kasa maissikakkuja (melkein koko paketti :D)

Ateria 4:

  • 2 suurta karjalanpiirakkaa + vähärasvaista hummusta

Ateria 5:

  • 3/4 pellillistä itse tehtyä ”tankkauspizzaa”  (ohje oli snäpissä: kaurapohja, korkeat hiilarit, vähän rasvaa) + päällä kevyt kermaviilistä ja dipistä tehtyä kastiketta. Pellillisestä pizzaa jäi siis pieni slaissi jäljelle.
  • salaattia & hapankaalia

Ateria 6:

  • Massiivinen kulho täynnä itse tehtyä popcornia (kookosöljy + maissinjyvät) :D

Päivän kokonaishiilarit noin 500 grammaa. Koska rasvan määrä tulee pysyä melko alhaalla, säästän usein kaiken rasvan noihin poppareihin, sillä ne on mun lempparijuttu tankkauspäivinä. Pidän siis kaikilla muilla aterioilla rasvan mahdollisimman alhaisena ja käytän jäljelle jääneen määrän popparin paistoon. Suosin tietysti muina päivinä monipuolisemmin hyviä rasvalähteitä. Mullahan oli neljä tankkauspäivää putkeen, jolloin myös päivien sisältö vaihteli myös aika paljon!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


MITÄS ON TULLUT SYÖTYÄ? (SISÄLTÄÄ RESEPTEJÄ)

Ainahan sitä on kiva tietää mitä muut syö, joten pistetääs pitkästä aikaa ruokapäiväkirjaa ulos. Mun päivät noudattavat hyvin pitkälti samaa kaavaa, eli syön paljon samoja ruokia, tietysti hieman varioiden. Mulla on kolme erilaista ravinto-ohjelmaa, eli siis tiedossa makrot, joita seuraan kunakin päivänä.

Homma sujuu tällä hetkellä jo ihan rutiinilla ja ainoastaan silloin jos tahdon syödä jotain erilaista ja uutta, teen enemmän laskutoimituksia ja muokkailen päivärytmiä. Viime viikonloppuna tuli pidettyä pizza-lauantai, jonka perään maistui myös pari supermegaherkullista suklaa-kookospalleroa. Repeiltiin ihan huolella noita palloja tehdessä, sillä koostumus oli ihan jotain muuta mitä odotettiin ja lopputulos niin ruma, etten voinut kuvata palloja. Maku oli kuitenkin sen verran priimaa, että tuun tekemään noita uudelleen ja jaan reseptin myös täällä, kun koostumus on kunnossa. :D

Tällä hetkellä noudatan siis mulle suunniteltua ravinto-ohjelmaa ja menen miinuskaloreilla. Koska liikun paljon, sisältää ruokavalioni kuitenkin kohtuullisen paljon energiaa. Syön luultavasti suunnilleen saman verran kuin keskiverto nainen normaalisti. Keskiverrolla tarkoitan siis energiamäärää, jolla normaalipainoinen ei liho eikä laihdu. Syön normaalisti viisi ateriaa päivässä, joskus jos päivärytmi on erilainen tai haluan syödä reilumman aterian suuremmalla kalorimäärällä, saatan syödä neljästi.

Salitreenien jälkeen juon aina palarin ja treenin aikana BCAA-juomaa. Ruokavalioni pääperiaatteet tällä hetkellä ovat terveellisyys, maku, runsaus ja nautinto. Haluan siis syödä ravintorikkaasti ja tervellisesti, mutta haluan myös nauttia mausta ja välillä voin syödä ruokia, jotka eivät ole täydellisiä ravintosisällöltään. IIFYM-tyyli on tuonut ruokailuihin selkeää rentoutta ja joustavuutta. :)

Ensimmäinen ateriani on yleensä aina kaurapuuro vaihtelevilla täytteillä. Yllä on kaksi erilaista esimerkkiä, lilan värinen on mustikoilla, lorauksella vanilja-valkosuklaa pirtelöä (ProPud) sekä mustikan makuista proteiinipuddingia. Toinen taas kaurapuuro valkuaisella, suklaapuddingilla, kanelilla ja stevia sokerilla. Tapaan myös sekoittaa puuroon pienen määrän MCT-öljyä.

Toinen ja neljäs ateria ovat pääaterioitani, jolloin syön aina runsaiten. Pyrin siis syömään suurimmat määrät energiaa aina treenin jälkeen, jotta voisin maksimoida palautumisen ja koska silloin on eniten nälkä. ;)

Pääateroiden kaava on usein lähestulkoon sama. Runsaasti parsakaalia, varhaiskaalia, riisinuudeleita/riisipastaa/riisiä, sekä kanaa tai possua suikaleina. Rasvanlähteenä avocadoa/oliiviöljyä ja sitten lisänä vielä luonnon omaa probioottia, eli valkosipulihapankaalia, nam!!

Jos mulla on oikeen kova nälkä, lisään pääaterialle vielä dietti nuudeleita, eli noita kalorittomia nuudeleita tuomaan lähinnä vain sitä haluttua volyymia annokseen. Koen, että näiden aterioiden tärkein juttu on maustaminen. Käytän itse todella reippaalla kädellä mausteita, koska pidän maukkaasta ruuasta. Ruoka ei saa todellakaan olla kuivaa ja mautonta, siitähän menee ihan fiilikset! Oon jakanut snäpissä näitä ”ohjeita” jonkun verran, mutta siis itse teen niin että lisään pannun pohjalle vettä ja sitten paistan kaiken (ilman rasvaa) ja maustan reippaasti. Lopputuloksena maukasta ja mehevää sapuskaa!

Yllä olevassa kuvassa tämän hetkisiä lempparimausteita, jotka olen ostanut Fitnesstukusta. Mun lempparimaku noista on ”pizza”, joka oli kuvaushetkellä päässyt loppumaan. Hyvänä kakkosena tulee tuo ”everything spicy”. Näissä ei ole lisättynä sokeria ja suolankin määrä on hyvin pieni, joissakin ei ole lainkaan suolaa. Käytän näiden lisänä ruususuolaa tai herbamarea.

Kolmas ateriani on useasti helppo ja nopea tankkaus ennen toista treeniä. Viime aikoina oon suosinut riisikakkuja avocado-seoksella ja kylkeen Questbar kahvin kera. Kolmas ateria on mulle aina sellainen herkutteluhetki, sillä rakastan riisikakkuja ja tuota avodacotahnaa. Sekoitan siis avocadon kanssa jotain noista mausteseoksista ja lisään hieman yrttisuolaa. Etenkin pizza-mausteella tehty on aivan jäätävän hyvää! Questbar ja kahvi viimeistelee setin ja siitä on kiva lähtee treenin pariin! :D

Treenin jälkeen tulee siis vedettyä samanmoinen pääateria kuin ensimmäisen treenin perään. Oon yleensä kotona 8 maissa illalla ja on ihanaa, kun tietää että on vielä kaksi ateriaa syömättä! :D Viimeinen ateria on useimmiten joko puuro tai proteinfluff, joka on taas näkynyt mun somessa viime päivinä ahkeraan. Tehtiin maanantaina pitkästä aikaa fluffia ja meni sen verran nappiin tuo combo, että on ollut pakko tehdä samalla kaavalla joka ilta tällä viikolla. :D

Oon jakanut tämän varmaan sata kertaa joka some-kanavallani, mutta koska tätä kysytään aina vähintään 50 kertaa snäpissä, niin jaetaanpa vielä kertaalleen. :D

Hommaan tarvitaan siis aina sekä heraproteiinia tai kaseiinia, sekä joku jäinen elementti kuten jäisiä banaaninpaloja, mangonpaloja tai vaikka marjoja. Myös jääpalat toimivat ja itse käytin niitä tässä reseptissä banaanin kaverina tuomaan taas sitä kaloritonta volyymia mukaan. :)

  • Jäisiä banaaninpaloja (1-2 banaania)
  • kauhallinen(30-40 g) tuplasuklaan makuista heraproteiinia (Fitnessguru)
  • (5-10 jääpalaa)
  • tilkka vettä
  • koristeluun & sattumiksi 30 g minttusuklaan makuista questbaria paloina

Kaikki aineet tehosekoittimeen ja blendataan niin kauan että koostumus moninkertaistuu paksuksi, pehmistä muistuttavaksi koostumukseksi. Fluffia tulee todella suuri määrä, joten se on myös hyvin täyttävää. Fluffi ei kuitenkaan säily sellaisena pitkään, vaan alkaa vetistyä noin vartin jälkeen blendaamisesta.

Näitähän voi varioida vaikka minkä makuiseksi ikinä keksiikään. Yksi lempparini on käyttää jäisiä mangon paloja yhdessä valkosuklaan makuisen heran kanssa, naaaam! Myös marjoista saa aikaiseksi herkullisen setin, kun käyttää esim. vaniljaa tms heran makuna. Hommaan tarvitaan myös hyvä blenderi. Omani on sen verran kovaa tavaraa, ettei mun tarvi edes sekoitella seosta välillä, vaan tuo hoitaa homman supernopeasti itse. Voi olla, että seosta pitää sekoitella itse samalla ja auttaa blenderi alkuun. :)

Koen, että etenkin snäpissä on helpon jakaa näitä ruokahommia ja sielä tuleekin näytettyä aina välillä ihan videon muodossa, miten teen erilaisia ruokia.

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.