PARHAAT PEPPULIIKKEET JOTKA EIVÄT KASVATA REISIÄ

Hellurei vaan! Mä en oikeen tiedä mitä mun bloggaamiselle on tapahtunut, mutta viime aikoina on tullut ihan laittoman pitkiä taukoja kirjoittamisesta. Kun on tottunut pakertamaan päivittäin täällä wordpressin puolella, niin muutaman päivän pituinen taukokin tuntuu ikuisuudelta! Täällä sitä kuitenkin ollaan taas ja tänään ihan puhtaasti treeniasioilla.

Kaikki tietävät, että lihastasapaino ja vartalon tasapuolinen treenaaminen on järkevintä ja hyvin tärkeää. Nykyään monilla on kuitenkin haasteellista saada etenkin tuota vartalon takaosaa samalla tavalla aktivoitua kuin etupuolta. Monesti etureidet, lonkankoukistajat ja rintalihakset kinnaa ja dominoi, kun taas selkä, hartian takaosa, pakarat ja takareidet ovat heikommassa jamassa.

Joskus taas reiskat ottavat liiankin hyvin kuormitusta vastaan ja peppu pysyy litteenä kuin lätty. Onneksi on olemassa liikkeitä, joilla voi kehittää puhtaasti takapuolta, ilman että reidet kuormittuvat paljoakaan. Pakaran aktivointiin liittyy moni asia ja esimerkiksi jatkuva istuminen laiskistuttaa lihakset, jolloin niitä on vaikeampi saada hereille. Ennen harjoituksia kannattaakin tehdä aktivointia ja hakea kontaktia lihaksiin ja vasta sen jälkeen alkaa latoa isompaa kuormaa kehiin. Pakara on ihmiskehon suurin lihas, joten kannattaa muistaa, että pelkkä pikkupainojen heiluttelu ei välttämättä riitä. Iso lihas tarvitsee isoa kuormaa, kunhan tekniikka on kunnossa.

Maastavedot:

sumo maastaveto – Meikäläisen lemppari! Jalat riittävän leveälle, kapeampi ote tangosta. Monesti näkee tätä tehtävän liikaa selällä, joten etenkin pakara-aktivoinnin kulmasta katsottuna, riittävän syvä kyykkäysasento alkuun ja pakaroiden jännitys heti noston alussa ja etenkin ylä-asennossa.

yhden jalan maastaveto – Tällä liikkeellä on helppo kohdistaa tuntuma suoraan takalistoon. Jos ongelmia tasapainon kanssa, voi liikkeen tehdä myös esimerkiksi smith-laitteessa. Yhdellä raajalla tehtävät liikkeet ovat myös omiaan pitämään huolta raajojen välisestä lihastasapainosta.

suorin jaloin maastaveto polviin saakka (romanialainen maastaveto) – Tässäkin liikkeessä on hyvin tärkeää keskittää liike pakaraan ja tehdä liike lantiota suoristamalla. Huom. lantiota ei tarvitse työntää eteenpäin, vaan riittää kun supistaa pakaraa ylä-asennossa. Pakaroiden supistelu ei itsessään edesauta esim. lihaskasvua, mutta itse saan näin helpommin liikkeen kohdistettua haluttuun paikkaan.

Lantionnostot:

Hip thrust ~ lantionnosto selkä korokkeella – Mielestäni ehdottomasti paras liike pakaroiden treenaamiseen. Liikettä voi tehostaa laittamalla kuminauhan jalkojen ympärille, jolloin saadaan helpommin myös pienemmät (gluteus minimus & gluteus medius) pakaralihakset mukaan liikkeeseen. Itse oon ymmärtänyt vasta viime aikoina laittaa oikeasti kunnolla rautaa tähänkin liikkeeseen ja oon tehnyt sarjoja jopa 160 kilolla. Voin kertoa että kyllä menee perille! :D Myös tätä liikettä voi tehdä kohdistetusti yhdellä jalalla esimerkiksi ilman lisäpainoa superina perään!

Lantionnosto yhdellä jalalla & lantionnosto lisäpainolla – Hyviä herättelyliikkeitä treenin alkuun, etenkin pienemmällä kuormalla tai kumpparin kanssa tehtynä.

Pakarapotkut/loitonnukset:

Taljassa, laitteissa tai kehonpainolla tehtynä hyviä eristäviä liikkeitä pakaroille. Liikerataa ja kulmaa muokkaamalla pystyy kohdistaa liikettä tehokkaasti pakaran eri osiin. Oma suosikkini on potku taljassa suoraan taakse, tai toinen jalka penkillä jalan pyyhkäisy takaviistoon. Myös perinteinen ”koiran kusetus” – liike toimii jumpissa ja herättelyssä hyvin! Itse tykkään myös höystää näitä jonkun kuormittavamman liikkeen kaveriksi, esimerkiksi supersarjana hipthrust + jalkojen loitonnus istuen on todella hyvä combo! Supereista puheenollen lantionnosto tangolla yhdistettynä suorinjaloin maastavetoon toimii myös kivasti. :)

Mielestäni on myös hyvä ymmärtää, että vaikka joku liike olisi pop ja kaikkien suosikki, se ei välttämättä toimi jokaisella. Nämä yllä mainitut ovat omasta mielestäni toimivimpia ja kun haluaa välttää reisien työskentelyä, kannattaakin keskittyä liikkeisiin, joissa tapahtuu lantion ojennus, ilman polvien koukistumista. Tällöin suurimman työn tekee the pakara! Olisi kiva kuulla teidän ultimaattiset peppuliikkeet, joilla saatte parhaan kontaktin ja tuntuman?

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


PARHAAT LIIKKEET JALKOJEN & PAKAROIDEN MUOKKAAMISEEN

Mä en tiedä mistä se johtuu, mutta mitä ravintoon ja treeniin tulee niin tuntuu että nykyään kuvitellaan, että mitä monimutakaisempaa meininki on sen tehokkaampaa se myös on. Välillä iskee ihan myötähäpeä kun tsekkailee instatilejä missä jaetaan mitä oudoimpia treeniliikevirityksiä ja usein tällaisilla tileillä on vielä satojatuhansia seuraajia. Saman liikkeen kun voisi tehdä ilman, että tyyliin roikkuu pääalaspäin kuminauha kiristettynä korvasta kantapäähän. Sitten jengi menee innoissaan treenaamaan näitä paremman pakaran toivossa… Nojoo, itsekin tulee aina välillä innostuttua kokeilemaan uusia virityksiä ja esimerkiksi viime sunnuntaina alkoi vaan vituttaa, kun meni suurin osa treenitehoista kaiken maailman säätöön. :D haha.

En kiellä, etteikö joskus löytyisi hyviä kikkoja löytää parempi tuntuma, mutta yleensä kuitenkin ne perusliikkeet toimii kaikista tehokkaimmin. Alavartalon isot lihasryhmät vaativat kunnon rasituksen kehittyäkseen ja yleensä moninivel-liikkeet toimiikin näissä parhaiten. Eristävillä liikkeilläkin on toki oma tehtävänsä, mutta tänään keskitytään vain ns. isoihin liikkeisiin!

KYYKKY + variaatiot

  • etu- ja takakyykky
  • hack-kyykky (myös reverse versio)
  • asentomuutokset – leveä / kapea, syvä tai esim. box-kyykky
  • ponnistukset / loikat – kyykkyhyppy, sammakkoloikka jne

MAASTAVETO + variaatiot

  • sumo
  • suorinjaloin
  • romanialainen
  • yhden jalan

ASKELKYYKKY + variaatiot

  • bulgarialainen
  • eteenpäin astuen / taaksepäin astuen / ristiin astuen
  • ponnistukset – askelkyykkyhypyt vaihtaen tai yhdellä jalalla tehtynä

LANTIONNOSTO + variaatiot

  • ”hip thurst” – eli selkä koroketta vasten
  • yhdellä jalalla
  • kuminauha jalkojen ympärillä

Mikä on sun lemppari?

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


MUOTOA PAKARAN YLÄOSAAN

Monipuolinen pakaroiden treenaaminen vaikuttaa positiivisesti pepun muotoon, mutta sitä kannattaa harrastaa myös ihan terveydellisistä syistä, sillä vahva takalisto auttaa esimerkiksi oikean asennon ja ryhdin ylläpidossa, sekä voi säästää erilaisilta rasitusvammoilta. Pakaroita (ja alavartalon muita lihaksia) kannattaa myös harjoittaa monipuolisesti tekemällä voimaharjoittelua, pompputreenejä ja juoksuharjoitteita. Mun sivustolla ostettavissa ohjelma, jossa yhdistyy monipuolisesti erilaiset harjoittelumuodot –> Booty Bootcamp täältä.

Pakarat koostuvat kolmesta lihaksesta eli isosta pakaralihaksesta, keskimmäisestä sekä pienestä pakaralihaksesta. Gluteus maximus eli isoin pakaralihas ja samalla kehon suurin yksittäinen lihas vaikuttaa eniten pakaroiden kokoon. Gluteus mediusta ja minimusta treenaamalla saa muotoa pakaran yläosaan ja sivulle. 

Kokosin omia lemppareita, joiden avulla saa keskitettyä kehityksen juurikin sinne pakaran yläosaan, ilman että reidet rasittuvat juurikaan. Oon itse tehnyt viime aikoina enemmän eristäviä treenejä pakaroille, sillä kokonaisvaltaiset liikkeet vaativat palautumiselta hieman enemmän ja kun noita jumppia ja hyppimistä on sen verran paljon, ei meinaa reiskat aina palautua niin nopeasti kuin toivoisi.

lantionnosto smithissä (hip thrust) – Tää on mun ihan lemppari, sillä saan liikkeellä sellaisetkin poltteet kankkuihin joka kerta. Liikettä voi tehostaa laittamalla kuminauhan polvien ympärille, jolloin joudutaan jännittää jalkoja auki samalla kun tanko nousee. Näin saadaan tehokkaasti kaikki pakaran lihakset tekemään työtä. Kokeilemisen arvoinen juttu: nosta lantio ylös, purista pakaroita, vedä vatsa sisään ja pidä lantio ylä-asennossa pito noin 10 sek jonka jälkeen laske rauhassa alas. Ai ai ai :D

polvikyykky – Vaatii hieman harjoittelua ja keskittymistä, mutta erittäin hyvin eristävä liike kankuille, sillä liikkeessä tapahtuu ainoastaan yhden nivelen (lonkka) ojennus, jolloin reidet säästyvät. Tätä kannattaa kokeilla jos tuntuu että tavallinen kyykky kuormittaa ainoastaan jalkoja. (youtube: knee squat smith machine)

aasinpotku (smithissä) – Supertehokas eristävä liike kankulle ja jalan asentoa muokkaamalla saadaan kohdistettua liike juuri sinne minne halutaan. Voi tehdä esim. nilkkapainoilla tai jos haluaa kunnon kuorman niin ei muuta kuin smith-tangon alle ja työntämään. (youtubesta: donkey kicks smith machine)

pudotuskyykky – Myös pelkällä kehonpainolla pystyy treenata peppua tehokkaasti, mikäli lisää mukaan tehoa tuovan elementin, eli ponnistuksen. Steppilaudan tai muun korokkeen päältä pudotus syvään kyykkyyn ja siitä takaisin laudalle. Kun varpaat ja polvet avataan kevyesti ulkokiertoon, pakara aktivoituu tehokkaammin. Tämän voi myös lisätä jonkun voimaliikkeen supersarja kaveriksi ja polte (sekä syke!) on taattu. (3 liike videolla)

hyppääjän maastaveto – Liikkeellä saa todella hyvän kontaktin pakaraan ja tämän avulla pystytään myös keskittymään yhteen puoleen kerrallaan, mikäli ongelmana on esimerkiksi puoliero. katso mun instagramista täältä. 

reverse hack-kyykky – toinen lemppari liike, jota on mielestäni lisäksi tosi kivaa tehdä. Tähän pystyy latoa hurjasti painoja ja samalla saa helpommin työn pakaroille kuin reisille. Suosittelen testaamaan! Oikean asennon saamiseksi jalkojen tukilevy tulisi olla mahdollisimman pystyssä ja pään asento niin ettei niskat väänny alas kyykätessä. (videolla toinen liike)

Ja hei, jos haluatte takuuvarmoja tuloksia pepputreeneissä niin kannattaa osallistua mun BOOTY CHALLENGE – haasteeseen!

—>

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.