Vastauspostaus osa 3

Heippa! Täältä satelee lisää vastauksia kysymyksiin joita lähetitte. Tänään olen ollut reipas ja herännyt jo kl 7:00, mikä on minulle todella aikaisin. Olen taas delegoinut hienosti läjän hommia samalle päivälle, joten sitä ollaan liikkeessä aamusta iltaan. 🙂

Nyt kun bloggailut ja sähköpostirumba on suoritettu lähden treenaamaan omia jalkoja ja pakaroita. Sen jälkeen on vuorossa asiakkaiden treenit ja ohjelmien suunnittelut. Illalla jumpparupeama Bodycomatin ja RPV:n muodossa! Mukavaa tiistaita kaikille. 

DSC01279

1.Mihin hintaan tekisit saliohjelmaa, ruokaohjelmaa tms. ihan vaan netin välityksellä? Mua kiinnostais toi treeniohjelma..
Millä ryhmäliikuntatunnilla ’fuskataan’ eniten? Tiedät kyllä varmaan mitä tarkoitan :D
Miten suuri merkitys sun mielestä palkkarilla on treenissä?

Moikka! Mulla ei ole omaa firmaa/toiminimeä ja työskentelen Lady Linellä, mutta kyllähän etänäkin pystyy tekemään ohjelmia, laskutus tulee sillon ladyn kautta. Saliohjelma on meillä 49 e ja siihen kuuluu opastus, mikä ei tosin etänä onnistu joten sitä hintaa täytyisi hieman miettiä. Ruokaohjelma on alkaen 30 €, eli riippuu hieman kuinka monimutkainen ohjelma on jne. Yleensä 30-50 €. Ongelmana meinaa vaan olla kun meikäläisellä on välillä vähän liikaakin hommia, mutta voi aina laittaa mailia jos on kiinnostunut! 

Hmm spinningissä on ehkä helpoin fuskata, sillä siinä valitaan vastus itse. Oon tosin kouluttanu mun spinniasiakkaat niin hyvin, että ne ei fuskaa enää. Ne tietää, että siitä tulee sakkoja kaikille jos yks fuskaa 😀 haha. Pumppi on toinen, monesti käytetään aivan liian kevyitä painoja..

Palautumisjuomalla on suurin merkitys salitreenin jälkeen, eli silloin olisi hyvä saada energiaa aika nopeasti treenin jälkeen ja yleensä juoma on helpoin vaihtoehto. 

2. Moi! Kysyisin rasvojen kertymisestä lantiolle ja reisiin, olen laihtunut n. 20 kg, mutta kaikki on lähtenyt navasta ylöspäin ;) Olisiko sinulla vinkkejä miten kohdistaa rasvojen polttoa? Entä olisiko joistain lisäravinteista tms. apua rasvanpolttoon? Kannatatko ns. aamuaerobisia rasvanpoltossa? Kiitos huipusta blogista :)

Moikka! Meillä kaikilla on usein oma kehonmalli, joka pysyy vaikka paino nousee tai laskee (pääryä,omena..) ja juuri päärynämallissa rasva tapaa kerääntyä alavartaloon. Neuvoisin tekemään salitreeniä alavartaloon, mikä oikean ruokavalion kanssa laittaa ne viimeisetkin rasvat palamaan. Kannattaa toki treenata myös yläkroppaa! Monesti ajatellaan, että kun mulla on niin suuret reidet niin en halua treenata niitä enempää. Treenin avulla myös ne jalat alkavat kiinteytyä pikkuhiljaa.  Muuten rasvanpolttoa ei oikein pysty kohdistamaan mihinkään. Hypoxihoito lupaa juuri tällaista kohdistettua polttoa, mutta siitä en osaa sen kummemin sanoa kun ei ole kokemusta! 🙂 Joistakin rasvanpolttajista voi olla ihan minimaalista apua poltossa jos kaikki muut osa-alueet ovat kunnossa. Sama juttu aamuarobisen kanssa, mielestäni tuloksia voi saada yhtä hyvin ilman aamuaerobista, mutta sillä voi toki saada lisätehoa tuloksiin. Kannattaa ajatella järjellä tämäkin juttu, hyvät ja riittävät yöunet voivat olla parempi vaihtoehto, kuin herääminen treenaamaan, jos treenaa kuitenkin yhtä paljon, mutta eri aikaan vuorokaudesta.

3. Hei! Mahtavaa, nyt saan kysyä yhden mieltä painaneeni kysymyksen. ☺️ Jos tavoitteena on kiinteytyä ja pudottaa max 5 kg, niin onnistuuko silloin ns. kovaa treenaaminen? Eli noin maksimipainoilla 3×8-10 sarjat (sekä 3 krt/vko aerobinen treeni). Ruoka-ohjelman olen saanut saliltamme PT:ltä, ja sen suhteen ok! 3. vko meneillään dieettiä ja nyt tuntuu, että nesteet vaan kertyy kroppaan…joka tietysti kuuluukin asiaan kovan treenin jälkeen. Siis koska nämä nesteet lähtevät? Vai pitääkö salilla ruveta tekemään pitkiä sarjoja lyhyeiden sijaan, jotta saisi muutaman kilon karistettua? Olen käynyt jo monta vuotta salilla, joten sen vuoksi nämä lihaksiin kerääntyneet nesteet ihmetyttää.

Moikka! Kyllä mun mun mielestä onnistuu kovaa treenaaminen kun haluaa pudottaa painoa. Kyllä ne nesteet lähtevät pikkuhiljaa liikkeelle, en olisi siitä huolissaan. Muistat vaan pitää palautuspäiviä myös, jotta kroppa ja lihakset pääsee palautumaan!

4. Moikka Aino! Täällä kirjoittelee jumppaohjaajakaima pohjoisemmasta. Olen ohjannut säännöllisesti nyt puoli vuotta. Kiinnostaisikin kysyä, että loppuuko tämä ohjausjännitys koskaan? Aina ennen tuntia iskee hepuli ja koko päivän jännittää vaikka ohjaukseni ovat menneet aina hyvin. Helpottaako se koskaan? :D mietin myös kannustamista joka itselle tuntuu hieman luonnottomalta. Onko sulla tähän jotain vinkkejä? Usein tunnin lopussa kehun jumppareita, mutta olisi hyvä myös tunnin aikana. Kiitokset jos vastailet! :D innokkaana jatkan blogisi seuraamista! :)

Moikka kaima! Tiedän tunteen 😀 Jännitys helpottaa kyllä ajan kanssa, ei hätää! Uskon että kannustaminen ja fiilistelytkin tulevat sitten itsestään kun pystyy olemaan itsekin rennompi ohjatessa. Kyllä ne palaset loksahtelee itsestään pikkuhiljaa. Alkuun kannattaa keskittyä itse ohjaamiseen, ennakointiin ja omaan tekniikkaan. Kun ne ovat kunnossa alkaa lisätä enemmän kannustamista ja muista mausteita! 🙂

5. onko sulla kuukautiset kun liikut noin paljon?

Jep, kyllä on!

6. Moikka!
– jos olisi pakko osallistua johonkin tosi-tv ohjelmaan, mihin osallistuisit? Hmm..Mitäs näitä nyt on? Varmaan johonki selviytyjiin tms 🙂
– mikä on lempi epäterveellinen ruokasi? En nykyään edes niin välitä maun perusteella ns. epäterveellisistä ruuista, muttaaah sanotaan ihan perus pizza tai joku amarillon mättöateria, tykkään niistä criscross (?!) perunoista. 😀
– missä ja miten tapasit poikaystäväsi? Huomasiko hän sinut ulkonäön vai luonteen perusteella? Tapasimme romanttisesti Himos Festareilla, joten ulkönäön perusteella hän varmaan minuun ihastui, mutta luonteeseen rakastui. 😀
– kuinka monta lasta haluat (ainakin 8+ kissa ja koira?)?  1-2 lasta ja eläinhommat ei oo oikeen mun juttu, mutta eihän sitä koskaan tiedä…
– kuinka suurilla painoilla bodypumpissa pitäisi tehdä, jotta lihakset kasvaisi edes vähän (tiedän jo että lihakset kasvaa vain salilla, mutta jos ajattelisi tästä näkökulmasta) Kyllä ne lihakset siellä pumpissakin hieman kasvaa jos käy säännölisesti. Sellaisilla painoilla, että meinaa kuolla viimeisen 10 toiston aikana. 😉

Ps. Teet kyllä hurjan työn, jos ajattelit vastata edes osaan kysymyksistä, jos laitat postauksen loppuun mainoksia, niin lupaan klikkailla niitä, niin saisit jotain korvausta, vai miten toi mainos-raha juttu oikeen menee? Kiitos, tämä on ihan mukavaa puuhaa! 🙂 En oikeen itsekään tiedä miten tuo mainos-raha-juttu menee, joten ei tarvitse sen vuoksi klikkailla. 😉

7. Mitä mieltä olet pillereistä ja kapseleista, joiden sanotaan tehostavan rasvanpolttoa( esim. CLA valmisteet, virheä tee kapselit..)? Kannattaako niiden käyttö oikeasti?

Moikka! Vastasinkin tuolla jo aiemmin, että tällaisilla tuotteilla voi saada hyvin minimaalista apua rasvanpolttoon, jos ruokavalio on muuten kunnossa. Itse olen kokeillut Fitnessgurun polttajia ja niissä on sellainen hyvä ominaisuus, että lähtee makeanhimo kokonaan, jolloin on helpompi pysyä poissa epäterveellisistä ruuista ja herkuista. 🙂 

8. Millaista personal traineria suosittelet? PT:tä joka on puhtaasti punttisalitreenaaja vai PT:tä joka on esim fysioterapeutti, joka ohjaa jumppia ja treenaa salilla? Olen ”varhaiskeski-ikäinen” nainen, joka on pudottanut painoa 20kg ja tavoitteena olisi kiinteytyminen ei niinkään enää painonpudotus. Kiitos blogistasi ja tiheistä päivityksistä-niitä on mukava lukea!

Heippa! Mielestäni PT-kannattaa valita juuri omien tavoitteiden mukaan, esim. jos haluaa tehdä salitreeniä tai vaikka kisata, kannattaa valita PT jolla on kokemusta asiasta, tai jos itse tykkää jumpata ja yhdistää siihen salia, ehkä tämä fyssari olisi silloin parempi vaihtoehto. Jos PT:llä on vielä samanlainen kroppa jota itse ihannoit niin vielä parempi, silloinhan hän osaa auttaa sinuakin tuloksiin (jos siis kyseessä sama sukupuoli). Myös kemiat täytyy kohdata, eli kannattaa tavata muutama eri PT (jos mahdollista) ja kyllä siinä varmasti itsellekin tulee fiilis kenenkaa haluaa lähteä tekemään töitä. Nykyään on niin paljon tarjontaa, että luulisi olevan vaihtoehtoja joista valita. 🙂

9. Heippa! Milainen on hyvä liikunta viikko?
Esim. en tykkää kuntosalista ja käyn vain ryhmäliikunnoissa. Liikun näin: 3-5h /vk tankotanssia sekä 1h pilatesta/bodybalancea/joogaa sekä 1h kahvakuulaa/tanssitunti + muutama 30min juoksu/kävely vaihdellen.
Onko hyvä vai puuttuuko jotain tai pitäisikö jotain vähentää?
Kiitos

Hei! Hyvä liikuntaviikko voi olla monella tapaa erilainen. Jos käyt vain ryhmäliikunnoissa yritä valita erilaisia tunteja monipuolisesti. Mielestäni sinun jakosi kuulostaa oikeen hyvältä! 🙂

10. Onko proteiinijauheiden käytössä joku raja vai saako niitä vedellä mielin määrin? Tällä tarkoitan sitä, kun proteiinia pitäisi saada ja kaikki jauheet sun muut on niin helppoja niin kuinka paljon on terveellistä niitä käyttää päivässä? Palautusjuoma tietysti on ok mut jos syö vaikka aamupalalla myös proteiinijauhejuoman ja välipalana ja vaikka vielä iltapalallakin (esim Hera80) niin onkohan se terveellistä? Vai miten suosittelisit paljon urheilevalle, että tulee proteiininsaanti täyteen päivässä?
Toinen kysymys: mitä mieltä olet Les Mills Grit -tunneista? Esim. Grit Strenght? 

Moi! No en lähtisi lotraamaan proteiinijauheillakaan ihan mielin määrin. Olisi hyvä saada ruuasta suurin osa proteiinia ja jauheiden avulla lisätä sitä. Kokeileppa lisätä esim. kalorilaskuriin päivän syömiset, niin huomaat ettei se proteiininsaanti ole kovin hankalaa, vaikka söisi ihan vaan ruokaa. 🙂 Siihen sitten muutama annos heraa täydentämään, jos tarvitsee!  Olen käynyt griteissä vain muutamia kertoja, mutta tykkään kyllä sen tyylisestä treenistä, tehokkaasti lyhyessä ajassa! 

1305337_10151817127859774_15974241_n


Vastauspostaus osa 2

Moikka! Täällä kirjoittaa yksi kaikkensa antanut tyyppi. Harvoin olen aivan puhki, mutta tänään kotiin kävellessä oli pääkoppa aivan tyhjä ja kroppakin melko kaput. Nyt onneksi ruoka vatsassa ja ehdin vastata lähettämiinne kysymyksiinkin vielä. Vastauspostaukset tulevat useassa osassa, sillä kysymyksiä oli niin paljon!

DSC_0197-001

Täältä tulee kysymyksien toinen osa. 

1. Vaikuttaako e-pillereiden syönti siihen ettei kroppa kiinteydy? Voiko olla jotain muita seikkoja ettei paino putoa, vaikka urheilee 5-6 kertaa viikossa ja syö terveellisesti, herkkupäiviäkin harvoin?

E-pillerien ei pitäisi vaikuttaa kehonkoostumukseen, mutta niiden syöminen voi aiheuttaa erilaisia mielialan vaihteluja ja mielitekoja, joihin toiset reagoivat syömällä ja kiinteytystä ei pääse tapahtumaan. E-pillereiden käyttö voi aiheuttaa myös nesteturvotusta etenkin alkuvaiheessa. Minulla ei kuitenkaan ole tietoa että pillerit sinänsä vaikuttaisivat siihen ettei kroppa kiinteydy, uskon että vika on ruokavaliossa. Oletko kokeillut laskea kulutuksen ja syömiset ihan konkreettisesti?

2. Hei Aino! Käyn usein sun spinnningeissä (45min) ja mietin että kuinka alas sykkeen saisi päästää kun on se ”palauttava”-osio siinä keskellä? Ittelläni laskee syke aina tosi nopeeta ja tulenkin aina mukaan nostoihin siinä välissä. Mutta mikä olis ”ihannesyke” siinä väliosuudessa? Syke tietenkin yksilöllinen mutta jos voit jotenkuten antaa ohjeita ois kiva! :)

Moikka! Tapaankin usein sanoa, että palautuksen aikana sykkeen tulisi laskea sellaiselle tasolle että pystyisi puhumaan melko normaalisti. Syke tosiaan on yksilöllinen juttu, mutta 120 kieppeille olisi hyvä päästä.

3. Kuinka paljon 13-vuotias voi treenata ”kohtuuden rajoissa” (kysyn ihan mielenkiinnosta, itse treenaan kaksi kertaa viikossa voimistelussa)

Tähän ei ole mitään yhtä vastausta olemassa, se kun riippuu ihan ihmisestä ja tavoitteista. Jotkut 13-vuotiaat ovat jo kilpa-urheilijoita ja treenaavat useita kertoja viikossa. Kuntoilijalle sopiva määrä voi olla ihan 2-5 kertaan viikossa. Riippuu myös kuntoilumuodosta.

4. Onko sinulla hyviä motivointivinkkejä?

Olen kirjoittanut kokonaisen postauksen tästä aiheesta ja se löytyy täältä (klik!)

5. Miten voisin treenata selkälihaksia? Mielellään muita liikkeitä kuin ihan perusselät (jalat ”ristissä”, yläkroppaa ylös) ja se jalat ja kädet yhtäaikaa ilmaan -liike, itselläni on huonot selkälihakset, ylitaipuva selkä ja harrastuksena viulun soitto, ei ole hyvä yhdistelmä! 

Käsipainojen/tangon kanssa tehtävät soutuliikkeet tehoavat hyvin etenkin yläselän lihaksiin!

6. Tiedätkö netissä sellaisia blogilatesin ja toneitupin tyyppisiä, jotka tekevät kotona tehtäviä treenejä, joko videoina tai ihan perinteisinä ohjeina? :)

 En valitettavasti tiedä. 🙂

7. Salillanne on varmasti jumppareita jotka käyvät säännöllisesti jumpissasi, seuraatko heidän kehitystä mitenkään?

Näin on, ja kyllä seuraan. On mukava nähdä kuinka jumpparit kehittyvät paremmiksi ja paremmiksi.

8. Kuuluuko (ed. kysymykseen viitaten) tapoihisi kehua esim. tunnin jälkeen jumppareita, jos huomaat että jollain meni jumpassasi erityisen hyvin, hän on kehittynyt tms., jos huomaat niin? Entisellä salillani yksi ohjaaja teki näin ja se oli kannustavaa! Ajattelin, että onko muilla tapanakaan tehdä näin? :D

Kyllä tapaan kehua aina jos on kehuttavaa. Joskus voin mennä sanomaan henk.koht palautetta jos tuntuu että joku on tehnyt erityisen vaikutuksen.

9. Minkälainen on ”unelma”-asiakas?

Jumppa-asiakas? Hmm…Aika vaikea kysymys, riittää että tulee paikalle ja tekee mitä käsketään 😉 

10. Minkälainen persoona olet?

Kiltti, iloinen ja positiivinen (kysyin mieheltä :D) 

11. Minkälainen ystävä olet? Onko sinulla paljon kavereita/ystäviä vai vaan muutama, hyvä ystävä?

Pidän itseäni hyvänä ystävänä, pyrin auttamaan ystäviäni jos he sitä tarvitsevat ja kannustan heitä tavoitteissaan ja muussa elämässä. Uskon ja toivon että olen myös ihan hauskaa seuraa 😀 Minulla on aika paljon kavereita, mutta muutamia lähempiä/pitkäaikaisempia ystäviä.

12. Olitko koulussa ns. suosittu?

Hehe, no voi niinkin sanoa! 😀

13. Onko sinulla vielä ystävinä lapsuus/nuoruusajan ystäviä?

On. Tosin monien kanssa ei pidetä yhteyttä kovin usein, mutta silloin kun nähdään juttu jatkuu ihan samaan malliin kuin aina ennenkin.

14. Montako kertaa olet seurustellut?

Olen seurustellu useita kertoja, mutta vakavemmin 3-4 kertaa. Vakavaksi lasken yli 2-vuoden suhteet.

15. Minkälaiset olisi unelmatreffit poikaystäväsi kanssa?

Jaahas.. Mä oon tosi huono tällaisissa. Mukavinta on, kun ollaan vaan kotona ja tarjolla on hyvää ruokaa ja hyvä elokuva/sarja.

16. Huomaatko vielä ajattelevasi jossain tapauksissa samoilla tavoin kuin silloin kun sairastit syömishäiriötä? Esim. ”En syö tuota koska siitä tulee liikaa kaloreita.” Harva kun syömishäiriöstä koskaan täydellisesti toipuu.

Kyllä huomaan välillä joitakin vanhoja ajatustapoja esim. kielletyistä ja sallituista ruoka-aineista. 

17. Aiotko työskennellä jumppien parissa vielä 60 -vuotiaana?

Toivottavasti! Vedän Bodyattackia sata lasissa vielä silloinkin 😉

18. Haluatko lähitulevaisuudessa lapsia tai naimisiin?

En oikeen tiedä. En ehkä ihan vielä…En ole vielä valmis luopumaan mun treenimääristä ja vapaudesta tehdä mitä haluan 😀

19. Mikä saa sinut herkistymään/liikuttumaan?

Melkein mikä vaan. Voin pillittää melkein mistä tahansa vähänkin liikuttavasta hetkestä. 😀

20. Mitä haluaisit muuttaa itsessäsi?

Haluaisin olla parempi organisoimaan asioita. En pahemmin suunnittele mitään ja sitten deadlinet kasaantuu samalle päivälle ja oon ihan stressissä, että miten tässä näin kävi. 😀 Olen liian huoleton. 

21. Mitä ihailet muissa ihmisissä?

Ihailen sitä, kun uskalletaan mennä omia polkuja piittaamasta muista ja muiden mielipiteistä. Ihailen myös ihmisiä jotka tekevät omaa juttujaan, eivätkä kopio toisia. Pyrin itsekin olemaan sellainen.

22. Tekeekö joku asia sinut kateelliseksi?

Eiköhän kaikki ihmiset ole joskus kateellisia jostain. En kuitenkaan koe olevani kateellinen usein. Joskus voin olla kateellinen jos joku saa jotain mitä olen itse halunnut saada/saavuttaa. 🙂 

23. Mitä inhoat?

Inhoan kapeakatseisuutta ja sitä että ajatellaan oman ajattelutavan olevan ainoa oikea. Inhoan myös sitä, että ei osata olla iloisia toisten ihmisten puolesta.

24. Mikä ärsyttää sinua?

Sotkuisuus ärsyttää kovasti. Jos kotona on sotkuista, ahdistun kovasti ja on pakko siivota. Minua ärsyttää myös se, että avopuolisoni on erittäin kova sotkemaan.. 😀

25. Kuuluuko baareissa käyminen ja juhliminen mitenkään elämääsi enää?

Kyllä se silloin tällöin kuuluu. Mulla menee juhlintahommat kausissa. Välillä on fiilistä ja välillä ei. Nuorempana olin bilehile pahimmasta päästä. Ja osaan kyllä juhlia kovaa ja korkealta jos niin pääsee käymään, että sellasiin hommiin lähden. 😀 

26. Mikä on rohkeinta mitä olet tehnyt?

Aika vaikea. Ehkä muutto ulkomaille ja siellä oleva työ, josta ei ollut minkäänlaista kokemusta tai tietoa etukäteen. 

DSC01011


Ensimmäiset vastaukset kysymyksiinne

Heippa! Lähetitte ison liudan kysymyksiä, joten jaan vastauspostaukset muutamaan osaan. Tässä tulee siis ensimmäiset 10 kysymystä ja vastausta. 

1. Miten sun syömishäiriö ilmeni? Ootko ollut hoidossa syömishäiriön johdosta?
Jos sun pitäisi nyt lennosta vaihtaa ammattia, minkä ei-liikunnallisen ammatin valitsisit?

Syömishäiriö ilmeni ns. pakonomaisena laihduttamisena aina tietyin väliajoin. Välillä meni ihan hyvin ja välillä huonommin. Mulla asiaan liittyi myös aina pakonomainen treenaaminen monia tunteja päivässä (esim. 2 juoksulenkkiä, pari jumppaa ja omat treenit). En ole koskaan ollut mikään ihan älyttömän laiha, alimmillaan varmaan n. 48 kg/168 cm. Suurin ongelma oli psyykkisellä puolella ja ajatusmaailmassa. Kerran kaverit pakottivat mut psykiatrille (vai psykologille).. Kävin juttelemassa pariin otteeseen ja siitä oli kyllä apua. 
Tuo ammattikysymys on tosi vaikea, mutta jos se ei olisi liikuntaan liittyvä, haluaisin työskennellä ravinnon parissa. Ehkä laittaisin pystyyn ravintolan/lounaspaikan, mistä saisi vain terveellisiä ruokia. 😉

2. Oletko nähnyt itsesi aina liikunta-alalla vai onko sulla ollut muita suunnitelmia?

Olen pienestä saakka halunnut työskennellä liikunnan parissa. Alussa en vain tiennyt mitä haluaisin tehdä, mutta asiat ovat loksahtaneet paikoilleen kuin itsestään.

3. Hei Aino! Muistan joku aika sitten kun luin täältä kommenteista kysymyksen, että miten ja miten paljon raskaanaollessa voisi jumppailla ja nostella punttia? Silloin vastasit että voisit tehdä asiasta oman postauksen, mutta en oo huomannut sellaista postausta. Jos mulla on mennyt ohi niin perun kysymykseni, mutta jos et oo vielä vastaillut niin voisitko nyt antaa jotain vinkkejä :) )

Heippa! En ole tosiaan tehnyt sellaista postausta ainakaan toistaiseksi. Itsehän en ole ollut raskaana niin en osaa kertoa siitä näkökulmasta, mutta asiahan on taas melko yksilöllinen. Toiset pystyvät treenaamaan ihan viime hetkille saakka, kun taas toisille raskausaika voi olla todella rankkaa aikaa. Raskaus ei kuitenkaan todellakaan ole mikään este liikunnalle, täytyy vaan löytää sopivat liikuntamuodot, sillä treenaaminen tasapainottaa hormonitoimintaa ja auttaa väsymyksen selättämisessä, mitä esiintyy etenkin alkuraskauden aikana. Esim. salitreeni, bodypump ja rauhallisemmat liikuntamuodot sopivat hyvin raskaana olevalle. Oma keho osaa ilmoittaa väsymyksestä ja siitä, milloin vauhtia kannattaa hidastaa. 🙂

4. Olen pitkään miettinyt yhtä juttua, sinä varmaan osaat siihin vastata:
Kovasti aina tolkutetaan sitä, että jos haluaa laihtua on syötävä säännöllisesti ja riittävästi, ei kuitenkaan liikaa ja mitään mättöjä, miksi kuitenkin anorektikot on alipainoisia, vaikka hehän eivät syö juurikaan mitään?

Hei! Itse opastan syömään säännölisesti sen vuoksi, että ruokailut pysyisivät järkevinä ja annoskokoja olisi helpompi säädellä. Jos ruokailuvälit jäävät pitkiksi voi olla helpompi sortua ”mättöihin” ja liian suuriin ruokamääriin. Periaatteessa sillä ei ole mitään väliä millaisissa osissa päivän kalorit tulevat, mutta kun määrät jakaa järkeviin osiin ja saa energiaa tasaisesti pitkin päivää, on olotila parempi ja jolloin jaksaa esim urheilla ja tehdä muitakin hyviä valintoja. Anorektikot ovat laihoja koska eivät saa tarpeeksi energiaa ravinnostaan.

5. Olen miettinyt jo pitkään millä pähkinät voisi korvata? Olen pähkinöille allerginen ja olisi kiva tietää eri vaihtoehtoja pähkinöille! :)

Heippa! esimerkiksi erilaiset siemenet (kurpitsansiemen, auringonkukansiemen, pinjansiemen, chia-siemen..) ovat hyvä tapa lisätä rasvoja pähkinöiden tilalta. Avocadosta saa myös hyviä rasvoja, tosin sitä ei ole ehkä yhtä helppo käyttää kuin pähkinöitä.

6. Moi Aino! Ihan ensiksi haluan kiittää tosi mahtavasta blogista! En itse hirveemmin käytä tietokonetta muuhun kuin kouluhommiin, mutta oon addiktoitunut sun blogiisi ja käyn kattoon, joka päivä ootko kirjotellu jotain uutta :)
Mä haluaisin kysyä palautusjuomasta. Oon ite 18 ja treenaan 4-5 kertaa viikossa salilla kovia treenejä, äiti ei kuitenkaan anna käyttää mitään ”proteiinimömmöjä”, joten en multa jää palkkari pois aina treenin jälkeen. Haittaako tää hirveesti kehitystä, kun kuitenkin tavoittelen tosi trimmattuu vartaloo? Onko mitään vinkkiä, millä voisin palautusjuomaa korvata?

Moikka! Palkkarin voi ”korvata” syömällä monipuolisesti ruokaa. Periaatteessa palautumisjuomakin on ”vain” proteiinia ja hiilaria mitä saa myös ruuasta. Jos et pääse ruokapöydän ääreen salitreenin jälkeen, voit syödä esim. banaanin ja tetran/lasin maitoa, jotta jaksat odottaa ruokailuja. Voit toki kertoa äidillesi että esim. hera on maidosta peräisin olevaa proteiinia, ja on olemassa puhtaita tuotteita joissa ei ole esim. lisättyjä makeutusaineita tms.

7. Olenkin odottanut kysymyspostausta! Minua kiinnostaisi tietää, mikä on salinne reaktio ns. sairaalloisesti treenaaviin jäseniin? Otatteko asiaa huomioon ja jos otatte niin miten? Olen omalla salillani huomannut selvästi alipainoisen treenaajan käyvän spinningissä ja sen jälkeen vielä juoksevan crosstrainerilla n. tunnin, eikä ainakaan tietääkseni asialle ole tehty mitään, mikä on mielestäni huolestuttavaa. Siksi haluaisinkin tietää, onko saleilla ylipäänsä mitään vaikutusvaltaa tällaisissa asioissa vai onko vastuu täysin treenaajalla. Kiitos Aino, jatka samaan malliin! Sun blogi on ihan ykkönen :-)

Heippa ja kiitos! Tämä on aika hankala aihe. Jos huomaamme jonkun liikkuvan sairaalloisesti, yritämme toki keskustella henkilön kanssa, tai ottaa yhteyttä vanhempiin jos kyseessä on alle 18-vuotias. Eli, kyllä, yritämme puuttua asiaan, mutta lain mukaan salilla ei ole oikeutta antaa porttikieltoa tai irtisanoa jäsenyyttä liiallisen treenaamisen vuoksi. Useasti sairas henkilö siirtyy vain seuraavaan paikkaan treenaamaan, joten porttikielto ei muutenkaan ole välttämättä se oikea ratkaisu. Kuntosaleilla ei kuitenkaan loppujenlopuksi ole valtuuksia tehdä kovinkaan paljoa, mikä on todella harmittavaa, sillä itselläni tulee aina todella paha olo kun näen tällaisia henkilöitä urheilemassa hullunkiilto silmissä. Mielestäni läheisillä/vanhemmilla olisi tälläisessa tilanteessa suurin rooli, valittevasti kaikilla ei aina löydy tarvittavaa tukiverkkoa.

8. Jos saisit tietää että sulla on kaksi kuukautta elinaikaa söisitkö kaikkia mahdollisia herkkuja ja mättöjä vai jatkaisitko terveellisellä linjalla loppuun asti?

Hui mikä kysymys! 😀 Aika pahan pistit, en tiedä pystyisinkö miettimään paljon syömisiä tuollaisessa tilanteessa, mutta jatkaisin varmaan aika samalla linjalla kuin nytkin, ehkä herkuttelisin enemmän. 😀

9. Kiitos mainiosta blogistasi! Kuulun siihen vähemmistöön, jolla paino ei tipu imettäessä. Mistä tämä voi johtua, hormoneistako? Pian 4kk toisesta synnytyksestäni ja grammaakaam ei ole laitokselta kotiinpääsyn jälkeen tippunut. Ennen raskautta olin normaalipainoinen, jota nytkin vajaa 10 kiloa yipainoisena tavoittelen. Treenaan kuntosalilla 2-3x/vk, käyn pumpissa sekä juoksemassa myös pari kolme kertaa viikossa. Syon terveellisesti ja toki herkuttelen silloin tällöin. Kerro minulle miksi painoni ei laske huolimatta terveellisestä ja monipuolisesta ruokavaliosta, imetyksestä sekä runsaasta liikunnasta huolimatta?!

Heippa! Nyt täytyy sanoa heti kättelyssä, että en osaa sanoa varmaa syytä tähän, mutta jos asia on niin että ruokailut ovat muuten kunnossa, niin voisiko sinulla olla tällainen tilanne että kroppa ns. varastoi ravintoa imetyksen vuoksi. Olen ymmärtänyt että imetys ja hormonit voivat vaikuttaa kilpirauhasen toimintaan joka taas voi vaikuttaa painoon. Tällaisissa tapauksissa paino lähtee yleensä putoamaan imetyksen jälkeen. Nukutko riittävästi? stressaatko paljon? Univaje ja stressi voivat myös laittaa kropan sekaisin jolloin painokin alkaa jumittamaan.

10. heippa aino! tätä sun blogia on kiva lukee ja postailet usein mikä on plussaa!
voisitko kertoa minkä pituinen ja painoinen olet kun itse seurailen blogiasi täältä pohjosesta enkä sinua livenä ole nähnyt :)
oot ihan huippukunnossa! Miten voi olla että kun syön terveellisesti ja 3h välein niin painoni on suurempi kuin silloin jos syön vähän mitä sattuu ja harvoin? ja treenasin kumpanakin aikana ihan yhtä paljon.

Hellurei ja kiitoksia! Olen 168 cm pitkä ja painan luultavasti (en ole käynyt hetkeen puntarilla) 56-58 kg.  Hmmm, osaisin sanoa paremmin jos tietäisin tarkemmin mitä syöt noina aikakausina, mutta luultavasti kun syöt mitä sattuu ja harvoin, saat vähemmän energiaa kroppaasi jolloin painokin lähtee putoamaan. Vaikka jokin ruoka-aine olisi terveellistä niin se voi silti nostaa painoa jos kaloreita tulee yli kulutuksen.

 

IMG_5229

 

 

 

 


Vastauksia kysymyksiinne, osa 2

  1. Kun ohjaaja sanoo että jos jäi jokin asia vaivaamaan niin tulkaa kysymään tunnin jälkeen niin ajatteleeko ohjaaja oikeasti päinvastaista? Kyllä itse ainakin tarkoitan sitä jos niin sanon. Mun mielestä on ihan mukava neuvoa tai jutella asiakkaiden kanssa tunnin jälkeen, jos siihen on mahdollisuus ja ei ala heti jokin toinen tunti perään 🙂
  2. Millaisista asiakkaista tykkäät/ et tykkää? Onpas hassu kysymys! Tykkään kyllä ihan kaikenlaisista asiakkaista, ei ole mitään väliä sinänsä. Joskus, jos joku häiritsee tunnilla esim. juttelemalla kaverille kovaan ääneen, tai tekee jotain ihan muuta kuin kuuluu, niin se ärsyttää kyllä!
  3. Mikä on tällä hetkellä lempituntisi ? Tämä on aina yhtä vaikea kysymys! Tunnit joita ohjaan on niin eri tyylisiä ja tykkään kaikista omalla tavallaan..LesMillseistä ehkä BODYATTACK ja omista Spinning ja RPV/Body 🙂
  4. Ootko siis sitä mieltä että esiintymistä pystyy jotenki treenaamaan ja siihen voisi tottua jossain vaiheessa? :) Vai täytyykö mun vaan hyväksyä kohtaloni ja pysyä siellä lavan toisella puolen? Ehdottomasti voi treenata ja siihen voi tottua. Alussa se on toki jännittävää ja jopa epämukavaa, jos on kova esiintymiskammo, mutta ajan kanssa  helpottaa. 🙂

  5. onko vaikea saada kokopv työtä ryhmliikunnan ohjaajana/ kannattaako olla toinenkin työ takataskussa? Voi olla haastavaa saada kokopäivätöitä ryhmäliikuntaohjaajana, koska tunteja tulisi vetää silloin tosi paljon ja harva sali pystyy tarjota niin paljon tunteja. Järkevämpää on mielestäni yhdistää ohjaajan työ johonkin toiseen asiaan mitä kuntosalilla voi tehdä, esim. myynti, vastaanotto, personal training. Toinen vaihtoehto on ohjata tunteja iltaisin,oman päivätyön ohessa.

  6. Missä kannattaa kouluttautua? Koulutusmahdollisuuksia on paljon erilaisia ja riippuu hieman millaisia tunteja haluat vetää? Lesmillsillä on esim. peruskoulutus jokaiseen lajiin erikseen, jonka jälkeen voi alkaa ohjata kyseistä lajia (olettaen että pääsee läpi). Muuten esim. svolilla on erilaisia ryhmäliikuntaohjaajan koulutuksia, jonka jälkeen voi alkaa ohjata itse suunniteltuja tunteja.

  7. Tuleeko omasta treenaamisesta STRESSI/ SAAKO OHJAAMISESSA RIITTÄVÄSTI OMAA LIIKUNTAA (OLEN TOTTUNUT TREENAAMAAN 5-6 KERTAA VIIKOSSA ) Riippuu varmasti hieman henkilöstä ja siitä kuinka paljon ohjaa. Itselläni ei ole stressiä, koska ohjaan 2-3 tuntia päivässä, 6 päivänä viikossa. Liikuntaa tulee siis aivan tarpeeksi 🙂 Joskus on kiva tehdä jotain erilaista treeniä, omaan tahtiin. Silloin käyn yleensä tekemässä salitreenejä satunnaisesti kun ehdin ja jaksan.

  8.  oletko itse huomannut että joutuu helposti ylirasitukseen? Sekin riippuu siitä kuinka paljon tunteja ohjaa. Joskus kyllä huomaa, että kroppa on väsynyt ja ei ole palautunut kunnolla, mutta silloin ei auta kuin odotella seuraavaa lepopäivää ja painaa jäljellä olevat tunnit läpi kuitenkin. Riittävä uni ja terveellinen ravinto on todella tärkeitä osapuolia tässä ammatissa 🙂 Nukun noin 10 h yössä ja vielä päiväunet päälle jos vaan ehdin.

  9. Onko helppo työllistyä.. ja nimenomaan taas täyspäiväisesti? Vastailinkin tähän jo ylempänä kohdassa 5. Uskoisin että työllistyminen on myös kaupunki kohtaista. Isommissa kaupungeissa saleja on paljon, tunteja paljon, jolloin myös henkilökuntaa tarvitaan paljon. 

  10. Miten hoidat sun ruokailun päivän aikana? Jos on monta jumppaa ja vielä peräkkäin, niin missä välissä ehtii syödä, ja mitä voi syödä ettei häiritse seuraavan jumpan pitoa? Syön noin 5 kertaa päivässä tähän tyyliin: aamiainen, jumppa/jumpat, lounas, välipala, jumppa/jumpat, proteiinijuoma,päivällinen tai iltapala, riippuen kellonajasta 🙂 Pystyn syödä vaikka 30 min ennen jumppaa ja mua se  ei häiritse millään lailla, kunhan en vedä mitään hirveetä määrää sapuskaa. Päiväni ovat siis lähinnä syömistä ja treenaamista vuorotellen 😀

  11. Mitä koulutusta tarvii, että pääsee ryhmäliikuntaohjaajaksi? Peruskoulun jälkeen lukio/ammattikoulu? Mitä sen jälkeen? Ryhmäliikuntaohjaajan ”ammatti” vaatii vain ryhmäliikuntaan kohdistuvan koulutuksen, eli peruskoululla ja lukiolla ei sinänsä ole väliä. Tietysti aikaisempi liikuntatausta tai kilpaurheilutausta on aina plussaa 🙂

  12. mitä teet jos yhtäkkiä tunnilla tulee blackout etkä muista mitä oot suunnitellut? No yleisesti opettelen ohjelmat niin hyvin ettei sellaisia tule, mutta jos tulee niin varmaan sitten vaan jatkan sitä mitä olin tekemässä blackouttia ennen 🙂

  13. Minkälaiset asiakkaat on kivoimpia? Vastailin tähänkin jo ylempänä…Kaikki asiakkaat on kivoja. Yleisesti on mukavaa kun tunnilla on niitä tuttuja vakkareita paikalla viikko toisensa jälkeen. 

  14. Tuleeko ohjaamis- ja jumppajutut mukaan myös vapaa-ajan juttuihin tai esimerkiksi jutteletko niistä paljon kavereille ja perheelle? Tulee! Etenkin samalla alalla olevien kavereiden kanssa jutut pyörii aikalailla jumppa/ohjausjutuissa. Mulla on jotenkin sellanen vaikutus, että missä tahansa oonkin, niin asiat ajautuu aina treeni/ravintojuttuihin. ”Sähän oot personal trainer, mitä mieltä sä oot jos….” Joskus olis tosin ihan kiva puhua jostain ihan muustakin kuin vaan treenistä ja syömisestä! 😀

  15. Tää piti vielä kysyä, et onko tullu vastaan jotain asiakkaiden tai muiden sanomia kliseitä liittyen työhön? Esimerkiks kun kaupassa ihmiset sanoo että ei kuittia, ei mene verotukseen tai postissa että älä jaa niitä laskuja tähän osoitteeseen ja mitä noita kaikkia on 😀 Hmmm…Nyt ei kyllä tuu mieleen mitään kliseitä 🙂 Omia kliseitä kyllä löytyy esim. ”nyt tarkkana, kuin porkkana” he he he 😀

  16. Mitä alottelijan kannattaa ottaa huomioon ohjauksessa ja ohjelmia suunnitellessa, kestääkö kauan että kehittyy ohjaajana?  Mun mielestä ei kannata tehdä asioita liian vaikeeksi itselle. Eli suunnittele simppeli, perus tunti mikä on helppo ohjata. Jos heti haluaa tehdä monimutkaisia juttuja, tulee siitä yleensä vaan sekamelska, koska ohjaustaidot ei riitä vielä siihen että ihmiset pysyy mukana. Kehittyminenkin on varmaan aika yksilöllistä, mitä enemmän ohjaa sitä nopeammin kehittyy. Mielestäni vain 1 tunti viikossa ei riitä vielä kehittämään ohjaustaitoja, ainakaan kovin nopeasti. Silloin kun itse aloitin, niin otin aina kaikki tuuraukset ja mahdollisuudet vastaan mitä vain oli. Olen ohjannut lähestulkoon kaikenlaisia tunteja äiti-lapsijumpasta bosuun ja sen takia olen aika monipuolinen ohjaaja nykyään. En koskaan kieltäytynyt tuurauksista tai uusien tuntien suunnitelusta, vaikka niitä oli joskus todella paljonkin. Nykyään sitten pystyn jo valikoida mitä vedän ja kuinka paljon, kun taustatyö on tehty aiemmin 😉 Tämä on tietenkin vain minun mielipiteeni ja olen aina ollut sellainen, että jos tykkään jostain asiasta ja haluan olla siinä hyvä, niin satsaan siihen 200% ja vähän päälle.

  17. Onko helpompi tehä ite omat ohjelmat vai alottaa LM tunneista tai muista valmiiks tehdyistä? Suosittelen aloittamaan omista ohjelmista ja siirtymään sen jälkeen LM-tunteihin. Mielestäni on tärkeää että osaa itse rakentaa tunnin ja ohjata sen, ennen kuin siirtyyy valmiiseen konseptiin. 

Siinäpä ne vastaukset tällä kertaa! Toivottavasti saitte apua askarruttaviin juttuihin. Nyt alan valmistautua terveys-brussille, nam nam 🙂 

awesome


Vastauksia kysymyksiinne

Heippa! Kiitos kysymyksistä. Niitä oli runsaat 30 kpl joten jaan vastauspostauksen kahteen osaan 🙂 Tässä siis 15 ensimmäistä vastausta.
 
  1. Kuinka paljon ohjaaja saa palkkaa? Riippuu firmasta ja myös kaupungista. Uskon, että pääkaupunkiseudulla palkkaus on parempi kuin pienemmillä paikkakunnilla. Palkkaus voi olla joko kiinteä hinta, jolloin summa on yleensä n. 20-30 euroa (voi olla enemmänkin) per tunti. Toinen vaihtoehto on provisio palkkaus, kuten itselläni. Eli mulla on tietty pohjapalkka ja sitten saan jokaisesta osallistuvasta asiakkaasta provisiota. Tienaan 4 numeroisen summan pelkillä jumpilla kuukaudessa ja sen lisäksi teen myös personal trainerin töitä, sekä olen salimme ryhmäliikuntavastaava. Eli palkkani muodostuu eri työtehtävistä. Eri saleilla ja ohjaajilla on varmasti erilaiset palkkasysteemit, joten en voi sanoa mitään tiettyä summaa valitettavasti 🙂
  2. Miten työpäivä koostuu kun ei jumppia varmaan 8h päivässä voi ohjata?:D Oma työpäiväni muodostuu erilaisista tehtävistä. Normaaliin työpäivääni kuuluu muutama PT-ohjaus, 2-3 tuntia jumppia ja sitten toimistohommia, kuten treenisuunnitelmien ja ravinto-ohjelmien suunnittelua ja töitä liittyen ryhmäliikuntavastaavan työhöni. Teen töitä myös kotoa käsin.
  3. Tuleeko ylikuntoa? Henkilökohtaisesti en ole kokenut ylikuntoa. Tällaisessa työssä pitää olla ravinto- ja lepopuoli kunnossa ja pitää huolta palautumisesta, jotta jaksaa treenata paljon. Uskon että tällä alalla on varmasti paljon sellaisia jotka ovat vetäneet itsensä loppuun fyysisesti tai henkisesti. Olen monesti maininnut että aikaisempi kilpa-urheilu tausta on auttanut siihen että jaksan paljon. Olen urheillut pienestä pitäen useita tunteja päivässä.
  4. Mitä jos olo tuntuu flunssaiselta pitääkö ohjaukset perua? Jos ohjaaja on sairaana meillä toimii sairasloma vastaava, joka hoitaa tunneille tuuraajan. Tunteja ei siis peruta, ainoastaan hätätapauksissa. Minä olen itse meidän sairasloma vastaava, eli hoidan tuurajat omillekin tunneille jos olen sairaana 😀 
  5. oletko käynyt jonkun ryhmäliikunnan ohjauskurssin? Olen käynyt erilaisia koulutuksia ja kursseja liittyen ohjaukseen. Paras koulutus on kuitenkin ollut kokemus ja itse ohjaaminen.
  6. jännittikö ensimmäiset tunnit paljon? Jännitti! Olin nuorempana todella ujo ja jännäsin aika paljon ennen ohjauksia. Kokemuksen karttuessa jännitys helpottui ja nykyään kaikki menee ihan rutiinilla ilman jännitystä 🙂  Joskus, jos on vaikka uusien LesMills ohjelmien lanseeraukset niin silloin jännittää hieman, että kuinka ensimmäinen ohjaus menee ja että muistaa koreografiat.
  7. Milloin jännitys lakkasi? En muista tarkalleen että koska, mutta varmaan ihan ensimmäisen ohjausvuoden aikana alkoi helpottaa 🙂
  8. Kuinka vanha olit kun aloit vetämään tunteja ja mikä on mielestäsi paras ikä aloittaa? Olin itse 20-vuotias kun aloitin. En osaa sanoa mitään tiettyä ikää, kun kaikki olemme erilaisia. Toiset ovat valmiita jo nuorena ja toiset tarvitsevat hieman varmuutta ja ikää ennen kuin sopivat ohjaajaksi.
  9. Miten vaikeaa on Lesmills koreografioiden opettelu ja kauan siihen menee? Itselleni se on nykyään aika helppoa. Opin ohjelmat todella nopeasti ja opettelenkin ne usein samana päivänä kun ensimmäinen ohjaus on, se tapa sopii parhaiten minulle. Alussa opettelu vaati enemmän aikaa, mutta sekin nopeutuu ja helpottuu kokemuksen mukana 🙂
  10. Kuinka nopeasti oppii ennakoimaan ja puhumaan mikkiin? Riippuu ihan henkilöstä. Toiset ovat luotuja hommaan ja toiset tarvitsevat harjoitusta ennen kuin alkaa sujua. Omalla kohdalla aikasempi aerobic/voimistelu-ura auttoi tässä, kun olin tottunut esiintymään ja liikkumaan musiikin mukana. Ohjaaminen onkin paljon haastavampaa kuin voisi kuvitella. Samaan aikaan pitää olla monta asiaa hanskassa 🙂 Paras tapa harjoitella ennakointia on vain ohjata,ohjata ja ohjata.
  11. Kauan meni, että löysit oman ohjaajapersoonasi? Meni varmaan se ensimmäinen vuosi. Alussa en uskaltanut antaa itsestäni ihan kaikkea mitä halusin. Itsevarmuuden vahvistuessa aloin uskaltaa olla enemmän sellainen ohjaaja kuin haluan olla, eli kauhee natsi. . . no ei vaiskaan 😀 
  12. Miten suhtautua negatiiviseen palautteeseen, entä positiiviseen? Negatiivinen palaute kannattaa aina ottaa rakentavana palautteena eikä loukkaantua. Palautteiden avulla pystyy kehittää itseänsä ja tulla paremmaksi. Tietysti palautteessa täytyy olla jotain järkevää kritiikkiä mukana. En ole saanut kovinkaan paljon negatiivista palautetta, ainoastaan musiikin volumetasoista on joskus tullut sanomista. Positiivisesta palautteesta tulee aina todella hyvä mieli ja olenkin kiitollinen kun saan niin paljon posii palautetta 🙂
  13. Mistä keksiä uusia tai ennemminkin ”uusia” liikkeitä/variaatioita? Hmmm vaikea kysymys. Yritän aina keksiä jotain uutta..eli jostain vanhasta liikkeestä kehitän jollain tavalla uuden version. Ideat vain tulevat jostain, myös kokemuksen kautta liikepankki laajenee ja keksii nopeammin uusia variaatioita.
  14. Olisiko heittää esim. joitain sivustoja linkkejä mistä ideoita? Itse selailen paljon youtubea, instagramia ja erilaisia urheilulehtiä, joista haen inspiraatiota omille tunneilleni.
  15. Mitä sä puhelet ryhmän edessä(ennen tuntia/tunnin jälkeen)? Oletko hiljaa vai puhutko?Oletko niitä jotka kertoo omia asioitaan vai niitä, jotka puhuu vain jumppaan liittyvää? En jaarittele paljoakaan. Sanon moikat ja kerron mikä tunti kysessä ja hieman faktaa tunnista jos tarve ja sitten aloitetaan! Itse en hirveästi perusta sellaisesta diipadaapailusta, että kerrotaan kaiken maailman tarinoita itsestään. Mielestäni se vie vain aikaa treenistä. Kun treenataan niin sillon treenataan! Joskus saatan toki höpistä enemmänkin jos tulee sopiva hetki esim tunnin lopussa 🙂

IMG_4426Jatkuu….