Kuntosali on tällä hetkellä todella pop, voisi jopa kuvitella, että kaikki muu urheilu on ihan turhaa ja vain salitreenillä saa tuloksia. On totta, että lihasmassa kasvaa vain tarpeeksi suurella kuormalla ja kuntosali tarjoaa yleensä parhaan ympäristön tämän harjoittamiseen. Multa kysytään usein, voinko treenata ja saada tuloksia jos en käy salilla? No tottakai voit! Treenaaminen on periaatteessa loogista, täytyy vain tietää mitä tahtoo ja sen jälkeen alkaa toimimaan tavoitetta kohti. Vaikka nyt vallitsee rasvattomuuden ja lihasmassan aikakausi, uskon että monet teistä suosivat silti sporttista, solakkaa ja jäntevää vartaloa? Haluatteko kuulla millaisella treenillä päsee tämän kaltaisiin tuloksiin? Sitten kannattaa jatkaa lukemista.. 🙂

Jos mietitään urheilijoita ja lajeja, voidaan päätellä että monet lajit muokkaavat urheilijan vartalon lajinomaiseksi eikö vain? Toki tietyt ihmiset hakeutuvat tiettyihin lajeihin helpommin, esim. pitkät tyypit suuntaavat helpommin koripallotreeneihin kuin telinevoimistelusalille ja niin edelleen. Silti lajinomainen harjoittelu muokkaa kroppaa myös ulkoisesti; voimistelijat ovat siroja, pikajuoksijoilla on lihaksikkaat reidet&pakarat ja maratonarit ovat rasvattomia ja hoikkia. Monet ihailevatkin esimerkiksi yleisurheilijoiden sutjakoita vartaloita. Voisin veikata, että juoksu- ja hyppylajien harrastajat ovat yleisesti niitä kuumimpia tapauksia. Tiedättekö mikä yhdistää näitä urheilijoita? Plyometrinen harjoittelu.

Plyometriset harjoitteet ovat nopeita ja räjähtäviä. Harjoittelu vaikuttaa lihaksiin, jänteisiin sekä hermostoon merkittävästi. Tällainen stimuloi nopeita lihassoluja, lisää lujuutta jänteisiin sekä haastaa hermo-lihasjärjestelmää. Plyometrinen harjoittelu yhdistää voima- ja nopeusharjoittelun sisältäen mm. spurtteja ja hyppyjä. Plyotreeni onkin nykyään tunnetumpi treenimuoto kuin aiemmin ja helposti siihen sekoitetaan kaikenlainen hyppiminen ja pomppiminen. Kannattaa muistaa, että tällainen treenitapa on kuitenkin oikein tehtynä hyvinkin rankkaa ja haastavaa. Treenin ei tarvitse kestää tunteja, sillä lyhyellä ja tehokkaalla setillä saa jopa paremmat tulokset kuin tuntien vitkuttelulla. Harjoitukset ajavat lihakset uupumukseen ilman lisäpainoja. Toki harjoitteita voi tehdä myös käyttämällä painoja, mutta se ei ole välttämätöntä, ainakaan alussa. Kehon omalla painolla voi tehdä hyvinkin kehittäviä harjotteita, jos muistaa lisätä mukaan haastetta tuovia elementtejä. Esimerkki: Kyykkääminen ilman lisäpainoja ei ole kovin haastava liike ja joudutkin kyykkäämään hyvän tovin ennen kuin liike alkaa tuntua. Jos lisäät mukaan hypyn, eli teet kyykkyhyppyjä räjähtävästi, tunnet väsymystä paljon nopeammin.

Tällaisella harjoittelutavalla sinusta tulee niin sanotusti pieni mutta vahva, sillä plyometrinen harjoittelu ei juurikaan kasvata lihaksen kokoa, mutta se muokkaa kehoa ja polttaa tehokkaasti rasvaa.

Miten tehdään plyometrinen harjoitus? Hyviä harjoittelumuotoja ovat erilaiset loikkatreenit, pudotushypyt ja hypyt lisäpainoilla. Kannattaa muistaa, että myös ylävartaloa voi ja kannattaa harjoittaa. Ylävartalon harjoittelu on aina alussa haastavampaa, sillä yläkroppa on usein hieman heikompi jalkoihin verrattuna. Olen tehnyt postauksen, josta voi löytää vinkit ylävartalon räjähtävyyden kehittämiseen, löydät sen täältä. Jos haluat treenata kätevästi koko kroppaa, tekemäni Bikinibootcamp toimii tähän loistavasti! Treeniin menee 40 minuuttia, joten ”ei ole aikaa” ei käy tekosyystä. Treenin voi tehdä kotona, salilla tai vaikka lenkkipolulla. Lisäpainot eivät ole välttämättömät, mutta niiden avulla saa hieman lisätehoja. Soveltaminen on siis sallittua! 🙂

Bikinibody Bootcamp treeniohjelma 1

Bikinibody Bootcamp treeniohjelma 2

Haluatko käydä salilla, mutta kaipaat silti jotain uutta virikettä mukaan? Lisää plyometrisiä harjoitteita salitreeniin mukaan, tehden esim. yksi kyykkysarja isommilla lisäpainoilla ja sen liikepariksi sammakkohyppy räjähtävästi ylös, toista 3-4 sarjaa. Voit siis keksiä jokaiselle perusliikkeellesi jonkun vastaparin, jossa tapahtuu hyppy tai räjähtävä liike. Kehoa kannattaakin herätellä aina välillä uusilla jutuilla ja ärsykkeillä, jotta se ei totu liiakseen, jolloin myös kehitys loppuu. Myös useisiin ryhmäliikuntatunteihin (esim. LesMills) on otettu mukaan tämän tyylisiä harjotteita, itse käytän suunnittelemillani tunneilla paljon plyo-periaatetta, joten tervetuloa kokeilemaan!

* kuvat: Anna Snickars