10 x MYYTIT MATALAKSI

Treenin, ravinnon ja hyvinvoinnin ympärillä liikkuu paljon myyttejä ja oletuksia, joille ei kuitenkaan ole oikeastaan mitään varsinaisia todisteita. Välillä sitä ihmettelee itsekin, että millä logiikalla asioita oikein ajatellaan, kun ihmiskeho kuitenkin toimii hyvinkin yksinkertaisesti loppujen lopuksi. Usein juututaankin yksittäisiin, epäoleellisiin asioihin ja ajatellaan niillä olevan suurempi vaikutus kuin todellisuudessa on. Maalaisjärjellä pääsee pitkälle näissäkin asioissa!

Jokin tietty dieetti, kuten pätkäpaasto tai karppaus on tehokkaampaa rasvanpolttoa – Mikään ruoka-aine tai sen poisjättäminen ei automaattisesti edistä rasvan palamista tai laihtumista. Näissä on yleensä kyse siitä, että tietyn ruoka-aineen (hiilari) tai tietyllä ajanjaksolla syöminen (paasto) johtaa vähentyneeseen energiansaantiin, joka johtaa laihtumiseen. Jos tällainen tyyli syödä sopii itselle, niin silloin se on toki kannattavaa, mutta vaikka kuinka joku instagram-beibi olisi päässyt tikkiin ketoosin avulla, se ei välttämättä sovi sinulle. Ruokavaliossa itsessään ei koskaan ole mitään taikaa, vaan tulokset tulee lähestulkoon aina energiatasapainon kautta.

Jos treenin jälkeen lihakset eivät ole kipeät, treeni ei ole ollut riittävän tehokas – Viivästynyttä lihasarkuutta eli domseja esiintyy yleensä noin 24-48 tuntia kovan harjoituksen jälkeen, joskus jo aiemminkin. Lihaskipu liittyy usein tietynlaisen kovan liikunnan aiheuttamaan lihaksen mikrovaurioon, turvotukseen, aineenvaihduntatuotteiden kertymiseen ja tulehdusreaktioon. Tällainen tila saadaan aikaiseksi useimmiten, kun ollaan tehty jotain uutta tai eri tavalla. Lihasarkuus on siis siitä hyvä merkki että on luultavasti kokeiltu uusia ärsykkeitä, mutta kipeytymättömät lihakset eivät kuitenkaan ole merkki siitä että treeni olisi ollut huono tai tehoton.

Lihasten koko ja voima kasvaa myös riippumatta siitä aiheuttaako treeni merkittävää viivästynyttä lihasarkuutta treenien jälkeen vai ei. Jos treenaa usein tai vastaavasti harrastaa lajia jossa täytyy pystyä treenata usein, ei kannata vetää joka treenissä itseänsä niin rikki, että palautumiseen menee monta päivää. 

Mitä enemmän hikoilee, sitä enemmän kaloreita kuluu – Hikijumppa liitetään usein tehokkaaksi tavaksi pudottaa painoa ja onhan se toki niin, että aerobisella saadaan kulutusta nousemaan, mutta hikoilun määrä ei ole suhteessa kulutettuun energiaan. Toki silloin jos spinning-tunnilla ei valu pisaraakaan hikeä, kannattaa miettiä että treenaako riittävän tehokkaasti! :D Hikoilun määrä on myös yksilöllistä ja siihen vaikuttaa mm ilmaston lämpötila tai vaatteet jotka ovat päällä treenin aikana. 

Kyykkäminen tekee huonoa polville – Syväkyykky a.k.a lapsikyykky on ihmiskeholla hyvin luonnollinen asento. Kyykyt tai edeas syväkyykyt itsessään eivät ole haitallisia, ainakaan terveille polville. Toki jos kyykkääminen aiheuttaa jatkuvasti kipua, kannattaa tarkistaa missä on vika, usein ongelma korjaantuu tekniikan hiomisella.

Kyykätessä polvet eivät saa mennä varvaslinjan yli – Kyykkääminen ja sen helppous tai hankaluus riippuu hieman ihmisen rakenteesta. Kehon mittasuhteet siis vaikuttavat asentoon, esimerkiksi jos reisiluu on suhteessa pitkä, on ylävartalon asento enemmän eteen kallellaan ja myös polvet voivat mennä varvaslinjan yli, tekemättä siltikään kyykystä vaarallista. (ellei kyseessä ole valmiiksi polvivammainen henkilö).

Laihduttaminen pilaa aineenvaihdunnan – On totta, että liian vähäisellä energiamäärällä liian pitkään eläminen voi tehdä hallaa terveydelle, mutta laihduttaminen ei itsessään pilaa aineenvaihduntaa. Tutkimuksien mukaan ei ole näyttöä edes siitä, että edes jojomainen painonvaihtelu vaurioittaisi pysyvästi aineenvaihduntaa, jonka takia menetetyt kilot alkaisivat palata helpommin. Vuosien jojoilu yhdistettynä liiallisiin treenimääriin ja stressaavaan elämään voi kuitenkin johtaa siihen että keho ei palaudu riittävästi, joka johtaa hormonitasapainon heittelyyn ja sitä kautta ongelmiin painonhallinnassa. Järkevästi suunnitellut painonpudotus/kiristely – kaudet eivät pilaa aineenvaihduntaa itsessään.

Iltasyöminen lihottaa – Painonpudotuksen kannalta ei ole väliä mihin aikaan energiaa tulee, vaan tärkeämpää on paljonko sitä tulee. Ruokailurytmillä on toki muita positiivisia vaikutuksia painonpudotukseen, kuten se, ettei suurta nälkää pääse syntymään, kun ruokailut tehdään säännöllisin väliajoin. Painonputoamisen kannalta ratkaisee kuitenkin kokonaisenergiansaanti.

Pitää syödä viisi kertaa päivässä, kolmen tunnin välein – Säännöllinen ruokailurytmi on toki järkevää ja monille sopii kyseisen viidesti päivässä rytmitys, mutta ei kaikille. Joillekin toimii vain kolmesi päivässä syöminen ja sekin on ihan ok. Toki harvemmin syöminen altistaa verensokerin heittelyyn ja ylisyöntiin kovan nälän vuoksi, mutta joskus 3-4 kertaa syöminen vain toimii omaan rytmiin paremmin ja siinä ei ole mitään väärää.

Treenaamalla vatsalihaksia tehokkaasti saa sixpäkin näkyviin – Vatsalihakset eivät tule esiin niin kauan kun päällä on rasvakerros. Sixpäkin esiin saaminen vaatii siis oikeastaan laihduttamista. En tiedä miksi niin usein unohtuu, että vatsalihaksetkin ovat lihaksia siinä missä muutkin ja ne vahvistuvat treenaamalla, mutta rasva lihaksen ympäriltä katoaa vasta kun energiatasapaino putoaa miinuksen puolelle.

En halua lihaksia, haluan kiinteytyä mutta en laihtua – Uskokaa tai älkää, mutta olen kuullut kyseisen lauseen monta kertaa. Tässä tapauksessa siis henkilö ei itsekään tiedä mitä haluaa. :D Kiinteytyminen tarkoittaa, että lihaserottuvuus paranee, mikä vaatii että niitä lihaksia joko on tai niitä hankitaan. Rasvanpoltto on laihtumista = kun energiatasapaino on miinuksella keho käyttää olemassa olevia varastoja energiaksi = rasva palaa. Kehonkoostumuksen muutos tarkoittaa siis aina joko lihaksen kasvatusta tai rasvan polttamista lihaksen päältä.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


SPORTTAAJAN HERKULLINEN VÄLIPALA


Postaus toteutettu kaupallisessa yhteistyössä Vaasan Kaura-tattari leivän kanssa.

Nykyään on mahtavaa, kun on olemassa niin paljon erilaisia ruokatuotteita. Markkinoille tipahtelee jatkuvasti uutuuksia ja itseäni kiinnostaa tietysti aina ne hieman terveellisemmällä näkökannalla suunnitellut tuotteet. Leipä oli joskus pitkään poissa mun ruokavaliosta, mutta kuten olen monesti maininnut, olen päästänyt irti kaikista turhista kielloista ja säännöistä, mikä on muuten erittäin suositeltavaa ihan jokaiselle. Leipämarkkinoille on tipahtanut uutuus, josta olin tällaisena kaura-fanina erityisen fiiliksissä! Vaasan Kaura-tattarileipä on ilman vehnää leivottu leipä, joka sisältää kauraa, tattaria sekä hirssiä. Tämä Suomessa leivottu leipä on siis tietysti runsaskuituinen ja siinä on jopa 70% täysjyväkauraa.

Mä en oikeen edes tiedä, että miksi leipä on ollut muka niin pahis monien ajatuksissa. Jos ajatellaan vaikka Vaasan kaura-tattaria, niin kaksi viipaletta tätä leipää vastaa makroiltaan ja kaloreiltaan täysin samaa kuin 40 g kaurahiutaleita puuroksi keitettynä. Usein puuroonkin sekoittuu lisukkeita, samoin kuin leivänkin päälle. Näillä herkkuleivillä voi siis ihan hyvillä mielin laittaa sen puuroannoksen vaihtoon ja pitää silti kiinni terveellisistä elämäntavoista!

Useinhan sitä miettii, (tai ainakin minä :D) että mitä siihen leivän päälle laittaisi. Kiiressä ei ehkä jaksa alkaa tekemään gourmee -leipiä hienoilla päällisillä, joten kehittelinkin aivan mielettömän helpon ja herkullisen levitteen tälle leivälle. Tällä setillä saat hyvässä suhteessa niin hiilareita, rasvaa kuin proteiiniakin. Parasta on tietenkin, että ennen tai jälkeen treenin saat nopeasti hyvän makuista, ravitsevaa välipalaa kehiin! Nämä sopivat myös naposteluun tai herkutteluun esim. leffaillan aikana, brunssilla tai kavereiden illanistujaisissa.

Tonnikalatahna sekä kinkkutahna sisältävät siis proteiinia ja rasvaa, jotka täydentävät Kaura-tattari leivän sisältämiä hyviä hiilareita jolloin kokonaisuus ravintoarvoiltaan onkin oikein passeli. Itse tykkään leivästä paahdettuna ja käytinkin leivät uunissa 200 asteessa noin viiden minuutin ajan, jonka jälkeen ladoin tahnaa leivän päälle. Toinen tahnoista on vähärasvainen ja molempiin on toki mahdollisuus käyttää kevyttä tai täysrasvaista tuorejuustoa.

Tonnikalatahna:

  • 1 punasipuli
  • 2 valkosipulinkynttä
  • 150 g maustamatonta tuorejuustoa
  • purkki tonnikalaa
  • ripaus yrttisuolaa

silppua sipuli & valkosipuli pieneksi silpuksi monitoimikoneella, lisää muut aineet ja sekoita tahnaksi. Jos et omista monitoimikonetta, onnistuu myös käsin sekoittamalla.

Ravintoarvot per 100 g: 157 kcal, proteiini 12 g, hiilihydraatti 3 g, rasva 11 g.

Kinkkutahna:

  • 1 punasipuli
  • 2 valkosipulinkynttä
  • 150 g maustamatonta kevyttuorejuustoa (3%rasvaa)
  • 100 g palvikinkkua
  • ripaus yrttisuolaa

silppua sipuli & valkosipuli pieneksi silpuksi monitoimikoneella, lisää muut aineet ja sekoita tahnaksi. Jos et omista monitoimikonetta, onnistuu myös käsin sekoittamalla, tällöin pilko myös kinkun pieneksi silpuksi veitsellä.

Ravintoarvot per 100 g: 91 kcal, proteiini 12 g, hiilihydraatti 5 g, rasva 2 g.

paahdetut leivät – versiota nautiskeltiin vieraiden kanssa illanistujaisissa.

Maistuisko sulle kassillinen leipää? Kerro kommenttiboksiin omat lemppari päälliset esimerkiski juuri tämän leivän kanssa nautittuna ja olet mukana arvonnassa. Arvonta päättyy 22.1.2019. Säännöt täällä.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


TERVEELLINEN MAUKAS RUOKA – KAIKKI MUN VINKIT JAKOON!

Ruokapostauksia toivotaan lähestulkoon aina ja ne ovatkin olleet yksi tämän blogin suosituimpia aihealueita. Mielellään kirjoittelen ruuasta, sillä se on mun mielestä hyvin mielenkiintoinen aihe ja itselle jopa jonkinmoinen harrastus, jos niin voi sanoa. Tällä kertaa mulla ei ole mitään tiettyä aihetta, mutta ajattelin heitellä ilmoille juttuja joista koen itse hyötyneeni, helppoja vinkkejä terveelliseen ravintoon. Ruokatuotteita, ajatuksia ja muutama resepti. Sanotaanko, että tässä olisi tällainen terveellisen ruuan inspiraatio-postaus, josta joku toivottavasti nappaa uusia toimintamalleja omaan arkeen!

Moni on aloittanut terveellisemmät elämäntavat uuden vuoden kunniaksi, mutta sen sijaan, että alkaisit vähentämään ruuan määrää, kokeile ajatella asiaa toisinpäin. Mitä jos alkaisit lisäämään enemmän vihanneksia aterioille, etenkin vihreitä sellaisia! Tavoite voisi olla esimerkiksi syödä jotain vihreää tai värikästä (vihanneksia & marjoja) jokaisella aterialla. Yleensä tällainen johtaa ihan automaattisesti siihen, että hyvät jutut vähentävät huonompien määrää.

Päästä irti siitä ajatuksesta, että tiettyjä ruokia pitää syödä tiettyyn aikaan. Jos sanon, että söin tomaattikeittoa aamiaiseksi, moni ihmettelee tätä kovasti. Kuka on keksinyt, että aamiaisella pitää syödä leipää tai puuroa ja lounaalla lämmin ateria? Kun päästää tästä ajatusmallista irti, ruokavalikoima laajenee ihan itsestään. Ei ole pakollista syödä viittä kertaa päivässä väkisin. Jos sun päivärytmiin toimii 3-4 krt paremmin niin tee niin! Itse syön usein välipalaksi / iltapalaksi esimerkiksi sosekeittoja tai salaattia. Viikon alussa kun kokkaa ison kulhollisen ruokaisaa herkkusalaattia tai vaikka kattilallisen sosekeittoa, silloin kaapissa on valmiina jotain mukaan otettavaa tai syötävää kiireessä.

Alla supernopeasti valmistuva salaatti, joka on herkullista ja täyttävää. Tästä tulee suuri määrä salaattia, joka riittää useammalle syöntikerralle!

Herkkusalaatti:

  • 1-2 pussia Rainbow perhesalaattisekoitusta (valmiiksi leikattu ja pesty)
  • pari kourallista babypinaattia
  • puolikas kurkku
  • 250 g minitomaatteja
  • 2 punaista suippopaprikaa
  • purkki 3% fetaa maussa valkosipuli
  • 2 pakettia vuolu kana/possu fileetä (valmis pakkaus)
  • purkki ananasta
  • 200 g halloumjuustoa viipaloituna ja pannulla ruskistettuna

kurkut, tomaatit ja paprika viipaloidaan, muuten vain kaikki sekaisin suureen kulhoon ja homma valmis!

kesäversiossa ananas korvaantui mansikoilla!

Olen aina sanonut, että mausteet tekevät ruuan! Muistan kuinka joskus söin ABC:n noutopöydässä ja siellä oli tarjolla perinteinen kruunusekoitus (pakastevihannes-sekoitus), jossa vihannekset oli sulatettu (höyrytetty?) ja laitettu esille. Vihanneksissa ei ollut mausteita ja ne maistuivat aika kaamealle kumille. Silloin mietin, että ei ihme jos jengi ei pidä vihanneksista, mikäli muutkin valmistaa ne ainoastaan sulattamalla. Makuasioista ei voi kiistellä, mutta mun mielestä runsas maustaminen ja paistaminen joko uunissa tai pannulle tekee parhaan lopputuloksen. Riippuu toki mitä vihanneksia on käytössä, mutta suurimman osan kohdalla toimin itse näin.

Vihannekset ovat hyvin monikäyttöisiä, eikä niiden kapasiteettiä tule käytettyä aina loppuun saakka, tässä muutama ajatus:

porkkanasta tai kurpitsasta valmistuu kevyempiä, herkullisia ranskalaisia uunissa hyvien mausteiden kera

kukkakaalilla voi korvata perunan ja valmistaa kuohkeaa & maukasta ”perunamuusia”. Kukkakaali on hyvin monipuolinen vihannes, sillä sen maku on hyvin neutraali joten lisäämällä sitä sosekeittoihin tai muuseihin saa samalla kuohkeutta kun kokonaisenergiamäärä pienenee.

Melkein kaikkiin perinteisiin ruokiin kuten makaronilaatikkoon tai lasagneen pystyy helposti upottaa vihanneksia tekemään lopputuloksesta kevyemmän ja ravitsevamman. Kun pilkkoo porkkanan ja paprikan monitoimikoneella minisilpuksi, uppoavat vihannekset jauhelihan sekaan ihan huomaamatta, eikä esim. vihanneksia karttava lapsi välttämättä huomaa syövänsä vihanneksia. :)

Pakasteesta löytyy paljon herkullisia vihannessekoituksia, jotka on helppo valmistaa wokkipannulla muun ruuan seassa. Itse oon tykästynyt Rainbow:n classic wok mixiin, lempeät kasvikset – sekoitukseen (sopii myös fodmap-ruokavalioon) sekä finduksen Wok Spicy Zanju – sekoitukseen. Noita tuleekin käytettyä eniten.

Keräkaali on todella herkullinen lisuke paistettuna! Paistoon ei edes välttämättä tarvita rasvaa, sillä kun laittaa pannun pohjalle tilkan vettä, ei ruoka pala pohjaan. 

Mites proteiininlähteet? Tuleeko kana ja jauheliha ulos korvista? Kokeile välillä possun suikaleita, joista löytyy myös vähärasvaisempia versioita. Itse käytän kinkku- ja minuuttisuikaleita, joissa energiamäärä on 100-120 kcal/100g. Monilla on mielikuva, että possu on todella rasvaista, mutta esimerkiksi nämä mainitsemani ovat kevyempiä kuin jauheliha ja paljon mehukkaampaa kuin kana.

Mun lempparimausteet ovat pääosin Santa Maria merkkisiä. Kyseisen merkin grillausmauste on esimerkiksi ainoa grillausmauste johon ei ole lisätty sokeria (en ole ainakaan löytänyt vaastaavaa muilta merkeiltä). Muita lemppareita Santa Marialta ovat valkosipulijauhe, mango-curry, chipotle chili, umami ja smoked paprika. Mango-curry sopii todella hyvin possu- ja kanawokkeihin! Muut vakkarit mun maustekaapissa ovat Herbamare yrttisuola ja tavallinen ruususuola.

Pakastealtaasta saa nykyään valkosipulikuutioita paketissa. Dorot-merkin pakkauksessa on punertavat reunat ja niitä olen bongannut ainakin Prismasta ja Citymarketeista. Pakkauksesta on helppoa vain napsauttaa kuutiot ruuan sekaan. Tuo ruokaan todella herkullisen maun, lisäksi on nopea käyttää! Eihän se valkosipulin pilkkominenkaan kova homma ole, mutta itsellä jää usein käyttämättä juuri siksi etten jaksa alkaa kuoria ja pilkkoa niitä kiireessä. :D Pakasteesta saa myös yrttejä valmiina käytettäväksi. Helppoa kuin heinänteko!

Sosekeitot toimivat hyvin myös wokkiruokien/pihvin/riisin yms kastikkeena. Kuulostaa oudolta, mutta esimerkiksi tomaattikeitto (jonka resepti alla) sopii hyvin ruokien kastikkeeksi. Jos haluaa syödä terveellisemmin, mutta kaipaa jotain kostuketta, kannattaa testailla! :D Joskus sekoitan keiton loput pannulla olevan wokin sekaan ja paistan koko seoksen vielä läpi! 

Maukas tomaattikeitto a’la Aino

  • 2 kg kotimaisia punaisia tomaatteja
  • 2 pientä porkkanaa
  • 2 sipulia
  • 5-10 valkosipulinkynttä oman maun mukaan
  • pari ruokalusikallista kookosmaidon jähmeää osaa
  • loraus oliiviöljyä
  • (1 rkl steviasokeria)
  • yrttisuolaa, chiliä, valkosipulia, paprikamaustetta, umami-maustetta
  • 2 kasvisliemikuutiota (reformin luomu)

Pese ja pilko porkkana, sipulit ja poista valkosipulinkynsistä kuoret. Laita suureen kattilaan tomaatit, porkkana ja sipuli. Lisää vettä niin että ainekset juuri ja juuri peittyvät. Keitä koko satsi kypsäksi, ihan keittämisen loppuvaiheessa lisää vielä valkosipulit niin että keittyvät vain minuutin verran. Kaada kattilasta vesi pois, lisää kasvisliemikuutiot ja soseuta kaikki kattilan ainesosat sauvasekoittimella tai blenderissä. Lisää kookosmaito, oliiviöljy ja mausteet. Mausteita kannattaa lisäillä vähän kerrallaan, maistaa ja lisätä uudelleen. Maustaminen on tärkeä osa reseptiä, eli keiton tulee olla maukasta ja samalla tulisen makeaa! 

koukuttavan hyvää! Lisää sekaan esim. raejuustoa tuomaan proteiinipitoisuutta.

Siinä muutama ravintoon liittyvä ajatus! Tuleeko teillä mieleen jotain hyviä käytännön tipsejä jaettavaksi? Uskon, että nykyään monet arvostavat tällaisia suhteellisen helppoja ja nopeita ratkaisuja. Itsekin valmistan arkisin ruuat todella nopeasti heittämällä pannuun possut ja vihannekset tyyliin. Kiireessäkin ehtii silti syödä terveellisesti! :)

PS. Mulla on nyt 3 tehokasta ohjelmaa alennuksessa tämän viikon ajan, joten jos tarvetta treeniohjelmaan tai ruokavalioon,täältä löytyy edulliseen hintaan! 

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook