Onko talven aikana vyötärön ympärille kerääntynyt pieni vararengas, josta olisi kiva päästä eroon ennen kuin biitsikelit pukkaa kunnolla päälle? Ajattelin jakaa muutamat täsmäohjeet korsetin muokkaukseen. Tiedetään, että syömällä vähemmän kuin kuluttaa, saa rasvaa tiristettyä koko vartalosta, mutta mitä jos haluaa silottaa erityisesti vatsan aluetta? Tässä postauksessa jaan mun parhaat tipsit niin ravinnon kuin treeninkin osalta!

Kuten mainitsin, rajoittamalla energiansaantia saadaan paino putoamaan ja keho kutistumaan. Kuitenkin sillä mitä syö on vaikutusta juurikin kehon koostumukseen. Useimmiten ongelmana on joko sivulta tursuavat jenkkakahvat tai sitten navan ympärille kerääntyvä pehmeä kudos. Hoikillakin ihmisillä voi olla runsaasti rasvaa keskivartalon alueella, johtuen juuri siitä että ravintopuolella olisi hieman parannettavaa. Liiallinen rasvan määrä on aina terveysriski, oli painoindeksi normaali tai ei. Mikäli jenkkojen lisäksi usein vaivaa makeanhimo, syömisen jälkeinen väsymys, mielialan vaihtelut ja PMS-vaivat, viittaavat oireet usein insuliinin epätasapainoon. Insuliini itsessään ei ole paha asia, sillä on tärkeä tehtävä elimistössä, mutta mikäli insuliinia ei ole riittävästi, ei ole myöskään energiaa ja väsymys iskee. 

Jokainen voi itse vaikuttaa insuliinin eritykseen syömillä ruuillaan. Insuliini on myös vahvasti yhteydessä muihin hormoneihin, jonka vuoksi sen sekoittaminen aiheuttaa helposti muitakin probleemia. Kun sokerin, leivoksien, leivän ja muiden nopeiden hiilareiden syöminen jatkuu liiallisena liian kauan, insuliini alkaa menettää tehoaan. Tarvitaan aina vain suurempia määriä insuliinia, jotta verensokeri saadaan jälleen normaalille tasolle. Kun insuliini on jatkuvasti koholla, kerää keho myös helpommin rasvaa. 

Keskelle vatsaa kerääntyvä höttö viestii usein stressistä ja liian vähäisestä unesta. Vatsan kudoksissa on muita kudoksia enemmän kortisolireseptoreita (kortisoli = stressihormoni), joihin tämä hormoni kiinnittyy. Myös pitkäaikaisella kortisonin käytöllä voi olla samanlainen vaikutus rasvan varastoitumiseen. Kortisoli ei pelkästään edistä rasvan varastointia, vaan estää myös rasvan polttamista energiaksi. Stressi vaikuttaa yleensä myös omiin toimintoihin –> kiireessä ei tule syötyä säännöllisesti, jolloin ateriavälit venyy ja ruokahimot alkaa vaivata –> oravanpyörä on valmis. Stressaantuneena yleensä makeat, sokeriset herkut maistuvat erityisen hyvin, jolloin myös verensokeri alkaa heitellä ja ollaan siinä tilanteessa että myös insuliinitasot ovat jatkuvasti koholla.

Ruokavalio:

sokerit, nopeat ”tyhjät” hiilarit ja hötöt minimiin. Mikäli herkuttelee, kannattaa nopeat hiilarit suunnata liikunnan jälkeen nautittavaksi.  Jos elämäntyyli on passiivinen, eli istuu paljon ja liikkuminen on kevyttä, kannattaakin syödä hiilarit pääosin vihanneksista, marjoista ja kasviksista. Aamiainen kannattaisi pitää proteiinipainotteisena, sillä se auttaa verensokeria pysymään paremmin hallinnassa. Paljon urheilevilla ei usein tätä ongelmaa ole, mutta mikäli vatsan ympärillä on liikaa fläsää, silloin turhat herkut pannaan, hiilarin lähteet kuntoon ja nopeat hiilarit treenien ympärille. Olen ottanut nämä ajoitukset huomioon ruokaohjelmissani, joita voi tsiikailla täällä. 

Koska pääpointtina on hallita insuliinia, on säännöllinen ruokailurytmi hyvin tärkeässä asemassa. Jos tämän kanssa on ongelmia, kannattaa alkuun syödä ihan kellosta katsomalla kolmen tunnin välein, jolloin kroppa oppii uuteen rytmiin ja ateriakoot pysyvät maltillisina. 

Kuitupitoiset ruuat hellivät vatsaa, etenkin vihanneksia tulisi nauttia runsain mitoin joka aterialla!

Treeni:

Liikunta auttaa kuluttamaan lihasten glykogeenivarastoja (hiilarivarastoja), jolloin uusien aterioiden myötä verenkiertoon päätyvälle sokerille on jälleen varastointitilaa, jolloin se ei päädy yhtä helposti jenkkoihin. Mitä enemmän lihasmassaa, sitä suurempi kulutus ja sitä helpompi päästä ylimääräisistä rasvoista eroon.

”Laihoille läskeille” olisikin erityisen tärkeää suunnata voimatreenien pariin hankkimaan lihasmassaa, mikä itsessään muuttaa jo kehonkoostumusta parempaan ja terveempään suuntaan.

Pelkkien vatsarutistusten treenaaminen on melko tehotonta, jonka sijasta kannattaakin suosia monipuolisempia liikkeitä myös core-treenissä. Eristävät liikkeet eivät nosta juurikaan sykettä, jonka vuoksi kulutus jää hyvin pienekis, varsinkin jos liikkeitä tehdään vain kehonpainolla. Vatsatreenistä kannattaakin tehdä tehokas sykettä nostavilla liikkeillä! Olen jakanut useita tällaisia, täällä yksi josta on tykätty paljon!

Kannattaa muistaa, että keskivartalo on aina mukana kun tehdään isoja monipuolisia liikkeitä. Moninivel-liikkeissä on aina mukana useampi lihasryhmä, joka taas johtaa suurempaan hormonaaliseen vasteeseen. Suurempi hormonaalinen vaste kiihdyttää aineenvaihduntaa sekä lisää lihaskudosta kehittävien ja rasvaa polttavien hormonien eritystä. Fatburn-ohjelman treenit on rakennettu tällä periaatteella!

Rasvanpolttoa koskevissa tavoitteissa treeni on tärkeässä osassa, mutta yhtä tärkeä juttu on myös uni. Ilman riittävää ja laadukasta unta, menee myös treeni hukkaan ja kroppa ei toimi toivotulla tavalla. Jos ongelma on erityisesti aiemmin mainittu napaläski, onkin aika kurkata omaa elämäntyyliä ja tehdä muutoksia, joilla stressi helpottuu ja on aikaa nukkua ja levätä riittävästi.