Heippa! Lupailin jakaa hieman lisähaastetta BB-treenejä tekeville. Takana on nyt 4 viikkoa treenejä, joten toivottavasti kaikki ovat päässeet hyvään rytmiin harjoituksien kanssa. Luvassa ei ole mitään erityisen mullistavaa, vaan muutama juttu, joilla saa hieman enemmän tehoa ja ärsykettä. Ihan alussa, valitsin ohjelman liikkeiksi turvallisia perusliikkeitä, mutta jos tuntuu että hommat sujuu jo hyvin, voi kokeilla lisätä liikkeeseen hieman enemmän liikerataa/haastetta.

Olisi kiva tietää miten olette kehittyneet leuanvedoissa? Onko joku jo päässyt kuminauhasta/avustetusta laitteesta eroon ja pystyy vetää oman kehon painolla? Helposti sitä jumittuu siihen kumppariin, mutta tässä vaiheessa kannattaa ihan vaan kokeilla, josko menis jo ilman apua. Leuanveto on liike, joka kehittyy parhaiten, kun sitä tekee ihan sellaisenaan, ilman apuvälineitä. Toki alussa on pakko käyttää avustusta, että ylipäätään pystyy treenaamaan, mutta siinä vaiheessa kun saa jo yhdenkin omin voimin, suosittelen tekemään max. toistomäärä x 4 sarjaa.

Pääliikkeissä on upotettuna youtube-video. Ideana on siis vaihtaa pääliike, mutta pitää vielä toinen pari samana. Kaikkia liikkeitä ei ole pakko vaihtaa, mutta tosiaan jos kaipaa vaihtelua, niin tässä olisi. Osassa on haastavampi liike, osassa vain vaihtelua edelliseen. Tässä on nyt kahden ensimmäisen ohjelman muutokset, ajattelin että käsiohjelma menee vielä samalla, sillä painoja lisäämällä saa aina haastetta. Muistakaa siis lisäillä heti painoja, jos ja kun liikkeet alkavat mennä helpommin edellisillä!  Alla siis VANHA LIIKEPARI = UUSI LIIKEPARI.

OHJELMA 1.

1. boksikyykky + askelkyykkyhypyt = syväkyykky + askelkyykkyhypyt
2. maastaveto + vuorikiipeily = sumomaastaveto + vuorikiipeilyt
3. lantionnosto tangolla  + sammakkoloikka = lantionnosto koroketta vasten + sammakkoloikka
4. askelkyykky korkokkeelta smithissä + boksihyppy = sama mutta korkeampi koroke boksihyppyyn
5. yhden jalan prässi + loitonnus istuen = yhden jalan maastaveto + loitonnus istuen

OHJELMA 2.

1. ylätalja + ristikkäistalja = ylätalja kapealla kahvalla + ristikkäistalja vinopenkissä
2. leuanveto leveällä myötäotteella + rintaprässi = leuanveto oman kehon painolla + penkkipunnerus
3. kulmasoutu tangolla + “flyes” käsipainoilla  = T-kulmasoutu + flyes käsipainoilla 
4. yhden käden soutu käsipainolla  + vinopenkkipunnerus käsipainoilla = soutu vinopenkissä + vinopenkkipunnerus tangolla

Jos ei halua vaihtaa kaikkia liikkeitä, suosittelen kuitenkin siirtymään kyykyissä syväkyykkyyn. Liikkeen voi tehdä etu- tai takakyykkynä, mutta nyt pitäisi saada hieman enemmän syvyyttä liikkeeseen, jolloin alavartalon lihaksisto tulee paremmin hommaan mukaan. Oletteko kuulleet ns. lapsi kyykystä? Asento, jossa lapset tapaavat istua on aika hyvä demonstrointi liikkeestä, joka on ihmiselle todella luonnollinen asento. Tosin huono liikkuvuus voi estää kokonaisen liikeradan tekemisen. Tällöin voi harjoitella liikettä ilman painoa ja tehdä vain siihen saakka mihin pääsee suoralla selällä. Suosittelen keventämään boksikyykyn painoja kun lähtee testailemaan syvempää liikerataa. Kyykätessä jalkaterät osoittavat hieman ulospäin ja polvet sekä varpaat tietysti samaan suuntaan. Alkuun voi kokeilla tehdä liikettä ihan vain kepin kanssa, etenkin jos kyseessä on täysin uusi liike.