BEACH BODY – TREENIEN TEHOKEINOT

Heippa! Lupailin jakaa hieman lisähaastetta BB-treenejä tekeville. Takana on nyt 4 viikkoa treenejä, joten toivottavasti kaikki ovat päässeet hyvään rytmiin harjoituksien kanssa. Luvassa ei ole mitään erityisen mullistavaa, vaan muutama juttu, joilla saa hieman enemmän tehoa ja ärsykettä. Ihan alussa, valitsin ohjelman liikkeiksi turvallisia perusliikkeitä, mutta jos tuntuu että hommat sujuu jo hyvin, voi kokeilla lisätä liikkeeseen hieman enemmän liikerataa/haastetta.

Olisi kiva tietää miten olette kehittyneet leuanvedoissa? Onko joku jo päässyt kuminauhasta/avustetusta laitteesta eroon ja pystyy vetää oman kehon painolla? Helposti sitä jumittuu siihen kumppariin, mutta tässä vaiheessa kannattaa ihan vaan kokeilla, josko menis jo ilman apua. Leuanveto on liike, joka kehittyy parhaiten, kun sitä tekee ihan sellaisenaan, ilman apuvälineitä. Toki alussa on pakko käyttää avustusta, että ylipäätään pystyy treenaamaan, mutta siinä vaiheessa kun saa jo yhdenkin omin voimin, suosittelen tekemään max. toistomäärä x 4 sarjaa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Pääliikkeissä on upotettuna youtube-video. Ideana on siis vaihtaa pääliike, mutta pitää vielä toinen pari samana. Kaikkia liikkeitä ei ole pakko vaihtaa, mutta tosiaan jos kaipaa vaihtelua, niin tässä olisi. Osassa on haastavampi liike, osassa vain vaihtelua edelliseen. Tässä on nyt kahden ensimmäisen ohjelman muutokset, ajattelin että käsiohjelma menee vielä samalla, sillä painoja lisäämällä saa aina haastetta. Muistakaa siis lisäillä heti painoja, jos ja kun liikkeet alkavat mennä helpommin edellisillä!  Alla siis VANHA LIIKEPARI = UUSI LIIKEPARI.

OHJELMA 1.

  1. boksikyykky + askelkyykkyhypyt = syväkyykky + askelkyykkyhypyt
  2. maastaveto + vuorikiipeily = sumomaastaveto + vuorikiipeilyt
  3. lantionnosto tangolla  + sammakkoloikka = lantionnosto koroketta vasten + sammakkoloikka
  4. askelkyykky korkokkeelta smithissä + boksihyppy = sama mutta korkeampi koroke boksihyppyyn
  5. yhden jalan prässi + loitonnus istuen = yhden jalan maastaveto + loitonnus istuen

OHJELMA 2.

  1. ylätalja + ristikkäistalja = ylätalja kapealla kahvalla + ristikkäistalja vinopenkissä
  2. leuanveto leveällä myötäotteella + rintaprässi = leuanveto oman kehon painolla + penkkipunnerus
  3. kulmasoutu tangolla + “flyes” käsipainoilla  = T-kulmasoutu + flyes käsipainoilla 
  4. yhden käden soutu käsipainolla  + vinopenkkipunnerus käsipainoilla = soutu vinopenkissä + vinopenkkipunnerus tangolla
OLYMPUS DIGITAL CAMERA

korkeempi boksi myös mulle! ;)

Jos ei halua vaihtaa kaikkia liikkeitä, suosittelen kuitenkin siirtymään kyykyissä syväkyykkyyn. Liikkeen voi tehdä etu- tai takakyykkynä, mutta nyt pitäisi saada hieman enemmän syvyyttä liikkeeseen, jolloin alavartalon lihaksisto tulee paremmin hommaan mukaan. Oletteko kuulleet ns. lapsi kyykystä? Asento, jossa lapset tapaavat istua on aika hyvä demonstrointi liikkeestä, joka on ihmiselle todella luonnollinen asento. Tosin huono liikkuvuus voi estää kokonaisen liikeradan tekemisen. Tällöin voi harjoitella liikettä ilman painoa ja tehdä vain siihen saakka mihin pääsee suoralla selällä. Suosittelen keventämään boksikyykyn painoja kun lähtee testailemaan syvempää liikerataa. Kyykätessä jalkaterät osoittavat hieman ulospäin ja polvet sekä varpaat tietysti samaan suuntaan. Alkuun voi kokeilla tehdä liikettä ihan vain kepin kanssa, etenkin jos kyseessä on täysin uusi liike.


19 Responses to “BEACH BODY – TREENIEN TEHOKEINOT”

  1. Avatar Tuija sanoo:

    Todella hyviä liikkeitä, penkkipunnerrus erityisesti omaan mieleen :-) täytyypä kokeilla vaihtojen kanssa tätä :)

  2. Avatar Emilia sanoo:

    Teen ihan omia treenejä, mutta alotin nyt kanssa treenaamaan noita leukoja. Kuinka useesti niitä voi punttejen yhteydessä treenata? Innolla ootan kauan menee että ne leuat alkaa sujumaan ilman kumpparia :)

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Haasteessa treenataan kahdesti viikossa, molempien ylävartalotreenien yhteydessä :) Voi tehdä useamminkin, mutta muistaa myös palautua!

  3. Avatar Maija sanoo:

    Oon saanu jo melkosia tuloksia, mutta nämä otan vielä käyttöön! Harmittaa vaan kun sali on aina ihan täynnä kun meen niin on saanu soveltaa aika ajoin treenejä.. Onneks iltavuorossa pääsee aamuisin treenaamaan niin sit on tilaa. :D
    Mä saan jo kaks leukaa ilman apuja. ;D

  4. Avatar Sanni sanoo:

    Hei!
    Tosi hyvältä näyttää uudet liikkeet. Syväkyykkyjä oonkin jo tehnyt koko ajan. Mietin tota T-kulmasoutua, mistä siinä oikein pidetään kiinni? Videolla ei näy kunnolla.

    • Avatar Anu sanoo:

      Itse käytän taljoihin kuuluvaa v-muotoista (en tiedä onko sillä nimeä) kahvaa, johon tanko tulee väliin.

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Siihen tosiaan laitetaan sellainen v:n mallinen kahva =)

  5. Avatar s sanoo:

    Ei liity asiaan millään tavoin, mutta tuli vain mieleeni, että käytkö koskaan esim joogassa tai pilateksessa? :)

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Valitettavasti täytyy vastata että en. Yoga kiinnostaisi mutta meidän salilla ei ole kovinkaan montaa tuntia lukkarissa ja ne menee usein päällekkäin mun omien jumppien kanssa :) Mähän oon itse käynyt pilates-koulutuksen ja ohjannutkin sitä joskus aikoinaan…

  6. Avatar Soffi sanoo:

    Hei! Teetkö vielä kuinka paljon personal trainer hommia? Mietin, että olis mielenkiintoista jos tekisit postauksen joskus sun pt-ohjauksista ja ylipäänsä siitä, mitä kaikkea se homma sisältää! :) Nyt en ainakaan muista, että siitä aiheesta olisit kokonaista postausta tehnyt….:)

  7. Avatar Sue sanoo:

    Oon niin innoissaan ku haasteen myötä on ollut ”pakko” treenata leukoja myös myötäotteella. Ennen haastetta tuntui ettei mun kroppa vaan taivu vetämään noinpäin leukoja ja sain vaivoin yhen (toisinpäin menee 7-8. Mutta NYT viime treenissä sain jo 3x 4 leukaa myötäotteella.. JEEEE!!;D

  8. Avatar riina sanoo:

    Moi! Kerkesin jo viime viikolla ennen tehokeinopostausta tehdä jalkatreenin, joten vaihdoin sen vasta tällä viikolla ja ei jumankauta mikä setti, kun vaihdoin kaikki paitsi lantionnostot (ei onnistunut sitte millään päästä hyvään asentoon koronkkeen kanssa) HUH huomenna on jalat, varsinkin takareidet jumissa ;) noi leuanvedot on itselle oikee murheenkryyni, tuntuu etten saa ilman kumpparia aktivoitua oikeita lihaksia eikä oo mitään palaa saada tehtyä oman kehon painolla, vaikka kehitystä on kaikissa muissa yläkropan liikkeissä tapahtunut :(

    KIITOS tästä haasteesta, ihan huippu treenejä ja toi ruokavalio toimii itellä tosi hyvin ja varmasti jatkan tätä vielä haasteen päätyttyäkin :)

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Moikka!

      Kiva kuulla että treenit toimii!! :) Sain muiltakin palautetta että on mennyt liikkeet hyvin perille. Toivottavasti saat myös haluamasi tulokset tällä haasteella.

  9. Avatar sara sanoo:

    hei! teetkö postausta, että mitä tän haasteen jälkeen? haluan jatkaa tällä tyylillä, niin suositteletko aloittamaan treenit alusta vai vaihtaa kokonaan liikkeet? ja ruokapuoli, miten sen kanssa toimia?

Kommentoi