NÄIN TREENAAT TAVOITTEIDESI MUKAAN

Oletteko miettineet miksi niin monella jää saavuttamatta tavoitteet joita treeniltään tahtoo? Sitä pidetään jopa erikoisena ja ihailtavana asiana, kun joku saavuttaa tuloksia treenillä, koska aika monet tekevät vuodesta toiseen ns. turhaa työtä, ilman että omat tavoitteet täyttyy. En usko, että suurin syy olisi siinä ettei tiedetä mitä pitää tehdä, vaan yksinkertaisesti se, ettei eritellä tarkemmin mitä halutaan ja miten siihen päästään. On kiva haluta kaikenlaista, mutta valitettavasti kaikkea ei voi saada samaan aikaan, ja harvaa treeniin liittyvää tulosta saa viikossa tai kahdessa. Syy, miksi monet onnistuvat ulkoisen avun (PT) kanssa paremmin on siis se, että joku tekee sen suunnitelman ja usein suunnitelma vaatii myös pitkäjänteistä työskentelyä.

Instagramia selaillessa näkee, kuinka hyväperäisen muidun kuvan alle on ilmestyny kysymyksiä miten paljon kaloreita hän syö tai mikä on hänen mukaansa paras pakaraliike. Valitettavasti kopioimalla toisen ihmisen ruokavaliota ei muutu hänen näköisekseen, eikä yksi pakaraliike kasvata kenekään kankkua. Kyse on aina yksilöstä sekä kokonaisuudesta. Valmennuksen myötä olen herännyt tähän viime aikoina ja huomannut, että oon itsekin kiinnittänyt ehkä liikaa huomiota yksityiskohtiin ja aiemmin tehnyt asioista itselleni liian vaikeita. :D

Mitä tuloksien saavuttamiseen tulee, mielestäni ihan ensimmäisenä tulisi miettiä mikä on tavoite? Haluatko isommat pakarat vai pudottaa painoa? Haluatko paremman suorituskyvyn vai notkeamman kehon? Toki kaikkea voi treenata samaan aikaan, mutta tehokkainta on kuitenkin keskittyä yhteen kokonaisuuteen kerralla. Vaikka tekisi viisi pepputreeniä viikkoon, ei pakarat kasva ilman riittävää energiansaantia. Tiettyyn pisteeseen saakka pystyy hankkia lihasta ja polttaa rasvaa samaan aikaan, mutta jos on jatkuvasti dieetillä, on hyvin epätodennäköistä että lihasmassa kehittyy kovin pitkälle. Jos taas tavoite on painonpudottamisessa tai ”kiinteytymisessä”, ei ole väliä kuinka paljon treenaa, mikäli ruokavalio ei ole kunnossa. Esimerkiksi voiman ja liikkuvuuden treenaaminen samaan aikaan ei ole myöskään kovin järkevää, sillä ne ikään kuin syövät toisiaan.

Mitä haluat, mitä täytyy tehdä?

Isommat/pyöreämmät pakarat, vahvemmat reidet, suurempi hauis – Kun tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa, tehokkain tapa on voimaharjoittelu lisäpainoilla. Lihasmassan kasvattamiseen paras keino on nimenomaan hypertrofinen voimaharjoittelu. Hypertrofiaan tähtäävälle harjoittelulle ovat ominaista seuraavat seikat: Moninivel-liikkeet, 80% painot ja lyhyet palautusjaksot. 80 % tarjoittaa, että jos maksiminosto on esim. 100 kg, tulee sarja tehdä noin 80 kilolla. Hyvä yleisohje on tehdä 8-12 toistomääriä ja 3-4 sarjaa. Tavoitteesta riippuen, tulee harjoittelua tapahtua useamman kerran viikkoon. Jos siis tavoite on esimerkiksi saada isommat pakaralihakset, voisi esimerkiksi kolme pakaraan kohdistuvaa salitreeniä olla hyvä määrä viikkoon. 

Ruokavaliolla on suuri merkitys ja aina jos tahdotaan saada aikaiseksi lihaskasvua tulisi energiansaannin olla vähintään tasoissa kulutuksen kanssa. Mieluiten myös hieman plussalla, jotta lihas saa rakennusaineita kasvua varten. Itse en suosi mitään järjettömiä massakausia, joiden aikana kerätään hurja määrä myös rasvaa.

Parempi lihaserottuvuus, kireämpi kroppa, alhaisempi rasvaprosentti – Edelleen kuulee usein sanonnan, en halua laihtua mutta haluan kiinteytyä. Kannattaa muistaa että kyseessä on kuitenkin loppujenlopuksi sama asia. Kiinteytyminen = laihtuminen. Kun halutaan selkeämpi lihaserottuvuus, täytyy päältä kuoria rasvaa pois, joka vaatii laihtumista. Tässä tavoitteessa ruokavalion merkitys on kaikista suurin. Erilaisilla treenimuodoilla (hiit, intervallitreenit, voimaharjoittelu) pystyy toki tehostaa energiankulutusta ja sitä kautta rasvanpolttoa, mutta loppuepeleissä se, että energiansaanti ja kulutus on oikeassa suhteessa, on kaikista tärkeintä. Liikunta vaikuttaa taas siihen, että saadaan pidettyä kehon voimatasot/lihasmassan määrä kunnossa kiristelystä huolimatta.

Suunnitelmallisuus on hyvin tärkeässä roolissa, sillä harva meistä osaa laskea ulkoa miten paljon energiaa missäkin ruuissa on. Valmis ravinto-ohjelma tai kalorien laskeminen toimii suurimmalle osalle parhaiten. Kannattaa muistaa, että kyseessä ei aina ole se, että syödään liikaa vaan myös liian suuri kalorivaje voi hidastuttaa aineenvaihduntaa ja saada kehon ”syömään itseään”, jolloin lihasmassaa kuluu, rasvat ei katoa mihinkään ja ikävä oravanpyörä on valmis.

Parempi suorituskyky, jaksaminen, kunnon kohotus tai vaikka leuanveto – Mikäli tahtoo keskittyä suorituskyvyn parantamiseen, on järkevällä treenisuunnitelmalla todella suuri merkitys. Kestävyyden, voiman tai vaikka ponnistusvoiman/räjähtävyyden kehittäminen vaatii hieman erilaisia toimintatapoja, mutta jokaiseen pätee kuitenkin muutamat samat ohjeet. Riittävä kuormitus, riittävä lepo ja riittävä ravinto. Valitettavan usein unohdetaan, että treenaaminen on keholle rasitus joka vie itseasiassa suorituskykyä alaspäin. Vasta kun saadaan energiaa ja lepoa, pystyy keho kääntämään tämän tilan toisinpäin, jolloin kehityskäyrä nousee ja kehitystä tapahtuu. Oli tavoite mikä tahansa, kannattaa keskittää energiat laadukkaisiin treeneihin ja tehdä niitä sitten vähän harvemmin. Joka päivä ei tarvitse, eikä edes kannata paahtaa sata lasissa menemään. Hyvä ohjenuora on se, että jonkun ominaisuuden kehittäminen vaatii vähintään 3 harjoitusta per viikko, jotta kehitystä alkaa tapahtua.

Mietin, että jos teillä on mielessä jotain tiettyjä tavoitteita, voisin tehdä niistä postauksia ja eritellä miten juuri tähän tavoitteeseen pääsee parhaiten? Kommenttiboksi laulamaan! :)

KUVAT: Anna Riska / Annmarias

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


15 Responses to “NÄIN TREENAAT TAVOITTEIDESI MUKAAN”

  1. Jenni sanoo:

    Tää oli tosi hyvä postaus! Mä heitän nyt sen spagaatti-tavoitteen ;D

  2. Anna sanoo:

    Mulla tavoitteet liittyy suorituskyvyn parantamiseen ja kehittymiseen omassa lajissani. Valmiiksi suunniteltu treeniohjelma motivoi tosi paljon! Ei tarvi itse käyttää päivittäin turhaa aikaa sen pähkäilemiseen, mitä tekisi. Voi vaan lähteä tekemään ohjelman mukaista treeniä, joka on laadittu tavoitteideni mukaan. :)

    Olisi kiva kuulla tarkemmin sun tavoitteista. Millaiset jutut motivoi sua treenaamaan kurinalaisesti ja syömään tarkan ruokavalion mukaan? Minkä tyyppisiä tavoitteita olette PTsi kanssa asettaneet?

  3. riina sanoo:

    Kiitos hyvästä postauksesta taas kerran :-) Oma ainainen tavoitteeni on siro, timmin lihaksikas keho, fysiikalta ketterä ja sopivan voimakas.

  4. Anitta sanoo:

    Kiitos hyvästä kirjoituksesta.
    Minulla on tavoitteena timmi vyötärö.

  5. Rebekka sanoo:

    Haluaisin saada sen hemmetin leaun vedettyä joku kaunispäivä. :D Eli vinkkejä siihen (muutakin kuin kumpparilla tehtävät leuanvedot) ois kiva! :)

  6. Ems sanoo:

    Itsellä tavoitteena on liikkuvuuden ja kehonhallinnan lisääminen. Ymmärsin teksistäsi, että salitreeni hankaloittaa tätä. Kaipaisinkin vinkkejä, miten lisätä notkeutta kadottamatta kuitenkaan kaikkia lihaksia tai muuta suorituskykyä.

  7. Iisa sanoo:

    No se leuanvetotavoite!

  8. Sara sanoo:

    Tavoitteni on oppia kävelemään käsillä. Miten oppia kävelemään käsillä? Millaisia harjoituksia voi tehdä, kun suoraan käsillä seisonta-asentoon meneminen ei yksinkertaisesti vain onnistu? Olen siis ihan alkutekijöissä. Seinää vasten käsillä seisominen onnistuu, mutta kaipaisin vinkkejä, välitavoitteita ja skaalattuja versioita käsillä seisomiseen tai kävelemiseen.

    Toinen tavoitteeni on liikkuvuuden parantaminen venyttelemällä, kehonhuollolla ja erilaisilla harjoitteilla. Miten parantaa käsien liikkuvuutta? Etenkin käsien pitäminen kohti kattoa tuntuu haastavalta esimerkiksi valakyykyssä, tempauksessa, työnnössä jne.

  9. Selma sanoo:

    Hyvä postaus taas muistuttamaan itseäni, yksi että asia kerrallaan! Vaikka mieli haluaa kaikki, nyt ja heti! Yksittäisiä tavoitteita on todella vaikea asettaa, jos lähtee sieltä pohjamudista! Entinen sohvaperuna, nyt mittarissa 31v ja -41kg! Tässä painossa oltu 2,5v, ylikuntokin koettu ja kaikki mahdollinen! Treenaan uintia, jalkapalloa, salilla tulee käytyä 2-3kertaa ja tavoite on uusi minä, rasvaa pitäisi saada 5-10kg pois, mutta kuntokin on vielä aika retuperällä siihen missä toivoisin olevani! Jos pohja olisi kunnossa voisi olla helpompaa miettiä yksi tavoite! Mutta mikä on alin taso mistä lähteä, kun haluaa kaiken?

  10. Elina sanoo:

    Heippa Aino!

    Mulla olisi kysymys hieman aiheen vierestä, mutta viitsisitkö lyhyesti kuvailla tuota torstaiaamuisin pitämääsi Hiit-tuntia?:) Lähinnä, että minkä pituisia työ- ja lepojaksot yleensä ovat?

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Moi! Mulla vaihtelee tunnin teema ihan viikottain, eli välilä voidaan tehdä tabataa (20 sek työ 10 sek lepo 4 min x 4) tai pyramidina, eli aika nousee tai vähenee joka kierroksella, joskus teen 45 sek työtä 15 sek lepoa. Vaihtelee siis melko paljon :)

  11. Oona sanoo:

    Leuanveto tavoitteena ollut jo pitkään!

  12. Elina sanoo:

    Tavoitteena lihasmassan kerääminen, etenkin pakaraosioon, mutta koko kroppa saisi kyllä vahvistua myös. Millaista treenijakoa suosittelisit? Saisiko tästä postausta? :p

  13. Henriikka sanoo:

    Tavoitteena timmiytyä juurikin sitä lihasmassaa säilyttäen! Oon muuten suhkoht hyvässä kunnossa, mutta pakara-alue tarvitsisi erityisesti vähemmän sitä läskiä joka on ollut ja pysyny sielä monta vuotta ja vaikka kuinka oon yrittänyt sitä lihasta sinne enemmän tilalle.. Juurikin teeenillä sekä paremmalla ruokavaliolla. Oon kuitenkin aika hoikka muuten niin en haluaisi enempää laihtua, mikä siis neuvoksi? Ja sulla on muuten huippu hyvä blogi❤️ Saa hirveesti tietoa itselle ja inspiraatiota!

Kommentoi