Kirjoittelin viime viikolla monipuolisesta treenaamisesta ja ajattelin jatkaa hieman samankaltaisella aiheella. Monesti kun suunnitellaan omia treenejä ja ajankäyttöä joudutaan ehkä karsimaan jostain ajanpuutteen vuoksi. Usein se mistä karsitaan, on kehon huoltaminen, venyttely ja liikkuvuusharjoittelu. Venyttely ei kuluta kovin paljon kaloreita, eikä juurikaan tuo hikeä pintaan, miksi siis venytellä?
Liikuntasuoritus ja etenkin voimaharjoittelu lyhentää lihaksia. Venyttely palauttaa lihakset lepopituuteen, parantaa lihasten verenkiertoa ja vauhdittaa kuona-aineiden poistumista. Palautuminen on myös välttämätöntä kunnon kehitykselle. Jos ei palaudu, ei kehity. Jumisen ja kireän kehon liikeradat eivät luonnolisesti ole puhtaita, jolloin tekniikka kärsii ja treenien tehot kärsivät. Vajaasti suoritettu liike ei ole yhtä tehokas kuin puhtaalla tekniikalla tehty. Kun liikkeet suoritetaan puhtaalla tekniikalla, koko keho tekee työtä tehokkaammin ja myös keskivartalon lihakset vahvistuvat. Hyvä liikkuvuus vähentää myös liikuntavammojen riskiä ja parantaa liikkeiden hallintaa ja taitoa.
Pelkkä venyttely ei ole ainoa keino parantaa liikkuvuutta. Toiminnallinen treenaaminen kehittää kehoa monipuolisesti, mutta lihastatasapainolla on ehkä suurin merkitys. Jos keho on ns. epätasapainossa, kuten useimmilla on, on vaikeaa saada vartaloa oikeaan asentoon. Usein rintalihas on kireällä, selän ja hartioiden lihakset liian heikot, jolloin ryhti painuu alaspäin. Lonkankoukistajat kiristää, takareidet ja pakarat ovat heikommat kuin etupuoli, jolloin lantionseutu on väärässä asennossa ja vatsalihakset löysänä. Fustratreenissä paneudutaan juuri lihastasapainon korjaamiseen. Jos joku vaasalainen haluaa tietää mistä on kyse, voitte käydä kokeilemassa ilmaista demo-tuntia Lady Linellä (Kauppapuistikko 14 b) huikkaamalla varatessa, että tulette Ainon blogin kautta.
Monet kärsivät mm. jumisista hartioista. Usein tämän ongelman kanssa suunnataan hierojalle. Hieronta voi auttaa hetkellisesti, mutta se ei ratkaise ongelmaa. Miksi maksaa kalliita hierontamaksuja, kun voisi hoitaa ongelman syyn kerralla pois. Jumiset hartiat ovat yleensä heikot. Tähän auttaa ylävartalon vahvistaminen ja venyttäminen oikeilla liikkeillä. Pienet painot ja pidemmät toistomäärät toimivat hyvin hartioiden jumppaamiseen, jolloin veri lähtee kiertämään ja jumitukset helpottavat pikkuhiljaa. Kovin jumissa oleva lihas ei edes vastaanota treeniä alussa, mutta pikkuhiljaa tulokset alkavat näkyä ja tuntua!
Ryhtiongelmat ovat vain yksi huonon liikkuvuuden aiheuttama ongelma. Mä koen, että kun kerta treenaa ja kehittyy, on myös kiva saada ne ominaisuudet käyttöön. Hyvällä liikkuvuudella pystyy tehdä paljon enemmän juttuja kuin kankealla kropalla. Voit olla ihan pirun lihaksikas, mutta et pysty käyttää niitä lihaksia juurikaan mihinkään, koska keho ei liiku normaalisti jumisuuden vuoksi.
Mitä tehdä räjähtävyydellä ja ponnistusvoimalla jos jalat ei taivu erilaisiin hyppyihin? 😉
Keinoja parantaa liikkuvuutta:
- pitkät venytykset vähintään 3 kertaa viikossa (1-2 min per venytys) Pitkät venytykset kannattaa tehdä omana treeninään.
- lihaskalvojen rullaus foam rollerilla tms.
- toiminnallinen harjoittelu
- yoga, pilates, bodybalance, huoltavat ohjatut tunnit
Oletko sinä juuri se, joka poistuu ryhmäliikuntatunnilta silloin kun venytykset alkavat? Vaikka venyttelyt tehdään vain lyhyesti, ei niitä kannata skipata. Lyhyillä venytyksillä lihas venyy takaisin lepopituuteen ja palaudut nopeammin, kuona-aineet lähtevät liikkeelle ja olo tuntuu ryhdikkäämmältä treenin jälkeen.
Heitin joskus jollain tunnilla venyjen alkaessa, että jos joku on niin notkee ettei tarvitse jäädä venyttelyosuuteen, voi heittää spagaatin ovella lähtiessään. Kukaan ei lähtenyt. 😀
Se on kyllä jotenkin inhottavaa ku ihmiset ryntää kesken tuntia pois. Inhottavaa ohjaajalle ja inhottavaa muille jumppaajille. Se liikunnan hurmos jotenki keskeytyy ku vieruskaverit alkaa pakkailee painoja ja tankoja jo pois, vaikka ite yrittää rentoutua.
Jos maksan ladystä kuukaudessa niin paljon ku maksan, haluan todella olla siellä joka ikisen sekunnin mitä mulle kuuluu! 😀
Itselläni on kokemusta tuosta huonosta, sisään painuneesta ryhdistä. Pienempänä, ehkä 11-12-vuotiaana ryhtini oli niin huono (selän sivuprofiili kysymysmerkin mallinen), että lääkäri harkitsi tosissaan jo leikkaushoitoa sen parantamiseksi. Kuitenkin niin radikaalien toimenpiteiden annettiin vielä odottaa, ja kävinkin fysioterapeutilla usean vuoden ajan silloin tällöin. Joka kerralla sain venyttelyliikkeitä kotiin tehtäviksi. Jotain hyötyä niistä oli, liikkuvuus parani kyllä, mutta hartia- ja yläselkäkivut eivät loppuneet. Lukion ekalla aloin äitini perässä käymään kuntosalilla, ja vähitellen treenaamaan kunnolla ja säännöllisesti. Jossain vaiheessa huomasin, etten ollut kuukausiin kärsinyt kivuista ollenkaan! Nyt olen 20v nuori nainen ja saan usein kehuja hyvästä ryhdistäni 🙂 Myönnän sen, että venyttely ym.harjoitteet on kaikki plussaa, mutta rehellinen kuntosalitreeni toimi ainakin mun tapauksessa kaikkein parhaiten!
Kiitos kivasta postauksesta ja venyttelyn tärkeyden muistuttelusta 🙂
Tässä kirjoituksessa on monta todella hyvää pointtia, mutta silti mun täytyy korjata ja kommentoida heti tässä kättelyssä muutamaa asiaa 😀
”Monet kärsivät mm. jumisista hartioista. Usein tämän ongelman kanssa suunnataan hierojalle. Hieronta voi auttaa hetkellisesti, mutta se ei ratkaise ongelmaa. Miksi maksaa kalliita hierontamaksuja, kun voisi hoitaa ongelman syyn kerralla pois.”
Totta on se, että liian moni ihminen suuntaa hierojalle maagisen ratkaisun toivossa. Ainakaan yksi kerta harvoin antaa pysyvää vastausta jos ongelma johtuu vaikkapa virheasennosta. Hyvän hierojan pitäisi aina yrittää selvittää ongelman syytä ja havainnoida asiakasta sekä antaa jatko-ohjeita, miten hän voi itse hoitaa vaivaansa. Itse ainakin teen näin.
Sille tielle ei kumminkaan kannata lähteä että hieronta olisi jotenkin hyödytön hoitomenetelmä tai että se olisi korvattavissa foam rollerilla, vaikka se onkin nyt uusi trendi ja on selvästi olemassa käsitys että se korvaa hieronnan. Treenaamisella ja venyttelyllä ja rullauksella ei voida saada samanlaisia fysiologisia vaikutuksia (lymfanestekierron ja lihaskudoksen aineenvaihdunnan paraneminen, sidekudoskiinnikkeiden irtoaminen jne) mitä lihaksen mekaaninen käsittely tekee – pitkäaikaisessa hoidossa ne ovat välttämättömiä, mutta esim. tietynlaisten lihaskovettumien poistaminen useimmiten vaatii hieronnan jonka jälkeen vasta harjoittelukin menee perille paremmin. Esimerkiksi itselläni infraspinatus- ja subclavialis- lihakset ovat olleet todella jumiset jotka vaikuttavat ryhtiini, vaikka olen harjoitellut syviä lihaksia, venytellyt ja rullaillut säännöllisesti pidemmän aikaa.
Mitä tulee pitkiin venytyksiin, nythän tuoreimmat tutkimukset osoittavat että ns. nytkytysvenytykset toimivat paremmin kuin pitkäkestoiset venytykset sillä esimerkiksi takareiden pitkäkestoinen venytys useimmiten venyttää pelkästään hermokudosta eikä itse hamstringiä.
Ja foam rollerista höpötinkin jo, mutta sen suhteen oma käsitykseni muuttui kun meidän koulussa eräässä seminaarissa esitetyssä tutkimuksessa oli todettu että rullaus paksuntaa faskioita jolloin lihaksen normaali toiminta estyy entisestään. Varsinkin kun usein rullataan ehkä hieman puoliväkisin todella jumisia lihaksia ja joudutaan jopa jännittämään vastaan. Ja pelkällä rullauksella ei pystytä faskioitakaan hoitamaan yhtä hyvin kuin hieronnalla, jos nyt hierontaan palaan, verrattuna esimerkiksi poikittaiseen puristeluotteeseen tai rullausotteeseen. Rullaus on vain rullaus, hieronnassa on useita otteita ja jokaisella omanlainen fysiologinen vaikutus joita käyttäen ja soveltaen saadaan juuri toivottua vaikutusta lihaksiin. Itselle tietysti myös tuosta kuuleminen oli pettymys, mutta onhan foam roller aika tuore juttu jota ei ole vielä ehkä tarpeeksi tutkittu.
Odottelinkin jo että joku tarttuu pitkiin venyihin. Tiedän ja oon myös lukenut asiasta, mutta omakohtaisella kokemuksella oon kyllä pystynyt parantamaan liikkuvuutta tehden pidempiä venytyksiä. Mä en oo luonnostaan kovin liikkuva ja pumppaavat venyt ei toiminut sillon kun halusin kunnolla saada paikat auki. Tosi yksilöllistä tämäkin! 🙂
Hieronnasta sen verran, että en tosiaan ole sitä mieltä että se olisi turhaa, tarkoitin lähinnä että monet konttorirotat saisivat moneen ongelmaan ratkaisun liikkumalla, eli vahvistamalla kroppaa ja parantamalla liikkuvuutta. Liike on lääke.
Monesti ei vaan jakseta tehdä itse mitään, vaan halutaan se helpoin ratkaisu, että joku muu veivaa sun paikat auki. Sen jälkeen taas leuka rintaan ja takas koneen ääreen. 😀
Mutta hyviä pointteja tuli! Foamrolleristakin tulee varmaan paljon eriäviä mielipiteitä, kuten monesta uudesta jutusta aina.
Se on totta, että valitettavan usein tulee unohdettua se kehonhuolto (myös itseltänikin tämä tuppaa unohtumaan!). Pitäisi vain yrittää paukuttaa, että kehonhuolto on puoli treeniä. Jos ei ikinä venyttele tai muuten huolla kehoa niin tuloksia on turha innolla odottaa!
Näin on! Nyt vaan huoltohommiin 🙂
Mä ehkäpä kopsaan ton sun lausahduksen jumppatunnin loppuun, meillä varsinkin pace-kiertoharjoittelutunneilla skipataan venyttelyjä…
http://outinfitness.fitfashion.fi/
Kiitos paljon tästä tekstistä!
Itse venyttelen vain silloin, kun lihakset on jo kippenä treenistä, vaikka tiedän, että jos heti treenin jälkeen edes vähän venyttelis niin ne lihaksetkaan ei välttämättä pamahtais ihan niin jumiin.
Lisäksi mun ryhti on ihan järkyttävä(tuolta kaavakkeesta aika likeellä tota keskimmäistä 😮 ), oon ajatellut vaan, että mulla on liian heikot lihakset, toki olen ihmetellyt sitä, että ne ei muka vahvistu tarpeeksi vaikka treenaa 😀 Ja niska ja hartiat mulla on aina jumissa.
Nyt ihan oikeasti alan tekemään joka treenin jälkeen edes lyhyen venyttelyn ja sen kolme kertaa viikkoon pitkät venyttelyt!!
Hei!
Pystyisitkö tekemään jonkinlaista koko kehon venyttely-ohjelmaa, jossa tulis hyvin kaikki lihakset käytyä läpi 🙂 tai tiedätkö mistä löytyis jo valmis ohjelma? 🙂
Katsotaan jos ehdin joskus tehdä sellaisen. Netistä selaamalla löytyy varmasti hyviä vinkkejä!
Hei kun kirjoitit tuosta että pidempiä venyttelyjä omana treeninä kolme kertaa viikossa, niin pitääkö kroppaa kuitenkin lämmitellä ensin vähän? Eihän kylmiä lihaksia saa lähteä venyttelemään? Vai?
Juu, on hyvä lämmitellä hieman ja pukea vaikka lämpimät vaatteet päälle venyjen ajaksi. 🙂