SUMMER FIT 2016 – TREENIOHJELMA

07.02.2016
40

Noniin kaverit! Nyt olisikin aika laittaa tuumasta toimeen ja julkaista tämän vuoden haasteen treeniohjelma. Olen jo muutamaan otteeseen maininnut, että ohjelma tulee pohjautumaan HIIT-harjoitteluun. Kyseinen harjoittelumuoto on sekä hyvin tehokas, että myös sopiva monille eri kuntotasoille, sillä liikkeiden vaikeustasoa pystyy muokata, mutta silti haastaa itseään ja kehittyä. Ohjelma perustuu pitkälti tabata-tyyliseen treeniin, mutta mukana on myös muutama muu erilainen harjoitus, joista valita. Ohjelmassa on siis jopa kuusi erilaista treeniä, joista saa valita kolme mieluisinta treeniä joka viikko. Näin mielenkiinto pysyy, kun ei tarvitse jauhaa jatkuvasti vain samoja juttuja.Haaste päättyy virallisesti 31.3.2016.

SUMMERFIT2016

HIIT-harjoittelun lisäksi on mahdollista tehdä 1-2 krt viikossa koko vartalon tehokas salitreeni, joka pohjautuu moninivel-liikkeisiin ja joiden avulla saadaan myös mahdollisimman hyvä hormonivaste -> rasvanpoltto tehostuu. Tämän haasteen tavoite on muiden haasteiden lailla kuoria esiin sporttinen ja timmi kroppa, harjoitukset kehittävät myös kimmoisuutta, ponnistusvoimaa sekä toki kuntotasokin kehittyy hurjasti. Toiveita oli monia ja muistutan tässä vaiheessa, että ei kannata lähteä haalimaan liian montaa ominaisuutta kerralla. Esimerkiksi liikkuvuuteen liittyvä haaste kannattaisi tehdä ihan kokonaan erillään ja ehkä sellainen tulee vielä myöhemmin, lyhyempänä versiona. Nämä liikkeet kuitenkin parantavat myös kehon liikkuvuutta, kun käytetään isoja liikeratoja.

Summer Fit 2016 ohjelma sisältää viikottain:

  • 2-3 HIIT- harjoitusta alla olevista ohjelmista
  • 1-2 salitreeniä (ohjelma löytyy alla)

Jos ei ole mahdollisuutta/halua tehdä kuntosaliharjoittelua, voi ne jättää kokonaan tekemättä, tai korvata treenin jollain mulla haluamallaan tavalla, esim. ryhmäliikunta, kävelylenkki tms. Jos liikkeet ovat liian haastavia, voi niitä helpottaa halutessaan esimerkiksi laskemalla polvet maahan punneruksissa tms. Älä kuitenkaan päästä itseäsi liian helpolla, sillä kyseessä on lyhyt aika, jonka aikana haetaan maksimaalista suoritusta.

TÄSSÄ TREENIT:

Plyo – tabata (20 sekunttia työtä, 10 sekunttia lepoa = 4 min x 4)

Liikkeiden suoritustapa mahdollisimman kimmoisa/räjähtävä sekä myös nopea. Palautuminen kierroksien välillä tulee olla lähes täydellinen, jotta pystyy tehdä jokaisen toiston täysillä.

Molemmat kierrokset kahdesti läpi, eli yhteensä 4 x 4min tabata. Väliin 1-3 min palautuminen.

Kierros 1.

  1. plyo-ponnistus
  2. punnerus – polvien veto steppiin mahdollisimman nopeasti
  3. askelkyykkyhyppy stepillä räjähtävästi
  4. punnerus + läpsy olkapäähän (ensimmäisellä kierroksella oikea, seuraavalla vasen)

Kierros 2.

  1. juoksu stepillä ylös alas x 4 + loikka eteen – käännös – takaisin stepille
  2. etunojapunnerus + jalat stepillä auki-kiinni
  3. ponnistus stepille + levypaino räjähtävästi ylös
  4. läpsypunnerus

Voima – tabata (20 sekunttia työtä, 10 sekunttia lepoa = 4 min x 4)

Tämä treeni on tarkoitus tehdä kuntosalin puolella kunnon painoja käyttäen. Videoilla käytin välillä bodypump-tankoa olosuteiden vuoksi, mutta voima-osuudet tehdään suurella kuormalla, jonka vuoksi treeni on hyvin haastava ja siitä ei kannata aloittaa, ellei ole treenannut aikaisemmin. Väsyneenä täytyy olla tarkka tekniikan kanssa.

  1. takakyykky + boksihyppy = 20 sek työtä, 10 sek taukoa 4 min putkeen, jonka jälkeen 1-3 min palautus ja siirtyminen –>
  2. maastaveto + askelkyykkyhyppy = 20 sek työtä, 10 sek taukoa 4 min putkeen, jonka jälkeen 1-3 min palautus –>
  3. askelkyykky (ekalla kierroksella oikea, toisella vasen) + sammakkoloikka = 20 sek työtä, 10 sek taukoa 4 min putkeen, jonka jälkeen 1-3 min palautus –>
  4. lantionnosto + yleisliike 20 sek työtä, 10 sek taukoa 4 min putkeen, jonka jälkeen kevyt verryttely

Juoksu – tabata

Treeni, jonka voi tehdä missä vain. Juoksu-osuudet voi tehdä spurtteina tai sisällä viivajuoksuna.

  1. spurtti/viivajuoksu +vuoroloikka = 20 sek työtä, 10 sek taukoa = 4 min  x 4 kierrosta (väliin 1-3 min palautus)

Pyramidi – hiit (eka kierros 60 sek, toinen kierros 45 sek, kolmas kierros 30 sek)

6 liikettä, joista jokaista toistetaan ensimmäisellä kierroksella minuutin ajan, seuraavalla kierroksella 45 sekunttia ja viimeisellä vain 30 sekunttia. Kierroksien väliin 1-2min palautus.

  1. yleisliike
  2. hyppy sivulle + syväkyykky
  3. 2 etunojapunnerusta + 6 vuorikiipeilyä
  4. askelkyykkyhyppy
  5. rinnalleveto pystypunnerus x 4, syväkyykky x 4
  6. sivulinkkari

Booty-circuit (45 sek per liike, 15 sek palautus/ 4 kierrosta)

7 Liikeittä, joista jokaista suoristetaan yhteen putkeen 45 sekunttia ja pidetään sen jälkeen 15 sekuntin tauko. Kierroksen jälkeen 1-3 min palautusta ja yhteensä 4 kierrosta.

  1. syväkyykky paino rinnalla + ponnistus
  2. kirppuhyppy oikea jalka
  3. kirppuhyppy vasen jalka
  4. luisteluloikka
  5. askelkyykky korokkeelle oikea jalka
  6. askelkyykky korokkeelle vasen jalka
  7. haarakyykky stepiltä alas

Interpsport-Hiit

Jokaista liikettä tehdään 20 sekuntia, jonka jälkeen 10 sekunnin tauko, jonka jälkeen siirtyminen seuraavaan liikkeeseen. Liikeiden suoritustapa on nopea, mutta huolellinen. Kun 4 minuuttia on täynnä, pidetään 1-2 minuutin tauko. Yhteensä 4 kierrosta.

Kierros 1 (4 minuuttia putkeen, 20 sek työtä, 10 sek lepoa) 

  1. Yleisliike + kerähyppy (yleisliike)
  2. Laydown punnerus + taputus (ilman taputusta, polvet maassa)
  3. Rullaus selinmakuulle + ponnistus ilmaan (kyykkyhyppy)
  4. Askelkyykkyhyppy (askelkyykky vuorojaloin)

Kierros2 (4 minuuttia putkeen, 20 sek työtä, 10 sek lepoa) 

  1. Luisteluloikka (ilman ponnistusta)
  2. Liskopunnerus (polvet laskettuna maahan)
  3. Sammakkoloikka + jalkojen vienti yhteen ilmassa (ilman ponnistusta)
  4. Nyrkkeily

Koko vartalon salitreeni 

Perusohjelma, jossa lämmittelyn jälkeen tehdään 6 liikettä noin 10 toistomäärillä, tarkoittaen että painoja on sen verran että sarja loppuu kymmenennen toiston kohdalla. Palautuksen 30-90 sekunttia sarjojen välillä. Videossa näytän penkkipunneruksen pelkällä tangolla, mutta tarkoitus tehdä ihan penkkitelineessä. 😀

  1. kyykky (etu- tai takakyykky) 4 x 10
  2. maastaveto 4 x 10
  3. kulmasoutu 4 x 10
  4. penkkipunnerus 4 x 10
  5. leuanveto avustettuna 4 x 10 (ilman avustusta 4 x 5)
  6. pystypunnerus 4 x 10

Oman viikko-ohjelman voi rakentaa siis sen mukaan kuinka monesti viikossa haluaa/pystyy harjoitella. Hiittejä 2-3 kertaa ja salitreenejä 1-2 kertaa, eli treenejä kertyy 3 kerrasta ylöspäin per viikko. Hiitit ovat lyhyitä, joten ne pitäisi onnistua myös hieman kiireisemmältäkin tyypiltä. Ennen treenejä aina pieni lämmittely alle!

Treenatessa on vaikea katsoa kelloa, joten kannattaa ladata puhelimeen sovellus joka hoitaa sen puolestasi. Fitness timerin pystyy lisätä niin että se toimii yhteen musiikin kanssa ja kertoo paljonko on jäljellä. Tabataan on olemassa paljon valmiita biisejä laidasta laitaan, joihin on eroteltu työ- ja lepojaksot!

Treenihaaste somessa #summerfit16

Pysyäksesi mukana käänteissä ja saadaksesi infon uusista teksteistä mahdollisimman nopeasti, seuraa blogin Facebook-sivuja tästä! 🙂

Tsemppiä treeneihin!

PS. Nyt kannattaa napata itsestään hyvät “ennen”-kuvat. Kuva kannattaa ottaa tiukoilla vaatteilla/alusvaatteilla edestä, takaa ja sivusta. Pään ei tarvitse näkyä, jos ei halua. Kuvien lisäksi voi ottaa ympärysmitat rinnan päältä, vyötärön kapeimmasta kohdasta, navan kohdalta, lantion leveimmästä kohtaa sekä reiden ympäriltä (tyvestä). Muista merkitä mitat ylös! 🙂

Vaikka nyt ei olisi paras fiilis itsensä kanssa, suosittelen lämpimästi ottamaan jonkinlaista faktaa kropan tilasta, jotta vertailu on myöhemmin mahdollista. Siitä saa hirvittävästi motivaatiota, kun huomaa muutoksia ja tuloksia.

TSEKKAA MYÖS SUMMER FIT 2016 – RUOKAVALIO!


BEACH BODY – TREENIEN TEHOKEINOT

03.03.2015
19

Heippa! Lupailin jakaa hieman lisähaastetta BB-treenejä tekeville. Takana on nyt 4 viikkoa treenejä, joten toivottavasti kaikki ovat päässeet hyvään rytmiin harjoituksien kanssa. Luvassa ei ole mitään erityisen mullistavaa, vaan muutama juttu, joilla saa hieman enemmän tehoa ja ärsykettä. Ihan alussa, valitsin ohjelman liikkeiksi turvallisia perusliikkeitä, mutta jos tuntuu että hommat sujuu jo hyvin, voi kokeilla lisätä liikkeeseen hieman enemmän liikerataa/haastetta.

Olisi kiva tietää miten olette kehittyneet leuanvedoissa? Onko joku jo päässyt kuminauhasta/avustetusta laitteesta eroon ja pystyy vetää oman kehon painolla? Helposti sitä jumittuu siihen kumppariin, mutta tässä vaiheessa kannattaa ihan vaan kokeilla, josko menis jo ilman apua. Leuanveto on liike, joka kehittyy parhaiten, kun sitä tekee ihan sellaisenaan, ilman apuvälineitä. Toki alussa on pakko käyttää avustusta, että ylipäätään pystyy treenaamaan, mutta siinä vaiheessa kun saa jo yhdenkin omin voimin, suosittelen tekemään max. toistomäärä x 4 sarjaa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Pääliikkeissä on upotettuna youtube-video. Ideana on siis vaihtaa pääliike, mutta pitää vielä toinen pari samana. Kaikkia liikkeitä ei ole pakko vaihtaa, mutta tosiaan jos kaipaa vaihtelua, niin tässä olisi. Osassa on haastavampi liike, osassa vain vaihtelua edelliseen. Tässä on nyt kahden ensimmäisen ohjelman muutokset, ajattelin että käsiohjelma menee vielä samalla, sillä painoja lisäämällä saa aina haastetta. Muistakaa siis lisäillä heti painoja, jos ja kun liikkeet alkavat mennä helpommin edellisillä!  Alla siis VANHA LIIKEPARI = UUSI LIIKEPARI.

OHJELMA 1.

  1. boksikyykky + askelkyykkyhypyt = syväkyykky + askelkyykkyhypyt
  2. maastaveto + vuorikiipeily = sumomaastaveto + vuorikiipeilyt
  3. lantionnosto tangolla  + sammakkoloikka = lantionnosto koroketta vasten + sammakkoloikka
  4. askelkyykky korkokkeelta smithissä + boksihyppy = sama mutta korkeampi koroke boksihyppyyn
  5. yhden jalan prässi + loitonnus istuen = yhden jalan maastaveto + loitonnus istuen

OHJELMA 2.

  1. ylätalja + ristikkäistalja = ylätalja kapealla kahvalla + ristikkäistalja vinopenkissä
  2. leuanveto leveällä myötäotteella + rintaprässi = leuanveto oman kehon painolla + penkkipunnerus
  3. kulmasoutu tangolla + “flyes” käsipainoilla  = T-kulmasoutu + flyes käsipainoilla 
  4. yhden käden soutu käsipainolla  + vinopenkkipunnerus käsipainoilla = soutu vinopenkissä + vinopenkkipunnerus tangolla
OLYMPUS DIGITAL CAMERA

korkeempi boksi myös mulle! 😉

Jos ei halua vaihtaa kaikkia liikkeitä, suosittelen kuitenkin siirtymään kyykyissä syväkyykkyyn. Liikkeen voi tehdä etu- tai takakyykkynä, mutta nyt pitäisi saada hieman enemmän syvyyttä liikkeeseen, jolloin alavartalon lihaksisto tulee paremmin hommaan mukaan. Oletteko kuulleet ns. lapsi kyykystä? Asento, jossa lapset tapaavat istua on aika hyvä demonstrointi liikkeestä, joka on ihmiselle todella luonnollinen asento. Tosin huono liikkuvuus voi estää kokonaisen liikeradan tekemisen. Tällöin voi harjoitella liikettä ilman painoa ja tehdä vain siihen saakka mihin pääsee suoralla selällä. Suosittelen keventämään boksikyykyn painoja kun lähtee testailemaan syvempää liikerataa. Kyykätessä jalkaterät osoittavat hieman ulospäin ja polvet sekä varpaat tietysti samaan suuntaan. Alkuun voi kokeilla tehdä liikettä ihan vain kepin kanssa, etenkin jos kyseessä on täysin uusi liike.


BEACH BODY 2015 – TREENIOHJELMA

02.02.2015
123

Moikka! Nyt olisi siis aika julkaista haasteen treeniohjelmat. Tämä haaste on erilainen kuin edellinen haaste, jonka pysty tehdä myös kotosalla. Jos käytössä ei siis ole kuntosalia, suosittelen silloin tekemään Bikini Bootcampin treeniohjelmaa, sillä sitä voi tehdä myös kotona. Yleensä tällaisista haasteista saa sitä tsemppiä pysyä ruodussa, oli sitten kotitreeniohjelma tai salilla suoritettava treeni!

Tämän ohjelman tavoite on timmi, sporttinen kroppa. Lisäksi opitaan mm. vetämään leukoja. 🙂 Ohjelmaa tehdään 2 kuukauden ajan ja puolessa välissä tulee pieniä lisävinkkejä tehojen nostamiseksi!

P1250249_Fotor_Collage

Ohjelmissa käytettävät liikkeet ovat aika perusliikkeitä, eli kokeneille konkareille tässä ei välttämättä ole kauheasti uutta. Ensimmäisessä ohjelmassa on haastavimmat liikkeet, joten painotan, että kannattaa tarkistaa maastavedon tekniikka, ennen kuin alkaa laittaa kovin suuria painoja. Päädyin myöskin valitsemaan boksikyykyn, sillä sen avulla kyykkytekniikka säilyy paremmin oikeana. Boksikyykyn sijaan voi toki tehdä myös takakyykyn. Videossa kyykkään penkille, mutta matalampikin boksi/penkki käy

Jos liikkeet ovat uusia, suosittelen kokeilemaan ensimmäiset treenit hieman kevyemmillä painoilla ja harjoittelemaan liikeradat. Sen jälkeen voikin alkaa lisäillä enemmän kuormaa. Alussa voi tehdä myös 15 toiston sarjoja. Kun liikkeet sujuvat, painoja tulisi olla niin paljon, että viimeiset toistot ovat todella tiukkoja. Painojen kanssa ei kuitenkaan lähdetä hulluttelemaan tekniikan kustannuksella. Liikeradat tulisi tehdä aina alusta loppuun.

Päädyin kuvaamaan videot, sillä useimmat kokivat ne parhaiksi tavoiksi ymmärtää liikkeet. Yritin tehdä videoista lyhyet ja ytimekkäät, jotta katsomiseen ei menee kauaa. Videoiden kesto onkin vain reilun minuutin. Videoissa olevat painot ovat rekvisiittaa, eli eivät painoja, joilla itse treenaan. Ennen kuvaamista, olin ohjannut juuri kaksi jumppaa, joten pahoittelut epäraikkaasta olemuksesta. 😀

Ennen jokaista ohjelmaa tehdään huolellinen lämmittely. Ennen 1.ohjelmaa voi tehdä penkille nousuja tai kyykkyjä ilman lisäpainoa. Myös lonkankoukistajia voi availla kevyesti alkuun. Ylävartalotreenien lämmittelynä suosittelen crosstraineria.

HUOM. Lue ohjeet huolellisesti. Jos et ymmärrä, lue uudelleen ja jos et edelleenkään ymmärä, kysy! 😀

PS. Maastavedoissa, kulmasouduissa, leuanvedoissa yms avuksi voi ottaa vetoremmit. Mulla on käytössä Tafferin vetoremmit ja ne näkyykin tuossa videolla. Käytän itse maastavedoissa, silloin kun painot alkaa olla jo sen verran isoja, että ote alkaa pettää. Nämä on olleet todella kätevät. Olen saanut remmit blogin kautta.

1. ohjelma – jalat&pakara

Viisi liikeparia, joista jokaista tehdään aina neljä sarjaa:

  1. boksikyykky 10-12 + askelkyykkyhypyt 20 X 4 (boksikyykyssä istuessa keskivartalo tiukkana, jotta ei keikkaa taaksepäin, penkki voi olla myös jalkojen välissä pystyasennossa)
  2. maastaveto 10-12 + vuorikiipeily 40 X 4 (maastavedossa erittäin tarkkana selän asennon kanssa, voit kokeilla tehdä muutaman toiston katsomalla yläviistoon koko liikkeen ajan, jolloin selkää on melkein mahdoton pyöristää. Kun liikerata löytyy, pidä niska selän jatkeena)
  3. lantionnosto tangolla 10-12 + sammakkoloikka 10 X 4 (pidä lantionnostossa peppu irti maasta koko sarjan ajan, eli laske alas mutta ei lattiaan saakka)
  4. askelkyykky korkokkeelta smithissä 10-12 per jalka + boksihyppy X 4 10 (videossa menin jumppasaliin hyppimään, sillä salin penkit olivat varattuja, mutta siis tavallinen penkki käy korokkeeksi)
  5. yhden jalan prässi 10-12 per jalka + loitonnus istuen 15 X 4 (yhden jalan prässissä vie jalka tuen yläosaan ja pyri työntämään eritysesti kantapäällä, jolloin liike tuntuu enemmän pakarassa. Loitonnuksessa hae asento, jossa saat parhaan tuntuman pakaraan, itselle toimii parhaiten eteen nojaaminen. Pidän käsiä jalkatuella, mutta en auta käsillä avaamisessa. :))

esimerkki: kyykkäät 12 boksikyykkyä, jonka jälkeen teet heti perään 20 askelkyykkyhyppyä. Pidät lyhyen 30-60 sekunnin tauon ja toistat saman neljästi. Sama jokaisen liikeparin kohdalla.

2. ohjelma – rinta & selkä

Neljä liikeparia, jokaista tehdään aina neljä sarjaa. Tässä ohjelmassa tehdään joka toinen kerta liikkeet niin, että teet liikkeet eri lihasryhmistä (rinta&selkä)  ja joka toisella kerralla molemmat liikkeet samasta lihasryhmästä (esim. ristkkäistalja ja rintaprässi / ylätalja ja leuanveto). Tee liikkeet putkeen, jonka jälkeen pidä 30-60 sekunnin palautus. (joka toisella kerralla, tarkoitan treeni kertaa eli esim. tällä viikolla ensimmäisellä tavalla ja seuraavalla treenikerralla toisella tavalla)

  1. ylätalja 10-12 + ristikkäistalja 10-12 X 4
  2. leuanveto leveällä myötäotteella 3-5 + rintaprässi 10-12 X 4 (jos saat alle 3 leukaa, tee leuat avustettuna kuminauhalla/laitteessa, tee tällöin 10 toistoa)
  3. kulmasoutu tangolla 10-12 + ”flyes” käsipainoilla 10-12 X 4
  4. yhden käden soutu käsipainolla 10-12 per puoli + vinopenkkipunnerus käsipainoilla 10-12 X 4

3. ohjelma – kädet (olkapää, hauis, ojentaja)

3 kpl kolmen liikkeen liikeparia. Tässä ohjelmassa tehdään joka toinen kerta liikkeet niin, että teet kaikki kolme liikettä samaa lihasryhmää ja joka toisella kolme liikettä, joista jokainen on eri lihasryhmästä. Tee liikkeet putkeen, jonka jälkeen pidä 30-60 sekunnin palautus.

  1. pystypunnerus 12 + vipunosto 12 + pystysoutu 12 X 4
  2. leuanveto vastaotteella 3-5 + hauiskääntö tangolla 12 + hammerkääntö käsipainoilla 12 X 4 (jos saat alle 3 leukaa, tee avustettuna kuminauhalla/laitteessa)
  3. pään takaa ojennus 12 + taljapunnerus 12 + pään taakse koukistus käsipaino/kahvakuula 12 X 4

Eli valitset vuorotellen liikkeet vaakarivittäin, joka toisella kerralla liikkeet allekkain (esim. pystypunnerus, leuanveto, pään takaa ojennus)

Jokainen ohjelma tehdään ainakin kerran viikkoon, jonka lisäksi harrastetaan mahdollisuuksien mukaan myös intervallitreenejä sekä rauhallisempia peruskunto-treenejä (esim. kävelylenkki). Intervallitreenistä menee esim. ryhmäliikuntatunnit, juoksulenkit tai vaikka bikinibootcampin ohjelmat. Muistathan kuitenkin palautuspäivät, eli oman kuntotason mukaan treenejä viikkoon kolmesta kerrasta eteenpäin.

3 ohjelma (kädet) on aika lyhyt, ja siinä kuormitetaan pieniä lihaksia. Itselläni menee n. 45 minuuttia sen tekemiseen lämmittelyineen, joten samana päivänä voi käydä esim. bodyattackissa, spinningissä, rpv:ssä tai vaikka lenkillä halutessaan. Jos teet tuplatreenejä, pyri tekemään salitreeni ensin ja aerobinen perään. Lisäksi kerran viikossa rullauksia foam rollerilla sekä venyttelyt. Tästä huoltopäivästä on tulossa vielä erillinen postaus hieman myöhemmin!

Saliohjelmat voi tehdä aina joka toinen päivä (ma, ke, pe tai vaikka ke, pe, su) ja lisäillä muita treenejä sen mukaan, miten itse haluaa ja tuntuu parhaalta. Tämä ohjelma perustuu siihen tapaan, jolla itse treenaan ja jolla sain aika hyviä tuloksia viime keväänä. Salitreenien lisänä, harrastan siis paljon jumppia lisäksi, mutta kaikkien ei toki tarvitse, eikä kannata vetää ihan samoilla määrillä. 😀

tällaisella treenityylillä saatuja tuloksia

tällaisella treenityylillä saatuja tuloksia

Mun piti tehdä yks pieni jekku, mutta piru vie unohdin…Tarkoitus oli, että olisi laittanut alla olevan pätkän tuon ekan videon alkuun. jengi olis katsonut, että jahas..sellaisia ohjelmia tulossa tällä kertaa. 😀 😀

Jos et vielä tykkää blogin Facebook-sivusta, voit käydä korjaamassa asian täällä. Päivitän aina uusimmat postaukset FB-sivulle, jolloin pysyy ajantasassa uusista käänteistä! 🙂 Hashtagia #ainonbb2015 saa myös vapaasti käyttää somessa. Olisi erittäin mukavaa seurailla teidän treenifiiliksiä tai vaikka ruoka-annoksia instagramin kautta!

Muistinkohan nyt kirjoittaa kaiken?!

EDIT: Kuten huomaatte, ohjelmassa ei ole erikseen vatsalihasliikkeitä, mutta keskivartalo on mukana useimmissa liikkeissä, kunhan sen muistaa aktivoida ennen suorittamista. Jos tahtoo, voi ohjelma 2 & 3 loppuun lisätä esim. lankku-sarjoja tai voimapyörällä rullausta!

MUISTA TSEKATA MYÖS BEACH BODY 2015 – RUOKAVALIO!


Uudemmat »