Hiitit on kuumaa kamaa tällä hetkellä ja jos ei ole vielä kokeillut kyseistä treenimuotoa, on varmasti ainakin kuullut siitä joskus. HIIT tulee siis sanoista high intensity interval training. Lyhyesti kuvailtuna, treenissä vuorottelevat työ ja palautus, joista työ-osuudet tehdään kovalla intensiteetillä. Työ-osiot kestävät kymmenestä sekunnista muutamaan minuuttiin. Hiitin rinnalla on myös toinen samantyylinen treenimuoto, eli SMIT (Supramaximal Interval Training), joka eroaa hiitistä oikeastaan vain palautumisen keston kautta. SMITissä työ-osuuksien jälkeen otetaan totaalinen, pidempi (jopa 5 min) pituinen lepo. 

Hiittaamisen hyödyt ovat lyhyt treeniaika ja melko nopea kehittyminen, sekä epoc-efekti, eli jälkipoltto, jolloin energiaa kuluu vielä treenin jälkeenkin. Nämä edellämainitut seikat ovat tehneet tästä treenimuodosta suositun, sillä ajatuksena tehokas, mutta lyhyt treeni kuulostaa aika hyvältä. Kannattaa kuitenkin muistaa, että mikä tahansa pikatreeni ei todellakaan ole hiit-treeni, vaan nämä ovat oikeasti vaativia suorituksia, joissa täytyy pystyä antaa kaikkensa. 

Summailin viisi yleisintä virhettä HIIT-treenaamiseen liittyen:

1. Suoritustapa ei ole riittävän tehokas. Kova intensiteetti vaatii tekijältä myös kovaa päättäväisyyttä ja periksiantamattomuutta. Sanoisinkin, että suurimmassa roolissa on oma pääkoppa, sillä meillä ihmisillä on luonnollinen suojeluvaisto ja kun alkaa tuntua epämukavalta, alamme automaattisesti himmaamaan tai säästelemään. Lyhyiden pätkien aikana ei voi himmailla, mikäli haluaa saada treenin hyödyt. Kovalla intensiteetillä työskennellessä 30 sekuntia on jo pitkä aika, joten jos pystyy vedellä useita minuutteja helposti, ei tehot ole riittävän korkealla. Jos kyseessä on minuutteja kestävä osio, tulee työskentelyn olla nousujohteista niin, että panokset kovenee mitä pidemmälle mennään ja viimeiset sekunnit ovat tuskaa.
2. Palautuminen jää liian lyhyeksi. Koska jokaiseen työ-osuuteen täytyy antaa kaikkensa, täytyy muistaa myös palautumisen tärkeys. Palautumisen kesto on yksilöllistä, mutta silloin kun syke ja hengitys on siinä tasolla että puhuminen sujuu ongelmitta alkaa olla valmis seuraavaan vetoon. Mitä pidemmälle treeni menee, sitä vaikeammaksi palautuminen tulee ja se kuuluu asiaan. On myös ihan normaalia, että ensimmäisen tai toisenkaan vedon aikana ei ole vielä täysin loppu, sillä vedot ovat usein niin lyhyitä, että kroppa reagoi hieman jäljessä.
3. Koska kovan intensiteetin treenillä kehittyy nopeasti, niitä kannattaa tehdä joka päivä? Väärin! Kovien treenien jälkeen tulee muistaa riittävä palautuminen. Vaikka HIIT on tehokas treenimuoto, se tarvitsee myös muita treenitapoja rinnalleen, jotta kehitys pysyy nousujohteisena. Kuntotasosta riippuen 1-3 krt viikossa on riittävä määrä kovatehoisia suorituksia.
4. Blogeissa ja lehdissä jaetaan kivoja pikatreenejä, joissa tehdään vatsarutistuksia ja punneruksia, nämä ovat varmaankin niitä tehokkaita HIIT-treenejä? Wrooong. Riippuu tietysti tekijän kuntotasosta, mutta jos on treenaillut hiemankin enemmän, pelkkien vatsarutistuksien teko puolen minuutin ajan ei riitä nostamaan intensiteettiä riittävästi. Jos siis haluaa tehdä hiitit esim. tabata-tyylisesti (20 sek työtä, 10 sek lepoa) tulee liikkeiden olla riittävän haastavia. Kehonpainolla tehtynä, liikkeisiin on melkein pakko lisätä hyppyjä ja ponnistuksia, jotta intensiteetti nousee riittävästi. Toki tabatan tai minkä tahansa treenin voi tehdä myös kevyemmin, mutta silloin sitä ei voi laskea HIIT-treeniksi.
5. Työ-osuuksista tulee liian pitkiä. Jos työ-osuus alkaa olla yli 5 minuutin luokkaa, ei ole mahdollista pitää intensiteettiä riittävän korkealla niin pitkään. Tämä kertoo siitä, että silloin ei ole työskennelty riittävän tehokkaasti ja homma menee enemmänkin intervallin puolelle. Myös intervallit ovat hyvä ja suositeltava treenitapa, mutta nämä ovat kuitenkin kaksi eri asiaa.

HIIT ei kuitenkaan ole ainoa tapa nostaa jälkipolttoa, vaan sitä tapahtuu myös esimerkiksi voimaharjoittelun jälkeen, mikäli harjoittelu on riittävän kuormittavaa. Jos haluaa buustata aineenvaihduntaa kehonpainotreenillä, kannattaa suosia plyometrisiä treenejä, kuten esimerkiksi bikini bootcampin tyylisiä treenejä.

Sitten vielä hiittiin liittyen pieni ilmoitusluontoinen asia! Kävin helmikuussa Les Millsin Sprint-koulutuksen. Sprint on HIIT-treeni pyörällä tehtynä. Vaikka kyseinen treeni tehdään spinningpyörällä, eroaa tämä spinningistä sekä tekniikan että tuntirakenteenkin osalta.

Tulenkin ohjaamaan ylimääräisen Sprint-tunnin tulevana sunnuntaina 10.4 WSC Ladies Clubilla kl 14:15. Varsinainen tunti alkaa noin 14.30, mutta sitä ennen haluan käydä hieman tekniikkaa, pyörän säätöjä sekä itse treeniä läpi. Edelleen moni sekoittaa tämän spinningiin, jolloin 30 minuutin rutistuksesta ei saa aivan kaikkea irti. Vaikka olisi käynyt sprintissä aiemmin, suosittelen silti tulemaan paikalle hieman aikaisemmin. Omalla kohdalla esimerkiksi pyörän säädöt ovat melko poikkevat mun spinningin säädöistä.

Kyseessä on siis 30 minuuttia todella tehokasta menoa, jonka jälkeen tulisi olla fiilis, että kaikki on annettu. Sprint-tuntiin kuuluu olennaisena osana myös ”lattia valmennusta”, jossa ohjaajalla on vapaus liikkua salissa korjaamassa, motivoimassa ja hieman myös piiskamassa asiakkaita parhaaseen mahdolliseen suoritukseen.

Tuuttehan mukaan? 🙂

_{kuvat: Riikka}