MITÄ RASVANPOLTTO TAVOITTEENA VAATII?

Laihdutuksen ja rasvanpolton ympärillä pyörii aivan valtava bisness. Online-valmennukset, yksilövalmennukset, lisäravinteet sekä sosiaalinen media yrittävät myydä keinoja tähän varsin yksinkertaiseen tavoitteeseen. Jos sulla on tavoitteena laihtua tai polttaa rasvaa, tai olet sitä yrittänyt siinä onnistumatta, suosittelen lämpimästi lukemaan tämän tekstin ajatuksella läpi. Pyrin käsittelemään aihetta mahdollisimman neutraalisti. Tarkoituksena ei ole provosoida tai nostaa esiin epäolennaisia asioita, haluan vain, että ihmiset ymmärtäisivät, kuinka paljon turhaa energiaa menee juuri epäolennaisiin asioihin keskittyen ja kuinka monimutkainen aihe tästä oikeastaan hyvinkin yksinkertaisen helposta asiasta on tehty. Laihdutus tai rasvanpoltto ei toki käytännön tasolla ole aina helppoa, sillä se vaatii tietyistä asioista luopumista ja epämukavan (=nälän tunne) olon kestämistä aina aika ajoin. Siltikään se ei vaadi ihmeellisiä ruokavaliota tai kikkailua treenien ja lisäravinteiden kanssa.

Energiatasapaino on tämän tavoitteen kannalta asia, johon pitäisi keskittyä. Vaikka ihminen on moniulottoinen kokonaisuus, toimii ihmiskeho melko yksinkertaisilla säännöillä. Yksi näistä on energiatasapaino. Rasva palaa ja ihminen laihtuu, kun energiatasapaino pysyy miinuksen puolella, eli suomeksi sanottuna syödään vähemmän kaloreita kuin niitä kuluu. Suurin ongelma on yleensä se, että useimmiten kuvittellaan kulutus suuremmaksi kuin se on ja taas syödyn ruuan energiamäärä pienemmäksi kuin se todellisuudessa on. Kyse on myös aina kokonaisuudesta pidemmällä aikavälillä. Kalorit eivät nollaannu päivän alussa, vaan yllä on jatkuva energiatasapaino. Tehokkain tapa saada tasapaino negatiiviselle puolelle, on syödä pidemmällä aikavälillä hieman vähemmän kuin kuluttaa.

Jos paino ei lähdekään laskuun, usein aletaan heti miettiä kaikkea mahdollista hormonaalisista ongelmista kilpirauhasen vajaatoimintaan. Todellisuudessa hyvin harvoissa tapauksissa on kyseessä jokin poikkeuksellinen ongelma (metabolic damage, hormonitoiminta, sairaus) ja tämähän on vain hyvä uutinen. Vastaus siihen miksi paino ei ole pudonnut on, että olet syönyt liikaa tavoitteeseen nähden, tai et ole malttanut jatkaa projektia riittävän pitkään.

Ruokaan ja syömiseen liittyy myös usein paljon henkilökohtaisia tunteita. Joku saattaa jopa loukkaantua, jos sanoo että olet syönyt liikaa. Joskus on kuitenkin hyvä katsoa peiliin ja miettiä, että olisiko sittenkin omassa toiminnassa jotain korjattavaa. Kun tekee jotain, kannattaa se tehdä alusta asti kunnolla, silloin nimittäin säästää paljon aikaa sekä harmaita hiuksia! :D Liika tunteilu ja asioiden pohtiminen jokaiselta mahdolliselta kannalta pistää vain pään sekasin ja saa olon epävarmaksi.

Monia ruoka-aineita demonisoidaan ihan turhaan, sillä kuten olen monesti todennut; mikään ruoka-aine ei lihota itsessään. Ei leipä, pasta, rasva eikä edes sokeri. Jokainen on varmasti kuullut näitä menestystarinoita, kuinka yhden ruoka-aineen poisjättö on saanut ihmeitä aikaan. Todellisuudessa kyseisen ruoka-aineen poisjättö on aiheuttanut energiavajeen, jonka vuoksi luullaan että ratkaisu on kyseisessä ruoka-aineessa. Siinä sitten mainostetaan jokaiselle kaverille ja naapurille, miten leivän poisjättö on ratkaisu jokaisen ihmisen painonhallinta ongelmiin. Väärin.

Joskus noudatetaan ruokavaliota tarkkaan, mutta silti haluttuja tuloksia ei tule. Syy, miksi ruokavalio ei ole toiminut, on että kalorimäärä on ollut henkilön kulutukselle liian korkea ja sitä tulisi laskea tai vaihtoehtoisesti kulutusta lisättävä. Se, onko se terveyden kannalta järkevää, onkin asia erikseen. Tämän vuoksi ruokavaliossa sekä treenipuolella tulisi aina olla pelivaraa vähentää energiaa tai lisätä treenejä, jos taantuma iskee ja paino alkaa jumitella. Jos kaikki kortit lyö pöytään heti alusta lähtien, ei ole enää mitään lisättävää tai vähennettävää kun sellaisen tarve tulee.

Viime aikoina on puhuttu paljon esimerkiksi nettivalmennuksien pienistä kalorimääristä ja valmentajan vastusta. Tähän vastuu-aiheeseen kantaa ottamatta (se olisi kokonaan oma aihe ja teksti) haluan tuoda esiin myös fysiologisen puolen.

Noin 60 kiloinen, normaalipainoinen nainen, joka käy töissä/opiskelee ja liikkuu 3-5 krt vkossa ei oikeasti kuluta mitään älyttömän isoja määriä. Jos joku kehittää valmennuksen, jossa tavoitteena on pudottaa painoa/polttaa rasvaa kuukauden sisällä mahdollisimman paljon, on fakta ettei paino putoa ilman, että energiatasapaino viedään miinukselle reilulla kädellä. Silloin päivittäisen kalorimäärän täytyy olla pieni, jotta tulosta ehtii noin lyhyessä ajassa tulla. Mitä kevyempi lähtöpaino, sen pienemmät kalorit.

Olen huomannut kuinka moni lähtee ensin tällaisiin projekteihin mukaan ja sitten kauhistelee, miten vähäisellä energialla pitäisi jaksaa. Ensimmäinen kysymys voisi olla, että miksi ylipäätään normaalipainoinen henkilö lähtee tällaiseen mukaan? Mitä ihmiset odottavat kun lähtevät tällaisiin mukaan? Toinen kysymys kuuluu, että mikä ihme on saanut ihmiset haluamaan jopa epäluonnollisen kireää kuntoa ja vielä mahdollisimman lyhyessä ajassa?

Fysiologinen fakta on, että suurimmalla osalla ihmisistä hyvin vähärasvainen kunto vaatii aika paljon. Mitä vähemmän treenitaustaa on alla, sitä vaikeampaa ylläpito on. Haluan painottaa, etten missään tapauksessa väheksy valmentajien vastuuta, mutta yksilönkin täytyy ymmärtää, että tällaisiin extreeme-projekteihin lähtö sisältää usein extreemiä toimintaa.

Jos palataan takaisin varsinaiseen aiheeseen, niin useinhan halutaan vielä vetää oikoreittiä suoraan sinne omaan tavoitteeseen. Nykyaikainen suht. lihaksikas / timmi ihanne nimittäin vaatii aika paljon muutakin kuin pelkän 30 päivän kiristelyjakson. En yhtään ihmettele, että kroppa menee sekaisin, jos tällaisia harrastaa jatkuvasti ilman, että pohja on rakennettu kuntoon. Markkinat vastaavat aina siihen mille on tarve ja mitä ostetaan. Ostajan tarvitsee myös ymmärtää, onko omat tavoitteet realistisia. Rasvaa voi polttaa myös ilman kärsimystä, mutta silloin täytyy ymmärtää, että sille täytyy antaa aikaa enemmän kuin muutama viikko.

Monesti ihmiset etsivät jotain keinoa, joka vihdoin toisi ne toivotut tulokset. Mitä jos sanonkin, että vastaus voi olla juuri se ruokavalio jota noudatat parhaillaan, ainoastaan määrät täytyy laskea tavoitetta tukemaan. Mikään ruokavalio itsessään ei polta enemmän tai vähemmän rasvaa kuin toinen. Ei ole olemassa jotain maagista keinoa, jonka avulla laihdut yhtäkkiä..Tai no itseasiassa on ja se on kalorivaje. :D

Se taas on totta, että ruokavalion mielekkyys johtaa siihen, miten helppoa ruokavaliota on noudattaa, joka taas johtaa tuloksiin. Otetaan esimerkkinä mun oma valmennus ”miinus viisi kiloa”. Ruokavalio perustuu hiilarien syklittelyyn, joka itsessään ei johda painon putoamiseen, mutta kokemukseni mukaan on monelle mielekäs tapa noudattaa ruokavaliota. Ruokavaliossa on paljon vaihtoehtoja ja se vaihtelee päivittäin, joka tekee noudattamisesta mielekästä –> johtaa tuloksiin. Syklittely, karppaus, atkins tai pätkäpaasto ei itsessään laihduta ketään, mutta niiden avulla voi olla helpompi saada energiatasapaino miinukselle. Jos jokin näistä sopii itselle, silloinhan sitä kannattaa noudattaa. Myös aivan tavallisella ruualla ja ruokarytmillä voi polttaa rasvaa yhtä tehokkaasti.

Kaikki liikunta kuluttaa energiaa, eikä ole olemassa mitään maagista treeniä, joka olisi tehokkaampi keino kuin muut. Se on totta, että eri tehoiset liikuntalajit kuluttavat eri määriä ja tietynlaisilla harjoituksilla käyetään esimerkiksi enemmän rasvaa energiana. Kovatehoiset treenit ja lihaskuntoharjoittelu aiheuttavat myös kohonnutta kulutusta treenien ympärillä, mutta siltikin tärkeintä on pysyä yleisesti aktiivisena. Arkiaktiivisuus ja liikkuminen ovat suurimmassa roolissa ja treenien avulla voidaan vaikuttaa enemmän juuri esimerkiksi kehonkoostumukseen.

Summasummarum voisi olla, että:

Keskity olennaiseen – rasvanpoltto tavoitteena vaatii energiavajeen. Mutu-tuntumalla voi olla vaikea arvioida sopivaa energiamäärää, joten ammattilaisen tekemä ruokavalio on tietysti järkevä panostus. Silloin säästyy turhaa aikaa ja pääsee suoraan tekemään haluamiaan tuloksia. Nettivalmennuksien kautta voi saada edullisemmin hyvinkin toimivan ruokavalion, täytyy vain varmistaa, että sen suunnitelma vastaa omaa tavoitetta ja sopii omaan elämäntilanteeseen. Unohda kaikki kikkailut, mikään sellerimehu tai detox tee ei tuo tuloksia. Jos se olis helppoa, kaikki tekis niin! Jos jotain haluaa, täytyy olla valmis tekemään myös jotain asian eteen.

PS. Saan ajoittain kommenttia, että miksi kirjoitan paljon laihdutukseen/rasvanpolttoon liittyviä tekstejä, olenhan kuitenkin itse hyvässä kunnossa, eikä ole tarvetta laihtua. Haluan selventää, että valmentaminen on mun intohimo. Yksi vahvuuksiani valmentamisessa on juuri painonhallinta, ravitsemus ja näihin liittyvät tavoitteet. Olen perehtynyt asioihin paljon, painonhallinta aiheena kiinnostaa minua ja ruokavalioiden suunnittelu on mulle aina mielenkiintoinen haaste.

Kaikki mistä kirjoitan, ei siis liity aina itseeni tai siihen miten itse toimin. En halua luoda painetta, että jengin pitäisi laihduttaa saati polttaa rasvaa, mutta on myös paljon ihmisiä, joille painonhallinta on vaikeaa ja tuottaa haasteita. Tämänkin tekstin tarkoitus on tuoda ilmi, että asiasta ei tarvitse tehdä vaikeampaa kuin se on. Sairaudet yms on aina erikseen, enkä ota niihin kantaa tässä kirjoituksessa, joka kohteena on tavalliset, perusterveet tyypit.

Onko sulla ollut ongelmia painonhallinnan suhteen? Heitä kommenttiboksiin kyssäriä, niin auta mielellään!

Painonpudotukseen / rasvanpolttoon toimiva yleispätevä MIINUS VIISI KILOA – ruokavalio täältä.

Henkilökohtaiseen tavoitteeseen räätälöity ravintovalmennus (sisältää aina seurannan ja ohjelman muokkauksen tarpeiden mukaan). 

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


11 Responses to “MITÄ RASVANPOLTTO TAVOITTEENA VAATII?”

  1. Avatar San sanoo:

    Moi, tosi hyvä postaus jälleen! :)
    Itsellä harmaita hiuksia tuottaa juurikin kaikki tämä tiedon määrä! Olen 172cm ja viimeisen n. 3 vuoden aikana painoa on kertynyt hiljalleen about 15kg. Tällä hetkellä painan siis 78-79kg. Liikunta on ollut säännöllisen epäsäännöllistä, mutta salia/ryhmäliikuntaa olen harrastanut. Syöminen on jossain vaiheessa lähtenyt aika lapasesta ja huonosti syöminen kestää usein koko viikonlopun, jonka jälkeen on vaikea päästä taas rytmiin. Nyt pohdin onko todellakin näillä mitoilla parempi mennä juurikin 1600 kalorin ohjeilla vai lähempänä 2000, mikä ennen on ollut itselleni ”minimi”, kun olen valmennuksessa ollut.. Liikaa tietoa tulvii joka paikasta ja tuntuu ettei saa kiinni mitä kannattaisi tehdä. Alkuvuodesta aloitin kuntonyrkkeilyn mitä on onneksi tullut säännöllisesti harrastettua! Help! :D

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Kiitos! Näin nopeasti summaamalla, sun kalorintarve (siis laihdutuskalorit) päivälle jolloin et treenaa on abaut 1800 kcal, riippuen toki myös siitä millainen aktiivisuus on yleensä päivittäin. Treenipäivinä muutama sata korkeampi. Homman voi tehdä myös niin, että lähtee vaikka siitä 2000 kcal ja katsoo lähteekö paino alas, jos ei niin pudottelee pikkuhiljaa alaspäin (tai lisää kulutusta) siihen mistä löytyy sopiva kalorimäärä jolla paino lähtee tippumaan! :)

  2. Avatar Sleepless sanoo:

    Hei.olen aloittanut painonpudotus projekti noin 2,5 vuotta sitten personal trainerin avulla. Olen onnistunut pudottamaan 7kg tässä pikkuhiljaa. Mutta mulla on nyt ne viimeiset viisi kiloa jonka kanssa olen taistellut varmaan tämän viimeisen vuoden ja välillä oon saanut kaksi kiloa kiristettyä mutta sitten ne tulee aina takaisin. Olen yrittänyt sillä sun kiristysdietti myös. Olen varmaan tän viimeisen vuoden ostanut 6 nettivalmennusta onnistumatta. Ongelmani on että rakastan ruokaa ja herkkuja ja yleensä mulla pitää olla täysikielto herkkuista muuten se aina lähtee käsistä. Kaikki dietit mitä olen kokeillut kaatuu yleensä siihen kun muu perhe ei suö samoja ruokia. Mieheni rakastaa kermakastikkeita, pizzaa yms. Välillä en sitten jalsa olla hankala ja sitten syön pizza tai makkara tai mitä nyt mahtaa olla tarjolla. Sitä mitä haen olisi joku kultainen keskitie että saisin ne viimeiset kilot pois. Käyn kuitenkin salilla n 2krt viikossa ja 1-3 kävelylenkki. Mulla on myös kalorilaskuri mihin syötän kaikki ruuat ja yritän pitää päivissä n 300-500kcal kalorivaje. En tiedä oliko tässä mitään kysymys ja onko siihen vastausta…

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Moi! Ravinto-ohjelman voi rakentaa myös niin, että se sisältää esimerkiksi yhden päivän kun voi syödä vapaammin. Joillekin tämä on se kultainen keskitie ja on helpompi pysyä ruodussa kun tietää että on myös vapaus syödä vapaammin. Kaikkihan on vain kiinni miten kalorit jakaa. Jos esim. koko viikon kulutus on 15 000 kcal, voit säästää yhdelle päivälle enemmän ja pitää muina päivinä kcal määrän alempana.

      Jos olet ollut jo pitkään dieetillä, voisi taukokin tehdä hyvää. Nostat kalorit ylläpito vaiheeseen ja unohdat laihduttamisen hetkeksi. Tekee hyvää päälle ja keholle. Tämä myös nostaa motivaatiota kun tauon jälkeen tiristää ne viimeiset halutut kilot pois. :)

      • Avatar Sleepless sanoo:

        Kiitos vastauksesta.
        Okei. Olen 160cm ja painan nyt 76kg. Olen syönyt 1700kcal päivässä. Paljonko voisin syödä ettei paino nousee ja kuinka kauan olisi hyvä pitää tauko? Haluaisin kuitenkin ne kilot pois ennen kesää.
        Olen niin fiksoitunut painoon ja kalorimääriin ja pelkään että paino nousee heti takaisin jos edes vähän otan rennommin. Olen yrittänyt sitä yhden päivän vapaammin myös mutta yleensä silloin olen mennyt ”all in” eli syönyt kaikki takaisin yhdessä päivässä. Sitten saan aina kuulla ihmisiltä ympäriltä että ei sun tarvitse laihduttaa ja ota nyt yksi.mua ärsyttää eniten se miksi muut ihmiset pitää kommentoida mun laihdutus projekti.

        • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

          Juuri sen takia pieni tauko tekee hyvää, yritä unohtaa dieetti ja paino vaikka kuukaudeksi ja aloita esim toukokuun alussa uudelleen. Kalorit voit nostaa 2200, mutta pyri treenien lisäksi olemaan aktiivinen arjessa, eli kävelyä, pyöräilyä jne sen mukaan miten ehdit. :)

  3. Avatar anne sanoo:

    Ihanan kiihkottomasti kirjoitettu juttu. Kiva, että välillä näistä asioista kirjoitetaan ilman suurta hypeä suuntaan tai toiseen.

  4. Avatar Miia sanoo:

    Hei. Olen 50-vuotias nainen ja teen kevyttä toimistotyötä. Vajaa puolet päivästä pyrin seisomaan työpöydän ääressä. Käyn 1-2 kertaa salilla, kerran pilateksessa, 1x sauvakävely + jumppaliikkeitä yhteensä tunti sekä 1 pitempi kävelylenkki viikossa. Olen 171 cm pitkä ja painan 88 kiloa. Vajaa kolme kuukautta sitten etävalmentaja antoi ohjeistuksia liikuntaan ja ruokailuun, mutta en ole saanut painoa putoamaan tai vyötäröltä senttejä karisemaan. En halunnut tarkkaa ruokavaliota, sillä en pysty noudattamaan sitä monista eri syistä johtuen. Valmentajan ohjeistuksessa oli mm. säännöllistää ruokarytmi, lisätä kasviksia, juoda enemmän vettä ja lisätä ruokavalioon hyviä rasvoja. Ja siis näihin oli ohjeet. Olenkin saanut jaksamiseen lisää puhtia, mutta en pysty lopettamaan herkuttelua, syön karkkia, suklaata monta kertaa viikossa, en nyt montaa levyllistä viikossa, mutta kyllähän niissäkin määrissä on jo paljon kaloreita.
    Mikä olisi seuraava askel?

  5. Avatar Sirpa sanoo:

    Kiitos hyvästä kiihkottomasta kirjoituksesta. Sitä mietin vaan, että, yleisneuvo on, että oppisi uuden elämäntavan , ei mitään kuureja vaan , että omaksuisi jatkuvan oikeanlaisen tavsn syödä, liikkua, levätä yms. Miten kalorivaje tähän kuvioon sopii?

  6. Avatar Marine sanoo:

    Hei!
    Minulla ongelmana on että syön aivan liian vähän. Ja sitten illalla iskee tajuton nälkä ja voisin ahmia kaikki maailman herkut. Limsa on myös minulle todellinen ongelma. Sitä juon melkein päivittäin. Olisiko minun tapauksessa suunnitellusta ruokavaliosta hyötyä jotta oppisin syömään tarpeeksi? Alkuvuodesta aloitin sillä että tein kunnollisen aamupalan ja söin sen joka aamu. Mutta homma meni pieleen kun lounaalla ei ollutkaan tarpeeksi ruokaa. Ja tällä hetkellä kiinnostus on nollassa ruoan suhteen.

Kommentoi