BOOTY CHALLENGE 2017 – TREENIOHJELMA

02.10.2017
24

Noniin ystäväiset, olipa huippua miten innoissaan otitte (jälleen) tämän haasteen vastaan. Muistin taas, että blogin parhaita puolia on kyllä just se, että huomaa miten paljon jengiä siellä ruudun takana oikeasti on. Tässä postauksessa esittelen siis tulevan haasteen kolmijakoisen ohjelman, joka on suunniteltu kuntosalilla tehtäväksi. En halua ottaa kaikkea krediittiä itselleni, sillä suunnitteluun on osallistunut myös mun boyfriend, jolla on salitreenaamisesta hieman enemmänkin kokemusta ja tietoa. Oon itsekin oppinut tosi paljon uusia kikkoja viime aikoina. Ohjelmasta tulee myös VOL 2 myöhemmin! 😀 Tämä ohjelma keskittyy siis pyöreämmän, vahvemman ja paremman hanurin kasvatukseen!

Homma menee siis niin, että kolmea treeniä pyöritetään vuorotellen, päivän tai kahden palautuksilla. Tarkoittaa siis käytännössä, että treenit voi tehdä esim. ma, to, la, jolloin kankku ehtii palautua hieman edellisestä myllytyksestä. On täysin normaalia, että ekoilla viikoilla lihaskipua saattaa tuntua ihan päivittäin, mutta kroppa tottuu melko nopeasti uuteen jakoon, kunhan muu rasitus ei ole liian kuormittavaa. Usea treenaaja juuttuu aina liikaa siihen miten monta toistoa pitää tehdä, jolloin kuormitus jää helposti liian kevyeksi. Treenejä tehtäessä ei siis ole niinkään olennaista montako toistoa tekee, vaan sen että tekee niin monta kuin saa. Jos toistomääräksi tulee korkeampi luku kuin ohjeessa –> lisää painoa.

Ennen treeniä hyvä lämmittely, kehoa avaavia liikkeitä sekä aktivointia esimerkiksi kuminauhan avulla. Aerobisella laitteella pientä hikeä pintaan 5-10 min. Lonkkaa avaavia liikkeitä (mun instassa video, jossa 3 hyvää liikettä joita voi käyttää lämmittelyssä) sekä aktivointia pakaroille, esimerkiksi kävelyä sivusuuntaan kyykky-asennossa (kuminauha jalkojen ympärillä), jalkojen ojennuksia sivulle ja taakse (kuminauha).

1 treeni. eristävä:

sarjat 4-5 (ensimmäisillä viikoilla 4 –> lisäys viiteen), toistot 15 —> niin monta kuin jaksaa, jos jaksaa yli 20, lisää enemmän painoa.

1.liike&2 liike : supersarjana: lantionnosto smith – laitteessa + reisien loitonnus laitteessa eteen nojaten
3.liike&4 liike : supersarjana: askelkyykky smith + suorinjaloin maastaveto, yläasennossa voimakas jännitys pakaroihin
5.liike: hack-kyykky väärinpäin, kyykkäys syvälle (katso videolta tukialustan, jalkojen sekä selän asento, eli selkä saa pyöristyä hieman kyykyn alasmenovaiheessa. )
6.liike : Pakarapotkuja taljassa (valitse asento jolla saat parhaan mahdollisimman kontaktin pakaraan, videossa kaksi esimerkkiä joita itse käytän)

2.treeni. massaliike + eristävät 

sarjat 4-5 (ensimmäisillä viikoilla 4 –> lisäys viiteen), toistot massaliikkeessä niin monta kuin jaksaa, jos jaksat enemmän kuin 10, lisää enemmän painoa. Eristävissä sama kuin 1.treenissä.

1.liike (valitse siis yksi pääliike) : leveä jalkaprässi/hack väärin päin/suorinjaloin maastaveto (sjmv)/raskaat askelkyykyt/leveä kyykky smith-laitteessa. Eli raskas liike alkuun.toistomäärät lyhyempiä, eli painot 60-80% maksimista.

Lisäksi valitaan 3-5 eristävää liikettä treenistä numero 1.

3.treeni. raskas: treenin ideana on siis treenata liikettä, oli se sitten prässi, hack-kyykky tai smithissä tehtävä, niin focus aina sarjapainojen nostamiseen. Lyhyillä sarjoilla hermotus paranee -> painot kasvavat. Eli ideana on saada myös voimaa alavartaloon!

Sarjat 3-4. (ensimmäisillä viikoilla 3 –> lisäys neljään) toistot niin monta kuin jaksaa, jos jaksat enemmän kuin 10, lisää enemmän painoa. Pyramidi sarjan ensimmäiseen sarjaan voi mennä jopa 15 toistoa.

1.liike: leveä jalkaprässi, 3-4 x pyramidi sarjoja –> jokaiseen sarjaan lisää painoa ja samalla toistot vähenevät sarjoittain.
2.liike: Hack-kyykky v-päin
3.liike : Sumokyykky  + kahvakuula/käsipaino. Huom. painon tulee olla oikeasti kuormittava, eli jätetään ne 12 kg:n kahvakuulat sinne telineisiin. ;D
4.liike : Askelkyykyt raskaasti (joko kävellen tai smithissä) – tässä voi tehdä pitkiä sarjoja ja kunnon tuntuma hanuriin.

Treenin loppuun voi tehdä kevyttä verryttelyä, mutta sitäkin tärkeämpää on syödä hyvin ja riittävästi treenien lisäksi. Ruokavalio postausta tulossa vielä myöhemmin tällä viikolla, mutta nyt voikin laittaa treenit käyntiin vaikka samantien! Muistakaahan seurailla vinkkejä myös muualla somessa:

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


TREENITRIKOIDEN AATELIA

01.10.2017
33

Kaupallisessa yhteistyössä Bio Luvilin kanssa.

Saan aika paljon kyselyjä mun treenivaatteista – etenkin trikoista, joita omistankin aika mielettömän varaston! 😀 Alkuvuodesta tein postauksen, jossa kerroin silloiset lempparitrikoot, mutta koska varastot ovat saaneet sen jälkeen täydennystä, ajattelin jakaa nykyiset suosikit. Muhun iskee korkeat vyötäröt, mukava materiaali ja hyvin istuva malli. Luotan pitkälti Gymsharksin trikoisiin, mutta on mulla muutamat muunkin merkkiset helmet käytössä. Panostan mielellään laatuun, jonka vuoksi haluan myös pitää kuteista hyvää huolta. Treenivaatteet kuluvat ehkä kaikista vaatteista eniten niiden vaatiessa useampia pesuja, ja sen takia niiden ”oikeaoppiseen” pesuun ja huoltoon kannattaa perehtyä. Usein kalliit treenivaatteet pysyvät kunnossa pidempään, kun niistä pitää huolta. Omalla kohdalla treenivaatteet ovat yleensä treenin jälkeen aivan litimärkiä, jonka vuoksi pesen niitä paljon. 

GYMSHARK – FUSION LEGGINS – SCULPTURE LEGGINS – SEAMLESS LEGGINS (mulla kaikista koko XS, oon 168 cm)

Omistan noiden ylläolevien lisäksi myös ark legginsit, flexit sekä GS:n useita treenitoppeja. Tykkään merkistä siksi, että vaatteet näyttävät lähes poikkeuksetta hyvältä päällä. Nuo flexit ja seamlessit ovat kuitenkin sellaista materiaalia, jota en käyttäisi treenissä jossa voi tulla kulumaa, esim. spinning (mulla repesi yhdet flexit koska satula hinkkasi kangasta) tai lajit missä tanko raapii housuja. Ne ovat kuitenkin ihan loistot salitreeneissä tai vaikka arkikäytössä. nimim. treenivaatteet päällä, joka säällä! 😀 Fusionit ja Sculpturet taas ovat paksumpaa materiaalia ja kestävät kovempaa menoa.

seamlessit mustana

vasemmalla olevan topin kännykkätasku ihan loisto keksintö. 🙂

Koska vaatteet ovat myös aika hintavia, haluan pitää ne hyvänä mahdollisimman pitkään. Oonkin tykästynyt tähän BIO LUVIL SPORT – pesuaineeseen ihan kympillä. En pelkästään siksi, että se tuoksuu tajuttoman hyvältä, vaan myös siksi, että itse oon huomannut selkeän eron siinä miten se jättää oikeesti raikkaan tuoksun vaatteeseen seuraavan treenin ajaksi. Pesen aina kaikki tekniset vaatteet 30 asteen lämpötilassa ja tällä aineella ne tulevat puhtaaksi myös matalammassa lämpötilassa!

Pesuaine on:

  • Erikoistuote urheilu- ja treenivaatteiden pesuun
  •  Suunniteltu ulkoilu- ja urheiluvaatteiden pesuun
  •  Kehitetty erityisesti teknisille tekstiileille
  •  Hajuja neutralisoiva koostumus
  •  Huolehtii kankaista ja kuiduista kuten kaikki muutkin Bio Luvil tuotteet
  •  Jättää vaatteisiin raikkaan tuoksun
  •  Ei sisällä valkaisuainetta
  •  Nestemäinen pyykinpesuaine pesee ja huuhtoutuu hyvin myös matalammissa pesulämpötiloissa

Bombshell Sportswearin ”rock candy trikoot” sopivat hyvin cropattujen toppien kanssa (koko: s)

Tässä vielä vinkit, miten treenivaatteet kannattaa pestä!

1. Käytä nestemäistä pyykinpesuainetta

Treenivaatteet kannattaa pestä nestemäisellä pyykinpesuaineella, joka pesee ja huuhtoutuu hyvin myös matalammissa pesulämpötiloissa. Nykyään on olemassa myös erikseen treenivaatteille tarkoitettuja pyykinpesuaineita, kuten uusi Bio Luvil Sport, jonka koostumus on suunniteltu erityisesti urheilu- ja ulkoiluvaatteille.

2. Tarkista pesumerkinnät ennen pesua

Tarkista pesumerkinnät vaatteen pesuohjelapusta aina ennen vaatteiden pesua. Treenivaatteet on usein valmistettu teknisistä materiaaleista, jotka saattavat vaatia erityispesua ja alhaisen pesulämpötilan.

3. Käytä huuhteluainetta

Käyttämällä huuhteluainetta treenivaatteita pestessä autat ehkäisemään kuituvaurioita ja vanuttumista, joka saattaa vangita kosteutta ja hikeä treenivaatteisiin ja aiheuttaa ikäviä hajuja. Vanuttuneissa vaatteissa kankaan hengittävyys myös kärsii jolloin treenatessa kosteus ei pääse haihtumaan iholta pois yhtä hyvin. Lisäksi treenivaatteet on usein valmistettu keinokuiduista jotka sähköistyvät helposti.

Huuhteluaine auttaa vähentämään vaatteiden sähköisyyttä ja tekee niistä miellyttävän pehmeitä. Vaatteiden kunnosta huolehtimisen lisäksi huuhteluaineella saat treenivaatteisiisi halutessasi raikkaan tuoksun.

Vastoin yleistä uskomusta, huuhteluaine ei vaurioita elastaani kuituja tai vaikuta kankaan joustavuuteen.

4. Kuivaa vaatteet oikein

Kuten vaatteiden pesussa myös paras kuivaustapa riippuu vaatteen materiaalista. Puuvillakankaat voi laittaa suoraan kuivausrumpuun, mutta teknisten materiaalien tulisi antaa kuivua luonnollisesti. Tarkasta aina paras kuivaustapa vaatteiden hoito-ohjelapuista.

Loppuun vielä kiva kilpailu!

Kerro mulle sun lemppareimmat treenitrikoot (merkki & malli). Näin jaetaan myös tietoa hyvistä treenivaatteista muile! Kaikkien kommentoineiden kesken arvotaan 3 Bio Luvil Sport –tuotepakettia. Säännöt täällä.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


Uudemmat »