Olen huomannut viime aikoina kehitystä tuolla takalistossa ja en siis tarkoita (ainoastaan) ulkoista kehitystä, vaan sitä että treenit menee yhä paremmin sinne minne kuuluu ja pakaralihakset ovat vahvistuneet huomattavasti aiemmasta. Kerrattakoon, että mulla oli pitkään niin, että melkein kaikki alavartalon liikkeet tuntuivat ainoastaan etu- ja takareisissä, mutta ei pakarassa. Aloitin vuoden 2014 tammikuussa projektin, jonka tavoitteena oli saada lihastasapainoa paremmaksi, joten ihan mikään lyhyt prosessi tämä ei ole ollut. Kävin tuolloin kymmenen kerran paketin Fustraa, jossa keskitytään juuri tasapainoon sekä liikkuvuuden parantamiseen. Sen jälkeen aloinkin saamaan salitreeneissä pakaroita hereille, mutta nyt viime aikoina ei ole tullut kyykättyä isojen painojen kanssa, olen ainoastaan hyppinyt paljon plyometrisiä harjoitteita ja huomannut niiden tehoavan todella kivasti alavartaloon!

Mulla olisi muutama vinkki, joiden avulla olen itse kokenut kehittyväni. Ensimmäinen on liikkuvuus, eli jäykkä kroppa ei vain yksinkertaisesti taivu oikeisiin asentoihin, jolloin liikkeet menevät ihan reisille ja jäävät myös vajaiksi. Etenkin lonkankoukistajien kireys estää pakaraa (ja myös vatsalihaksia) aktivoitumasta. Mulla onkin nykyään hyvin monella omalla tunnilla (core, rpv, body, tbc) liikkuvuusliikkeitä juuri lantion alueelle. Me ei siis venytellä vaan tehdään toiminnallisia liikkuvuutta parantavia liikkeitä samalla kun treenataan. Huomaan suuren kehityksen myös jumppareissani. Mulla käy aika lailla vakkariasiakkaat ja on kiva huomata myös heidän kehitys tietyissä liikkeissä. On siis ihan hyvä tehdä liikkeitä kehonpainolla ja vasta kun liikerajat sujuvat kunnolla, voi lyödä painoja mukaan.

Toinen jumppiin liittyvä juttu on kuminauha. Mulla on siis RPV-tunnin lihaskunnossa kuminauha vastuksena ja sillä tehdään erilaisia loikkia, ojennuksia ja kyykkyjä. Etenkien kuminauhalla tehtävien eristävien liikkeiden kautta pakaran pienemmät lihakset aktivoituvat tehokkaasti. Olen siis oppinut hermottamaan oikeita lihaksia ja nykyään ne aktivoituvat helpommin myös ihan itsestään. Eli vaikka kehonpainolla, tai kumpparilla tehtävät liikkeet eivät itsessään välttämättä kasvata lihasta, silti ne vahvistavat niitä ja silloin oikeat lihakset on helpompi saada mukaan niissä kyykyissä tai hyppiessä.

Kun pohja on kunnossa, alkaa kehitys näkymään ja tuntumaan. En ole tehnyt voimatreeniä alavartalolle mitenkään säännöllisesti, itseasiassa hyvin epäsäännöllisesti, mutta olen hyppinyt paljon! Edelleen noissa jumpissa tulee tehtyä todella paljon askelkyykkyhyppyjä, kyykkyhyppyjä, luisteluloikkia jnejne. Nytkin mulla on kankut kipeenä eilisen Bodyattack+spinnig yhdistelmän jälkeen. Spinningissäkin pystyy haastaa jalkoja voimaosuuksissa, kun latoo sitä vastusta niin että isot lihasryhmät huutaa hoosiannaa. Etenkin Bikini Bootcampin jalkapäivä on ollut yksi kehityksen kulmakivi, siinä kun keskitytään ainoastaan alavartalon treeniin ja se on puhtaasti plyo-treeniä alusta loppuun.

1. Liikkuvuus kuntoon, etenkin lonkankoukistajat!
2. Opettele aktivoimaan lihaksia kehonpainolla, kuminahan avulla tai pienillä lisäpainoilla!
3. Eristävät liikkeet ennen treeniä aktivoivat halutun lihasryhmän hyvin!

kuvat: Riikka

trikoot, sukat, paita – Kari Traa*

takki – Haglöfs*

kengät – Nike Roshe Run*

*saatu