Hellurei! Täällä kirjoittelee uuden Macbook Airin omistaja. Vanha koneeni oli niin huonossa jamassa, että päätin vaihtaa kokonaan uuteen ja kylläpä kulkeekin kivasti sivulta toiselle ilman jumitusta ja tilttailuja. Nyt on taas mukavaa blogata. Täytyy vielä saada vanhalta koneelta kaikki musiikit ja kuvat tänne, jotta pystyy päivittelemään jumppalistoja. Olen vielä toistaiseksi ilman musiikkejani.

Otsikon aihe oli yksi teidän toiveistanne ja tästä aiheesta on kysytty aiemminkin, joten otetaan se käsittelyyn.

Aloitetaan siitä mitä kannattaa syödä ennen urheilusuoritusta. Minun mielestäni urheilusuoritukseen vaikuttaa koko päivän ruokailut ja energiaa olisi hyvä tulla säännölisesti pitkin päivää sopivissa määrin. Näin ollen ennen suoritusta ei tarvitse tankkailla suurta annosta, eikä suurta vajetta pääse syntymään treenin aikana, jolloin syömisiä on vaikea hallita treenin jälkeen. Tähän liittyen myös nesteytystä kannattaa harrastaa pitkin päivää. Minulla on tapana juoda todella paljon päivän aikana, jolloin ei tarvitse olla jatkuvasti juomapullo suussa treenin aikana 🙂

Se mitä mitä olet menossa tekemään ja kuinka pitkäksi vaikuttaa myös siihen miten kannattaa syödä. Pitkät suoritukset vaativat hieman paremman tankkauksen kuin lyhyet. Myös urheilulliset tavoitteet kannattaa ottaa huomioon. Paljon ja kovalla intensiteetillä urheilevat tarvitsevat enemmän energiaa, kuin esimerkiksi laihduttajat tai kevyempää liikuntaa ja/tai harvemmin liikuntaa harrastavat. Jos olet menossa kilpailemaan tai tekemään pitkää suoritusta kestävyyslajissa, kannattaa miettiä myös energian/nesteen tankkaamista suorituksen aikana. 

Jos urheilee aikaisin aamulla voi syöminen olla hankalaa siihen aikaan. Useasti ei ole edes aikaa jäädä odottelemaan ruuan sulamista. Silloin smoothie voi olla hyvä vaihtoehto. Myös heraproteiinijuoma ja hedelmä antavat energiaa treeniin ilman ähkyä. Kannattaa syödä kunnollinen aamiainen urheilusuorituksen jälkeen. Toiset pystyvät urheilemaan myös tyhjällä vatsalla ja sekin on ihan ok ellei kyseessä ole todella pitkä/raskas suoritus.

Mulla on tapana alkaa selittää asioita ehkä liian pikkutarkasti, joten eiköhän mennä itse asiaan..  

Tässä vaihtoehtoja, joita voi syödä ennen treeniä:

• smoothie (jugurttia/rahkaa, marjoja/hedelmä, kauraleseitä)
• smoothie (nestettä esim. mantelimaitoa, proteiinijauhetta ja marjoja/hedelmä)
• kaurapuuroa marjoilla ja raejuustolla
• 2 palaa ruisleipää, avocadolla, kinkulla ja vihanneksilla
• maitorahka + marjoilla/hedelmä
• proteiinijuoma ja hedelmäsalaatti
• proteiiniletut marjoilla

Jotta palautuminen olisi mahdollista, treenin jälkeen olisi hyvä saada sekä hiilihydraatteja, että proteiineja sopivassa suhteessa. Jos tiedät, että ruokailuun on pitkä aika, kannattaa napata esim. banaani ja proteiinijuoma tai toinen niistä välittömästi treenin jälkeen. Proteiinijuomalla en tarkoita puolen litran ”musclemilkkejä” tai muita jätti tonkkia ja kalorihirmuja, vaan hieman kevyempää settiä.

Käytän itse Fitnessgurun heraisolaattia 30g annoksena, annos sisältää 104 kcal. Proteiinijuoma tai palautumisjuoma eivät ole välttämättömiä, ilman niitä pärjää myös. Etenkin ns. tavallisten kuntoilijoiden ei välttämättä tarvitse omistaa 10 erilaista lisäravinnepurkkia. Oikealla ravinnolla pääsee pitkälle. Jos haluaa kokeilla jotain extraa, niin esimerkiksi heraproteiini riittää aivan hyvin normiliikkujalle 🙂 

Täytyypi vielä mainita, että kuntosalitreenin jälkeen ravinnolla on suuri merkitys. Jos treenaa tavoitteellisesti salilla, on hyvä olla palautumisjuoma, jotta keho pääsee korjaamaan ”vaurioita” mahdollisimman nopeasti ja treenistä saadaan haluttu hyöty. Näissä asiossa kannattaa siis muistaa aiemmassakin postauksessa esiin tullut tavoittellisuus ja toimia omien tavoitteiden vaatimalla tavalla 🙂

Tässä vaihtoehtoja, joita voi syödä treenin jälkeen:

• kanaa, bataattiranskalaisia ja salaattia
• kalaa, täysjyväriisiä ja vihanneksia
• lihaa, bataatti-juuresmuusia tai couscousia ja salaattia

Jos urheilee myöhään, on tärkeää syödä kunnolla siitä huolimatta. Myöhäistreenien jälkeen, ei kuitenkaan välttämättä jaksa alkaa kokkailemaan. Silloin tapaan itse syödä esimerkiksi näin..

• 2 palaa ruisleipää graavilohisiivuilla ja/tai maitorahkaa marjoilla 
• 2 palaa ruisleipää kanamunalla
• munakas vihanneksilla
• kaurapuuro marjoilla, raejuustolla tai rahkalla
• proteiiniletut marjoilla (näihinhän tulee usein banaania ja kauraleseitä, jolloin saadaan myös hiilareita kehoon)