PROTSKUT AAMULLA JA HIILARIT ILLALLA?

Aika yleinen ajatustyyli on se, että aamulla vedellään hiilarit napaan, yleensä vaikka sen puuron merkeissä. Iltaisin taas jopa vältellään hiilareita, koska jostain on jäänyt ajatus, että iltahiilarit lihottaa. Tällä tekstillä haluaisinkin herätellä teitä ajattelemaan out of the box, eli laittamaankin koko setin ihan väärinpäin. Uskon, että suurin osa ymmärtää jo sen, että päivittäinen kokonaiskalorimäärä ratkaisee lihomisen, laihtumisen ja painonhallinnan tapahtumat. Toki syömisjärjestelyillä on sitten muita asioita mihin ne vaikuttavat. Esimerkiksi aamiaisen skippaaminen johtaa useimmalla siihen, että nälkä vaivaa pitkin päivää ja illalla homma repeää ja vedellään ihan liikaa ruokaa.

Oma ruokailurytmini menee pääosin niin, että aamulla syön proteiinipainotteisesti, treenien jälkeen hiilareita ja proteiinia. Treenaan aina sekä aamuisin ja iltaisin joten pääateriat painottuvat lounaalle ja iltaan. Viimeinen ateriani sisältää eniten hiilareita. Rasvaa tulee ripotellen pitkin päivää. Kuten useimmat jo muistaa, kasviksia syön jokaisella aterialla.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Miksi proteiinia aamulla? Sen ansiosta kylläisyydentunne pysyy pidempään yllä, energiataso ja keskittymiskyky on usein parempi, sekä monille ongelmia aiheuttava turha napostelu ja makeanhimo vähenevät. Myös nälkä- ja kylläisyyshormonit toimivat tutkitusti paremmin kuin hiilaripainotteisella aamiaisella.  Ideana ei ole syödä välttämättä pelkästä proteiininlähteestä, vaan enemmänkin proteiinipainotteisesti. Myös aamulla voi hyvin syödä lihaa, kanaa tms. mutta koska useimmalle se kuulostaa jo liian hankalalta niin esimerkiksi kanamunat (ei kuitenkaan liian suuressa määrin rasvan vuoksi), proteiiniletut ja marja- sekä vihersmoothiet (proteiinijauheella) ovat toimivia. Toki aamupuuroon voi lisätä proteiinia esim. raejuuston, proteiinijauheen tai valkuaisen muodossa, mutta puuro voi toimia jopa paremmin iltapalana. Olen itse tykästynyt tähän hormonitasapainoiseen ajattelutyyliin ja Kaisa Jaakkolan kertomana, monet heidän asiakkaat ovat saaneet muutoksia aikaiseksi ihan vain jo sillä, että olivat alkaneet syömään proteiinipainotteisen aamiaisen. Joskus pienet muutokset voivat toimia hyvänä kulmakivenä suurille tuloksille! Proteiinipitoisen brekkarin jälkeen olo on yleensä pirteä ja myös liikuntaa on huomattavasti mukavampi lähteä harrastamaan.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Hiilareiden siirtämistä/lisäämistä iltaan on tutkittu ja pohdiskeltu jo jonkun verran (1,2) ja myös näyttöä siitä, että hiilarit toimisivat paremmin illalla on olemassa. Mun mielestä tämä on myös tavallaan yksilöllistä, eli joskus toiset tavat sopivat paremmin sulle kuin mulle, mutta kokeilemalla oppii aina jotain uutta omasta kehosta. Monet kokevat hiilaripitoisen lounaan väsyttäväksi, joten ehkä tässä mielessä proteiinipainotteinen aamiainen sekä lounas, ja hiilaripainotteinen iltapala toimisivat paremmin. Hiilarit kannattaa kuitenkin asetella treenien ympärille, pääosin suorituksen jälkeen on tärkeää saada hyvässä suhteessa hiilareita ja proteiinia, jotta palautuminen lähtisi käyntiin mahdollisimman nopeasti. Liiku ensin, syö hiilarit vasta sitten, sillä liikunta parantaa elimistön insuliiniherkkyyttä, jolloin syöty hiilari jää harvemmin vyötärölle ”lillumaan”.

Monesti ajatellaan, ettei jaksa urheilla ilman tankkausta, mutta jos kyseessä ei ole maraton tai muu hyvin vaativa suoritus, tankkauksia harvemmin tarvitaan. Itse koen, että pieni nälkä ennen treeniä vain tehostaa suoritusta. Nälkä ei tunnu treenin aikana, mutta sen jälkeen on tietysti oltava energiaa saatavilla. Tällä en nyt tarkoita mitään paastoamista ennen treenejä, vaan sitä, että edellisestä ateriasta on se pari kolme tuntia aikaa.

Lyhyesti:

  • Proteiinipainotteinen aamiainen pitää olon virkeänä heti aamusta, sekä vähentää napostelua päivän mittaan

  • Hiilarit pääosin treenin jälkeen, palautusaterialla mielellään tärkkelyspitoisia hiilareita esim. riisiä, bataattia jne.

  • Rasvaa tasaisesti jokaisella aterialla, paitsi treenin jälkeinen ateria saa olla melko vähärasvainen

  • Ennen nukkumaanmenoa (iltapala) kevyt annos hiilareita esimerkiksi iltapuuron muodossa auttaa nukahtamaan ja nukkumaan paremmin

En väitä, että tämä olisi paras tapa jokaiselle, mutta kokeilunarvoinen juttu ainakin. :)


19 Responses to “PROTSKUT AAMULLA JA HIILARIT ILLALLA?”

  1. Jm sanoo:

    Hei! Mitä kaikkee suosittelet salin käymisen kanssa, niin lisäravinteita, palautusjuomaa, rasvanpolttajia?
    Toimiiko rasvanpolttajat? Esimerksi toi ripped.
    Kiitos vastauksestasi :)
    Painoa yritän pudottaa siis Ja käyn salilla 5x viikossa noin

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Moikka! No ihan palautusjuomalla pärjää jo aika pitkälle, rippedistä ei ole kokemusta joten vaikea lähtee sanomaan. Yleensä burnereista voi saada pientä apua urakkaan, jos muut asiat on kunnossa :)

  2. Riikka sanoo:

    Hyvä pointti! Itse olen niin jumittunut tuohon ”hiilarit aamulla” -ajatusmalliin. Ehkä se johtuu siitä, että tuntuu paremmalta syödä hiilarit aamulla, jolloin kropalla on koko päivä aikaa kuluttaa niitä :D Voisi koittaa shokeerata kroppaa hetkeksi ja katsoa miten protskut aamulla, hiilarit illalla -konsepti toimisi.

    balanssis.com

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Joskus muutokset voi tehdä ihan hyvää ja tosiaan, aina voi palata takaisin entiseen jos tuntuu ettei toimi omalla kohdalla :)

  3. Julia sanoo:

    Moi! Mikä on kantasi siihen, että kuinka paljon hiilihydraatteja tulisi syödä iltapalalla silloin, kun iltapala on samalla palautusateria treenistä?

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Itse syön tällöin ihan kunnon lämpöisen aterian, jossa on sellainen 50-60 g hiilaria (kuivapaino) ..riippuu ihmisen koosta ja tavotteista myös =)

  4. Tuija sanoo:

    Täytyy kyllä kokeilla tuota taktiikkaa:)

  5. Krista sanoo:

    Heippa!
    Hyvä kirjoitus!
    Olen itse syönyt aamupalaksi joka arkiaamu viimeset muutaman vuoden kaurapuuroa raejuustolla ja mehukeittoa kyytipoikana… ennen sitä aamupalani koostui rahkasta, marjoista ja mehukeitosta… kumpikohan olisi parempi? Mietiskelin, josko uskaltaisin kokeilla vaihtaa siten, että söisinkin puuroa illalla ja aamulla tuon smoothien.. kannattaakohan iltapuuroon enää vain laittaa raejuustoa?:)
    Muistelen, että aamusmoothie ei kovin kauaa pitänyt nälkää loitolla verrattuna puuroon…

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Itse en käytä noita rahkoja lainkaan, niin en oikeen osaa sanoa niiden täyttävyydestä, mutta jos koet sen liiän kevyenä, kokeile vetää kunnon annos smoothieta ja vaikka kanan filee pihvi kaveriksi :) Kuulostaa oudolle, mutta ainakin pitäisi nälkää.

      Iltapuuroon voi laittaa raejuustoa, mutta ehkä pienemmissä määrin. (riippuu toki kokonaisproteiininsaannista myös)

  6. Katja sanoo:

    Hei! Ensimmäiseksi haluan sanoa, että blogisi on paras treeniblogi mitä olen ikinä lukenut, ja näin ollen ainoa jota seuraan. Sinulla on erittäin asiallisia ja monipuolisia tekstejä ja näkemyksiä liikunnasta ja terveellisyydestä, kiitos kun jaksat pävitellä sitä näin usein :)

    Haluaisin kysyä sellaista, kun syöt muuten ns. ”superterveellisesti” ja sen ruokavalion vaikutuksen huomaa kropassasikin, ja ilmeisesti tekemäsi terveydelliset testit puhuvat asian puolesta. Oletko harkinnut siirtymistä vegaaniruokavalioon? Ei välttämättä aatteellisista, mutta terveydellisistäkin syistä? Viime aikoina on ollut niin paljon puhetta maidon ja myös eläinproteiininkin haittavaikutuksista, niin minua mietityttää, oletko harkinnut asiaa? Ja jos et, niin miksi et? Yksi hyvä dokumentti aiheesta mitä haluan suositella on esim. Netflixissä pyörivä ”Forks over Knives”.

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Kiitos paljon!!

      Oon itseasiassa katsonut tuon dokkarin ja se herätti kyllä paljon ajatuksia vegaanisesta ruokavaliosta. Olen sen jälkeen lisännyt kasvisruokien syömistä ja tavannut pitää yhden kasvisruokapäivän viikossa. Toistaiseksi tämä nykyinen ruokavalioni toimii sen verran hyvin, etten oo kokenut tarpeelliseksi siirtyä kokonaan vegeen, mutta never say never.. :)

  7. Jenna sanoo:

    Hei!
    Hyvä kirjoitus ja erittäin hyvä pointti. Voisin itsekkin kokeilla tuota puuron syömistä illalla. Mulla on jotenkin jumittunut ajatus siitä että puuro kuuluu syödä aamulla, mutta mitä väliä. Protskupainotteinen aamiainen itseasiassa veisi mulla vähemmän aikaa ja saisin nukkua pidempään. :D

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Kokeileppa ihmeessä, ainahan voi palata entiseen jos ei toimi!=)

  8. HennaK. sanoo:

    Itse olen todennut käytännössä tämän protskut aamulla, hiilarit illalla toimivaksi konseptiksi. Hiilareita olen vältellyt aika lailla viime kuukaudet laihdutuksen vuoksi, mutta nyt niitä pitäisi lisäillä hillitysti takaisin lautaselle. Aamuisin syön rahkaa ja marjoja, lounaalla niukasti hiilareita, päivällisellä ja iltapalalla syön sitten enemmän hiilareita. Toimii todella hyvin. Aamupäivällä ei tule kurnivaa nälkää, eikä aterian jälkeistä väsyä. Illalla voikin sitten vähän jo väsyttää, silloin ei hiilarit haittaa.

    Minäkin haluan kiittää sua loistavasta blogista jota on aina(lähes) ilo lukea. Erityisesti tykkään siitä että kirjoittelet usein :)

  9. Nina sanoo:

    Tämä on niin paikkaansapitävää! Itse kärvistelin aamupuurolla+raejuustolla jokusen vuoden ja joka ikinen kerta mulle tuli ihan kauhea nälkä hyvissä ajoin ennen lounasta ja vatsa oli turvonneena heti aamusta alkaen… Vaihdoin hiljattain aamupuuron omelettiin, avokadoon ja kasviksiin. Enää ei tuu nälkä ja tuntuu, että heräileekin nopeammin aamukoomasta :)

  10. Nuppuni sanoo:

    Itsekin olen miettinyt tätä. Harrastan tanssia ja treenit ajoittuvat iltaan, jolloin olen kotona 20:30-21:30 välillä. Näin myöhään ei enää viitsisi kovin isoa ateriaa vetää, koska se taas tuntuu vaikuttavan uneen ja nukahtamiseen kun univaikeuksista kärsin. Tuo puuron siirtäminen iltaan voisi olla hyvä vaihtoehto ja aamupalalle kehittää jotain muuta :).

    PS. vinkistäsi ostin Kaisa Jaakkolan Horminitasapaino-kirjan ja olen nyt suuri fani. Mielenkiintoista luettavaa :)

  11. Piitu sanoo:

    Kiitos tästä, vähän myöhässä, mutta kuitenkin!
    Mä oon vuoden päivät nyt treenannut aktiivisesti ja pudottanut muutaman turhan kilonkin siinä samalla (ylilihava en oo koskaan ollut). Koko projektia on häirinnyt hulluna se, että jos syön hiilaria aamulla ja proteiinia illalla, niin uni ei meinaa tulla kun olo ei ole täysin kylläinen nukkumaan mennessä.
    Nyt sitten oon siirtynyt siihen, että syön aamulla rahkaa ja hedelmiä, joilla jaksan ihan hyvin lounaaseen asti, ja puuroa sitten illalla. Homma on helpottunut tosi paljon ja uni tulee paremmin, kun saa lämmintä ruokaa ja kunnolla kylläisen olon silloin ennen nukkumaanmenoa :) taidan siis jatkaa näin.

Kommentoi