PROTSKUT AAMULLA JA HIILARIT ILLALLA?

Aika yleinen ajatustyyli on se, että aamulla vedellään hiilarit napaan, yleensä vaikka sen puuron merkeissä. Iltaisin taas jopa vältellään hiilareita, koska jostain on jäänyt ajatus, että iltahiilarit lihottaa. Tällä tekstillä haluaisinkin herätellä teitä ajattelemaan out of the box, eli laittamaankin koko setin ihan väärinpäin. Uskon, että suurin osa ymmärtää jo sen, että päivittäinen kokonaiskalorimäärä ratkaisee lihomisen, laihtumisen ja painonhallinnan tapahtumat. Toki syömisjärjestelyillä on sitten muita asioita mihin ne vaikuttavat. Esimerkiksi aamiaisen skippaaminen johtaa useimmalla siihen, että nälkä vaivaa pitkin päivää ja illalla homma repeää ja vedellään ihan liikaa ruokaa.

Oma ruokailurytmini menee pääosin niin, että aamulla syön proteiinipainotteisesti, treenien jälkeen hiilareita ja proteiinia. Treenaan aina sekä aamuisin ja iltaisin joten pääateriat painottuvat lounaalle ja iltaan. Viimeinen ateriani sisältää eniten hiilareita. Rasvaa tulee ripotellen pitkin päivää. Kuten useimmat jo muistaa, kasviksia syön jokaisella aterialla.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Miksi proteiinia aamulla? Sen ansiosta kylläisyydentunne pysyy pidempään yllä, energiataso ja keskittymiskyky on usein parempi, sekä monille ongelmia aiheuttava turha napostelu ja makeanhimo vähenevät. Myös nälkä- ja kylläisyyshormonit toimivat tutkitusti paremmin kuin hiilaripainotteisella aamiaisella.  Ideana ei ole syödä välttämättä pelkästä proteiininlähteestä, vaan enemmänkin proteiinipainotteisesti. Myös aamulla voi hyvin syödä lihaa, kanaa tms. mutta koska useimmalle se kuulostaa jo liian hankalalta niin esimerkiksi kanamunat (ei kuitenkaan liian suuressa määrin rasvan vuoksi), proteiiniletut ja marja- sekä vihersmoothiet (proteiinijauheella) ovat toimivia. Toki aamupuuroon voi lisätä proteiinia esim. raejuuston, proteiinijauheen tai valkuaisen muodossa, mutta puuro voi toimia jopa paremmin iltapalana. Olen itse tykästynyt tähän hormonitasapainoiseen ajattelutyyliin ja Kaisa Jaakkolan kertomana, monet heidän asiakkaat ovat saaneet muutoksia aikaiseksi ihan vain jo sillä, että olivat alkaneet syömään proteiinipainotteisen aamiaisen. Joskus pienet muutokset voivat toimia hyvänä kulmakivenä suurille tuloksille! Proteiinipitoisen brekkarin jälkeen olo on yleensä pirteä ja myös liikuntaa on huomattavasti mukavampi lähteä harrastamaan.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Hiilareiden siirtämistä/lisäämistä iltaan on tutkittu ja pohdiskeltu jo jonkun verran (1,2) ja myös näyttöä siitä, että hiilarit toimisivat paremmin illalla on olemassa. Mun mielestä tämä on myös tavallaan yksilöllistä, eli joskus toiset tavat sopivat paremmin sulle kuin mulle, mutta kokeilemalla oppii aina jotain uutta omasta kehosta. Monet kokevat hiilaripitoisen lounaan väsyttäväksi, joten ehkä tässä mielessä proteiinipainotteinen aamiainen sekä lounas, ja hiilaripainotteinen iltapala toimisivat paremmin. Hiilarit kannattaa kuitenkin asetella treenien ympärille, pääosin suorituksen jälkeen on tärkeää saada hyvässä suhteessa hiilareita ja proteiinia, jotta palautuminen lähtisi käyntiin mahdollisimman nopeasti. Liiku ensin, syö hiilarit vasta sitten, sillä liikunta parantaa elimistön insuliiniherkkyyttä, jolloin syöty hiilari jää harvemmin vyötärölle ”lillumaan”.

Monesti ajatellaan, ettei jaksa urheilla ilman tankkausta, mutta jos kyseessä ei ole maraton tai muu hyvin vaativa suoritus, tankkauksia harvemmin tarvitaan. Itse koen, että pieni nälkä ennen treeniä vain tehostaa suoritusta. Nälkä ei tunnu treenin aikana, mutta sen jälkeen on tietysti oltava energiaa saatavilla. Tällä en nyt tarkoita mitään paastoamista ennen treenejä, vaan sitä, että edellisestä ateriasta on se pari kolme tuntia aikaa.

Lyhyesti:

  • Proteiinipainotteinen aamiainen pitää olon virkeänä heti aamusta, sekä vähentää napostelua päivän mittaan

  • Hiilarit pääosin treenin jälkeen, palautusaterialla mielellään tärkkelyspitoisia hiilareita esim. riisiä, bataattia jne.

  • Rasvaa tasaisesti jokaisella aterialla, paitsi treenin jälkeinen ateria saa olla melko vähärasvainen

  • Ennen nukkumaanmenoa (iltapala) kevyt annos hiilareita esimerkiksi iltapuuron muodossa auttaa nukahtamaan ja nukkumaan paremmin

En väitä, että tämä olisi paras tapa jokaiselle, mutta kokeilunarvoinen juttu ainakin. :)