Hola!
Tämän päivän urheilut on olleet : TBC tunti aamupäivällä, SpinningBP + Core tunnit iltapäivällä. Melkein kaikissa jumpissa tulee tuota lihaskuntoa (kestävyyttä) tehtyä joten määrällisesti sitä tulee välillä vähän liikaakin 🙂
Voimaharjoittelua voi treenata eri tavoilla :
- 1. Maksimivoima
- perusvoima
- maksimivoima
- 2 Kestovoima
- lihaskestävyys
- voimakestävyys
- 3 Nopeusvoima
- pikavoima
- räjähtävä voima
Voimaharjoittelua voi ja kannattaa muokkailla tavoitteista riippuen. Tavoitteisiin vaikuttaa usein esim urheilulaji jossa haluaa kehittyä. Esimerkiksi Räjähtäväävoimaa (hyppy,ponnistuslajit) tarvittaessa on turhaa veivata pitkiä lihaskestävyyssarjoja mikä vain ”hidastaa” entisestään. Ryhmäliikuntatunneilla tehdään yleensä suhteellisen pienillä painoilla melko pitkiä sarjoja, joka tarkoittaa että silloin harjoitetaan lihaskestävyyttä ja/tai voimakestävyyttä.
Taulukko kunkin voiman pääosa-alueen alatyypin harjoittelusta (lähde google)
| Tyyppi | Toistoja | Palautus | Sarjoja | Liikkeitä* | Vastus |
| 1.1 Perusvoima | 4-12 | 2-3min | 2-5 | 2-3 | 50-85% |
| 1.2 Maksimivoima | 1-3 | 2-4min | 4-6 | 3 | 90-100% |
| 2.1 Lihaskestävyys | 20-30 | 30s | 3-5 | 5-8 | oma keho |
| 2.2 Voimakestävyys | 10-20 | 20-45s | 3 | 8-10 | 20-50% |
| 3.1 Pikavoima | 6-10 | 2-3min | 3-6 | 3-5 | 30-80% |
| 3.2 Räjähtävävoima | 1-5 | 2-4min | 3-5 | 3-5 | 40-90% |
*Liikkeitä, tarkoittaa eri liikkeiden määrää per lihasryhmä
Harjoittelussa kannattaa kuitenkin muistaa että myös lihaskuntoon tarvitaan pohja, eli jos aloittaa kuntosaliharjoittelun ihan ”nollasta” on hyvä harjoittaa aluksi perusvoimaa, jonka jälkeen jatkaa tavoitteiden mukaan eteenpäin.
Kaikkia osa-alueita ei myöskään kannata treenata samaan aikaan koska ne ikäänkuin ”syövät” toisiaan. Harjoittelu on järkevää jakaa eri kausiin, milloin haetaan mitäkin ominaisuutta!
Tässä lyhyesti lihaksista 🙂
Hauskaa illanjatkoa
-Aino-
