Paljon on tullut kirjoiteltua kiristelystä, painonpudotuksesta ja painonhallinasta, mutta harvemmin oon jakanut vinkkejä, millaisin keinoin saisi painoa ylöspäin. Syy on varmasti se, että usein tämä ryhmä on sitä vähemmistöä, sillä nykypäivänä dieettaaminen on se mitä suurin osa harrastaa. 😀 Kannattaa kuitenkin muistaa, että mikäli haluaa kehittyä, on jatkuva dieetillä olo ja kiristely täysin turhaa. Lihasta pystyy kasvattaa samalla kun rasva palaa, mutta en näkisi että tämä olisi sellainen asia mitä kannattaa tehdä jatkuvasti. Mitäs sitten jos paino ei meinaa tulla millään ylös ja indeksit paukkuu alipainoin puolella?
Liikunta eli treenaaminen nostaa ruokahalua, jonka vuoksi näkisin, että sopiva määrä treeniä on tärkeä asia tässäkin tavoitteessa. Jos halutaan, että noussut paino on muutakin kuin rasvaa, on tärkeimmässä asemassa voimaharjoittelu, eli tuttavallisemmin tunnettuna salitreenit. Kun tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa, tehokkain tapa on voimaharjoittelu lisäpainoilla. Lihasmassan kasvattamiseen paras keino on nimenomaan hypertrofinen voimaharjoittelu. Hypertrofiaan tähtäävälle harjoittelulle ovat ominaista seuraavat seikat: Moninivel-liikkeet, 80% painot ja lyhyet palautusjaksot. 80 % tarjoittaa, että jos maksiminosto on esim. 100 kg, tulee sarja tehdä noin 80 kilolla. Hyvä yleisohje on tehdä 8-12 toistomääriä ja 3-4 sarjaa. Tavoitteesta riippuen, tulee harjoittelua tapahtua useamman kerran viikkoon. Laadulla on suuri merkitys, eli mielummin määrällisesti vähemmän ja laadukkaammin, kuin liian pitkiä treenejä, liian usein.
Moninivel-liikkeet ovat aina loistava vaihtoehto, sillä ne kuormittavat useampaa lihasta samaan aikaan ja parantavat hormonivastetta, eli sitä kaivattua lihaskasvua. Moninivel-liikkeellä tarkoitetaan liikettä missä useampi nivel liikkuu, esimerkiksi kyykky, maastaveto ja penkkipunnerus menevät kyseiseen kastiin. Myös eristävillä liikkeillä on paikkansa, riippuen harjoitusmääristä ja tavoitteista. Liikejärjestys kannattaa pääsääntöisesti pitää niin, että moninivel-liikkeet tehdään ensin ja loppuun eristävät. Joskus eristävillä liikkeillä voi toki hakea tuntumaa ja kontaktia esim. pakaralihakseen ennen kuin siirrytään vaikkapa kyykkäämään.
Ruokavaliossa kannattaa mielestäni suosia korkeampi hiilihydraattista ravintoa ja kontrolloida rasvan määrää sopivaksi. Myös proteiinin saanista tulee pitää huolta, mutta senkään kanssa ei tarvitse vetää överiksi. Kun halutaan saada runsaammin energiaa, voi ruokavalio sisältää myös ns. heikompilaatuisia ruoka-aineita, sillä pelkästään puhtaalla ravinnolla syöminen voi olla haastavaa, jos suuret ruokamäärät eivät ole itselle mielekästä. Tietysti kannattaa pitää huolta, että suurin osa ravinnosta on ravitsevaa settiä, mutta myös sitä köyhempää ravintoa voi lisätä ihan vaan energiamäärän nostamisen kannalta.
Esimerkiksi hiilihydraatin lähteissä on eroja. Perunaa tulee syödä määrällisesti enemmän kuin vaikka bataattia saman energiamäärän saavuttamiseksi. Smoothiet ovat hyvä keino saada energiaa, smoothieen voi lisäillä hedelmiä, kauraleseitä melko suuriakin määriä ja ne on helpompi juoda kuin syödä. Näkisin myös että palautusjuoma on hyvä lisätä mukaan juuri tällaisessa tavoitteessa. Mikäli toiveena on lihasmassan hankinta, mielestäni + 500 kcal on jo täysin riittävä määrä energiaa päivittäin. Monesti erilaiset massakaudet keulitaan yli vetelemällä ihan överisti kaikkea. Esimerkiksi liian suuret rasvamäärät eivät ole mun mielestä mistään näkökulmasta kannattavia, ellei tosiaan haluta kasvattaa ainoastaan rasvavarastoja. Tässäkin tavoitteessa kannattaa tsekkailla hieman miten makrojakauma menee, jotta treeneistä saadaan mahdollisimman hyvin hyöty irti!
Instagram: ainorouhiainen
snapchat: ainopaino
Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.
