Kirjoittelin viime viikolla proteiinien, hiilareiden ja rasvojen ajoituksesta, eli milloin kannattaa syödä mitäkin ja miksi. Moni kiitteli tekstistä, joten ajattelin kirjoitella tänään mikroravinteiden, eli vitamiinien ja mineraalien käytöstä. Näiden ajoituksella ei ole yhtä suurta merkitystä kuin makroilla, mutta käydään silti hieman läpi, milloin ottaa mitäkin. Painotan, että ohjeet perustuvat suurimmaksi osaksi omakohtaiseen kokemukseen ja opittuun tietoon.
Tiedän, että aihe jakaa mielipiteitä. Toiset ovat sitä mieltä että ravinnolla pärjää varsin hyvin, eikä lisäravinteita tarvita purkista. Toiset, itseni mukaanlukien ovat taas sitä mieltä, että ravinnon laatu ei nykyään riitä täyttämään ihmisen ravinnetarpeita, etenkään jos kyseessä on paljon treenaava tyyppi. Olen itse kokenut melko suuren muutoksen hyvinvoinnissa ja elämänlaadussa, kun hoidin tämän asian kuntoon. Vitamiineja ja mineraaleja käyttäessä, kannattaa jakaa annokset muutamaan (esim. aamu & ilta) osaan, jotta keho pystyy käyttää ja imeyttää valmisteet.
Mielestäni tärkeimmät lisäravinteet ovat laadukas monivitamiini, magnesium, probiootti ja omega-3 rasvahapot. Vitamiineja ja mineraaleja hankkiessa, kannattaa hieman tutustua tuotteiden laatuun, sillä tässä asiassa laadulla on merkitystä. Valitettavasti ne halvimmat marketista saatavat tuotteet ovat hyvin usein huonosti imeytyvää laatuja ja vitamiinien määrätkin saattavat olla hyvin matalat laadukkaampaan verrattuna.
Monivitamiinia ostaessa kannattaa tarkistaa ainakin magnesiumin, sinkin ja b-vitamiinin laatu. Myös muiden vitamiinien määrää voi verrata toisiin valmisteisiin. Hyviä magnesiumin laatuja ovat esimerkiksi sitraatti, bisglysinaatti tai tauraatti. Sinkin sitraatti sekä pikolinaatti on ainakin oman kokemukseni mukaan hyvää laatua. B-vitamiinia hankkiessa, kannattaa valita valmiste, jossa vitamiinit ovat aktiivisessa muodossa: esim. foolihappo -> 5-MTHF. Käytän itse Poliquinin Multi Intense- valmistetta, mutta esimerkiksi Solgarin monivitamiinit ovat varsin hyvä vaihtoehto ja niitä saa terveyskaupoista.
C-vitamiini taitaa olla yksi tunnetuimmista vitamiineista ja se onkin yksi harvoista, jonka ajoittamisella voi olla vaikutus treenistä palautumiseen. C-vitamiini on vahva antioksidantti ja sitä voi ottaa melko suuria määriä, ilman yliannostusta. Silti liika on aina liikaa, eikä liian suurilla määrillä luultavasti ole sen parempaa vaikutusta kuin kohtuudellakaan. Jos haluaa hifistellä C-vitamiinin ajoituksen kanssa, ottaisin vitamiinilisä kovan fyysisen harjoittelun yhteydessä. C-vitamiini auttaa alentamaan kortisolitasoja treenin jälkeen, mikä on hyvin tärkeää kovan suorituksen jälkeen. C-vitamiinia hankkiessa kannattaa tarkistaa tuotteen määrä, 1000 mg c-vitamiinia per annos on jo varsin hyvä määrä. Itse en käytä erikseen c-vitamiinia lisänä, sillä saan sitä monivitamiinista sekä marjoista ja vihanneksista, joita tulee nautittua runsaisn mitoin.
sitrushedelmät ovat myös hyvä C-vitamiinin lähde!
Toinen vitamiini, jonka määrää kannattaa tarkistaa on paljon huomiota saanut D-vitamiini. D-vitamiinin tulisi olla D3-vitskua ja määrä mielellään yli 50 mg per annos. D-vitamiinia ei saa riittävästi ravinnosta, joten sen saannista kannattaa pitää huolta, etenkin pimeämpänä vuodenaikana. Kannattaa myös muistaa, että D-vitamiini ei imeydy auringosta jos päällä on aurinkosuoja tai vaatteita. Puhdas+ merkillä on hyvä D-vitamiinilisä, joka sisältää jopa 125 mikrogrammaa kyseistä vitamiinia. Näitäkin löytyy terveyskaupoista ja apteekeista.
Omega-rasvahapot ovat elintärkeitä elimistölle ja koska keho ei kykene tuottamaan niitä itsenäisesti, niitä on saatava ravinnosta. Näiden kahden rasvahapon tärkeyteen liittyy myös toinen asia; niiden suhde toisiinsa. Tämä suhde on erityisen tärkeää terveyden kannalta! Omega-3:sta tulisi saada tuplasti enemmän kuin kutosta, mikä on aika epätodennäköistä nykyisillä ruokailutottumuksilla. Omega-6 on myös välttämätön rasvahappo, mutta etenkin länsimaissa sen saanti on usein liiallista. Omega-6 lähteitä ovat mm. kasvikunnan tuotteet, kuten kasvisöljyt, pähkinät ja siemenet. Erityisen runsaasti linolihappoa eli omega-6:sta on auringonkukka-, maissi- ja soijaöljyssä. Myös viljatuotteet sisältävät omega-6:sta. Miksi tämä suhde on sitten tärkeä? Omega-6 kasvattaa kehon tulehdustilaa ja omega-3 vähentää sitä, ja kun kutosta saadaan liikaa, tulehdustila pahenee ja ongelmia alkaa ilmaantua. Itse koen, että paras tapa pitää huolta omega-3 saannista on laadukkaat kalaöljykapselit. Halvat kalaöljyt eivät ole välttämättä paras idea, sillä tällaiset valmisteet voivat sisältää esim. härskiintynyttä öljyä tai mahdollisesti liuotin- ja raskasmetallijäämiä. Käytössäni on tällä hetkellä eskim0-3 pure – valmiste. Kyseistä tuotetta voi ostaa terveyskaupoista.
Magnesiumista on tullut kirjoitettua sen verran paljon, että jätän sen nyt huomiotta. Jos aihe kiinnostaa kannattaa lukea seuraavat tekstit:
Probiootit eli maitohappobakteerit pitävät hyvää huolta suolistosta. Suoliston sanotaan olevan kehon toiset aivot ja monet vaivat, kuten esimerkiksi jatkuvat flunssat ja sairastelut voivatkin johtua suoliston huonosta kunnosta. Suolistossa toimii tuhansia erilaisia bakteereja. Osa bakteereista elää siellä pysyvästi, mutta toiset tulevat ruoan mukana ja kulkeutuvat ruoansulatuskanavan läpi. Osa näistä bakteereista on ihmiselle hyödyllisiä, mutta toiset voivat aiheuttaa sairauksia. Hyvät probioottiset maitohappobakteerit ja prebiootit edistävät terveyttä monin tavoin. Itselläni on käytössä Poliquinin Pro Flora – valmiste, jota voi tilata poliquinin sivuilta. Biolatte-merkiltä löytyy laadukas probiootti, samoin kuin puhdas+ – merkiltä. Luin myös että puhdistamolla olisi hyvä tuote, siitä ei kuitenkaan ole itselläni sen suurempaa kokemusta. Näitä kaikkia saa terveyskaupoista.
viherjauhe, MSM-jauhe sekä merilevärouhe
Milloin mitäkin sitten kannattaisi ottaa ja kuinka paljon? Määristä on tietysti hankala sanoa, sillä niitä tulisi säädellä omien tarpeiden mukaan. Itse syön hyvin monipuolisesti, silti sain nostaa määrät melko korkealle. Toisaalta kulutukseni on hyvin suuri verrattuna moniin muihin. Itse otan monivitamiinia, omegaa ja magnesiumia jopa kolmesti päivässä, mutta uskon että monille riittää vähempikin.
Aamulla: Monivitamiini, omegat ja D-vitamiini
treenin jälkeen: C-vitamiini
Illalla: Magnesium, sinkki ja maitohappobakteerit (monivitamiini)
Aihe on hyvin laaja ja on todella vaikea summata kaikki yhteen tekstiin. Kyseiset suositukset (monivita, magnesium, omega ja probiootit) ovat mielestäni ne, joilla pääsee jo hyvin alkuun. Tähän ei siis ole mitään yhtä oikeaa vastausta, mutta toivottavasti saitte jonkinlaista ajatusta miten jaotella mikroravinteiden ja mineraalien ottamista. Kannattaa siis satsata laatuun, sillä halpaa ostaessa voi pahimmassa tapauksessa heittää nekin rahat vain hukkaan. Jos ravinteet ei imeydy, ei niistä ole myöskään mitään hyötyä.
Erinäisiä ongelmia, kuten hidasta aineenvaihduntaa tai väsymystä voi ”hoitaa” muilla ravinteilla. Kilpirauhasongelmista kärsivien tulisi ainakin varmistaa riittävä jodin saanti. Itselläni käytössä Bioteekin merilevärouhe. (kuvassa) Lisäksi laadukkaan viherjauheen käyttö on mielestäni suositeltavaa. =)
Olen huomannut, että käyttämäni spirulinajauhe lisää liman eritystä ns. vähän joka reiästä. Olen käyttänyt mielestäni laadukasta Puhdistamon spirulinaa, joten laadussa ei pitäisi olla vika. Oletko kuullut/huomannut vastaavaa? Olen miettinyt, että onko tämä sitä, että jauhe poistaa limaa kehosta vai lisää sen määrää. Suoliston kannalta spirulina on tuntunut kuitenkin hyvältä vaihtoehdolta, mutta tuo limaan hukkuminen on aika inhottavaa. Nyt käyttö onkin sen takia ainakin toistaiseksi katkolla.
Heippa. En ole kyllä huomannut samaa? En käytä spiruliinaa erikseen, vaan viherjauhetta jossa on monta tuotetta samassa
Okei, kiitos kuitenkin. Jos jollain tätä lukevalla sattuu olemaan jotain vastaavanlaisia kokemuksia niin kertokaa ihmeessä!
Spiruliina ja joku muukin (nyt en muista merkkiä) levät, joita myydään luontaistuotekaupoissa ovat ainakin muutamille ystävävilleni aiheuttaneet kilpirauhasen vajaatoimintaa. Kun tuote jäi pois päivittäisestä käytöstä, tilanne parani. Suomalisille meidän perimämme mukaan suositellaan kylmän meren levää (olen ostanut Hirvensalmelta, Airi Rekilältä). Siitä en ole kuullut kenekään saaneen oireita. Tämä siis omiin havaintoihin perustuvaa tietoa, koska minulla ei oletietoa, että tätä olisi tutkittu tieteellisesti.
Hei! Kiitos taas mielenkiintoisesta ja tiedolla pakatusta postauksesta. Mitä mieltä olet kalsiumlisän ottamisesta? Itsekin maitotuotteet poisjättäneenä aloin pohtia, saako sitä sittenkään tarpeeksi mm. kasviksista ja pähkinöistä.
Monivitamiineissa on usein kalsiumia myös. Itse käytän myös heraa, joka sisältää kalsiumia! =)
Heippa!
Ehkä hieman offtopic kysymys tähän postaukseen, mutta ootko käyttänyt sitä korsettia minkä joskus ostit niin säännöllisesti ja miten se on vaikuttanut?
Käytin alussa paljon, mutta nyt se on vähän niinkun unohtunut, joten en osaa sanoa miten toimii pitkällä tähtäimellä. Ainakin se tukee kivasti varsinkin salitreeneissä!
Moikka! Olen koittanut etsiä pureskeltavia lisäravinteita, koska nieleminen kokonaisena ei onnistu. Olen löytänyt aika pitkälti vain poretabletteja ja nieltäviä tabletteja. Onko vinkkiä laadukkaista lisäravinteista, jotka vois pureskella?
Ei ole hirveästi tietoa. Puhdas merkillä on magnesiumia pulverina, sitä oon itsekin käyttänyt!
Moi! Aloin käyttää magnesiumia (bisglysinaatti-muodossa) hieman yli kuukausi sitten, ja muuten tämä on osoittautunut toimivaksi (varsinkin unen laadun suhteen), mutta jotenkin oudosti nilkoissa on tuntunut pakotusta/turvotusta nyt muutaman viikon ajan.. Nyt kokeilumielessä magnesium tauolla. Onkohan muilla tullut samantyylisiä oireita?
Hmm nyt en osaa sanoa mistä tuo voisi johtua?!
Ostin tänään apteekista Kromi tabletteja
Miten Kromi kannattaa ottaa?
Tosi hyödyllinen postaus, kiitos vaivannäöstä.
Mä otan aamulla monivitamiinia ja d-vitamiinia ja iltaisin nappaan magnesiumia ja maitohappobakteereja.
Toi omega 3:n ja 6:n välinen suhde oli uutta ja kiinnostavaa! Täytyy vakavasti harkita niiden lisäämistä pillerikaappiin.
Magnesium on auttanut mulla niin, että nukun sikeämmin. Monesti se tunnetaan parhaiten vain lihaskramppien ehkäisijänä, mutta siitä on kyllä niin moneen muuhunkin apua, josta ootkin aikaisemmin postaillut.
Apteekissa joskus neuvottiin, että maitohappobakteerit kannattaa ottaa vähintään tunti iltapalan jälkeen ja juuri ennen nukkumaanmenoa. Sillä ollaan menty tähänkin asti =)
Heippa!
Tuo oli uutta että maitohappobakteeri tulisi ottaa illalla, onko kenelläkään tietoa miksi?:) Itse olen ottanut aina aamulla tyhjään vatsaan…
Oon myös huomannut joissakin valmisteissa ohjeen että aamulla tyhjään vatsaan. Riippuu luultavasti hieman myös merkistä!
Maitohappobakteeri kannattaa ottaa illalla, koska saat siitä silloin parhaan hyödyn irti. Ruuansulatuskanavan toiminta hidastuu yöllä, jolloin bakteerit ehtivät paremmin kolonisoitua suolenseinämiin. Vrt. jos otat valmisteen aamulla, se kulkee ruokamassan mukana GI-kanavan ollessa aktiivisimmillaan.
http://a-rou.indiedays.com/2013/10/13/omega-rasvahapot/
Tuolta voi lukaista lisää omegoista
Kiitos kattavasta postauksesta.
Mielenkiintoni heräsi tuon viherjauheen suhteen. Huomasin, että sitä myydään iherbissä. Tuoteselostetta lukiessa vaikutti monipuoliselta ihmeaineelta. Oletko huomannut käytännössä eroa käyttäessäsi tuotetta?
Joo on ihan huippu tuote. En ole ainakaan ollut kipeänä ties kuinka pitkään aikaan. Moni on kertonut että on päässyt jopa allergioista eroon tuon avulla. =)
Moikka! Asia ei varsinaisesti tähän postaukseen liity.. Aiotko järjestää syksyn tullen bikinibodya vastaavan haasteen? Se olisi ehdottomasti toiveissa, varsinkin nyt kun sun juttuja on lueskellut jo pari vuotta ja koko ajan muuttuu mielenkiintoisemmaksi!
Kiitos siis huipusta blogista!
En ole ehtinyt miettiä vielä niin pitkälle. Täytyy katsoa onko inspiraatiota uuteen ohjelmaan, vai meneekö vasta keväälle
Hei! Olen jo monen vuotta blogiasi seurannut, mutta aina laiskuuttani jättänyt kommentoimatta. Kiitos todella laadukkaasta ja ”feel good” blogista!
Tämä nimenomainen postaus oli tosi mielenkiintoinen, koska ainakin ite tunnustan tietäväni hävyttömän vähän ravinnon ohella tarpeellisista jutuista. Magneesiumia tietysti syön, samoin multivitaa, mutta taidanpa ihan tosissaan ottaa ja lisätä ohjeidesi mukaisesti loputkin elämääni. Elätän itseni ammattiurheilulla, kuitenkin lajissa jossai tällainen hyvänlaatuinen ”hifistely” on aika toisarvoista, ja kaikki tunnit päivässä käytetään pelitaktiikoiden hiomiseen.
Jos saa kysyä – mitä annoksia otat näitä itse pvssä? Mainitsit, että jopa kolmesti.. Meinaako tuo esim, että otat magneesiumia kolminkertaisen määrän illalla, vai ripotellen pitkin päivää? Kun kuiteskin olen ymmärtänyt, että sen hyöty maksimoituu iltaisin ottaessa (niinkuin tuohon esimerkkipvn jo laitoit). Itse reenaan aamuisin 1,5h ja illasta sit 1,5-3h päivästä riippuen. Siksi olisi tosi, tosi kiva kuulla, millaisia annosmääriä sä käytät.
Taidanpa jatkossa kommentoida vähän useammin. Niin siistejä juttuja täältä saa lukea päivittäin!!:)
Moikka! Kiitos paljon kommentista
Otan magnesiumia 3 x pvässä aina 2 tablettia kerralla. Tällä hetkellä mulla on siis tuo super mg ja poliquinin ubermag. Myös monivitaa ja omegaa otan 2 tabua 3 x pvä
Nämä siis ohjeet jotka sain biosignature mittauksen jälkeen ja hyvin on toiminut, eikä toistaiseksi yliannostusoireita esim. magnesiumista.
Hei! Mitä monivitamiinivalmisteita suosittelet? En viitsisi syödä miljoonasta eri purkista kaikkea mahdollista. Nyt minulla on ollut jokin apteekin tuote, mutta en ole varma sen tehosta.
Syön lisäksi magnesiumia, kalaöljyä ja d-vitamiinia. Liikun varmaan yhtä paljon kuin sinäkin, kun teen fyysistä työtä ja treenaan. Syön aika kasvisvoittoisesti mutta lihaa myös päivittäin, saankohan tarpeeksi kaikkia tarvittavia aineita?
Solgarilla on ainakin hyvä monivitamiini.
Tosi vaikea sanoa saatko riittävästi kun en tiedä tarkemmin ruokailuja/vitamiinien määriä.
En nyt lähtis suosittelemaan yli 50 milligrammaa tuota D-vitamiinia
Varmaankin sulle tullut siihen kirjoitusvirhe?
Itse ainakin käytän d-vitamiinia suihkeeena 2 x 75 mg ja hyvin toimii.
Ei sitä d-vitamiinia pelätä kannata.
Hei! En löytänyt tietoa milloin monivitamiinit pitäisi ottaa, ja onko eroa esim mihin aikaan päivästä täytyisi ottaa omega 3, mihin aikaan d, mihin aikaan monivitamiini jne.