Hei! Täällä on ollut paljon puhetta alavartalon treenaamisesta ja nyt olisi aika ottaa vuoroon ylävartalo. Olen saanut paljon kysymyksiä, kuinka ylävartaloa voisi harjoittaa ilman lisäpainoja ja siihen on olemassa muutamia tehokkaita liikkeitä. Oman kehon kannattelu ja nostaminen ovat tehokkaita tapoja aktivoida ylävartalon lihaksistoa ja yksi monipuolisimmista liikkeistä on tietenkin punnertaminen. Punneruksia voi tehdä eri tasoissa ja käsien asentoa vaihtamalla saada liikkeen kohdistumaan eri lihaksiin. Punnertamisessa on ainoastaan yksi huono puoli, se tehdään nimittäin hyvin useasti väärällä tekniikalla tai vajaalla liikeradalla, jolloin tehot putoavat huomattavasti.
Etunojapunnerus on varmasti yleisin ja kaikille tuttu liike. Etunojapunneruksessa työskentelee tehokkaasti ylävartalon lihaksien lisäksi myös keskivartalo, olettaen että tekniikka on kunnossa.
Vinkkejä punnertamiseen:
- Etunojapunneruksessa kädet asetetaan melko leveään asentoon, sormet eteenpäin.
- Rintakehä punneretaan käsien väliin lähelle lattiaa/lattiaan saakka, jolloin kyynerpäät koukistuvat sivusuuntaan niin, että ala-asennossa olkapään ja kyynerpään linja on suora, josta työntö takaisin lähtöasentoon. Jos koukistaa kyynerpäitä enemmän taakse, ojentajalihakset aktivoituvat voimakkaammin.
- Vartalon linjan tulisi olla suora: niska selän jatkeena ja peppu ei saa nousta kattoa kohti. Päätä täytyy myös kannatella.
- Jos asentoa on edelleen vaikea hahmottaa kokeile seuraavaa: Mene makaamaan lattialle vatsalle, aseta kämmenet sivuille lattialle kyynerpäiden alle ja punnera itsesi siitä ylös. Makuuasennosta on erittäin vaikea päästä ylös väärällä tekniikalla.
- Liikkeen voi tehdä joko varpailta, polvet maassa tai ihan nelinkontin asennosta. Jos voimataso on hyvä voi laittaa selän päälle levypainon tai nostaa jalat jumppapallon/penkin päälle ja saada sitä kautta lisää haastetta.
- Yleinen virhe on, että kädet viedään liian paljon eteen, jolloin liike tuntuu vain hartioissa ja olkapäissä. Kämmenien tulisi olla suoraan olkapäiden alla.
- Punneruksia voi harjoitella myös esim. seinää, penkkiä tai pöytää vasten jolloin liike helpottuu huomattavasti. Mitä pidemmälle taakse jalat vie sen haastavampi punnerus on.
Olen kuvannut videon joskus aikaa sitten, aika kamala video, mutta antaa mennä… 😀
Ojentajapunnerus on edellistä haastavampi. Punneruksessa pidetään kädet kapeammassa asennossa kuin etunojapunneruksessa. Rintakehä viedään käsien väliin lähelle lattiaa, jolloin kyynerpäät koukistuvat taaksepäin kohti kylkiä. Yleisin virhe on siis se että kyynerpäät lähtevät ”leviämään” sivulle jolloin liike lähtee heti alusta alkaen väärin. Yleensä virheenä on myös käsien vienti liian eteen, jolloin liikettä on lähes mahdoton tehdä oikein.
Huomioikaa jälleen, että toinen kyynerpääni ei suoristu kunnolla, minkä vuoksi kädet voivat näyttää hieman friikeiltä, lisäksi toinen kyynerpää yliojentuu saman vaivan vuoksi.
Punneruksia ei kannata veivata vaikeimmalla tasolla jos voimat ei siihen riitä. Usein näkee vajaita ”nylkytyksiä” jolloin rinta ei tule lähellekään lattiaa ja pää roikkuu löysänä alhaalla. Jos ei pääse tarpeeksi alas jalat suorina, kannattaa tehdä ensin liikettä polvet maassa ja nostaa tehoja sen mukaan kun voimataso kehittyy! Jos taas molemmat punnerukset sujuvat hyvin, voi ottaa haasteeksi punneruksen yhdellä kädellä. Tämä on aika teknillinen liike, eli kun voimataso on tarpeeksi hyvä ja tekniiikka kunnossa, on liike itseasiassa aika helppo nakki.
Moi! Tossa ku kerroit et ku käsiä vie liian eteen, liike kohdistuu (vain) olkapäille ja hartioille. Joskushan (aika usein:D) on bodypumpin olkapääbiisissä punnerrettu ja mietin että kuuluuko siinä juurikin olla ne kädet vähän pidemmällä edessä, että sen liikkeen saa sitten tuntumaan pääasiassa olkapäille. Mulla ku noi punnerrukset tuntuu lähinnä vaan rintalihaksissa niin tuntuu tyhmältä olkapääbiisillä kohdistaa liike rintalihakseen. Kiitos jo etukäteen ;D
Bodypumpin olkapääbiisissä tehdään kyllä ihan tavallisesti (kuten neuvoin) etunojapunneruksia. Liike ottaa myös hartioihin, jonka vuoksi se tapaa olla kyseisessä kappaleessa mukana. 🙂
Lapojen tuen olis ehkä voinut mainita tuossa listassa kans. Nähdäkseni aika oleellista jotta asento pysyy kasassa on ainakin alussa ajatella yläaselkä pienelle kyömylle ja korjata tuki joka toiston välissä kunnes keskikroppaa jaksaa kannatella ja liike on tuttu 🙂 Tää autta monia aloittelijoita ajattelemaan mistä se voima liikkeeseen oikeestaan tulekaan! Hyvä juttu, tuntuu et naiset usein aliarvioi mm. punnerrusliikkeitä ja niiden mukanaan tuomaa yläkropan kuntoa 🙂
Moi! Totta puhut, lapatuki on myös tärkeä ja olen myös huomannut että se puuttuu monesti punnerrettaessa ja esim. lankkuasennossa. Kiitos huomautuksesta 🙂
heippa, oon löytänyt netistä muutamia ”100 kalorin pikatreenejä” ja mietin että toimiiko ne oikeasti ?
esimerkiksi ”40 haarahyppyä, 30 vatsalihasta, 20 kyykkyä, 10 punnerrusta” voiko tuollaisella ihan oikeasti polttaa 100kcal kerralla vai pitäisikö tuota toistaa useamman kerran että saisi poltettua tuon verran ? tai jos tekee oikein ripeällä tahdilla että syke nousee kunnolla ?
Hei! Hmm.. Kalorinkulutukseen vaikuttaa aina henkilön paino, kuntotaso jne..eli jokin tietty 100 kalorin treeni ei kyllä toimi juuri samalla tavalla kaikilla henkilöillä. 100 kalorin kuluttamiseen menee yleensä n. 10 minuuttia juosten (riippuu toki taas henkilöstä) joten siitä voi hieman laskea paljonko täytyy hyppiä jotta kuluttaa juuri sen verran 🙂
Mikä olisi hyvä liike yläselälle? Nykyään painotetaan myös, että naisilla on siksikin huono ryhti kun aina korostetaan niin paljon punneruksia ja etupuolen tekemistä, mutta vastapainoksi pitäisi aina tehdä myös yläselkää juurikin esim. ryhdin takia. Vieläpä näin tietokoneaikakautena:)
On tosiaan tärkeää vahvistaa aina myös selän lihaksia. Erilaiset soutuliikkeet ovat hyviä liikkeitä. Myös leuanveto leveällä myötäotteella ottaa selkään ja leuanvedot yleensäkin toimivat hyvin jos ei ole mahdollisuutta käyttää lisäpainoja 🙂