TREENIVINKKEJÄ – TIMMIT JA SLIMMIT REIDET

Tässä on tullut vähän useemminkin nyt jauhettua noista reisistä ja saattaa ehkä kuulostaa siltä että omaisin jonkinlaisen pakkomielteen, mutta asia ei ole kuitenkaan näin. Monesti on tullut kirjoitettua, että vaikka olen suhteellisen tyytyväinen itseeni niin silti koen, että on ihan ok asia kehittää itseään myös eteenpäin. Omasta mielestäni suurimmassa kehitysvajeessa on juurikin alavartalo, eli se ikäänkuin laahaa ylävartalon jäljessä. Riippuu toki aina mitä tavotteilta hakee ja mä haen tietysti timmejä ja slimmejä koipia ja pyöreetä pebaa. En taida olla ainoa jolla on samanlainen ihanne, joten ajattelin jakaa teille muutaman treenivinkin, joiden avulla voi päästä hieman lähemmäs tätä tavoitetta!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Myös reisien ja pakaroiden kiinteytykseen pätee samat säännöt kuin muuhunkin vartaloon. Lihas tulee esiin paremmin, jos päällä on vähemmän rasvaa. Monilla naisilla onkin juuri haasteellisinta saada noita alakropan rasvavarastoja pienemmäksi. Faktahan on se, että ne rasvat kyllä lähtee myös sieltä reisistä jos on riittävän motivoitunut ja jaksaa tehdä pitkäjänteisesti töitä. Voimaharjoittelu on loistava tapa muokata reisiä ja peppua, eli saada sitä muotoa. Voimaharjoittelu myös tehostaa rasvan palamista, sillä lihashan kuluttaa enemmän energiaa kuin läski. Ajattelin kirjoitella vielä erillisen postauksen, miten ruokavaliohifistelyillä voi tehostaa juuri alakropan rasvanpolttoa.

Jos multa kysytään, paras tapa muokata kroppaa on tehdä yhdistelmänä sekä voimaharjoittelua reilummilla painoilla että myös plyometristä treeniä, joka on myös omiaan muokkaamaan vartaloa sutjakaksi. Jos taas mietitään juoksu- ja hyppylajien harrastajia ja heidän vartaloitaan, tulee aika hyvin esiin mitä plyometrinen harjoittelu voi saada aikaiseksi.

Plyometriset harjoitteet ovat nopeita ja räjähtäviä. Harjoittelu vaikuttaa lihaksiin, jänteisiin sekä hermostoon merkittävästi. Tällainen stimuloi nopeita lihassoluja, lisää lujuutta jänteisiin sekä haastaa hermo-lihasjärjestelmää. Plyometrinen harjoittelu yhdistää voima- ja nopeusharjoittelun sisältäen mm. spurtteja ja hyppyjä

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Yleisesti ottaen sanotaan, että jos haluaa kehittää jotain ominaisuutta, tulisi tätä harjoittaa vähintään kolmesti viikossa. Alavartaloa treenatessa ongelmaksi muodostuu usein palautuminen. Kipeillä ja väsyneillä lihaksilla ei kannata lähteä tekemään räjähtävyyttä ja tarkkuutta vaativaa treeniä, sillä treenin ideahan on tehdä 100 % tehoilla, eikä sinne päin.

Tässä yksi idea, miten voi lähteä hakemaan hieman sutjakampia reisiä ja pakaroita!

1-2 voimatreeniä/vko, joissa painot niin suuret että jaksaa maksimissaan 12 toistoa. Sarjat esim 4 x 8-12.

  1. Syväkyykky
  2. Askelkyykky smithissä (korokkeelta) / Askelkyykky tangolla
  3. Maastaveto
  4. Jalkaprässi yhdellä jalalla
  5. Loitonnus taljassa

1-2 plyometristä treeniä. Alla tämänhetkinen Bootcampin jalka&pakara-treeni, joka on ainakin omasta mielestäni hyvin tehokas. Yhtä circuittia tehdään siis 7 minuttia putkeen ja sen jälkeen 1-3 minsan tauko, jolloin voi kävellä, ravistella ja venytellä kevyesti jalkoja. Sen jälkeen circuit 2 läpi samalla tavalla. Tämän jälkeen taas tauko ja sitten koko homma uudelleen, niin että tulee tehtyä 4 circuittia. Itse ehdin tehdä reilu 3 kierrosta 7 minuutin aikana. Liikeet tulee tehdä ripeästi, kaikki ponnistukset hyvin räjähtävästi, mutta myös hyvällä tekniikalla.

Circuit 1:

  1. syväkyykky + pystypunnerus käsipainoilla/levypainolla x 15
  2. hyppy etunojaan + penkille/stepille hyppy leveään kyykkyyn x 15
  3. askelkyykky taakse taakse + ponnistus ylös päin x 10 per jalka
  4. haarahyppy stepiltä alas syväkyykkyyn ja takaisin laudalle x 15

Circuit 2:

  1. askelkyykkyhyppy + kyykky + askelkyykkyhyppy x 20
  2. etunojapunnerus + 2 hyppyä sivuille niin että varpaat koskee steppilaudan kulmiin
  3. kyykkyhyppy paino sylissä x 10
  4. sivukyykky x 16

OLYMPUS DIGITAL CAMERAMuita hyviä harjoittelumuotoja ovat:

Kun treenaa paljon alavartalon suuria lihaksia, kannattaa muistaa myös huoltaa ja venytellä. Foamrollerilla saa kivasti lihaskavoja avattua ja kuona-aineita liikkeelle.

Kuvat: Riikka

Vaatteet: Kari Traa (saatu)


22 Responses to “TREENIVINKKEJÄ – TIMMIT JA SLIMMIT REIDET”

  1. Mari sanoo:

    Tää oli aivan mahtava postaus!! :) Tänhetken lemppari! Lähtee kyllä vinkit käyttöön.

    Haluisitkohan tehdä tämmöisen voima+plyo-ohjeman myös yläkropalle? Saisi senkin sitten samalla tyylillä tikkiin?

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Moikka! Juu voisin kyllä tehdä vastaavan ylävartalolle myös, kiitti vinkistä :)

  2. Elina sanoo:

    Moi! Blogisi on yksi jota seuraan päivittäin. Aloitin kuntoilun vasta puolivuotta sitten, laihdutin 6 kg ja innostuin todenteolla lenkkeilemään. Noh…tälläiällä (+40) kannattaa todella aloittaa varovasti, nyt 2 vko liikuntakielto ja lääkekuuri tulehtuneisiin lihaksiin. Koitan koota eri vinkeistä itselleni sopivimmat, alkuun tosi lempeät liikkeet. Myös ruokavalion kanssa on säätämistä. Vähähiilihydraattinen pudotti kyllä kiloja, mutta palelin, oksetti, väsytti. Eli kiitos tästäkin blogista! Ei minusta bikinifitness-mallia tule, mutta hyväkuntoinen itseensä entistä tyytyväisempi nainen toivottavasti!

  3. Anna sanoo:

    Hei jee, tämmösiä vinkkejä kaipailinkin! Olen tiputtanut painoa 10kg, tiputettavaa löytyy vielä mutta eiköhän tämä treeni tue painonpudottajaakin :)

  4. eny sanoo:

    Heippa! Mulla ois sulle kysymys jos vaan jaksat vastata. Elikkäs itselläni tilanne on juuri toisinpäin, jalat on timmissä kunnossa mutta ylävartalo kerää rasvaa, varsinkin vatsan seutu ja yläselkä. Onko mitään keinoja saada jotenkin rasva palamaan ylhäältä? :D Tiedän ettei rasvaa voi mitenkään paikallisesti polttaa..(?) mutta häiritsee tämä eriparisuus! olen melkein kokoa isompi yläkropasta kuin alakropasta. Nyt aloin tekemään perus vatsarutistuksia pari-kolme kertaa viikossa (muutama viikko sitten), juoksen pari kertaa viikossa 30 min lenkkejä, pyöräilen ja kävelen usein (about 10-15 km/viikko).
    Myös lankutusta ja muuta lihaskuntoa tulee tehtyä, ”perusliikkeitä”. :) En syö juurikaan viljaa tai lihaa, kasvispainotteisesti ja sokeria välttelen.

    • Kata sanoo:

      Hei! Minulla on juurikin samanlainen ongelma rasvan jakautumisen suhteen. Kiinnostaisi tietää, onko tähänkin näkökulmaa hormonien puolesta? Ei varmaankaan menen ihan niin suoraan mutta pohdin josko rasvan kertymiseen yläkroppaan vaikuttaakin sitten suurempi määrä testosteronia? :D lisäksi tuntuu, että myös lihas tarttuu huomattavasti helpommin ylävartaloon kun jalkoihin/peppuun..

      • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

        Moi! Tämän hormonitasapainoajattelun mukaan rasvan jakautumisella on syynsä. Ylävartalon eri osiin kertymiseen liittyy yleensä hiilarit, etenkin sokeri. Ajattelin kirjoitella näistä enemmän tässä lähitulevaisuudessa :)

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Moikka! Mä tulen kirjoittamaan tästä aiheesta ihan postauksella, joten jos jaksat odotella sinne saakka :)

  5. N sanoo:

    Hei mitä mieltä oot semmosessa tilanteessa kun ei lähtökohtaisesti ole poltettavaa rasvaa? Ainut tavoitteeni on siis saada lisää lihasta tähän tikkukeppivartaloon ;-)

    Olen koko elämäni toki harrastanut paljon myös aerobista liikuntaa ja ymmärrän, että aerobisen kunnon merkitys terveydelle on tärkeää. Mutta jos puhutaankin nyt vain kropan muokkauksesta ja lihaksen kasvattamisesta, kuinka paljon aerobista/räjähtävyyttäkehittävää liikuntaa suosittelisit?

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Moikka! Jos lisää lihasta haluaa, silloin tietysti ruokailut kuntoon ja mielestäni voi tehdä myös räjähtävyyttä kehittävää liikuntaa voimatreenien ohella. Priorisoi salihommiin ja tee hieman vähemmän aerobista. En osaa sanoa määriä, koska en tiedä monestikko treenaat viikossa jne muita tietoja. Monipuolinen treeni antaa mielestäni parhaat ärsykkeet kroppaan! :)

  6. Meri sanoo:

    Hei!

    Ei liity nyt aiheeseen mutta haluaisin kysäistä yhtä juttua, eli oon käynyt nyt n. Kuukauden suunnilleen 45min reippaalla aamulenkkikävelyllä ennen aamupalaa, mutta nyt kun olen lueskellut aamulenkeistä ennen aamupalaa niin kovasti väitetään että siitä olisi melkein enemmän haittaa kun hyötyä (kroppa menee säästöliekille, käyttää energianlähteenä lihaksia tuplasti enemmän kuin rasvaa jne) niin mitä mieltä sä oot, kannattaako syödä vai ei ennen aamulenkkiä? :)

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Moikka! Tyhjällä vatsalla liikkuessa ensisijainen energianlähde on rasvavarastot, tosin tässä hyöty on aika minimaalisen pieni. Tyhjällä vatsalla treenailut kannattaisi nimenomaan tehdä rauhallisesti, esim. kävellen. Kovempien treenien alle energiaa. Jos tämä tuntuu sun mielestä hyvältä niin en näkisi ongelmaa, koska kyseessä on melko lyhyt kävelylenkki, mutta ei syöminen ennenkään ole huono juttu. :)

  7. Riikka sanoo:

    Hei! Selailin blogeja ja löysin tämän. Vaikuttaa oikein mielenkiintoiselta ja ajattelinpa jopa aloittaa nyt ton sun beach body haasteen, vaikka se ohi onkin. Uusi treeniohjelma ja varsinkin ruokavalio antaa varmasti tsemppiä treenailuun!

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Hei! Kiitos paljon! Juu, ohjelmalla monet on saaneet hyviä tuloksia, joten suosittelen kokeilemaan jos innostusta löytyy :)

  8. Sanna sanoo:

    Hei

    Mistä ohjelmasta nuo circuit-pätkät oli, saisiko siihen linkin? Yritin etsiä blogista sitä videoiden toivossa, mutta en löytänyt.

  9. ME sanoo:

    Moi, minullakin jäi muutama liike vähän epäselväksi circuiteissa, niin video olisi kiva :)

  10. L sanoo:

    Hei, mitä tarkoittaa 2.Circuitissa ”2.etunojapunnerus + 2 hyppyä sivuille niin että varpaat koskee steppilaudan kulmiin” tai lähinnä toi hyppyosio? :)

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      eli kädet stepilaudalla tehdään yksi punnerus, jonka jälkeen hypätään varpaat kohti toista kulmaa, sitten takas etunojaan ja siitä varpaat toiseen kulmaan =)

Kommentoi