SYÖ JUURI SINUN KEHOLLESI SOPIVALLA TAVALLA

Aika usein tulee painotettua täällä blogin puolella, että tulisi aina löytää parhaat ruokailu- ja treenitavat, jotka sopivat juuri sinulle. Jokainen ihminen on yksilö ja reagoi asioihin eri tavoin. Tietyt asiat pätevät meihin kaikkiin ja useilla yleissäännöillä suurin osa meistä pärjääkin melko hyvin, mutta silti on hyvä oppia tuntemaan oma vartalo ja tarpeet, eikä esim. matkia toisen ihmisen treeniohjelmia sokeasti.

Luen parhaillaan Kaisa Jaakkolan ”Hormonitasapaino” kirjaa ja on kuulkaa mielenkiintoista tekstiä. Paljon tuttuja juttuja, mutta esim. hormonitoiminnassa mennään myös hieman syvemmälle, kuitenkin hyvin selkokielellä selitettynä. Kirjassa käsitellään myös somatotyyppejä, joista olen kirjoitellut ennenkin.

©Anna Snickars

©Anna Snickars

Somatotyypit ovat siis ihmisen erilaisia vartalotyyppejä. Kehotyyppiluokitus on Sheldonin 1940 -luvulla luoma teoria , jossa kehotyypit luokitellaan kolmeen eri perustyyppiin. Luokitus perustuu eri kudostyyppien, hermokudoksen, lihaskudoksen ja umpieritystoimintaa säätelevien sisäelinten, hallitsevuuteen kehossa.  Tämän metodin mukaan, ihmiskehot jaetaan siis kolmeen ryhmään; ektomorfiseen, mesomorfiseen ja endomorfiseen. Kukaan ihminen on harvoin vain yhden somatotyypin edustaja, useimmiten jokaisessa on piirteitä kahdesta eri tyypistä. Jokaisella on kuitenkin usein se yksi, hallitseva somatotyyppi.

Mieti, millainen ruumiinrakenteesi oli nuorena? Nykyinen ulkomuoto saattaa hämätä, sillä urheilu, ravinto ja elämäntavat vaikuttavat luonnollisesti, jolloin kroppa on saattanut muuttua esim. runsaan saliharjoittelun tuloksena ektomorfista mesomorfiksi.

Ektomorfi (leptosomi) on hoikka ja pitkä, myös lantio ja hartiat ovat kapeat. Tällaisen vartalotyypin edustajan on vaikea kasvattaa lihasmassaa tai saada lisää painoa. Ektomorfisella henkilöllä, hermokudos on hallitseva kudos.

Ektomorfit ovat yleensä notkeita ja he omaavat hyvät valmiudet kestävyyslajeihin. Aerobisen liikunnan sijaan puhtaan lajityypin edustajan kannattaa panostaa kuntosaliharjoitteluun.

Mesomorfilla (atleetti) on luonteenomaista vahvat luut ja lihaksikkuus. Rakenteeseen liittyy somatononinen persoonallisuus. Sitä hallitsevat kudokset ovat lihakset ja sidekudos. Puhdas lajityypin edustaja on lihaksikas ja hänellä on voimakas luusto. Rasvaprosentti on yleensä alhainen.

Mesomorfille lihasta kertyy helposti, mutta venyvyyden kanssa on ongelmia. Vartalotyypille suositeltavia liikuntamuotoja ovat aerobiset ja liikkuvuutta lisäävät lajit. Verisuonten laajeneminen ja supistuminen tapahtuu erittäin nopeasti ja siksi heitä harvoin huimaa. Tästä syystä atleetti kestää hyvin myös kylmää.

Endomorfi (pyknikko) on luonnostaan pyöreä ja kerää helpommin rasvakudosta kuin muut vartalotyypit. Toisaalta endomorfin on muita vartalotyyppejä helpompaa lisätä sekä venyvyyttä että lihasvoimaa tasaisesti.

Kehon painopiste on vatsan ympärillä ja luusto on normaali tai hento. Kyseisen vartalotyypin edustaja lihoo helposti, ja hänen on vaikea laihtua. Endomorfisella dominoivat umpieritystoimintaa säätelevät kudokset.

Olin pienempänä ja nuorena hyvin hentoinen ja hoikka, joka viittaa ektomorfin suuntaan. Silti löydän myös paljon yhteneväisyyksiä mesomorfista, jonka perusteella taidan olla näiden sekoitus. Olen aina ollut hyvä kestävyyslajeissa, eikä lihasmassa tartu meikäläiseen mitenkään kovin helpolla. Kuitenkin mesomorfin kirjoitetaan olevan lahjakas räjähtävyyttä vaativissa lajeissa, kuten telinevoimistelussa ja tuo räjähtävyys on myös ollut mulla aina vahva ominaisuus. :)

Kirjassa kerrotaan myös jokaiselle tyypille ihanteellinen makrojakauma, eli ohjeita ruokavalioon. Tässä vuosien myötä on tullut kokeiltua monenlaisia ruokavaliota, kuten vaikka vhh-ruokavalio eli karppaus. Olen aina kokenut että vähähiilihydraattinen ruokavalio ei vain jostain syystä sovi mulle. Toki tähän vaikuttaa myös suuret määrät kestävyysurheilua, mutta jo nuorempana kokeilin joskus jotain atkins-tyylistä dieettiä, eikä se tuntunut lainkaan hyvältä. Kroppa veti vain jumiin, eikä paino pudonnut juurikaan.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Paljon hiilareita mulle!

Pari vuotta sitten, aloin tietoisesti lisäämään hiilareita ruokavaliooni, ja kappas! Kroppa ja aineenvaihdunta hyrähti käyntiin, jolloin huomasin..tai oikeastaan tunsin, että olen löytänyt parhaan ruokavalion itselleni. Tästä sain vielä vahvistusta omaan päätelmään.

Kirjan mukaan, eri vartalotyypeille sopivat ruokavaliot:

A) Ektomorfi: luonnostaan hoikka, kevytrakenteinen luusto, pysyy helposti vähärasvaisessa kunnossa, voi hyvin runsashiilihydraattisella ruokavaliolla. Ruokavalion ravintoaineiden jakauma on karkeasti n. 55% hiilareita, 30% proteiineja ja 15% rasvaa.

B) Mesomorfi: näyttää luontaisesti urheilulliselta, pysyy melko vähällä vaivalla vähärasvaisessa kunnossa, lihakset kasvavat helposti, voi hyvin ruokavaliolla hiilihydraattitietoisella (mutta ei kuitenkaan vähähiilihydraattisella) ruokavaliolla. Jakauma 40% / 30% / 30 %

C) Endomorfi: vanttera rakenteeltaan, lihoo helposti, leveä vyötärö, haasteita insuliinin ja verensokerin hallinnan kanssa, voi hyvin vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Jakauma: 25% / 35 % / 40 %.

image002

kuva

Mites teillä? Tunnistatteko oman vartalotyypin helposti, vai oletteko sekoitus useampaa?

Lähde: Kaisa Jaakkola, Hormonitasapaino


29 Responses to “SYÖ JUURI SINUN KEHOLLESI SOPIVALLA TAVALLA”

  1. Marsu sanoo:

    Moi Aino! Oon hiljattain alkanu seuraamaan sun blogia ja sen innoittamana tullu testaa sun spinning-tuntejakin (jotka muuten on tosi tehokkaita!). Yleensä enemmän toi CF on mun juttu mut nyt selkäongelmien takia spinut on ollu parasta lääkettä. Mut niin kommentoidakseni itse aihetta, oon itekki miettiny lukevani kyseisen kirjan mut tässä gradu- ja työkiireissä mitään ehdi). Löysin itsestäni samaa kuin sussa eli ektomorfia, olin nuorena hoikka tyttö, tosin hartioista (ainakin omasta mielestäni) leveämpi kuin lantiosta. Notkeakin oon edelleen vaikka venyttelyt yleensä ”unohtuu” reenien lopusta. Mut sit en keksiny oikeen kumpaako toista olisin, mesomorfia en koe olevani, nykyiset lihakseni on vaatinu kauheen suuren työn että ne näkyy edes tän verran mitä nyt näkyy, mutta toisaalta mainitsit sen räjähtävyyden tässä tyypissä, niin oon kyllä aina ollu hyvä räjähtävissä jutuissa (esim lukiossa olin vauhdittoman pituushypyn mestari ja nykyään CF:ssä box jump on mun yks lemppariliikkeistä kun saan tehtyä sitä tosi rivakkaan tahtiin verrattuna muihin jotka tekee samaa wodia) Mut niin ja sit toi endomorfi tuntuu siinä mielessä omalta kun tuntuu et ainaki opiskeluvuosina tota rasvaa on tupannu tosi herkästi kertymään ja sen irtisaaminen on ollu haastavaa. Osaatko kertoa oliko noista eri tyypeistä viel tarkempia tietoja vai oonko mää vaan sekotus noita kaikkia? Öhh.. Ps. Sori kauheesti näin pitkä kommentti! Kirjotan ekaa kertaa kommenttia blogiin ikinä, joten propsit sulle siitä että oot niin mielenkiintoisesta aiheesta kirjoittanut, että muakin kiinnostaa vastata :D

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Moi! Kiva jos oon saanu sut innostumaan spinningistä! =)

      Näistä oli pidemmät selitykset tuossa kirjassa, joten suosittelen kyllä lukaisemaan jos yhtään kiinnostaa/aikaa löytyy =) Tämän mukaan Ektomorfi lihoo keskivartalosta jos alkaa laiminlyömään elintapojaan. Osuuko tää sun kohdalle?

      • marsu sanoo:

        Mulla kyllä enemmän pakkautuu reisiin ja pakaroihin kun tulee liikakiloja. Oon siis ennemmin päärynä kuin omppu :D Mihin tyyppiin se sopii? Pitää kyl hankkia tuo kirja kunhan gradukiireiltäni ehdin!

        • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

          se sopii ilmeisesti tuohon endomorphiin..kannattaa lukaista kirja, niin saa paremman kuvan näistäkin hommista. Siellä nimittäin selitettiin hieman tarkemmin noita piirteitä, enkä millään muista nyt juuri ulkoa. :D

  2. Kukka sanoo:

    Itselle tuntuisi eniten osuvan tuo endomorfinen (valitettavasti). En ole mikään hentoinen rakenteeltani ja vaikka miten yrittäisin laihduttaa/saada kroppaani timmimmäksi pienemmillä annoskoilla ja tarkkailemalla hiilihydraatteja, ei mitään tapahdu. Hiilihydraattien jättäminen poiskaan ei ole minulle omasta mielestäni sopinut sillä liikun ja jumppailen kuitenkin sen verran että niitä on vain pakko saada tai tapahtuu isompia repsahduksia.

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Moi! Tuossa endomorfisen ruokavaliossahan suositellaan hiilihydraattitietoista ruokavaliota, eli ei niiden kokonaan jättämistä. =) Toki jos liikkuu paljon, täytyy tankkailla reilummin myös hiilareita.

  3. liina sanoo:

    Mielenkiintoinen postaus. Itse taidan olla vähän noiden kaikkien vartalotyyppien sekoitus. Osaisitkohan muuten auttaa ruokavalioni kanssa? Pidän kerran viikossa herkkupäivän, joka joskus lipsahtaa kyllä vähän Mitään mahavaivoja tai muita ongelmia ei sokeriäklötksen lisäksi kuitenkaan seuraa, toisin kuin normaalin arkiruoan kanssa. Esim. tänään söin aamulla puuron marjoila ja avokadon, lounaaksi salaatin, munakkaan ja viinirypäleitä maapähkinävoilla. Lounaan jälkeen iski mahakipu, joka on kyllä muutenkin tullut turhan tutuksi nimenomaan niinä kausina kun yritän syödä terveellisesti!

    Olen jättänyt tästä syystä maidon pois (kuitenkin syön vähänlaisesti maitoituotteita), välttelen huonoja hiilareita (en syö leipää, pastaa ja perunaa vähän) ihan vain kokeillakseni josko mahakipu jäisi pois. Kuituja saan kyllä mielestäni tarpeeksi, syön paljon monipuolisesti kasviksia ja myös vähän marjoja ja hedelmiä.. Sekava sepostus näköjään, mutta tulisiko sinulla mieleen mikä on pielessä? Kiitos muuten suuresti tästä motivoivasta blogista! :)

    • Elisa sanoo:

      Hei! En ole Aino mutta mahakipu lounaan jälkeen saattaisi aiheutua siitä että söit hedelmiä proteiinien ja rasvojen kanssa? Hedelmät ovat tosi nopeasti sulavia kun taas rasvat ja proteiinit vaativat pidemmän ruoansulatus prosessin ja jos niitä syö yhdessä niin hedelmät voivat alkaa ”käymään” mahassa kun jäävät jumiin rasvan/proteiinien kanssa. En tiedä oliko tästä kyse mutta voisit koittaa syödä hedelmät vähän ennemmin tai jälkeen välipalana ja katsoa onko mitään eroa?
      http://www.karhusportscience.com

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Moikka! Elisalla oli hyvä pointti tässä! Oletko siis jättänyt kokonaan gluteenia sisältävät tuotteet pois? Ne voivat nimittäin aiheuttaa myös yliherkkyyttä.

      Kiitos =)

  4. N sanoo:

    Oon jo pitkään halunnut lukea ton Jaakkolan kirjan, mutten oo vieläkään saanut aikaiseksi. Tosi mielenkiintoiselta vaikuttaa! Itse en kyllä tunnista näistä sitä mun hallitsevaa puolta.. Oon melko lyhyt, lihaksia tulee tosi nopsaan jos vähäänkään treenaan, mutta silti venyn ihan luonnostani aika hyvin :D Nuorempana ei tuntunut mitkään syömiset missään, nyt vähän vanhempana pitää jonkin verran katsoa mitä syö vaikkei rasva tartu hirveen helposti vieläkään.. Ehkä sitten eniten tota atleettista? Enpä tiedä.

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Suosittelen kyllä lukaisemaan kirjan ehdottomasti! :)

      Atleettisen puoleen näyttäis sun ominaisuudet kääntyä! :)

  5. aerobiccaaja sanoo:

    Oon ehdottomasti mesomorfi. Oon pian 14 vuotias ja harrastan kilpa-aerobiccia kuudennetta vuotta. Kuten varmaan tiedät, lajissa voimaa harjoitetaan paljon. Lihakset (etenki käsi- ja vasta) on näkyny mulla aina tosi selkeesti. En tykkää :x

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Jep, aerobiccari tarvii myös voimaa. Sehän on vaan hyvä jos lihakset näkyy, moni olis kateellinen. :)

  6. Reamary sanoo:

    Kyllä taidan olla eniten tota mesomorfia. :) Ektomorfi en ole ainakaan sillä en oo mitenkään siro (vaikkakin lyhyt :D), mutta en oo kyllä pyöreäkään. Venyvyys on aina ollu se heikoin kohta, ja parhaimmillani taas oon nimenomaan kestävyyslajeissa, ja ne on myös lemppareita. ;) Lihaksiakin saan kuitenkin melko helposti. Toi huimausjuttu oli osuvaa sillä mua ei huimaa oikeastaan koskaan, ja kylmänsietokykykin on aika hyvä. :D :) Ehkä siks tykkään talvesta ja pakkasestakin. ;D

    Mielenkiintonen postaus taas kerran (niitä riittää! ;))! :)

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Kiitos paljon, nää on munkin mielestä tosi kiinnostavia juttuja! =)

  7. Piia sanoo:

    olen aina tiedostanut olevani mesomorfi, jos jotain, niin endomorfin suuntaan. Lihashypertrofia on harvinaisen tehokasta kehossa. Mutta toisaalta tunnen voineeni paremmin vähärasvaisella ruokavaliolla, johon suuntaan syöminen painottui ennen Viroon muuttoa. Rasvaa hankin paljon kasveista, kuten avokado ja öljyistä. Sukurasitteet ei kovin suosi eläinrasvojen käyttöä. Hiilareita jo pelkästään kovan kulutuksen takia tankkasin urheillessa paljonkin. Kyllä päässä silti eniten ruokahalua herättää joku vihannes+proteiininlähde -yhdistelmä. Että mene ja tiedä. Täytynee kokeilla rukata ruokavaliota nyt mesolle sopivampaan suuntaan. Hyvä juttu tämä!

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Kiitos! Tuo on just hankalaa kun tuntuu että löytyy jokaisesta muutama piirre, mutta sitten kuitenkin on se yksi joka tuntuu vahvimmin omalta :)

  8. mmiraaa sanoo:

    Heh, tunnistin heti itseni ektomorfiksi – tämän vuoksi aloitin joskus muinoin yläasteaikoinani kuntosaliharrastuksen, koska minua kiusattiin laihuudestani. Nykyään tietysti iän myötä ei voi syödä ihan yhtä vapaasti kuin nuorena, mutta melko huolettomasti saan olla esim sairastuessani tai lomilla, mikäli syön huonommin ja liikunta jää, lyhyessä ajassa kun ei tosiaan paino nouse :) Ja ainoa paikka johon ”ylimääräistä” ylipäätään kertyy on vatsa!
    Osaatkohan muuten auttaa minua eräässä asiassa, nimittäin nykyään tuntuu että suuret lihasryhmät, esim jalat, eivät palaudu millään? Monen päivän päästäkin treenistä, venyttelyistä ja muusta kehonhuollosta huolimatta, jalat rasittuvat ihan äärettömän paljon jo esimerkiksi portaita noustessa ja ovat viidennessä kerroksessa jo maitohapoilla? Ehkä liian vähähiilarinen ruokavalio? Tai kenties taukojen jälkeen liian kovat treenit..?

    Kiitos Aino, blogistasi saa hurjasti motivaatiota :)

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Heip. Palautumattomuuteen voi vaikuttaa juuri liian vähäinen energia, eli tarpeeksi hiilareita ja proteiinia. Treenin jälkeen mahd. nopeasti syömään, tai sitten palautusjuoma. Myös liian suuri treenimäärä voi aiheuttaa sen ettei kroppa ehdi palautumaan edellisistä treeneistä? Joskus myös tauon jälkeen palautumisaika on pidempi, eli jos tätä on kestänyt vain hetken niin en huolehtisi liiaksi. :)

  9. - sanoo:

    Moi!
    Sori postaukseen liittymästä kommentista, mutta sä oot ilmeisesti tilannut iHerbiltä aika monestikin? Tilailin itsekin sieltä joskus viime vuoden puolella ja yritin taas nyt tehdä tilausta, mutta posti- ja käsittelykulut ilivat enemmän kuin tuotteen arvo (?!)… Sain sitten jotain kikkailtua, mutta siltikin postikulut oli paaaaaljon enemmän kuin aikaisissa (identtisissä) tilauksissa :o tiedätkö onko siellä systeemit jotenkin muuttuneet vai teenkö cain jotain väärin :D? Kiitos jos jaksat vastata!

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Moi! Oon tilannut, mutta viime kerrasta on jo pitkä aika..Nykyään kun questeja on saanut ihan täältä vaasastakin :) En kyllä yhtään osaa sanoa mikä tuossa mättää? Toivottavasti selvii! :)

      • - sanoo:

        Okei, kiitos vastauksesta! Ootko muuten löytänyt vaasasta jostain normaalia halvemmalla sitten :)? Itsekin ku täällä asustelen :D

        • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

          Ne on kyllä kalliimpia kun ostaa punnitse&säästä:stä tai fitnesstukusta, mutta olen ollut viime aikoina niin laiska että mielummin hakenut läheltä kuin tilannut kauempaa :D

  10. sara sanoo:

    Kiitos mielenkiintoisesta postauksesta. :)

    Mulla ihan sama hiilareiden syönnin suhteen. Kokeiltu on VHH:ta ja voi kamala sitä oloa. :D En tosin ole todellakaan pitkä tai luonnostaan hoikka, vartalotyypiltäni enemmänkin noiden kahden muun sekoitusta.

  11. tilta sanoo:

    Mie en kyl mielestäni oo näistä selkeästi mikään! Yläasteella olin hyvin hoikka (172/52-54), lukion aikana tuli muutama kilo lisää. Lihaksia ei kyllä ollu nimekskään, ainut lukioaikainen liikunnallinen harrastus kun oli tanssi kerran viikossa. Miun suhde liikuntaan on lähentyny vasta nyt lukion jälkeen, mutta noista yläasteajoista on tässä 10 vuoden aikana tullu 10 lisäkiloa, joista suurin osa on varmaan rasvaa (etenkin takapuolessa ja reisissä mutta myös mahassa). Edelleen siis oon hoikka (mutta muodokas), käsivarret on ihan yhtä rimpulat kuin aina ennenkin vaikkakin niissä on nykyisin hieman enemmän lihasta. En oo ikinä ollu notkee mutten tosiaan lihaksikaskaan, en mielestäni oo hyvä kestävyyslajeissa enkä oo huomannu lihastenkaan kasvavan mitenkään kohisevaa vauhtia. Joskus treenatessa alkaa huimaamaan enkä tunnu saavan tuota takaosaston rasvakudosta pois millään. Nuorempana söin aika paljon hiilareita vaikken liikkunutkaan eikä kilot tarttunu. Hmm?

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Ehkä olet kuitenkin tuo hoikka ektomorfi, joka olet ollu nuorena. Tietysti elämäntavat ja ruokailutottumukset vaikuttavat kehoon oli sitten mikä versio tahansa. Tuo ektomorfi kerää kuulemma juuri keskivartalon alueelle rasvaa jos sitä pääsee kertymään. Ja tuo että kilot eivät tarttuneet viittaa myös ektomorfiin. :)

      • tilta sanoo:

        Okei, itse oon jostain syystä mieltänyt keskivartalon nimenomaan vatsan alueeksi, joka miulla on se pienempi ”ongelma-alue”. En siis ole hiilareita mättänyt yläaste- ja lukioaikoina pelkkien herkkujen muodossa, pikemminkin päinvastoin, edelleen herkuttelen aika harvoin. Lisäksi nykyään tosiaan liikunkin enemmän kuin silloin 10 vuotta sitten 15-vuotiaana teininä, vaikkakin aina oon ollut kova hyötyliikkuja (tänäkin vuonna joinakin päivinä kävellyt 5km koulumatkan joko yhteen tai jopa molempiin suuntiin) ja oon vähentänyt sokeria ja hiilareita ja vaihtanut täysjyvään. Aina oon syönyt terveellisesti, ainakin niiden normien mukaan, että terveellinen = vähärasvainen, enkä usko syöväni yli kulutukseni. Silti rasvaa on kertynyt ja jotenkin sen takia ajattelin miussa olevan endomorfin piirteitä rasvakudoksen helpon kerääntymisen muodossa.

        Tällä hetkellä syön enemmän mesomorfin kuin ektomorfin tapaan ja seisomistyön (6-7h/pv) lisäksi harrastan liikuntaa 3-5h viikossa (+ kaikki hyötyliikunta) – millä tavoin siun mielestä kannattaisi ektomorfin syödä, kun haluaa polttaa rasvaa? Jakaumalla 55% hiilareita, 30% proteiineja ja 15% rasvaa, mutta hieman alle kulutuksen? Ja onko muuten totta, että lämpimässä rasva palaa tehokkaammin? Kiitos paljon, jos osaat tähän pulmaan auttaa! :)

        • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

          Uskon, että kaikille kuitenkin sopii rasvanpolttoon parhaiten, että syö vähemmän kuin kuluttaa ja harrastaa liikuntaa =)

          En kyllä ole kuullut moista väitettä että rasva palaisi kuumalla tehokkaammin. Rasvaa käytetään energiaksi kun keho ei saa ravinnosta tarpeeksi energiaa :)

Kommentoi