PILAAKO HERKKUPÄIVÄ DIEETIN?

Herkkupäivä, karkkipäivä, mättöpäivä, tankkauspäivä… rakkaalla lapsella on monta nimeä ja jokainen tietää varmasti mistä puhun. Siitä lapsenakin odotetusta lauantaista, jolloin sai vihdoinkin odotetun karkkipussin käsiinsä. Käsittelen tätä aihetta nyt dieetin näkökulmasta, eli jos halutaan pudottaa painoa, voiko silti pitää herkkupäiviä silloin tällöin vai meneekö koko tehty työ hukkaan yhden päivän ansiosta?

food

Herkkupäivän ideana on siis pitää poikkeuksellinen päivä, jonka aikana syödään vapaammin enemmän kaloreita ja niitä ruokia joita ruokavalio ei muina päivinä salli. Urheilijat käyttävät tästä nimeä tankkauspäivä, jolloin myös makroravinteiden jako on hieman tarkempi – syödään runsaammin hiilihydraatteja ja vähemmän rasvaa, jolloin saadaan kehon glykogeenivarastot täyteen, aineenvaihdunta toiminaan tehokkaammin ja paremmat tehot treeneihin. Normaali diettaaja voi kuitenkin pitää mättöpäivän melko vapaana päivänä ja syödä myös niitä rasvaisia herkkuja.

Herkkupäivällä on usein positiivisia vaikutuksia etenkin psyykkiselle puolelle, sillä kyllähän sitä jaksaa painaa viikon tehokkaasti jos tietää, että viikonloppuna odottaa rennompi päivä ja hyvät sapuskat. Herkkupäivän avulla on usein helpompi pysyä ruodussa, kun mielessä ei pyöri jatkuvasti ajatus että en saa enää koskaan mitään hyvää :D. Myös fyysisestä näkökulmasta tällä on merkitystä, etenkin pidemmässä juoksussa aineenvaihdunta saattaa toimia tehokkaammin tankkauksen ansiosta. Kun keho on pitkään miinuskaloreilla, voi kaloritankkauksella huijata aineenvaihduntaa toimimaan tehokkaammin. Kun riittävän pitkään energiaa ei tipu enää tarpeeksi, keho alkaa pitää tiukemmin kiinni sen tärkeimmästä energianlähteestä – rasvasta. Tämän säästöliekkinäkin tunnetun ilmiön pystyy välttää silloin tällöin tapahtuvalla tankkailulla ja riittävällä palautumisella.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Jos luit tähän saakka, olet varmasti vakuuttunut siitä, että herkkupäivä kannattaa sisällyttää myös dieettiin? Tässä tulee kuitenkin yksi aika suuri mutta. Painonpudotus on kuitenkin loppuepeleissä pitkälti matematiikkaa. Mikäli syöt vähemmän kuin kulutat, eli olet miinuskaloreilla – painosi putoaa. Normaalisti painoa pudottaessa päivittäinen kalorivaje on noin -500 kaloria, joka tarkoittaa siis, että kuuden päivän aikana kerätään – 3000 kaloria. Yksi rasvakilo on 7000 kcal, sen pudottamiseen menee yleensä tällä tahdilla pari viikkoa. Kannattaa muistaa, että painoa pudottaessa nesteaineenvaihdunta lähtee myös rullaamaan, jonka vuoksi puntarilla saattaa näkyä myös suurempi lukema.

Ongelmia alkaa ilmaantua silloin jos  kuuden päivän aikana ollaan syöty tarkasti niin, että keho on miinuksella ja sitten kun se herkkupäivä koittaa, homma lähteekin niin sanotusti käsistä! 3000 kaloria on loppupeleissä melko helppoa syödä, etenkin jos lähtee sillä ajatuksella, että nyt muuten vedetään!

Yhdellä isolla karkkipussilla saa kerrytettyä jo lähemmäs 2000 kaloria (375 x 5 = 1875 kcal) ja jos sen jälkeen vetelee poskeen vähän pizzaa ja sipsiä, on tuo 3000 kcal aika nopeasti täytetty. Herkkupäivänä on tietysti ”käytössä” myös sen päivän kulutus, joka ilman sen suurempaa aktiivisuutta voisi olla keskimäärin noin 2000 kcal (nainen). Useinhan kuitenkin tulee syöytyä muutakin kuin nuo edellä mainitut esimerkit.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Jos silloin tällöin vetelee ns överit, ei se kaada projektia, mutta jos joka viikko syö miinuskalorinsa plussalle, voi painonpudotus muuttua pahimmassa tapauksessa painonnousuksi. Paljon treenaavat saavat tässä hieman anteeksi, sillä usein säännöllisesti urheileva ja dieetillä oleva saa aikaiseksi hieman suuremman vajeen kuin tuo 3000 kcal. Jos haluaa vedellä niin sanottuja överipäiviä, voi toki tehdä myös niin, että kiristää energiansaannin vielä pienemmäksi viikon muina päivinä, liikkuu paljon ja tankkailee sitten huolella yhtenä päivänä.

Kokemuksen syvällä rintaäänellä en kuitenkaan suosittele tätä, etenkään jos tavoitteena on löytää tasapaino tai saada pysyviä tuloksia. Pitkään miinuskaloreilla eläminen saa aina aikaan myös voimakkaita ruokahimoja, joka johtaa siihen, että muina päivinä elää haaveillen kaikenmaailman herkuista ja sitten syö itsensä kipeäksi kun se päivä koittaa. Pidemmän päälle tämä ei tee todellakaan hyvää kenekään elimistölle.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Miten sitten tehdä, mikäli tahtoo dietata, mutta herkutella? Oma ”käytäntöni” on ollut, että pidän aina dieetin alussa vähintään kolmen viikon vaiheen, jonka aikana en tankkaa. Tällöin pääsen ns. suuremmille miinuksille ja kun otan tankkauspäivän käyttöön, on kropalla enemmän varaa ottaa energiaa vastaan ja projekti ei kaadu herkuttelusta huolimatta. Toisaalta esimerkiksi viime viikolla treenasin todella runsaasti, eli treeniä kertyi 3-4 h per päivä, jolloin viikon lopussa vaje oli sen verran suuri, että otin kevyen tankkailun lauantaina. Toinen vaihtoehto on tietysti kohtuus, eli herkkupäivänä valitsee vain yhden ”cheat mealin”, eli esimerkiksi aterian jälkkäreineen ja pitää muun päivän ajan homman suhteellisen siistinä.

Epäterveellisiä herkkuja vai terveysherkkuja? Periaatteessa kalorien kannalta katsottuna on ihan sama syökö fazerin sinistä vai raakasuklaata, mutta jos haluaa saada tankkailun aikana myös ravinteita kehoon, toimivat terveysherkut parempana vaihtoehtona. Toisilla sokeri voi olla sen verran koukuttavaa kamaa, että herkkupäivä ei jääkkään vain siihen yhteen päivään, vaan seuraavat päivät himoitsee kaikkea makeaa. Tällöin kannattaa miettiä, onko se karkin mättääminen sen arvoista, että kärvistelee aina useamman päivän sen jälkeen. Itse tapaan ”tankkailla” raakasuklaan, raakakakkujen ja popcornien avulla, jolloin homma ja fiilis pysyy suhteellisen siistinä, mutta joskus vaan se makuunin mättösäkki tai benkkujenkku himottaa niin paljon, että niiden syöminen on todellakin sen arvoista, että saa hieman liikaa sokeria kehoon! :D


MÄTTÖPÄIVÄN YHTEENVETO

Miten meni eilinen vapaasyöntipäivä?

Oliko päiväni täynnä täydellisiä makuelämyksia ja mielin määrin gourmeeta? Valitettavasti täytyy paljastaa, että ei mennyt ihan niinku elokuvissa, vaikka siellä kävinkin. Heh heh. Yleensähän käy niin, että kun odottaa jotain, ei hommat sitten menekään kuten oli ajatellut. Mun mielessä siis siinsi rento päivä ja leffailta hyvän ruuan kera..

11026612_10155177080545577_76704482_n_Fotor_Collage

Koska mulla oli ohjaukset edessä, aloitin aamun ihan normimeiningillä, eli viher/marja-smoothiella. Sain perjantaina uuden tehosekoittimen josta kerron lisää myöhemmin. Laite toimi kuin unelma ja sainkin nauttia kaikkien aikojen samettisimman smoothien, nam! Aamuun kuuluu myös iso muki luomukahvia ja paljon vettä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Jumppien jälkeen oltiin sovittu lounastreffit Even kanssa ja päädyttiin syömään Pincho nimiseen mestaan, jossa oli tajolla kattava salaattibuffee. Lautaselle valikoitui rehujen lisäksi pastasalaattia, fetaa, siemeniä ja kanaa. Pinchossa on myös tarjolla todella herkullista leipää leipomosta joka voitti ”suomen paras leipomo” tittelin viime (?) vuonna. Leipää menikin useampi pala, vaikka kuvassa on vain yksi.

11026612_10155177080545577_76704482_n

Lounaan jälkeen juotiin kahvit ja höpöteltiin hetki. Evellä alkoi vielä jumppa iltapäivällä, joten kipaistiin Punnitse&Säästä:n kautta hakemassa meikälle vähän makiaa, jonka jälkeen ajelin kotiin. Ostin tällä kertaa todella maltillisen määrän pähkinöitä ja maiskuttelin niitä kotosalla, samalla eilistä postausta kirjoitellen. Pikkuruisten kuppien sisällä on carob-pähkinöitä, kuivattuja päärynoitä, salmiakkimanteleita sekä suklaakuorrutteisia omenarenkaita.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kun postaus oli valmis, oli kellokin kirinyt jo sen verran paljon eteenpäin, että kerkesin käydä hauvan kanssa kävelyllä ja sitten olikin aika lähteä leffa-treffeille. Olin tosiaan ajatellut viettää illan poikaystävän kanssa, mutta koska hänen oli ”pakko osallistua kaverin varpajaisiin” meni myös omat pläänit uusiksi.

Käytiin Even kanssa katsomassa kotimainen ”Luokkakokous”, joka oli ihan todella viihdyttävä ja hauska pätkä. En yleensä diggaile kotimaisista leffoista, mutta tämä oli kyllä piristys! :D Olin haaveillut isosta popparikulhosta leffaa viihdyttämään, mutta paikalle päästyämme, koko paikka oli niin ammuttu täyteen, ettei ollut mitään mahista ostaa yhtään mitään ennen elokuvan alkua. Oltiin onneksi ostettu liput etukäteen netin kautta. Otti kyllä kevyesti pannuun, kun joutui olla ihan tyhjin käsin elokuvissa. Onneksi Eve jakoi auliisti omasta mököpussista myös mulle.

Kotiin ajellessa kurvasin vielä kaupan kautta hakemassa iltapalaa nautittavaksi ennen nukkumaan menoa. Tässä vaiheessa fiilis oli jo laskenut vastoinkäymisten vuoksi ja suunnittelin vain painuvani untenmaille, sillä seuraavan päivän kello 6:00 herätys ei tuntunut kovin houkuttelevalta. Kauppareissun jälkeen voitelin itselleni 4 kpl kauraleipiä ja nesteenä meni pari lasillista Pepsi Maxia.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Tämä satsi x 2

Uuden blenderin kunniaksi leivoin perjantaina todella tuhdin suklaisen raakakun, jota oli vielä pakko maistaa. Jostain syystä kakku ei enää uponnut ja muutaman lusikkallisen jälkeen jätin homman kesken. Sokeriyliannostuksella saattoi olla jotain osuutta asiaan. :D Jätskit söin lautaselta ja pari lusikallista lisää, suoraan purkista tietenkin. Sen jälkeen pesulle ja peiton alle.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Sanotaanko että paskemminkin olisi voinut mennä, mutta eihän tämä mikään makujen ilotulitus ollut. :D

Tämä päivä vietellään tampereella jumpaten LesMillsin uusia ohjelmia ja palaillaan vasta iltamyöhään kotiin!


TANKKAUSPÄIVÄ?

Mikä ihmeen tankkauspäivä ja miksi? Pitkään dieetillä ollessa keho menee miinuskaloreille, jolloin aineenvaihdunta voi hidastua ja nälkäkin alkaa painaa jatkuvasti, vaikka olisi juuri syönyt. Tämän vuoksi dieetillä ollessa käytetään tankkauspäiviä, joiden suorittamiseen on olemassa erilaisia ohjeita. Yleisesti ottaen tankkauspäivänä olisi hyvä syödä runsaasti hiilihydraattipitoista ruokaa ja vähemmän proteiinia sekä rasvaa. Näin lihaksien glykogeenivarastot saadaan täyteen ja treenaamiseen lisää puhtia tankkauspäivän jälkeen. Usein tankkailu antaa potkua aineenvaihdunnalle ja painoa putoaakin runsaammin tankkailun jälkeen, kun palataan takaisin tiukempaan ruokavalioon.

IMG_6741_Fotor_Collage

Mulla on ajatuksena pitää tankkauspäivä tulevana viikonloppuna. Olin ensin ajatellut sunnuntaita, mutta meillä on LesMills – jatkokoulutukset silloin, joten vietän koko päivän tampereella jumpaten. Tankkauspäivä siirtyy siis luultavasti lauantaille.

Koska en ole menossa kisaamaan, eikä tässä ole muutenkaan mistään vakavasta kyse, en suunnittele tankkausta mitenkään erityisen tarkasti, vaan lähinnä aion ottaa rennommin ja syödä mitä mieli tekee. Yleensä tällaisissa tilanteissa ei sitten tee mieli mitään, mutta katsellaan kuinka käy! Voisi olla ihan mielenkiintoista kuvata safkat ja lyödä tänne vähän erilainen ruokapäiväkirja? :)

Lupailin tankkauspäivää myös BB-haasteen osallistujille ja nyt voi siis pitää rennomman päivän vaihtoehtoisesti sunnuntaina 1.3 tai 8.3. Miksi sunnuntai? Yleensä maanantaina on helpompi palata takaisin ruotuun, eikä herkuttelu jää päälle. Tankkauspäivä pidetään siis vain, jos on noudattanut ruokavaliota tarkasti, eikä ole lipsunut herkkuihin koko helmikuun aikana. Jos ”tankkailee” vähän väliä, lähtee koko idean pointti ja hyöty kääntyykin haitaksi.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mitä jos on juuri päässyt eroon sokerikoukusta, kannattaako silti pitää herkkupäivä? Tämä on oikeastaan ihan itsestä kiinni. Jos kokee, että on juuri saanut hyvän tasapainon, eikä karkkien kuvat näy jatkuvasti silmissä, ei kyllä kannata katkaista hyvää flowta. Tankata voi myös ilman sokerisia juttuja, tekemällä vaikka itse pizzaa tai muuta ruokaa mitä on kaipaillut viime viikkojen ajan. Raakasuklaa tai muut terveelliset herkut käy myös hyvin.Tankkauspäivän ideana ei ole vetää ruokaa hullun kiilto silmissä, vaan valita muutamia juttuja tuomaan lisää energiaa. Rennompi päivä tekee hyvää myös psyykkeelle, kun ei tarvitse kellotella ruokailuja ja miettiä tarkkaan mitä syö.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

Meinaatteko tankata? ;)