Mitä tarkoittaa peruskunto ja mihin sitä tarvitaan? Nimensä mukaisesti se luo kunnon perustan ja vaikka kuinka kovasykkeisiä treenejä hypetetään, on tärkeää että peruskunto on kohdillaan, sillä hyvä peruskunto on terveyden kannalta todella tärkeä. Peruskuntoharjoittelussa keho käyttää ensisijaisena energianlähteenä rasvaa ja opettaa elimistöä käyttämään rasvaa energianlähteenä myös muussakin treenissä.
Sain aiheeseen koskien hyvän kysymyksen!
Hei Aino, kiitos kivasta blogista! Olen seurannut sinua jo vuosia, kerrot niin asiantuntevasti mutta turhaa hifistelemättä urheilu- ja ruokajutuista :-).
Minulla olisi kysymys liittyen sykkeeseen, mitkä mielestäsi olisi parhaita keinoja laskea sykettä? Tarkoitan nyt kestävyysurheilussa, harrastan nimittäin juoksua ja vuosia olen painanut 165-168 keskisykkeellä 1-2 h lenkkejä, mutta vasta nyt kiinnittänyt asiaan huomiota, että noin korkea syke ei ole optimi kunnon kehityksen kannalta. Ennen tavoite oli aina polttaa mahdollisimman paljon kaloreita, ja sen takia korkea syke oli suorastaan toivottu. Nyt jaksan nipin kapin juosta 10 km hieman yli tuntiin, mutta tällöin sykkeet siis tosi korkeat. Olisi ihanaa juosta 10km tuntiin, 140 keskisykkeellä 🙂 onko paras vetää pitempiä lenkkejä matalalla sykkeellä mikä edistää peuskuntoa –> saa sykettä alemmas, vai ennemminkin vedot/ kovalla sykkeellä spurtteja? Netissä kyllä löytyy juoksuohjelmia joka lähtöön, mutta sykkeen alentamisesta ei niinkään puhuta. Ongelmana kun ei ole se että ei jaksaisi esim 10km juosta, vaan se että koko lenkki mennään vauhtikestävyysalueella. Olisi kiva jos ehtisit kirjoitella omia näkemyksiäsi ja vinkkejä asian tiimoilta. Aurinkoista kesän alkua!
Kiitos, olen otettu! 🙂
Tällainen tilanne on itseasiassa melko yleistä, eli kun treenataan aina vauhtikestävyysalueella (korkea syke, hengästynyt fiilis) jää peruskunto rakentumatta. Olen ennenkin maininnut, että tämä on usein myös ongelma niillä, jotka käyvät vain ryhmäliikuntatunneilla, jossa mennään korkeilla sykkeillä.
Peruskuntosi on luultavasti huonossa jamassa, jos käy niin, että kun aloitat liikkumaan, syke nousee heti korkealle, eikä tule sieltä helpolla alas. Tällöin olisi syytä miettiä peruskuntoharjoittelun kehittämistä. Peruskuntoharjoittelua tulisi aina olla mukana, sillä hyvä peruskunto edesauttaa palautumisessa ja tasasykkeiset harjoitteet toimivat myös palauttavina harjoitteina.
No mistä tietää, että treenaa peruskestävyyttä ja miten sitä voi kehittää? Haasteena tässä on se, että peruskestävyys kehittyy tietyllä sykealueella ja monille on vaikeaa harjoitella riittävän matalalla teholla. Monilla ihmisillä ihan vain kävely on parasta peruskuntotreeniä. Sykemittari on siis todella kätevä apuri, koska sen avulla oppii himmaamaan tahtia jos sykkeet nousevat liian korkealle. Mikäli et omista sykemittaria, tiedät olevasi peruskestävyysalueella kun pystyt puhumaan puuskuttamatta.
Peruskestävyyttä voi harjoittaa pitkäkestoisilla suorituksilla, joissa syke on noin 60–70 % maksimisykkeestä. Jos et tiedä maksimisykettäsi, voit laskea sen kaavalla 220-ikä. Eli jos 30 – vuotiaan laskennallinen maksimisyke olisi 220-30 = 190, hänen peruskestävyysalueensa olisi tällöin 114-133. (60% luvusta 190 on 114, 70% luvusta 190 on 133).
Tällä sykealueella liikkuminen kasvattaa peruskuntoa, parantaa rasva- ja hiilihydraattiaineenvaihduntaa sekä pienentää myös sairastumisriskiä (vahva sydän, terveempi keho). Happi ei lopu rankemmissakaan harjoituksissa kesken, palautuminen nopeutuu ja jaksaa liikkua pidempään väsymättä. Kun palautuu nopeasti, kehittyy paremmin ja kun peruskunto kehittyy, se vaikuttaa positiivisesti myös muuhun harjoitteluun!
Kaikkien kannattaisi sisällyttää pk-treeniä 1-2 krt viikkoon ja esimerkiksi paljon hehkuttamani arki/hyötyliikunta on mitä parasta peruskuntoharjoittelua, jonka avulla esimerkiksi itse pidän huolen palauttavista harjoituksista. 🙂
kuvat: Anna Riska / Annmarias
instagram: ainorouhiainen
